Riso e cavolfiore: proprietà e utilizzi a dieta

Hai mai provato riso e cavolfiore? Un piatto solo apparentemente banale, spesso trascurato per la sua semplicità, ma che merita di essere preso in considerazione grazie alla ricchezza in nutrienti e ai benefici dati da una combinazione a dir poco miracolosa. Il riso e il cavolfiore sono infatti due alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale anche presi singolarmente, ma pare che insieme siano imperdibili. Ecco perché.

Indice

Il riso: leggero e nutriente

Il riso è uno degli alimenti base per molte culture in tutto il mondo. È una fonte eccellente di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta per il corpo. Inoltre, il riso integrale è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali essenziali come il magnesio e il fosforo. Questi nutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per mantenere ossa e denti sani. Una delle caratteristiche più interessanti del riso è la sua versatilità. In molti Paesi del mondo è infatti proposto come contorno, mentre in altri è più frequente incontrarlo come primo piatto, ingrediente base di insalate e piatti unici oppure come alimento di accompagnamento al posto del pane.

Il cavolfiore: chiamiamolo superfood

Il cavolfiore è un ortaggio crucifero (proprio come i broccoli, il cavolo nero, le rape, il cavolo cappuccio e il cavolo cinese) noto per le sue proprietà nutrizionali eccezionali. È ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico e fibre alimentari. La vitamina C è un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario e favorisce la produzione di collagene per una pelle sana. La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Il cavolfiore inoltre, contiene composti fitochimici che hanno dimostrato di avere proprietà anti-cancro.

Perché funzionano bene insieme

Abbiamo visto le peculiarità dei singoli alimenti, ma perché riso e cavolfiore è una combinazione vincente? Tralasciando le motivazioni gastronomiche che già da sole potrebbero essere sufficientemente valide, riso e cavolfiore è un’abbinata interessante anche a livello nutrizionale. Ecco perché.

Equilibrio tra carboidrati e fibre

Il riso è ricco di carboidrati complessi, una fonte di energia essenziale per il corpo. Combinando il riso con il cavolfiore, un ortaggio a basso contenuto calorico, si crea un piatto che fornisce carboidrati sani insieme a una buona dose di fibre, vitamine e minerali. Questa combinazione contribuisce a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia.

Transito intestinale

Il riso, soprattutto se integrale e il cavolfiore, sono ricchi di fibre alimentari. Le fibre sono fondamentali per una buona digestione in quanto favoriscono il movimento intestinale regolare e prevengono problemi digestivi come la costipazione. Consumare una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità.

Ridotto apporto calorico

Il cavolfiore è naturalmente povero di calorie e può essere utilizzato per sostituire alimenti ad alto contenuto calorico nelle ricette. utilizzando il cavolfiore in abbinamento al riso, è possibile ridurre la quantità di riso per porzione e gustare un piatto ugualmente generoso e soddisfacente.

Proprietà nutrizionali

Il cavolfiore è ricco di vitamine come la vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido folico e minerali come il potassio e il manganese. Combinando queste vitamine e minerali con i nutrienti presenti nel riso, si ottiene un piatto che offre una vasta gamma di sostanze nutritive essenziali per la nostra salute generale.

Riso e cavolfiore: perfetti a dieta

Sia il riso che il cavolfiore sono bassi in calorie ma ricchi in nutrienti, il che li rende perfetti per chi sta cercando di mantenere il peso o perdere qualche chilo. La loro alta quantità di fibre fornisce una sensazione di sazietà, aiutandoti a controllare l’appetito e a ridurre gli attacchi di fame. Inoltre, entrambi gli alimenti sono estremamente versatili. Come vedremo in seguito, si possono preparare una varietà di piatti deliziosi e sani utilizzando riso e cavolfiore come ingredienti principali.

Riso e cavolfiore ai bambini

“Per proporre il cavolfiore ai bambini, è possibile frullare il cavolfiore e mantecarlo al risotto insieme al burro e al Parmigiano. Si potrà aggiungere anche dello zafferano e, perché no, un pizzico di curcuma, capace di potenziare le proprietà antiossidanti del piatto” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.

I piatti che vedremo di seguito infatti, sono più facili da proporre a palati adulti, mentre potrebbero far storcere il naso dei piccoli che tendono a rifiutare certi tipi di verdure. Per involgliarli a consumare riso e cavolfiore, con il riso avanzato si possono preparare anche delle crocchette a base di riso, patate e cavolfiore schiacciati, uova e parmigiano. Passate nel pangrattato, condite con olio e sale e ripassate in forno, sono un contorno sfizioso e salutare.

Riso e cavolfiore: le ricette

Si fa presto a dire riso e cavolfiore, ma come cucinarli? La buona notizia è che si tratta di ingredienti molto versatili che ci offrono tantissime idee differenti per preparare ottimi piatti dall’interessante profilo nutrizionale. Eccone alcuni.

Sformatino di riso e cavolfiore

Ingredienti: 1 cavolfiore medio, diviso in cimette e cotto al vapore, 2 tazze di riso cotto, 3 uova, sbattute, 1/2 tazza di formaggio grattugiato, 1/4 tazza di latte, sale e pepe a piacere

Procedimento: in una ciotola, mescola il cavolfiore, il riso e il formaggio. In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, il sale e il pepe. Unisci le due miscele e versa il tutto in una teglia da forno. Cuoci in forno a 180°C per circa 25-30 minuti o finché è dorato in superficie. Lascia raffreddare leggermente prima di tagliare a fette e servire.

Cavolfiore al curry con riso

Ingredienti: 1 cavolfiore medio, diviso in cimette, 1 cipolla, tritata, 2 pomodori maturi, tagliati a cubetti, 1 tazza di latte di cocco, 2 cucchiai di pasta di curry, sale e pepe a piacere, riso basmati cotto per servire

Procedimento: in una pentola, rosola la cipolla finché non è tenera. Aggiungi il cavolfiore, i pomodori, la pasta di curry e il latte di cocco. Cuoci a fuoco medio fino a quando il cavolfiore è tenero. Aggiusta di sale e pepe. Servi il curry di cavolfiore sopra il riso basmati cotto.

Risotto al cavolfiore

Ingredienti: 1 cavolfiore medio, tritato finemente, 1 tazza di riso per risotto, 1/2 cipolla, tritata, 3 tazze di brodo di verdure caldo, 1/2 tazza di vino bianco secco, 1/2 tazza di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di burro, sale e pepe a piacere

Procedimento: in una pentola, rosola la cipolla nel burro fino a che non diventa trasparente. Aggiungi il cavolfiore tritato e cuoci per alcuni minuti. Aggiungi il riso e mescola bene. Aggiungi il vino bianco e cuoci finché non viene assorbito. Aggiungi gradualmente il brodo caldo, mescolando continuamente, finché il riso è cotto al dente e la consistenza è cremosa. Aggiungi il parmigiano grattugiato e mescola bene. Aggiusta di sale e pepe.

Cavolfiore e riso in casseruola

Ingredienti: 1 cavolfiore medio, diviso in cimette e cotto al vapore, 2 tazze di riso cotto, 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato, 1 tazza di latte, 2 uova, sbattute, sale e pepe a piacere

Procedimento: riscalda il forno a 180°C. In una ciotola, mescola cavolfiore, riso e metà del formaggio. In un’altra ciotola, mescola latte, uova, sale e pepe. Unisci il composto di latte alla miscela di cavolfiore e riso. Versa il tutto in una teglia da forno e cospargi con il formaggio rimasto. Cuoci in forno per 25-30 minuti o finché è dorato in superficie.

Fried rice orientale al cavolfiore

Ingredienti: 1 cavolfiore medio, grattugiato, 2 tazze di riso cotto, 1 tazza di verdure miste (come piselli, carote, e cipolle), tagliate finemente, 2 uova, sbattute, 3 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di olio vegetale

Procedimento: scalda l’olio in una padella grande. Aggiungi le verdure e cuoci fino a quando sono tenere. Aggiungi il cavolfiore grattugiato e cuoci per 5-7 minuti. Aggiungi il riso cotto e mescola bene. Sbatti le uova e aggiungile al composto, mescolando continuamente. Aggiungi la salsa di soia e mescola bene. Cuoci fino a quando il tutto è ben riscaldato e servilo caldo.

Involtini di riso e cavolfiore

Ingredienti: 1 tazza di riso cotto, 1 tazza di cavolfiore grattugiato, 8 foglie di verza grandi, sbollentate per renderle morbide, 1 cipolla, tritata finemente, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1/2 tazza di brodo di verdure, sale e pepe

Procedimento: in una padella, scalda l’olio d’oliva e rosola la cipolla finché non diventa trasparente. Aggiungi il cavolfiore grattugiato e cuoci per 3-4 minuti. Unisci il riso cotto e mescola bene. Aggiusta di sale e pepe. Metti una porzione del composto di riso e cavolfiore al centro di ogni foglia di verza. Arrotola delicatamente la verza intorno al ripieno. Disponi gli involtini in una teglia da forno, versaci sopra il brodo di verdure e copri con alluminio. Cuoci in forno a 180°C per circa 20-25 minuti o finché gli involtini sono teneri. Servi caldi, magari accompagnati con una salsa leggera al pomodoro.

Verdure ripiene di riso e cavolfiore

Ingredienti: 4 peperoni colorati, tagliati a metà e privati dei semi, 1 zucchina, tagliata a metà per lungo e scavata, 1 melanzana, tagliata a metà per lungo e scavata, 1 tazza di riso cotto, 1 tazza di cavolfiore grattugiato, 1/2 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di formaggio grattugiato (come formaggio cheddar o formaggio feta), 1/4 tazza di basilico fresco, tritato, sale e pepe

Procedimento: Cuoci le verdure vuote in acqua salata per qualche minuto finché sono leggermente tenere. Scolale e mettile da parte. In una ciotola, mescola il riso cotto, il cavolfiore grattugiato, i pomodori, il formaggio e il basilico. Aggiusta di sale e pepe. Riempie le verdure con il composto di riso e cavolfiore. Disponi le verdure ripiene in una teglia da forno e cuoci a 180°C per circa 20-25 minuti o finché sono cotte completamente. Servi calde, magari guarnite con un po’ di basilico fresco.

Fonti bibliografiche