La cicoria e le bietole sono verdure perfette per la dieta. Poco caloriche e ricche di fibra alimentare aiutano a saziarsi più velocemente e a mantenere la linea o a perdere qualche kg di troppo.
Svolgono entrambe un’efficace azione depurativa dell’organismo, grazie all’elevato contenuto in acqua, e contrastano la stitichezza.
In particolare, le bietole o biete, sono un ortaggio dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. Con solo 17 Kcal per 100 g, apportano vitamine e sali minerali. Stessa cosa vale per la cicoria, un alimento noto fin dai tempi antichi, riconosciuto per le sue proprietà nutrizionali e i diversi usi non solo in cucina.
Scopriamo allora qualcosa in più sulle bietole e la cicoria, anche a dieta.
Indice
Cosa sono la cicoria e le bietole
Le bietole sono una pianta erbacea perenne che fa parte della famiglia delle Chenopodiaceae. Le foglie sono larghe, dal colore verde intenso con una costa centrale biancastra o, in alcune varietà, rossiccia. Proprio dal colore della costa forse deriva il nome “bieta” che, nella lingua celtica, vuol dire appunto “rosso”.
La cicoria, invece, appartiene alla famiglia delle Asteraceae, in cui la Cichorium Intybus è conosciuta come cicoria selvatica. Si tratta di una pianta che cresce spontaneamente nel bacino del Mediterraneo, da cui derivano la cicoria catalogna, la cicoria di Bruxelles e la Witloof, per citarne alcune varietà.
È una pianta antica che si perde nella notte dei tempi. Plinio il Vecchio (23 – 79 d.C.) ne apprezzava le proprietà terapeutiche, diuretiche e digestive e di protezione dalle malattie epatiche, riportate anche dal medico greco Galeno (130 d. C.).
La sua coltivazione risalirebbe al XVII secolo, così come l’uso di questa pianta come surrogato del caffè.
Sono ortaggi dalle ottime proprietà nutrizionali e che apportano numerosi benefici alla salute. Contengono vitamine, sali minerali, fibra e soprattutto antiossidanti, sostanze necessarie per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Gli usi in cucina sono davvero tanti e legati alla tradizione gastronomica italiana che rende queste verdure protagoniste indiscusse di piatti gustosi ma anche nutrienti e leggeri.
Si inseriscono, infatti, perfettamente in un regime alimentare ipocalorico, sono economiche e si trovano ormai in qualsiasi stagione.
Cicoria e bietole: valori nutrizionali
Povere di calorie e ricche di fibre, che aiutano la salute dell’intestino, oltre ad essere valide alleate per la dieta, favorendo il senso di sazietà, la cicoria e le bietole possiedono un buon profilo nutrizionale.
Nello specifico la cicoria (17 Kcal per 100 g) contiene calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati. Povera di sodio e praticamente priva di zuccheri, è perfetta per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia. Tra gli antiossidanti spiccano i flavonoidi e gli antociani che ostacolano i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo.
| Cicoria – Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 93,4 |
| Energia (kcal) | 17 |
| Proteine (g) | 1,4 |
| Lipidi (g) | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 0,7 |
| Fibra totale (g) | 3,6 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 14 |
| Calcio (mg) | 74 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Potassio (mg) | 236 |
| Zinco (mg) | 0,20 |
| Ferro (mg) | 0,7 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,19 |
| Niacina (mg) | 0,30 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,01 |
| Folati (µg) | 16 |
| Vitamina C (mg) | 17 |
| Vitamina E (mg) | 2,26 |
| Vitamina A (μg) | 219 |
Le bietole (o bieta), invece, contengono molta acqua, fibre e solo 19 Kcal per 100 g. È buona la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio, ma garantiscono anche un pieno di vitamina C con 24 mg/100 g.
| Bietole (bieta) – Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 94,5 |
| Energia (kcal) | 19 |
| Proteine (g) | 1,3 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,8 |
| Fibra totale (g) | 1,2 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 158 |
| Calcio (mg) | 67 |
| Fosforo (mg) | 29 |
| Potassio (mg) | 286 |
| Zinco (mg) | 0,40 |
| Ferro (mg) | 1,0 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,19 |
| Niacina (mg) | 1,80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,07 |
| Folati (µg) | 124 |
| Vitamina C (mg) | 24 |
| Vitamina E (mg) | 1,05 |
| Vitamina A (μg) | 263 |
Cicoria e bietole, per cosa fanno bene
Come abbiamo visto, la cicoria e le bietole sono ortaggi che non possono mancare nella dieta e nelle nostre tavole. Non solo sono nutrienti ma molto appetitose e si prestano a tante ricette, come contorno o ingrediente irrinunciabile per torte rustiche, polpette vegetali o frittate.
Sono molto digeribili e dall’alto potere saziante, quindi riducono l’appetito e sono perfette per dimagrire e ridurre l’apporto calorico.
Non solo la presenza delle fibre aiuta a controllare l’assorbimento degli zuccheri e l’assimilazione dei grassi, per questo sono consigliate non solo a chi segue una dieta dimagrante, ma anche a chi deve tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.
Anche i vantaggi per la salute non sono pochi: vediamoli di seguito.
Bietole e cicoria: tutti i benefici
Come tutte le verdure anche la cicoria e le bietole sono alimenti fondamentali nella dieta quotidiana e che non devono mai mancare a tavola. Nello specifico, cicoria e bieta sono ricche di sostanze nutritive che consentono il corretto funzionamento dell’organismo, in particolare dell’apparato gastro-intestinale grazie alle fibre alimentari. Non mancano quindi vitamine, sali minerali e fitocomposti che svolgono un’azione antiossidante e dunque benefica.
Depurano e aiutano la digestione
Grazie alle fibre, aiutano a depurare il corpo dalle tossine e facilitano l’attività digestiva, ma anche la salute intestinale. Il merito è in particolare dell’inulina presente nella cicoria che, insieme alle altre fibre solubili, favorisce l’evacuazione e migliora la consistenza delle feci. È dunque molto utile per chi soffre di stitichezza. Inoltre, sono ortaggi che stimolano anche la produzione della bile con effetti lassativi.
Ricche di antiossidanti
Sono diversi gli antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi, presenti in queste due verdure. Si tratta di sostanze bioattive che contrastano i radicali liberi, rallentandone l’attività, e quindi l’invecchiamento cellulare e il rischio di patologie cardiovascolari e neurodegenerative.
In particolare, la combinazione di sostanze vegetali come la luteina, la clorofilla e altri vari carotenoidi sostengono l’organismo contro lo stress ossidativo. La luteina è un carotenoide molto diffuso in natura, responsabile della colorazione giallo-arancio. Studi condotti su questa sostanza hanno evidenziato le sue proprietà protettive contro la formazione di accumuli di colesterolo e contro l’insorgenza di degenerazioni maculari a carico della retina.
Regolano l’appetito
Sono diversi gli studi che dimostrano come sia le bietole, sia la cicoria aiutino a regolare lo stimolo della fame e a saziare più rapidamente, riducendo l’appetito e quindi l’introito calorico. La gestione della fame, infatti, è un aspetto cruciale quando si è a dieta, poiché non si può magiare quello che si vuole e quando lo si desidera, occorre seguire uno schema per ottenere risultati efficaci e duraturi. Se il senso dell’appetito è più basso, sarà pertanto più facile portare avanti la dieta e dimagrire più velocemente.
Inoltre, sempre le fibre svolgono un ruolo importante per tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio.
Antinfiammatorie
Tra i composti benefici della cicoria ci sono i lattoni sesquiterpenici (SL). Si tratta di sostanze responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e possiedono attività antinfiammatoria. Stessa cosa l’inulina e i polifenoli che favoriscono la riduzione della pressione arteriosa e possiedono potenziali effetti antinfiammatori.
Controllo del colesterolo
L’estratto di foglie di cicoria, secondo gli studi, aumenterebbe i livelli di colesterolo “buono” (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo il metabolismo dei lipidi in generale.
Utili in gravidanza
Durante la maternità il fabbisogno di ferro raddoppia ed è molto facile che si manifestino casi di anemia dovuti a un’insufficiente assunzione di questo importante minerale.
Il ferro delle bietole è particolarmente biodisponibile e il suo assorbimento è facilitato dal buon contenuto di vitamina C, per questo motivo consumare bietole in gravidanza aiuta a scongiurare i rischi di carenza. Inoltre, le bietole contengono buone quantità di acido folico, un nutriente fondamentale perché aiuta a prevenire malformazioni fetali e a favorire quindi un corretto sviluppo del sistema nervoso nel nascituro.
L’acido folico (vitamina B9) è un coenzima che entra in gioco in tante reazioni cellulari e deve essere assunto con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo, se non in minima parte. Inoltre, contribuisce ad aumentare la capacità di assunzione del ferro, quindi assumerlo con la dieta è davvero importante per la futura mamma.
Cicoria e bietole a dieta
Come abbiamo visto, sono due verdure a dir poco efficaci dal punto di vista della depurazione dell’organismo. Nel caso specifico della cicoria, è bene tenere presente anche i benefici per contrastare la costipazione.
Il merito di questa proprietà è dell’inulina, una fibra alimentare dalla forma allungata che non è digerita dall’organismo umano. I suoi effetti sono stati analizzati anche dalla scienza.
Per quel che riguarda invece i benefici delle bietole, verdure consumate già nell’antichità, è utile ricordare la ricchezza in acqua e l’apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B.
Il senso di sazietà che conferiscono, inoltre, le rende perfette alleate della dieta, facilitando il dimagrimento. Sono poco caloriche e con un basso apporto di grassi e carboidrati per cui, senza esagerare, si possono consumare tranquillamente, salvo casi in cui la presenza di specifici disturbi gastrointestinali le renda poco adatte nell’alimentazione quotidiana.
La bieta e la cicoria sono quindi verdure molto nutrienti e salutari, che possono essere incluse in una dieta equilibrata per fornire al corpo una vasta gamma di nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali e fibre. In generale, le verdure a foglia verde come la bieta e la cicoria sono molto utili per mantenere la salute generale del corpo e possono essere incluse in un regime alimentare a basso contenuto calorico. Tuttavia, se si hanno dubbi sulla loro inclusione nella propria dieta, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico per decidere le migliori opzioni alimentari in base alle proprie esigenze specifiche.
Usi in cucina
Le bietole e la cicoria sono verdure molto versatili in cucina e possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti e preparazioni. Ecco alcuni suggerimenti per utilizzarle:
- Ripassate: dopo averle lessate, ripassatele in padella con olio d’oliva, aglio e peperoncino, aggiungendo un pizzico di sale e pepe per insaporire.
- Insalata: le foglie di bieta o cicoria possono essere utilizzate come base per insalate, insieme ad altri ingredienti come frutta, formaggio e noci.
- Ripieni: sono verdure che si prestano molto bene come ripieno per ravioli o altre preparazioni simili.
- Frittate: aggiungere foglie di bieta o cicoria in una frittata consente di preparare un piatto sostanzioso e salutare.
- Zuppe: sono ottime in zuppe come la ribollita toscana, dove sono cotte insieme a fagioli e altri ingredienti.
- Sformati: la bieta e la cicoria sono un buon ingrediente principale in sformati vegetariani o vegani.
- Contorni: cotte al vapore sono un ottimo contorno per carni o pesce.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni per il consumo delle bietole e della cicoria, tuttavia in alcuni casi, in cui condizioni di salute non sono ottimali, è bene mangiarle con una certa moderazione. Ad esempio, la bietola possiede proprietà diuretiche, ma ha anche un certo contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio.
Generalmente, gran parte dell’ossalato urinario deriva dall’alimentazione ma l’assorbimento può aumentare in presenza di predisposizioni causate da malattie o specifici disturbi organici. Per questo motivo, il consumo di bietole è sconsigliato a chi soffre di problemi renali. Nel caso della cicoria, invece, non ci sono particolari indicazioni, salvo nei casi di ipersensibilità verso questo ortaggio.
Infatti, il contatto della pelle con le foglie potrebbe causare reazioni di sensibilizzazione. Inoltre, la presenza della fibra e, in particolare, di inulina, potrebbe causare un’eccessiva fermentazione intestinale con gonfiore e meteorismo.
Il consumo è quindi sconsigliato a chi soffre di problemi di questo tipo, come intestino irritabile, gastriti o ulcera peptica.
Fonti bibliografiche
- BDA- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- Healthline, 5 Emerging Benefits and Uses of Chicory Root Fiber
- Scientific World Journal, Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement
- Food Chem. Toxicol., Antioxidant and antiacetylcholinesterase activities of chard (Beta vulgaris L. var. cicla)
