Siamo nell’epoca della carbs fobia dove le diete a basso contenuto di carboidrati e le iperproteiche sembrano l’unico modo per dimagrire. Per stravolgere queste convinzioni, e riavvicinarci alla nostra amata Dieta Mediterranea, arriva la dieta dei carboidrati, un programma alimentare che punta su alcuni tipi di carboidrati strategicigi e capaci di farci perdere peso senza troppe rinunce. Pasta, riso e patate non sono da abolire, anzi. Ecco come fare per perdere 1 kg a settimana e migliorare le funzioni cerebrali.
Indice
Cos’è la dieta dei carboidrati
La dieta dei carboidrati si basa su un principio semplice: se si vuole dimagrire non bisogna eliminare del tutto i carboidrati: basta scegliere quelli giusti. In particolare, i carboidrati che permettono di far scendere l’ago della bilancia sono quelli ad alto contenuto di amido resistente. Sono alimenti che hanno un assorbimento molto più lento rispetto ad altri il che permette di bruciare grassi, perdere peso e godere del piacere dei carboidrati, essenziali per avere un’alimentazione equilibrata. Un alto contenuto di amido inoltre, aumenta il senso di sazietà e aiuta a prevenire gli attacchi di fame ed evitare le abbuffate. Rispetto ad altre diete poi, che eliminando i carboidrati tendono a sconvolgere il metabolismo, questa lo stimola consentendo una fase di reintegro più facile e limitando al minimo i rischi del temutissimo effetto yo-yo.
Come funziona
La dieta dei carboidrati dura un mese durante il quale è necessario seguire un rigido schema alimentare. Nella prima settimana, si deve seguire una dieta da 1200 kcal al giorno apportate da 4 pasti, mentre nelle tre successive le calorie salgono a quota 1600. La prima settimana è sicuramente quella in cui si raggiungono i risultati più strabilianti e la perdita di peso può arrivare a sfiorare i -3 kg. Nelle settimane successive, quando l’apporto calorico è più bulanciato, si parla di -1 kg a settimana.
La regola principale da seguire è quella di inserire in ogni pasto un cibo che contiene amido resistente (li vedremo nel prossimo paragrafo) e che va abbinato a cibi che contengono grassi e proteine, scegliendo ovviamente i grassi buoni come quelli contenuti nel salmone, nell’avocado e nella frutta secca e le proteine magre come carni bianche, pesce, uova e formaggi magri. Spazio anche agli ortaggi ricchi di vitamine e sali minerali, ma poveri in calorie come broccoli, cavolfiore, finocchi, insalata, spinaci, zucchine.
Cibi ricchi di amido resistente
- Banane verdi: le banane non mature contengono amido resistente. Man mano che maturano, l’amido resistente si trasforma in zuccheri semplici;
- patate: le patate, specialmente quando vengono raffreddate dopo la cottura, contengono amido resistente;
- legumi: i legumi come i fagioli, i ceci e le lenticchie contengono amido resistente, specialmente quando sono cotti e raffreddati;
- riso freddo: quando il riso viene cotto e poi raffreddato, il suo contenuto di amido resistente aumenta;
- avena cruda: l’avena cruda o non completamente cotta contiene amido resistente;
- mais: il mais contiene amido resistente, specialmente quando è integrale e poco lavorato;
- cereali integrali: alcuni cereali integrali contengono amido resistente, specialmente quelli con guscio esterno intatto;
- pane e pasta integrale: quando fatti con farine integrali, pane e pasta possono contenere amido resistente;
- radici e tuberi: alcune radici e tuberi come la taro e la yuca contengono amido resistente.
Carboidrati e cervello
La dieta dei carboidrati, mira a far perdere i chili di troppo senza affaticare il cervello, anzi fornendogli tutto il necessario per funzionare al meglio. Il glucosio infatti è la principale fonte di energia per le cellule cerebrali ed è essenziale per mantenere le funzioni cognitive, tra cui la memoria, l’attenzione e la capacità di pensiero. Quando il cervello riceve un apporto costante di glucosio, può mantenere un livello ottimale di attività e funzionare in modo efficiente.
Benefici
- Controllo del peso: le fibre e gli amidi presenti nei carboidrati complessi possono contribuire a una maggiore sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo;
- funzioni cerebrali: il cervello richiede un apporto costante di glucosio per funzionare correttamente. I carboidrati forniscono glucosio, che è essenziale per le funzioni cognitive e la memoria;
- massa muscolare: i carboidrati forniscono energia durante l’esercizio fisico, aiutando a preservare la massa muscolare e a migliorare le prestazioni durante l’attività fisica;
- sistema nervoso: il sistema nervoso dipende da un adeguato apporto di glucosio per trasmettere segnali in modo efficiente attraverso il corpo;
- favoriscono la digestione: le fibre presenti nei carboidrati complessi possono contribuire a una maggiore sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo;
- nutrienti: i carboidrati provenienti da cibi integrali offrono anche vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute generale del corpo;
- umore: i carboidrati possono stimolare la produzione di serotonina nel cervello, contribuendo a migliorare l’umore e a ridurre lo stress;
- energie: un adeguato apporto di carboidrati può migliorare l’endurance e l’energia durante l’attività fisica, essenziale per gli atleti e le persone attive.
Controindicazioni
Questa dieta, dal momento che non esclude nessuna categoria di alimenti importanti per il nostro benessere, è priva di controindicazioni ed è adatta ad essere seguita da tutti. Per quanto riguarda la perdita di peso, i risultati promessi sono sicuramente più allettanti di quelli realmente raggiunti dalla gran parte della persone che la seguono, soprattutto se si tratta di donne normopeso che sperimentano un dimagrimento più contenuto rispetto agli uomini e ai soggetti obesi che seguono questo regime dietetico.
Ricette
Pasta integrale con pesto di ceci e pomodori secchi
Ingredienti: 250 g di pasta integrale, 1 lattina di ceci scolati e sciacquati, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio tritati, 1/4 tazza di pomodori secchi sott’olio, tritati finemente, sale, pepe
Procedimento: cuoci la pasta integrale in acqua salata secondo le istruzioni sulla confezione. Scolala e tieni da parte una tazza d’acqua di cottura. In una padella grande, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi l’aglio tritato e i ceci. Cuoci per 5-7 minuti finché i ceci non diventano morbidi. Aggiungi i pomodori secchi tritati nella padella. Mescola bene. Aggiungi la pasta cotta alla padella e mescola bene. Se necessario, aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una consistenza cremosa. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi con formaggio grattugiato (se desiderato).
Insalata di quinoa e ceci
Ingredienti: 1 tazza di quinoa, sciacquata, 1 lattina di ceci, scolati e sciacquati, 1 cetriolo, tagliato a dadini, 1 pomodoro grande, tagliato a dadini, 1/4 tazza di cipolla rossa, tritata finemente, succo di un limone, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe nero macinato fresco, prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Procedimento: cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Lascia raffreddare completamente. In una ciotola grande, mescola la quinoa cotta con i ceci, il cetriolo, il pomodoro e la cipolla rossa. In un piccolo contenitore, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe per preparare la vinaigrette. Versa la vinaigrette sopra l’insalata e mescola delicatamente per combinare gli ingredienti. Se desideri, cospargi l’insalata con prezzemolo fresco tritato prima di servire.
Riso integrale e fagioli neri alla cubana
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di acqua, 1 lattina di fagioli neri, scolati e sciacquati, 1 cipolla media, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 peperone verde, tagliato a dadini, 1 peperone rosso, tagliato a dadini, 400 g di salsa di pomodoro rustica, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di paprika dolce, sale e pepe nero macinato fresco, a piacere, olio d’oliva, prezzemolo
Procedimento: in una pentola, porta l’acqua a ebollizione. Aggiungi il riso integrale, riduci il fuoco a basso, copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 40-45 minuti o finché il riso è tenero e l’acqua è assorbita. Lascia riposare coperto per alcuni minuti prima di sgranare il riso con una forchetta. In una grande padella, scalda un po’ di olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio tritati e cuoci fino a quando diventano dorati. Aggiungi i peperoni verdi e rossi e cuoci finché diventano morbidi. Aggiungi i fagioli neri scolati, i pomodori a cubetti, il cumino, la paprika, il sale e il pepe. Mescola bene e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché tutti gli ingredienti sono ben amalgamati e il sugo si è addensato. Disponi una porzione di riso integrale su ciascun piatto. Versa generosamente i fagioli neri e il sugo sopra il riso. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato, se desiderato.
Insalata di patate con yogurt ed erbe aromatiche
Ingredienti: 4-5 patate medie, bollite, sbucciate e tagliate a dadini, 1 tazza di yogurt greco naturale, 1 cucchiaino di senape di Dijon, 2 cucchiai di erba cipollina fresca, tritata finemente, 2 cucchiai di prezzemolo fresco, tritato finemente, sale e pepe nero, 1 cetriolo, pelato e tagliato a dadini, 1/2 cipolla rossa, tritata finemente, 1 uovo sodo, tagliato a fette (facoltativo, per guarnizione)
Procedimento: Dopo aver bollito e sbucciato le patate, lasciale raffreddare completamente in frigorifero prima di tagliarle a dadini. Le patate fredde mantengono una consistenza migliore nell’insalata. In una ciotola grande, mescola lo yogurt greco, la senape di Dijon, l’erba cipollina, il prezzemolo, il sale e il pepe. Assaggia e aggiusta di sale e pepe se necessario. Aggiungi i dadini di patate nella ciotola con la salsa e mescola delicatamente per coprire le patate uniformemente con la miscela di yogurt e erbe. Aggiungi i dadini di cetriolo e la cipolla rossa tritata all’insalata. Mescola nuovamente per combinare tutti gli ingredienti. Copri l’insalata e lasciala riposare in frigorifero per almeno un’ora prima di servire. Questo permetterà ai sapori di mescolarsi bene. Prima di servire, guarnisci l’insalata con fette di uovo sodo (se desiderato) e una macinata di pepe nero fresco.
Pudding di avena e frutta con latte di mandorle
Ingredienti: 1 tazza di avena istantanea, 1 tazza di latte di mandorle (o qualsiasi altro latte vegetale), 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero (a piacere), 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 banana, a fette, 1/2 tazza di fragole fresche, tagliate a pezzetti, 2 cucchiai di mandorle a fette, tostate, 1 cucchiaio di semi di chia (opzionale, per una consistenza più densa), frutti di bosco freschi per guarnire
Procedimento: in una ciotola, mescola l’avena istantanea con il latte di mandorle, il miele (o lo sciroppo d’acero) e l’estratto di vaniglia. Mescola bene per assicurarti che l’avena sia completamente immersa nel latte. Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero durante la notte o almeno per 2-3 ore. Questo permetterà all’avena di assorbire il liquido e diventare cremosa. Una volta che l’avena ha assorbito il liquido e ha raggiunto una consistenza cremosa, togli la ciotola dal frigorifero. Aggiungi le fette di banana, i pezzetti di fragole, le mandorle a fette e, se desideri, i semi di chia. Mescola delicatamente per distribuire uniformemente la frutta e le mandorle nell’avena. Dividi il pudding di avena e frutta in ciotole individuali. Guarnisci con frutti di bosco freschi e qualche altra mandorla a fette tostata per un tocco croccante. Servi freddo.
Fonti bibliografiche
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19 Foods That Are High in Starch, Healthline
- Why starchy foods matter, and which ones to eat, Medical News Today
-
Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, USA National Library of Medicine
-
Carbohydrates and cognitive function, USA National Library of Medicine
