Alimenti ricchi di fibre: quali sono e benefici

Fibre solubili e insolubili esercitano una serie di azioni distinte che contribuiscono alla nostra salute. Più nello specifico le fibre alimentari solubili:

• apportano nutrimento ai batteri intestinali, si comportano dunque da prebiotici;
• aumentano la viscosità della massa fecale;
• vengono fermentate a livello del grosso intestino portando alla produzione di acidi grassi a catena corta (acetato, butirrato e propionato) che oltre a nutrire le cellule che rivestono il colon esercitano anche un effetto anti-infiammatorio e anti-neoplastico;
• legano a sé il glucosio derivante dal pasto rendendolo inassorbibile e migliorando di conseguenza la risposta glicemica;
• legano a sé il colesterolo e i sali biliari migliorando in questo modo la colesterolemia.

Studi osservazionali hanno mostrato che il consumo abituale di fibra alimentare si associa alla riduzione del rischio cardiovascolare. In particolare, per ogni incremento di 10 g/die del consumo di fibra, specialmente da cereali integrali e frutta, è stata osservata una riduzione del 14% del rischio di eventi coronarici e del 27% di morte per malattia coronarica.

Le fibre alimentari insolubili sono quelle che formano la parete delle cellule vegetali e anch’esse, al pari delle fibre solubili, esercitano una serie di effetti benefici per la nostra salute:

• assorbono e trattengono acqua e gas nell’intestino;
• aumentano il volume della massa fecale e la velocità di transito intestinale contrastando la stitichezza.

Fibre e microbiota

Il microbiota intestinale si forma nei primi anni di vita sotto l’influsso dei fattori ambientali. La dieta di riferimento per poter allevare un microbiota sano, stabile e robusto è quella basata sul consumo prevalente di alimenti di provenienza vegetale minimamente processati. Il modello alimentare al quale dovremmo ispirarci è quello della Dieta Mediterranea, ricca di fibre alimentari, di polifenoli e di antiossidanti in generale e caratterizzata dalla presenza di grassi buoni (acidi grassi mono e polinsaturi). Utile il consumo di alimenti latto-fermentati come lo yoghurt, il kefir, i crauti.

Importante è il ruolo delle fibre alimentari che vengono convertite dai batteri intestinali in acidi grassi a corta catena (Short Chain Fatty Acids, SCFAs). In particolare, i Bacteroidetes producono acido butirrico e propionato che svolgono effetti metabolici favorevoli (ad esempio favoriscono il rilascio di GLP-1, un’incretina in grado di regolare il metabolismo degli zuccheri).

Alimenti ricchi di fibre per stitichezza

La stipsi è una condizione piuttosto diffusa. Interessa soprattutto le donne che ne sono colpite tre volte più degli uomini. Spesso però non si hanno le idee chiare su cosa sia realmente un alvo stitico. Non basta andare in bagno con fatica oppure a giorni alterni. Perché si possa parlare di stipsi devono essere presenti due o più dei seguenti sintomi (Criteri Diagnostici di Roma III della Stipsi Funzionale):

• ponzamenti (ndr. sforzi addominali intensi) prolungati in almeno il 25% delle defecazioni;
• feci dure o bernoccolute in almeno il 25% delle defecazioni;
• sensazione di incompleta evacuazione in almeno il 25% delle defecazioni;
• sensazione di ostruzione/blocco anorettale in almeno il 25% delle defecazioni;
• manovre manuali in almeno il 25% delle defecazioni (p.e. evacuazione digitale, supporto del pavimento pelvico);
• meno di tre defecazioni la settimana;
• feci liquide sono raramente presenti senza l’uso di lassativi;
• vi sono criteri insufficienti per la Sindrome dell‘Intestino Irritabile.

I sintomi devono essere presenti da almeno 6 mesi prima della diagnosi.

La stipsi è il risultato di un rallentamento del transito a livello del colon-retto e di una disidratazione che porta alla formazione di feci compatte. Sono molte le persone che ne soffrono ma poche vogliono parlarne. Molte di queste pensano che ci si possa curare con il “fai da te”. Succede così che il confronto con il medico avviene solo dopo anni quando la gran parte delle terapie si dimostrerà inefficace.

Tra i rimedi percepiti come “sicuri” dalla gran parte delle persone vi sono i lassativi. In realtà i lassativi sono tutt’altro che sicuri. Vi sono evidenze del fatto che un loro uso cronico porti alla melanosi del colon: la mucosa colica si scurisce come segno della persistente infiammazione legata all’abuso di queste molecole. La strategia più corretta sarebbe invece quella di adottare una dieta che si ispiri al modello della Dieta Mediterranea garantendo così un adeguato apporto di fibre alimentari.

I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione) invitano a preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Negli adulti è opportuno assumere almeno 25 grammi di fibre che possono derivare dal consumo di cinque porzioni di frutta e di verdura.

I dieci cibi più ricchi di fibre

• Cereali integrali
• Legumi
• Mele
• Pere
• Prugne
• Carciofi
• Carote
• Finocchi
• Sedano
• Cavolo