Alimentazione degli atleti olimpici: cosa mangiano, perché e quando

Se l’alimentazione gioca un ruolo chiave nella vita quotidiana delle persone, lo sarà ancora di più per gli atleti olimpici. I professionisti dello sport seguono preparazioni fisiche e mentali per partecipare alle gare olimpiche, ma soprattutto piani alimentari meticolosamente costruiti e calibrati per sostenerli prima, durante e dopo la competizione.

I loro team di medici e nutrizionisti lavorano per realizzare dei piani nutrizionali capaci di sostenere i carichi di allenamento, massimizzare la performance e ottimizzare il recupero tra una gara e l’altra.

A differenza delle comuni diete, quelle degli atleti olimpici vengono personalizzate in base allo sport che praticano, al dispendio energetico individuale e al metabolismo dello sportivo, ma anche valutando la fase della stagione. L’alimentazione dell’allenamento, infatti, sarà differente dalla dieta che l’atleta segue durante i giorni delle gare.

In questo articolo del magazine di DiLei analizzeremo alcune evidenze scientifiche presenti in letteratura per quanto riguarda le diete sportive, il timing dell’allenamento e cercheremo di capire cosa mangia un atleta professionista durante le Olimpiadi invernali.

Indice

Cosa mangiano gli atleti olimpici?

Con la partenza delle Olimpiadi di Milano Cortina 2026 sono tantissime le persone che si interessano alle competizioni che riguardano i diversi sport invernali, come lo sci di fondo, lo snowboard o il famoso curling. Tante competizioni che vedono gareggiare sportivi provenienti da ogni parte del mondo e capaci di mettere in scena spettacoli unici.

Le origini alla base delle diete olimpiche

Da semplici osservatori viene subito spontaneo immaginare quanto questi atleti debbano prepararsi durante l’anno e soprattutto quali sono le diete che seguono.

Questa è una domanda abbastanza difficile da rispondere, in quanto l’alimentazione calibrata degli atleti olimpici è in parte influenzata anche dalla loro provenienza geografica, ma anche da fattori individuali. Sapevi che la delegazione giapponese si muoverà con circa 20 tra chef e nutrizionisti, che provvederanno all’alimentazione degli atleti nipponici, che quindi potranno ritrovare sapori familiari, tipici delle loro tradizioni e moltissimi nutrienti essenziali.

Altro esempio riguarda la squadra britannica, che arriverà a Cortina con grandi quantità di porridge d’avena per le colazioni. Una scelta semplice, ma estremamente ricca di nutrienti per affrontare le lunghe giornate di allenamento.

Ciò che possiamo dedurre è che si tratti di una giornata alimentare che si adatta al tipo di sport che l’atleta deve portare avanti e che cambia a seconda se l’atleta deve gareggiare oppure svolgere una normale sessione di allenamento.

Ciò che sicuramente non mancherà nella dieta di questi atleti d’élite è l’equilibrio tra i macronutrienti. Carboidrati, proteine e grassi saranno perfettamente bilanciati per supportare la massa muscolare, gli sport di endurance (resistenza) e verranno modificati in base all’obiettivo che l’atleta ha in quel determinato momento.

Ad ogni atleta la sua dieta

Se l’atleta pratica uno sport invernale di resistenza, come lo sci di fondo o il biathlon, la sua alimentazione sarà maggiormente improntata su un elevato apporto di carboidrati complessi, utili a garantire energia costante nel tempo, associati a una quota adeguata di proteine per sostenere il recupero muscolare. Al contrario, negli sport di forza e potenza, come il bob, il salto con gli sci o alcune discipline del pattinaggio, la dieta sarà più orientata verso un maggiore apporto proteico e una gestione più contenuta dei carboidrati, con l’obiettivo di preservare la massa muscolare, la forza esplosiva e la composizione corporea ottimale.

L’importanza del timing nutrizionale

Per gli atleti olimpici non è importante solo ciò che si mangia, ma anche quando lo si mangia. Ecco che entra in gioco uno dei concetti fondamentali per la dieta di questi sportivi che è il nutrient timing. Infatti, un’alimentazione bilanciata, non seguita da un corretto timing dei pasti, potrebbe addirittura incidere negativamente sulle performance degli sportivi.

Questo esempio è facilmente trasportabile anche nella vita di tutti i giorni, quando ad esempio se si mangia troppo a ridosso di un allenamento in palestra o in piscina. In questi casi, il sistema digerente richiamerà sangue nelle parti centrali dell’organismo per supportare la digestione e quindi si potrà sentire più stanchi o si potrebbe avere meno forza a livello muscolare. Oltre al senso di ripienezza gastrica, che potrebbe incidere durante esercizi e allenamenti intensi.

Per questo la nutrizione sportiva solitamente consiglia una gestione dei pasti di questo tipo:

Pre-workout: carboidrati complessi e un po’ di proteine
Intra-workout: per sport intensi o di endurance, maltodestrine, sali minerali e acqua
Post-workout (entro 60 minuti): rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, utile per ripristinare glicogeno e stimolare la sintesi proteica

Qual è il ruolo del freddo nella strategia alimentare degli sportivi?

Trattandosi di Olimpiadi invernali e di sport praticati su neve o ghiaccio è importante tenere in considerazione anche l’effetto che le basse temperature possono avere sul dispendio energetico complessivo degli atleti.

Che si tratti di sci alpino, pattinaggio o hockey, è necessario un consumo calorico non solo per sostenere l’attività e gli sforzi prolungati da parte dei muscoli, ma anche per gestire la temperatura corporea durante la competizione.

Per una persona normale l’esercizio in ambienti freddi può aumentare il metabolismo basale dal 5 al 15%. Gli studi condotti potrebbero essere validi anche per gli sportivi, che quindi dovranno avere un maggiore introito calorico complessivo, aggiustare la quantità di grassi buoni presenti all’interno della propria dieta (come frutta secca e oli vegetali), ma valutare anche i livelli di idratazione. Infatti, quando fa freddo lo stimolo della sete si riduce, ma per uno sportivo è fondamentale mantenere tessuti e muscoli costantemente idratati, in modo da farli lavorare bene ed evitare crampi e infortuni.

I benefici di un’alimentazione ottimizzata

Fare in modo che l’alimentazione dell’atleta olimpico sia calcolata al milligrammo, fai in modo che questa risulti estremamente ottimizzata in base alle esigenze fisiche e mentali dell’atleta stesso. Seguire regimi alimentari così programmati permette agli sportivi di:

Migliora il recupero muscolare

Le proteine ad alto valore biologico, combinate con i carboidrati semplici e complessi, supportano la sintesi proteica e la riparazione tissutale.

Migliore la performance

Carboidrati a basso indice glicemico migliorano l’energia a lungo termine, evitando picchi glicemici indesiderati anche per gli atleti. L’idratazione adeguata previene i cali cognitivi e fisici.

Riduzione del rischio di infortuni

Nutrienti antinfiammatori (omega-3, curcumina, polifenoli) aiutano a ridurre il rischio di infiammazioni croniche e microtraumi muscolari.

Supporto immunitario

Zinco, selenio, vitamina C ed E, lattobacilli e proteine sono fondamentali per proteggere l’organismo dagli stress da sovrallenamento, dai crampi e dai malanni di stagione, che potrebbero mettere ko anche gli sportivi più tenaci.

Conclusione

L’alimentazione degli atleti olimpici non è solo un mezzo per “fare il pieno” di energia: è un’arma strategica a 360 gradi. Ogni pasto è calibrato per favorire l’allenamento, la gara, il recupero e il benessere complessivo.

In vista delle Olimpiadi Invernali Milano-Cortina 2026, atleti, nutrizionisti e preparatori stanno già lavorando da mesi per modulare la dieta e l’integrazione quotidiana in funzione del clima, delle esigenze di performance e delle ultime evidenze scientifiche.

Per gli sportivi, professionisti o amatori, ispirarsi all’approccio nutrizionale degli atleti olimpici significa imparare a nutrirsi con consapevolezza: perché ogni cucchiaio può fare la differenza sul proprio fisico e sulle proprie prestazioni sportive.

Fonti bibliografiche: