La colazione non deve essere un pasto sottovalutato o addirittura saltato. Il fenomeno dei “breakfast skipper”, cioè di chi abitualmente non fa la prima colazione è purtroppo diffuso, soprattutto tra i Millennials (ovvero nella fascia di età compresa tra i 15 e i 24 anni. 2 su 10 (18%) preferiscono non mangiare nulla appena svegli, esponendosi a gravi conseguenze per la salute e il benessere psico- fisico.
La dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista, ci spiega l’importanza della prima colazione per gli adolescenti e gli adulti, consigliandoci cosa mangiare se si sta seguendo una dieta dimagrante o se si vuole avere un’alimentazione sana ed equilibrata.
Quanto è importante la prima colazione in una dieta equilibrata?
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la colazione è importantissima per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. La prima colazione deve costituire un pasto vero e proprio, bilanciato e digeribile, per rifornire l’organismo, dopo il prolungato digiuno notturno e consentire di iniziare al meglio la giornata. Iniziare la giornata con una buona colazione aiuta anche a rispettare quella suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente, mentre saltarla implica la necessità di fare uno spuntino a metà mattina troppo abbondante, che rovina l’appetito per il pranzo, che a sua volta risulterà sbilanciato portando poi a una merenda eccessiva, che comprometterà la cena, innescando un pericoloso circolo vizioso per l’equilibrio alimentare. In collaborazione con “Io Comincio Bene” – la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore della prima colazione in Italia – abbiamo messo a punto un decalogo proprio per ribadire l’importanza di questo pasto, che non va mai sottovalutato.
In particolare, in età adolescenziale cosa accade se la si salta spesso?
Saltare la prima colazione in giovane età espone a gravi conseguenze per la salute e l’equilibrio psico-fisico. Una maggiore propensione all’obesità e al diabete in età adulta, una minore capacità di concentrazione e frequenti sbalzi d’umore sono tra i rischi più frequenti a cui i “breakfast skippers” sono esposti. Mancare l’appuntamento con la prima colazione o ridurla ad un assaggio frettoloso è dannoso, soprattutto in età adolescenziale, perché comporta inevitabilmente uno scadimento delle performance nelle prime ore della giornata. I ragazzi che trascurano la colazione evidenziano una minore capacità di prestare attenzione alle lezioni a scuola e una peggiore resistenza durante l’attività fisica; non solo: sono anche indotti a fare spuntini troppo abbondanti durante la mattinata e a ridurre al minimo il pranzo, con il conseguente risultato di un circolo vizioso che va ad innescare un’alimentazione sregolata, ricca di ‘fuori pasto’ spesso poco salutari. Infine, secondo le ultime ricerche condotte dall’Istituto Superiore di Sanità, saltare la prima colazione in età adolescenziale può persistere come abitudine scorretta anche in età adulta, con i conseguenti rischi per la salute, che potrebbero invece essere scongiurati tramite l’adozione di abitudini alimentari corrette.
Perché adolescenti e millennials tendono a trascurare la prima colazione?
Numerose evidenze confermano che il rischio di abbandono della prima colazione risulta maggiore proprio nelle fasce di età adolescenziali. I ragazzi oggi sono spesso alienati dalle realtà virtuali (social media in primis) e a volte questo mancato contatto con la realtà vera porta a mettere in secondo piano persino il tempo dedicato alla soddisfazione dei bisogni personali, anche di quelli primari come il mangiare.
Come si compone una colazione equilibrata per un adolescente?
Per gli adolescenti, la colazione non deve essere un pasto sottovalutato o addirittura dimenticato. È buona prassi prendersi il giusto tempo, fin da ragazzi, per sedersi a tavola e consumare una colazione sana e completa. Un esempio? Un bicchiere d’acqua, appena svegli, seguito da una bella tazza di latte (o uno yogurt) e un panino integrale (50g) oppure 30g di biscotti, cioè 2-3 biscotti frollini o 4-5 biscotti secchi o 4 fette biscottate o 1 pancake – con su un velo di crema spalmabile alle nocciole e cacao o di marmellata e 3 noci spezzettate o in alternativa muesli o cereali (30 gr) e un frutto fresco.
La colazione non deve essere un pasto monotono, ma è possibile renderla varia e allegra: dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle centrifughe, dai biscotti al pane tostato arricchito da marmellate o creme spalmabili; la colazione può essere sempre diversa e invitante, ricca di frutti e colori di stagione. L’abitudine radicata nel nostro Paese di abbinare il consumo di latte e derivati ad alimenti con un elevato contenuto di carboidrati complessi, oltre a dare sazietà, risponde bene ai bisogni nutritivi del fisico degli adolescenti. Nello schema classico della cosiddetta colazione “continentale”, il latte o suoi derivati (primo tra tutti lo yogurt), offrono proteine e grassi che non solo forniscono materiale per costruire e mantenere i tessuti, ma agiscono anche sul controllo dell’appetito, mentre i carboidrati complessi di pane, cereali, biscotti o fette biscottate influenzano il rilascio e l’attività di ormoni coinvolti in diversi modi sia nella regolazione della sazietà sia in quella della glicemia. Un frutto fresco o una spremuta aiutano poi a integrare il giusto apporto vitaminico e a mantenere idratato l’organismo.
E per una donna adulta?
Ricordiamoci sempre che per un adulto una buona prima colazione dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero, quindi circa 400 kcal in una dieta da 2000 kcal, provenienti da un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi, con anche utili vitamine e sali minerali. Pertanto, è sicuramente corretto consumare latte o yogurt, che non dovrebbero mai mancare e assicurano un buon apporto di calcio; bene inserire i cereali (riso, avena ecc.) o derivati (pane, biscotti, cereali da colazione, etc …) e la frutta, per favorire l’idratazione e per il suo contenuto di fibra, vitamine, minerali e per l’effetto sulla sazietà.
Saltare la prima colazione può influire sul mantenimento del peso forma?
Iniziare la giornata con una buona colazione aiuta a rispettare quella suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente. L’effetto saziante della prima colazione è tanto più importante se pensiamo che è dimostrato che chi per abitudine consuma una buona prima colazione ha poi una maggior facilità nel controllare il peso corporeo, mentre saltare spesso il primo pasto della giornata si correla a un indice di massa corporea più alto anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative per la salute che ciò comporta: obesità, un maggiore rischio cardiovascolare e maggiore predisposizione allo sviluppo di diabete e sindrome metabolica.
In una dieta dimagrante qual è la colazione ideale?
La prima colazione è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato: deve essere completo, bilanciato e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, sempre il 20% circa delle calorie complessive giornaliere. È importante ricordare invece che uno stile di vita scorretto è tra le cause più frequenti dell’incremento di peso corporeo: infatti uno stile di vita sedentario, con una ridotta attività fisica ed un’alimentazione inadeguata con un’irregolare assunzione dei pasti durante la giornata sembra possa essere un fattore rilevante per l’incremento del peso corporeo. Sicuramente saltare la prima colazione o non assumerla in maniera adeguata può svolgere un ruolo importante nello sviluppo di un incremento del sovrappeso e obesità sia nell’infanzia, che nella popolazione adulta così come nella popolazione anziana.
Torte, biscotti e brioche sono ammessi per la prima colazione all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato?
Occasionalmente una brioche al bar può essere concessa, anche se ci sono certamente colazioni più sazianti. Torte e biscotti, a seconda della tipologia, possono sicuramente essere consumati nelle giuste quantità e in un mix equilibrato che prevede appunto la presenza di carboidrati, proteine e grassi, con anche vitamine e sali minerali, all’interno di un regime alimentare completo, sano e bilanciato.
