Dimagrire senza diete: le mosse vincenti

Basta seguire piccoli e semplici accorgimenti per avere una forma smagliante

Se il vostro scopo è essere snelle, non sbagliate metodo: imparate a conoscere il vostro organismo, sappiate valutare l’apporto e il dispendio calorico e state alla larga da tutte le diete. Attenzione: l’organismo è intelligente. Chi non ha mai tentato una dieta all’ultima moda e chi non ha ripreso molto in fretta i chili persi a costo di dure privazioni? Voi? E non volete rifarlo più? È ora di conoscere a grandi linee il funzionamento del vostro organismo, quindi il cattivo funzionamento delle diete, oltre che le loro conseguenze.

Non appena si adotta un’alimentazione ipocalorica, in genere si dimagrisce abbastanza in fretta. Ma, poiché si riduce la massa muscolare, ci si sente stanche. È a questo punto che avviene la catastrofe (per la vostra linea): l’organismo, che è lungi dall’essere scemo, decide di immagazzinare tutto ciò che trova, approfittando della minima occasione che gli si offre per ricostituire la massa muscolare. E la cosa fastidiosa è che ricostituisce anche, e talvolta aumentandola, la massa adiposa. Il funzionamento dell’organismo non vi aiuta, siamo d’accordo.

Per rimanere snelle non possiamo far altro che ripetere senza sosta la regola d’oro: è importante diminuire progressivamente il proprio apporto calorico conservando una grande varietà di cibi e mantenendo le seguenti proporzioni di nutrimento: 60% di glucidi, 25% di lipidi e 15% di proteine. Bisogna anche iniziare o continuare la pratica di uno sport per ovviare alla perdita muscolare: con qualsiasi dieta si perde sempre della massa muscolare. Non dimenticate che 1 g di glucidi o di proteine fornisce 4 Kcal, mentre 1 g di lipidi corrisponde a 9 Kcal. Attenzione: le cifre salgono in fretta.

A riposo
Il consumo calorico dell’organismo a riposo varia a seconda del sesso, dell’altezza e del peso. È maggiore per una persona alta e minore per una persona anziana. Mentre un uomo alto 1,85 m che pesa 90 kg consuma quasi 2000 Kcal al giorno, un uomo di 1,65 m che pesa 55 kg consuma solo 1400 Kcal al giorno. La massa grassa consuma solo 5 Kcal/kg circa per mantenersi; in compenso la massa magra consuma 30 Kcal/kg circa: la snellezza sorride quindi alle persone muscolose.
Per poter assicurare il buon funzionamento di tutte le funzioni vitali, l’organismo a riposo nelle 24 ore consuma circa il 70% dell’energia totale. Il 15% di questa energia viene usato per la trasformazione degli alimenti e in media il 45% è destinato all’attività fisica – avrete notato che i muscoli consumano il 20% dell’energia totale. Ma c’è un’ingiustizia: nell’inattività, l’uomo consuma più energie della donna: circa il 10%. Perché? Molto semplicemente perché è più muscoloso – abbiamo detto “più muscoloso”, non “più intelligente”!

Alla fine dei pasti
Dopo ogni pasto c’è un consumo energetico: si chiama “termogenesi alimentare”. Per ottenere l’energia di 100 g di proteine, il 30-45% di esse sono utilizzate per questa trasformazione; per ottenere l’energia di 100 g di glucidi, se ne usano il 15%; per quanto riguarda i lipidi la percentuale è molto deludente: solamente il 4%. Che cosa significa? Che è meglio mangiare delle caramelle anziché delle patatine fritte unte? In un certo senso sì! Ma potete anche decidere di mangiare un cibo più dietetico.
È meglio fare più pranzi ridotti che uno solo e consistente – e non si devono saltare i pasti. In effetti la maggior parte degli specialisti consiglia di suddividere l’apporto calorico a più riprese affinché la termogenesi alimentare sia più elevata. Inoltre il fatto di fare un solo pasto espone ancora di più al rischio di avere una fame da lupo. Ma l’importante è fare sempre attenzione a ciò che si mangia; ciò che conta è il potenziale nutritivo del cibo e la quantità di calorie assunte nelle 24 ore. Tutto dipende dal consumo energetico: se uno sportivo può consumare cinque pasti equilibrati al giorno senza ingrassare, una persona sedentaria può farne solo due e aumentare di peso. Spesso sono gli obblighi professionali e familiari a determinare gli orari dei pasti. Le diete, un fallimento garantito
Secondo recenti sondaggi, il 12% delle persone segue regolarmente una dieta. La maggior parte di queste varia tra le 1500 e le 1700 Kcal al giorno e comprende in proporzione più frutta e verdura verde, eliminando gli zuccheri, i dolci e i farinacei.
Nonostante questo, non sono mai del tutto equilibrate dal punto di vista nutritivo e spesso rimangono troppo ricche di grassi. Da qui dipende il fallimento della maggior parte di esse. Eccone tre, tra le più catastrofiche:

  • Le diete “a base di frutta”
    Le più comuni sono le diete a base di “solo ananas” o “solo melone”: sono da evitare assolutamente perché l’esperienza insegna che si concludono con un fallimento su tutti i fronti. Spesso, a causa dell’assenza di proteine, si nota una perdita della massa muscolare e una ripresa dei chili molto evidente non appena si smette la dieta.
  • Le cure di proteine
    Dopo aver battuto i record negli anni Ottanta, le cure di proteine continuano ad aver molto successo. Assumere solo degli alimenti proteici consente di conservare la massa muscolare, ma questo tipo di dieta dev’essere assolutamente effettuata sotto il controllo del medico. Il fatto di non consumare più glucidi né lipidi rischia di provocare delle carenze.
  • L’assunzione di diuretici
    Spesso alcune donne scelgono di prendere dei diuretici in aggiunta a una dieta alimentare. Ma i diuretici hanno lo scopo di far urinare, non di eliminare il grasso. E non dimenticate che più si urina, più si perdono i minerali. L’assunzione regolare di diuretici non può far altro che arrecare problemi alla salute.

Cosa fare
Ecco tutti i piccoli trucchi o consigli per dimagrire in modo efficace senza per questo rovinarsi la salute:

  • equilibrate l’apporto e il dispendio calorico;
  • rispettate le proporzioni tra proteine, glucidi e lipidi;
  • variate il più possibile l’alimentazione;
  • diminuite molto o eliminate l’alcol, i dolci, le salse grasse;
  • non eliminate nessun alimento interessante dal punto di vista nutritivo, come le lenticchie o il pane, ma consumatene a piccole dosi;
  • diminuite pian piano l’apporto calorico: non passate brutalmente da 4000 Kcal al giorno a 1800 Kcal al giorno;
  • aumentate il dispendio fisico camminando di più, salendo di più le scale, praticando uno sport a forte consumo calorico, come la corsa a piedi, la bicicletta, lo step, il low-impact ;
  • cercate di dormire il numero di ore che vi occorre.

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