Sono tra i prodotti del mare più diffusi del Mediterraneo. Tenere, gustose ed economiche, le sardine sono considerate pesci “poveri” ma, come tutto il pesce azzurro, hanno una miriade di proprietà benefiche, tanto che gli esperti consigliano di mangiarne almeno due porzioni alla settimana.
Ottime fonti di proteine ad alto valore biologico – ossia complete di tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali che vengono utilizzati dall’organismo umano per la sintesi proteica necessaria per il rinnovo quotidiano dei tessuti, la sintesi di ormoni, di enzimi e di neurotrasmettitori – contengono sali minerali, soprattutto potassio, iodio, calcio, ferro e fosforo.
1. Un alimento a “Km 0”
Nella dieta dei cittadini europei dell’area mediterranea, il pesce la fa da padrone. Un italiano ne mangia in media di 25,4 kg pro capite l’anno, ma di questo addirittura il 78% viene importato. Del pesce che consumiamo, solo sardine e acciughe sono al 100% locali! Un motivo in più per portarle in tavola più spesso.
2. Sono ricche di vitamina D
Con 50 grammi di sardine si ha il 70% della quantità giornaliera di vitamina D raccomandata, importante per la salute delle ossa, del sistema cardiovascolare e per rafforzare il sistema immunitario. Oggi, in Italia, l’80% della popolazione ne è carente: durante i mesi freddi, dunque, quando la produzione di vitamina D diminuisce a causa di una minore esposizione ai raggi solari, bisognerebbe seguire una dieta ricca di alimenti che contengono questa sostanza, come i prodotti ittici, che rappresentano il 38% dell’apporto totale di questo nutriente.
3. Contrastano l’infiammazione
Tantissime malattie, da quelle cardiovascolari al diabete e al sovrappeso, dalla depressione alle demenze, come pure molti tumori e malattie del tratto digerente, sono legate a uno stato infiammatorio a livello di tutto l’organismo. Tra i rimedi a cui possiamo ricorrere nella vita di tutti i giorni per contenere questa condizione, un’attenzione particolare va alla dieta quotidiana. Le sardine sono ricchissime di acidi grassi insaturi omega 3, antiossidanti utilissimi per contrastare l’infiammazione. Questi grassi “buoni”, inoltre, sono essenziali anche per combattere il colesterolo cattivo e prevenire l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiovascolari.
4. Buone anche in scatola
Uno studio del Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione, IRCCS Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed condotto su 25.000 italiani con l’obiettivo di indagare l’associazione tra le abitudini alimentari (tra cui anche il consumo di pesce) con la riduzione della mortalità legata a fattori cardiovascolari, ha dimostrato la sostanziale equivalenza tra gli effetti derivanti dal consumo di pesce fresco e in scatola. Questo perché, contrariamente a quanto si pensa, le conserve ittiche mantengono le stesse qualità del pesce fresco e sono fonte degli stessi nutrienti: proteine nobili, omega 3, ferro, fosforo e selenio. Per questo motivo le conserve ittiche sono una pratica e valida alternativa al pesce fresco per un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella suggerita dalla dieta mediterranea, i cui benefici sono riconosciuti universalmente.
5. In casa, meglio cotte
Marinate sono buonissime, ma se pensi di prepararle in casa, è meglio consumarle previa cottura. Il rischio, infatti, potrebbe essere quello di incorrere in alcune malattie parassitarie. Parecchi studi hanno dimostrato che la marinatura effettuata attraverso metodi tradizionali non rappresenta un metodo sicuro per la bonifica del pesce infestato da eventuali larve. Aceto, succo di limone e altri comuni condimenti non hanno, dunque, alcun effetto sui parassiti eventualmente presenti. La salagione a secco, invece, può considerarsi un trattamento efficace contro le larve solo se si raggiungono elevate concentrazioni di sale per lunghi periodi. E maggiore è lo spessore del pesce, più lunga dovrà essere.
