Medici e infermieri, personale alberghiero, piloti e trasportatori, giornalisti, forze dell’ordine, operai, fornai… C’è un esercito di persone che lavorano al di fuori del classico orario 8-17 o 9-18 dal lunedì al venerdì. E i dati parlano chiaro: oggi, nel nostro Paese, una percentuale crescente di nuove professioni richiede ritmi completamente diversi. Non a caso l’Italia si pone ai primi posti in Europa quanto a percentuale di lavoratori impegnati in orari atipici. Il dato che fa riflettere è che, in controtendenza rispetto a ciò che accade all’estero, a fare i turni notturni sono soprattutto i giovani adulti.
E il peso sale su…
Al di là delle ripercussioni sociali e familiari, molto spesso queste persone seguono delle diete sbilanciate. Le principali criticità di questo stile di vita risiedono nel bisogno di mangiare continuamente e nel grande appetito alla fine del turno, prima di andare a letto. Dimagrire, poi, diventa molto difficile. Ma è bene ricordare che l’alimentazione è importantissima per questa categoria di lavoratori, poiché il ritmo circadiano di chi lavora la notte è invertito e, non potendo usufruire della luce diurna, il compito di inviare i giusti segnali al corpo per attivare l’organismo spetta proprio alla dieta.
La dieta ideale
Cosa mangiare, dunque, per rifornire l’organismo di tutte le sostanze di cui ha bisogno e magari perdere qualche chilo di troppo? “Il piano settimanale per questo profilo – consiglia la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Flexitarian Diet” (Giunti) – propone un timing personalizzato di assunzione del cibo, con 6 pasti al giorno durante la settimana lavorativa, così suddivisi:
- 2 colazioni: una prima di andare a dormire (alle 7.30 circa) e una al risveglio nel primo pomeriggio (che si sovrappone quindi al pranzo);
- merenda;
- cena;
- 2 spuntini notturni, durante l’orario di lavoro: uno a mezzanotte circa e uno alle 4 del mattino.
Il timing del weekend differisce parzialmente, poiché il sabato notte è stato considerato giorno non lavorativo (senza spuntini notturni e senza doppia colazione la domenica)”.
I cibi “smart” per fare il pieno di energia
Lavorare di notte non è facile. Bisogna rimanere svegli, ma soprattutto concentrati e attivi. I cibi ricchi di endorfine hanno un’azione lievemente eccitante, influendo positivamente sull’umore e sullo stato energetico dell’organismo. Danno una sensazione di benessere e serenità, aiutando a sopportare gli stati di affaticamento da stress. Sono contenuti in fragole, uva, arance, noci, semi di sesamo, peperoncino, yogurt, cioccolato e prodotti da forno.
Un piano alimentare personalizzato
Per far fronte alle esigenze dei lavoratori notturni, è importante che i pasti siano caratterizzati da una corretta combinazione di alimenti.
Lo spuntino/colazione prima del riposo diurno, per esempio, deve essere molto digeribile e con effetto rilassante: sì a latte (vaccino o vegetale), biscotti, cereali o pane integrali, tisane, frutta secca e semi.
La colazione/pranzo è gustosa e leggera: caffè e toast vegetariano (salato) o yogurt con germe di grano e frutta secca (dolce). Un’altra alternativa sono i biscotti seguiti da una frittata di verdure (dolce e salato), spremuta o frutta fresca.
Per darsi la carica a merenda, via libera a frutta fresca o disidratata oppure a una barretta di semi.
La cena diventa il pasto più importante per affrontare bene la notte. La nutrizionista propone carboidrati (cereali, pasta o patate) con verdure, verdure e legumi, verdure e formaggio. Una volta a settimana, invece, si può fare una CENA con doppia proteina: una vegetale (legumi) e una animale (pesce).
Di notte, gli spuntini notturni possono essere a base di a base di frutta (barretta, frutto fresco, succo di frutta o dolce alla frutta) e a base di cioccolato, di yogurt e frutta secca. Ok anche a un budino.
I menu della settimana
LUNEDÌ
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 125 ml di latte vaccino o di mandorle; 5 biscotti integrali con crusca di avena e mandorle
COLAZIONE/PRANZO: caffè; spremuta d’arancia; lattuga con cetrioli, pomodori, olive e basilico; toast vegetariano (100 g di pane di segale con hummus di ceci o di lenticchie, melanzane sottolio o 5 noci)
MERENDA: 1 sacchettino da 40 g di frutta disidratata (fichi, albicocche e mele)
CENA: 120 g di pasta di kamut con fagiolini o broccoli, pesto di rucola e scalogno; 1 pera
SPUNTINO 1: 1 banana; 30 g di cioccolato fondente
SPUNTINO 2: 1 fetta di torta di mele e cannella
MARTEDÌ
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 1 caffè d’orzo aromatizzato con scorza d’arancia; 100 g di pane integrale con olio ed erbette aromatiche essiccate
COLAZIONE/PRANZO: caffè; 1 yogurt con 1 cucchiaio di germe di grano, 1 cucchiaino di semi di sesamo, 2 pesche a pezzetti, 4 noci, 1 cucchiaino di miele di fiori di arancio
MERENDA: 1 grappolo d’uva o 1 mela
CENA: insalata con 300 g di lenticchie rosse, crescione e 250 g di gamberetti; 1 bicchiere di vino bianco
SPUNTINO 1: 1 crostatina con marmellata di more
SPUNTINO 2: 1 budino di soia e 1 pera
MERCOLEDÌ
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 1 yogurt bianco intero, 60 g di cereali integrali
COLAZIONE/PRANZO: caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale; 2 biscotti di kamut o di riso; insalata di radicchi e lattuga con 1 pera e 4 noci; frittata di 2 uova con carciofi o con zucchine
MERENDA: caffè, 40 g di cioccolato fondente con le nocciole
CENA: cicorie (o cime di rapa) saltate con aglio e peperoncino; 120 g di riso Venere con 100 g di fagioli borlotti e cipolla rossa di Tropea
SPUNTINO 1: 1 barretta di cereali; 1 succo di mirtilli
SPUNTINO 2: 1 banana o 7 albicocche disidratate
GIOVEDÌ
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 200 ml di latte di riso; 2 fettine di plumcake o 80 g di pane alle noci con 1 cucchiaio di miele
COLAZIONE/PRANZO: caffè; piadina integrale con insalata; hummus di ceci; melanzane grigliate al prezzemolo; 40 g di prosciutto crudo; 2 kiwi
MERENDA: 1 barretta di semi di girasole
CENA: patate al forno con la buccia, gratinate con 100 g di scamorza, 5 pomodori secchi, capperi e 1 cucchiaio di olive nere; 1 birra piccola
SPUNTINO 1: 30 g di cioccolato fondente o 4 fichi secchi
SPUNTINO 2: 1 vasetto di kefir con 2 cucchiai di uvetta
VENERDÌ
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 100 g di schiacciata integrale con semi di sesamo, succo di pera o smoothie (1 pera e 1 banana)
COLAZIONE/PRANZO: caffè, toast vegetariano (100 g di pane ai 5 cereali e semi di lino
con peperoni grigliati, pomodoro, basilico e patè di olive); centrifugato di 2 arance, 2 kiwi e zenzero fresco
MERENDA: 3 palline di gelato alla mandorla o 1 fetta di castagnaccio
CENA: zuppa (140 g di legumi e cereali con funghi secchi); zucchine grigliate; 100 g di tofu alla griglia; caffè
SPUNTINO 1: succo di melograno, 2 cucchiai di anacardi
SPUNTINO 2: 1 barretta di mandorle e nocciole ricoperta di cioccolato
SABATO (o quando la notte non si lavora)
SPUNTINO (prima del riposo diurno): 4 fette biscottate di kamut con marmellata di more senza zucchero; tisana al biancospino.
BRUNCH: 2 uova alla Bismark con asparagi e pomodorini; 50 g di pane ai cereali tostato; 1 yogurt di soia con 2 cucchiai di mirtilli; 1 cioccolatino fondente
CENA: insalata mista; spaghetti ai frutti di mare; 1 orata con pomodorini e olive (o spaghetti di soia con verdure, sushi); 1 bicchiere di vino bianco
DOMENICA
SPUNTINO (prima del riposo diurno): caffè; 1 saccottino di sfoglia alla mela; spremuta d’arancia
PRANZO: spinaci saltati con aglio e peperoncino; 200 g di coniglio o pollo al forno con peperoni e 2 patate; 1 bicchiere di vino rosso; caffè
MERENDA: 1 fetta di torta di mele e cannella
CENA: 80 g di pasta integrale con pesto di broccoli, mandorle tritate e semi di sesamo; finocchi, carote e cipolle al forno con curry
SPUNTINO 1: 1 grappolo d’uva
SPUNTINO 2: 1 budino al cioccolato
