Ogni dieta andrebbe personalizzata, perché ciascuno ha esigenze differenti, dal metabolismo ad eventuali patologie, intolleranze e tipo di attività che svolge. O a seconda dell’età. È proprio questo che emerge da una serie di valutazioni, citate in un articolo pubblicato sul sito della BBC. Come si legge sul portale britannico, infatti, “ogni cibo porta benefici che cambiano” proprio a seconda del periodo della vita che si sta attraversando: dall’infanzia, all’adolescenza, arrivando all’età adulta e alla silver age. Ecco cosa è importante ricordare.
Ad ogni età la sua esigenza
È ampiamente noto che una dieta bilanciata è la miglior ricetta per restare in salute. Lo ricorda anche la BBC, che però precisa: “Alcuni alimenti sono più importante in certe fasi della vita”. È questo il punto di partenza di un lungo articolo nel quale la testata britannica, sentendo l’opinione di diversi esperti, spiega come occorrerebbe privilegiare alcuni cibi e ridurne altri, a seconda dell’età. La BBC cita un esempio dal passato, ossia la politica nutrizionale che ha visto razionalizzare la quantità di zucchero raccomandata nella dieta della popolazione, tra la fine della Seconda Guerra Mondiale e il 1953, indicando un limite di circa 8oz (pari a 227 grammi) di zuccheri alla settimana. Al termine del periodo di razionamento, però, la quantità è raddoppiata. Nel 2025 alcuni studiosi hanno deciso di prendere in esame gli anni nei quali erano in vigore limiti più restrittivi, analizzando un campione di 63mila persone nate nel Regno Unito tra il 1951 e il 1956, osservando che i bambini che avevano assunto meno zuccheri nei primi 1000 giorni di vita (pari a circa 3 anni) avevano un minor rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari nel corso della vita, pari al 20%. I benefici si sono confermati anche in termini di più bassa probabilità di eventi cardiaci (-25%) e infarti (31%). Questo dimostrerebbe come l’alimentazione andrebbe modificata nel corso dell’esistenza, favorendo l’assunzione di nutrienti adatti alle diverse esigenze, con un’attenzione particolare agli effetti sul lungo periodo. Ecco, quindi, le indicazioni degli esperti.
Quali alimenti assumere nella prima infanzia
“Durante l’infanzia, il cibo contribuisce letteralmente a costruire il corpo e il cervello”, premette Federica Amati, nutrizionista presso l’Imperial College di Londra, citata dalla BBC, che aggiunge: “I bambini hanno un fabbisogno energetico elevato e necessitano di alimenti ad alta densità nutrizionale”. Per questo andrebbero previste calorie di qualità, ma anche ferro, iodio, vitamine e micronutrienti, utili al corretto funzionamento del sistema immunitario, allo sviluppo del cervello e alla crescita dei muscoli. “Calcio e vitamina D sono nutrienti prioritari”, ricorda Amati. In questo senso sono considerati ottimi frutta e verdura, cereali integrali, legumi, grassi buoni (come noci e semi), mentre vanno scoraggiati i cibi ultra-processati. Nella dieta dei bambini vanno inclusi anche latticini, bevande vegetali arricchite, pesce e uova, ed è utile anche una sufficiente esposizione alla luce del sole.
Cosa cambia in adolescenza
Come spiega ancora Amati, si tratta di “un’altra grande finestra di opportunità per l’alimentazione”, perché prosegue la crescita ossea e lo sviluppo muscolare: rimangono i fabbisogni di calcio, vitamina D, ferro (soprattutto per le ragazze durante il ciclo mestruale), proteine e vitamine del gruppo B. “La dieta consigliata resta prevalentemente vegetale, con frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, e una quota adeguata di proteine a ogni pasto, anche di origine vegetale”, riporta anche l’AGI. Essendo fondamentale anche lo sviluppo cognitivo, dovrebbero essere inclusi tutti i nutrienti che concorrono alla salute mentale, dunque i vegetali e, in generale, ciò che è previsto nella Dieta Mediterranea, come legumi, noci e olio d’oliva, con un consumo moderato di pesce, latticini e pollame, perché – spiega Amati – “Emergono sempre più prove che le abitudini alimentari nell’adolescenza influenzino anche la salute mentale”.
L’età adulta e i suoi bisogni
Una volta entrati nell’età adulta e della fertilità, gli apporti nutrizionali della Dieta Mediterranea rimangono validi, proprio in termini di fecondità, mentre un’alimentazione sbilanciata verso grassi saturi, carne e carboidrati raffinati è collegata all’infertilità, sia per gli uomini che per le donne, da diversi studi. Un nutriente che non dovrebbe mandare nell’alimentazione femminile, però, sono i folati, contenuti soprattutto in verdure a foglia verde scuro, germogli, broccoli e ceci.
Mezza età, come nutrire ossa e muscoli
In questo caso è Elizabeth Williams, professoressa di nutrizione umana all’Università di Sheffield, a indicare cosa accade: una perdita di densità ossea, specie per le donne, che può tradursi in osteoporosi. Possono anche comparire obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, a causa dell’arrivo della menopausa. A questo proposito una ricerca condotta negli Stati Uniti su un campione molto vasto (oltre 100.000 adulti over 39 anni) ha mostrato come un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi è fortemente legata a un invecchiamento sano, intendendo con questo termine la possibilità di arrivare alla soglia dei 70 anni senza soffrire di malattie croniche, mantenendo buone funzioni fisiche, cognitive e una buona salute mentale.
La terza età: meno calorie, più proteine
Una volta varcato l’ingresso nella cosiddetta “terza età”, il fabbisogno alimentare muta nuovamente: diminuisce l’apporto energetico essenziale, quindi si consumano meno calorie, ma è importante continuare a fornire all’organismo i nutrienti indispensabili per la salute di ossa e muscoli. Come spiega ancora Elizabeth Williams, non dovrebbero mai mancare calcio e vitamina D, dunque latticini come latte, formaggi stagionati, yogurt, ma anche sardine, tofu e spinaci. Sia la vitamina D che il calcio si trovano anche in olio di pesce, bianco d’uovo e alcuni alimenti arricchiti. Le proteine diventano cruciali, anche se non deve venire meno neppure la corretta quota di carboidrati.
