La nausea è uno dei fastidi più comuni della gravidanza, soprattutto durante il primo trimestre. L’alimentazione, in questo caso, gioca un ruolo fondamentale per alleviare questo disturbo, che compare intorno alla sesta settimana di gestazione per diminuire, o scomparire del tutto, verso la tredicesima. Nella maggioranza dei casi, la nausea si avverte principalmente al mattino, a stomaco vuoto, ma c’è anche chi la prova nel pomeriggio o la sera.
Uno dei modi per contrastarla è mangiare poco e spesso, facendo uno spuntino ogni due ore circa e dando la preferenza a cibi salati e secchi, come cracker o fette biscottate, evitando di associare alimenti solidi e liquidi. In questo modo si contrasta l’iperattività dei succhi gastrici che provoca quel profondo senso di fastidio, accompagnato da un vero e proprio malessere. In questo articolo si analizzerà affondo la nausea gravidica e si comprenderà quali alimenti è meglio assumere e quali è meglio evitare.
Indice
Cos’è la nausea gravidica?
La nausea gravidica, comunemente nota come “morning sickness“, è un sintomo frequente durante la gravidanza che coinvolge sensazioni di malessere e nausea, spesso più pronunciate al mattino. Sebbene il termine “morning sickness” suggerisca che si verifichi solo al mattino, molte donne possono sperimentare queste sensazioni in qualsiasi momento della giornata. Si tratta infatti di un disturbo molto comune che colpisce circa il 70% delle donne in gravidanza e si manifesta tipicamente nelle prime settimane di gestazione, ma può durare anche per tutto il primo trimestre.
I sintomi più comuni della nausea gravidica possono variare da donna a donna, ma in genere includono:
- Nausea;
- Vomito;
- Sensazione di nausea al risveglio;
- Sensazione di nausea dopo i pasti;
- Sensibilità agli odori
Le cause che portano alla nausea in gravidanza
Le cause esatte della nausea gravidica non sono completamente chiare a livello scientifico, ma sembrano essere collegate agli squilibri che riguardano la sfera ormonale, in particolare all’aumento dei livelli di hCG (gonadotropina corionica umana). Altri due fattori che possono condurre a eventi di nausea in gravidanza sono:
- Cambiamenti nella digestione: i cambiamenti nella digestione che si verificano durante la gravidanza possono contribuire alla nausea, oltre che a problemi di digestione rallentata, dispepsia, bruciore di stomaco e reflusso acido.
- Fattori psicologici: lo stress e l’ansia possono peggiorare la nausea gravidica e condurre anche a casi di vomito.
I cibi contro la nausea in gravidanza
Al risveglio, si può combattere la nausea ancora prima di far colazione, mangiando ad esempio un cracker, una fetta biscottata o un biscotto secco, oppure del pane tostato. Chi soffre di questo fastidio dovrebbe favorire l’assunzione di cibi solidi rispetto a quelli liquidi. Meglio preferire un’alimentazione ricca di frutta e verdura, ma anche carboidrati e amidi, presenti ad esempio nel pane e nelle patate, che oltre a mantenere un adeguato livello di zuccheri nel sangue aiutano a ridurre il senso di nausea perché riempiono lo stomaco. Da preferire anche cibi che contengono le vitamine B6, K e C, come il peperoncino dolce, il cavolo a foglia, le cime di rapa, gli spinaci e i broccoli. Anche lo zenzero ha spiccate proprietà anti-nausea, e lo si può consumare grattugiato fresco su piatti freddi o caldi, candito o come infuso.
Ricapitolano, ecco i consigli schematici da seguire per contrastare la nausea gravidica:
- Frazionare i pasti: consumare piccoli pasti frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la sensazione di nausea.
- Snack leggeri: optare per snack leggeri e facilmente digeribili come crackers, frutta fresca o yogurt. Potrebbe essere necessario preferire gli yogurt leggeri rispetto al più pesante e indigeribile yogurt greco.
- Evitare cibi grassi e piccanti: alcuni cibi grassi o piccanti possono aumentare la sensazione di nausea e il reflusso gastroesofageo. Scegliere cibi più leggeri e facili da digerire.
- Zenzero o Ginger: lo zenzero è noto per le sue proprietà antiemetiche. Può essere consumato sotto forma di tè, biscotti al ginger o integratori, ma anche all’interno di tisane e infusi.
- Idratazione adeguata: mantenere un buon livello di idratazione può essere importante. Bere acqua, tè e tisane leggere può aiutare a lenire la sensazione di nausea.
I benefici dello zenzero:
Sempre più famoso per i numerosi benefici che sembra apportare al corpo, lo zenzero, può aiutare anche ad affrontare efficacemente la nausea in gravidanza. Negli Stati Uniti stanno spopolando i “Ginger Shot” o “Shot a base di zenzero”, utili proprio per contrastare i sintomi della nausea. Ma cos’è lo zenzero?
Lo zenzero è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae. È originaria dell’Asia, ma viene coltivata in tutto il mondo. La radice dello zenzero è la parte più utilizzata della pianta. Ha un sapore piccante e aromatico ed è utilizzata in cucina, in erboristeria e in medicina tradizionale. Lo zenzero è anche ricco di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.
Questa radice contiene diversi composti che hanno proprietà anti-emetiche, tra cui il gingerolo, lo shogaolo e il zingiberene. Questi tre fito-molecole agiscono in diversi modi per ridurre la nausea e il vomito, tra cui:
- Inibizione della motilità gastrica: lo zenzero rallenta la digestione, il che può aiutare a ridurre il reflusso gastroesofageo, che può contribuire alla nausea.
- Riduzione della produzione di acidi gastrici: lo zenzero può aiutare a ridurre la produzione di acidi gastrici, che possono irritare lo stomaco e causare nausea.
- Inibizione della trasmissione dei segnali di nausea al cervello: lo zenzero può aiutare a bloccare i segnali di nausea che vengono trasmessi al cervello.
Capacità antiemetiche dello zenzero: analisi scientifica
1. Studio del 2009 pubblicato su “Obstetrics and Gynecology“
Uno studio condotto da Chittumma et al. ha esaminato l’efficacia dello zenzero nel ridurre la nausea e il vomito in donne in gravidanza. I risultati hanno mostrato un miglioramento significativo nei sintomi nelle donne che hanno assunto lo zenzero rispetto al gruppo di controllo che non assumeva nulla.
2. Rassegna Sistematica del 2014 su “The Journal of Alternative and Complementary Medicine“
Una rassegna sistematica di Ernst e Chrubasik ha analizzato diversi studi sulla sicurezza e l’efficacia dello zenzero durante la gravidanza. La conclusione è stata che lo zenzero sembra essere sicuro e potenzialmente efficace nel trattamento della nausea in gravidanza.
In una revisione sistematica di 12 studi, lo zenzero è risultato efficace nel ridurre la nausea e il vomito gravidico in modo simile ai farmaci anti-emetici tradizionalmente prescritti e venduti in farmacia. Tuttavia, il dosaggio appropriato di zenzero per la nausea gravidica non è ancora stato completamente stabilito. La maggior parte degli studi ha utilizzato dosaggi di 1-2 grammi di zenzero al giorno, assunti per via orale.
Come assumere lo zenzero?
- Tè allo zenzero: preparare una tazza di tè allo zenzero è un modo comune e delicato di introdurre questo rimedio, ma soprattutto di rimanere idratati
- Candito allo zenzero: il candito allo zenzero può essere un’opzione per coloro che preferiscono una forma più dolce e facile da portare con sé.
- Integratori a base di zenzero: integratori sotto forma di capsule possono essere considerati, ma è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di utilizzare qualsiasi integratore durante il periodo della gravidanza.
- Gomme da masticare: si possono acquistare gomme da masticare allo zenzero per combattere la nausea anche fuori casa.
Controindicazioni
Lo zenzero è generalmente considerato sicuro per l’uso in gravidanza. Tuttavia, è importante consultare il medico prima di assumerlo se si hanno determinate condizioni mediche preesistenti, come:
- Malattie del fegato o dei reni
- Ulcere gastriche o duodenali
- Problemi di coagulazione del sangue
I cibi da evitare per la nausea in gravidanza
Durante il primo trimestre di gravidanza, quando la nausea è più frequente, è bene evitare cibi tendenzialmente associati a questo disturbo come quelli troppo elaborati, grassi o fritti, specialmente se provengono da fast-food, perché i conservanti utilizzati, così come l’olio bollente della frittura, sono difficilmente digeribili. Meglio evitare anche cibi troppo speziati e bevande come caffè, tè e succhi di frutta, soprattutto di primo mattino o in generale a digiuno, perché aumentano l’acidità di stomaco.
Ecco una tabella con alcuni alimenti che potrebbero essere evitati durante la gravidanza per ridurre la possibilità di nausea. Tuttavia, è importante sottolineare che ogni donna è diversa e ciò che funziona per una potrebbe non essere un problema per un’altra. Consultare sempre un professionista della salute per consigli personalizzati sull’alimentazione.
| Categoria Alimentare | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cibi Grassi e Fritti | Fritture, cibi ricchi di grassi saturi, patatine fritte |
| Alimenti Fortemente Profumati | Cibi con odori intensi come alcuni tipi di pesce, formaggi forti |
| Cibi Piccanti | Cibi contenenti spezie piccanti e pepe |
| Cibi Troppo Caldi o Freddi | Evitare cibi estremamente caldi o freddi |
| Alimenti ad alto rischio di contaminazione | Sushi crudo, carne cruda o poco cotta, uova crude |
| Cibi con elevato contenuto di caffeina | Caffè, tè nero, bevande energetiche, cioccolato |
| Bevande Alcoliche | Evitare completamente durante la gravidanza |
| Alimenti ad alto contenuto di zucchero | Dolci, caramelle, bevande zuccherate |
Esempio di giornata anti-emetica per la gravidanza:
| Pasto | Cibo | Note |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt naturale con muesli e frutta fresca | Il muesli fornisce fibre, lo yogurt è facile da digerire. La frutta apporta vitamine. |
| Spuntino Mattutino | Crackers integrali con formaggio fresco | Una combinazione leggera e ricca di proteine. |
| Pranzo | Insalata di pollo con verdure miste e riso integrale | Il pollo fornisce proteine magre, le verdure apportano fibre e il riso integrale è una fonte di carboidrati complessi. |
| Spuntino Pomeridiano | Frutta secca mista (mandorle, noci) | Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e la frutta secca può essere una fonte di energia. |
| Cena | Salmone alla griglia con patate dolci e verdure | Il salmone è ricco di omega-3, le patate dolci apportano carboidrati e le verdure contribuiscono a una dieta equilibrata. |
| Spuntino Serale | Smoothie alla frutta con yogurt e zenzero | Uno smoothie leggero e fresco può essere facilmente digerito e lo zenzero può aiutare contro la nausea. |
Note importanti:
- Idratazione: assicurati di bere a sufficienza durante il giorno, preferibilmente acqua o tisane leggere.
- Frazionare i pasti: optare per piccoli pasti frequenti può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Ascolta il tuo corpo: ogni donna è diversa, quindi adatta il menù in base alle tue preferenze e necessità.
Ricorda che è fondamentale discutere con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta in gravidanza.
Fonti bibliografiche
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nausea and vomiting of pregnancy. ACOG Practice Bulletin, Number 187. Washington, DC: ACOG; 2018.
- National Institutes of Health (NIH). Nausea and vomiting of pregnancy. NIH MedlinePlus. Bethesda, MD: NIH; 2023.
- Mayo Clinic. Nausea and vomiting of pregnancy. Mayo Clinic website. Rochester, MN: Mayo Clinic; 2023.
