Il US News & World Report l’ha classificata come la migliore dieta al mondo per il quinto anno consecutivo. Si tratta della dieta mediterranea. Popolare in tutto il pianeta per le sue proprietà che promuovono la salute – soprattutto nel campo della gestione del peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari – la sua semplicità ed equilibrio, combinate con alimenti naturali e di grande gusto, fanno della dieta mediterranea uno stile di vita piuttosto che un mero modello alimentare basandosi su solidi concetti nutrizionali e sull’importanza dell’attività fisica.
La dietista Ambra Morelli ci spiega in dettaglio quali sono le sue caratteristiche, come funziona e perché fa particolarmente bene.
Quali sono i pilastri della dieta mediterranea?
In un’unica immagine che possa racchiudere concetti di complessità e rigore scientifico, direi che il pilastro è l’equilibrio tra nutrienti forniti dalla dieta mediterranea. Mi riferisco all’equilibrio tra le necessità nutrizionali dell’essere umano e la qualità e quantità dei vari alimenti, quindi dei nutrienti. Un pilastro portante le cui sovrastrutture sono composte da una serie di tasselli alimentari, e nutritivi, emblematici di questo stile alimentare, che formulano un perfetto, salutare melange nutrizionale, agendo in sinergia.
Un gioco di composizione, insomma, apparentemente complicato. Per semplificare pur mantenendo rigore scientifico, immaginiamolo come una serie di componenti per una ricetta di cucina, pertanto, per essere “mediterranei”, bisogna procurarsi i seguenti “ingredienti”:
- verdura, legumi, frutta fresca (fornitori di fibra, vitamine e sali minerali). I legumi, inoltre, come preziosa alternativa alle pietanze (fonte di proteine vegetali)
- cereali integrali (perché a maggior contenuto di fibra, ma non solo)
- modeste quantità di olio di oliva extravergine (per i grassi monoinsaturi)
- frutta a guscio, meglio se consumata almeno qualche volta alla settimana (tra queste primeggiano le mandorle visto l’elevato apporto di vitamina E)
- pesce azzurro o carni bianche (qualità proteica e grassi insaturi) e, occasionalmente carne rossa non conservata. Le carni, comunque, in modesta quantità e soprattutto non quotidianamente
- latte e latticini a basso contenuto di grassi, in quantità limitate (per non dimenticare l’importanza del calcio ma ridurre il consumo di grassi di origine animale)
- vino? Per tradizione millenaria, non per necessità nutrizionale ma se sì, con moderazione (attenzione al consumo di alcol)
Infine, per comporre questi alimenti in piacevoli ricette, bisogna spargere scarse quantità di sale preferendo l’uso di erbe aromatiche (polifenoli), poi aggiungere qualche posto a tavola per condividere la piacevolezza del pasto ed essere felici. In ultimo ma non per ultimo, per completare il lifestyle mediterraneo, ricordarsi di non essere pigri dedicandosi un po’ all’attività fisica.
È vero che la dieta mediterranea protegge dal rischio di patologie come il diabete e alcuni tipi di tumore? E perché?
Sì, è stato dimostrato più volte dagli studi scientifici. Sempre più, e in modo più particolareggiato, si approfondiscono le proprietà dei singoli alimenti all’interno della dieta mediterranea e si studia la loro interferenza sul mantenimento dello stato di salute ma anche sulla cura di patologie che si riscontrano sempre più frequentemente come, appunto, diabete tipo 2 e le patologie tumorali. Soprattutto hanno dimostrato grande efficacia sulla prevenzione, chiaramente l’obiettivo principale, ma anche nella cura delle stesse. Questo grazie principalmente all’apporto di fibra, alla riduzione dei grassi in generale, alla riduzione di zuccheri semplici, al potere saziante che implica di per sé un rimodellamento dell’atteggiamento di iperalimentazione e quindi riduzione dell’obesità, anche, come fattore favorente il diabete ma anche l’insorgenza di alcuni tipi di tumore, e in generale la capacità di contrasto dei processi infiammatori.
In particolare è stata dimostrata la sua efficacia di prevenzione su alcuni tumori del tratto gastrointestinale e la sua efficacia protettiva nei confronti del diabete tipo 2 e patologie correlate come la malattia cardiaca, l’obesità e questo grazie alle proprietà dei singoli alimenti che compongono la dieta mediterranea. Tra questi, si distingue il profilo nutrizionale delle mandorle i cui effetti benefici vengono messi in evidenza da oltre 25 anni di ricerche scientifiche. Ricerche iniziate per comprendere i benefici delle mandorle per la salute del cuore e inaugurate da uno studio sugli effetti di una dieta ricca dei grassi monoinsaturi delle mandorle sui livelli di colesterolo nel sangue (per un approfondimento si può consultare, Spiller, G.A., D.J.A. Jenkins, L.N. Cragen, J.E. Gates, O. Bosella, K. Berra, C. Rudd, M. Stevenson, R. Superko. 1992. Effect of a diet high in monounsaturated fat from almonds on plasma cholesterol and lipoproteins. J Am. Coll. Nutr.11(2):126-130). Oggi, decenni dopo, le mandorle sono uno degli alimenti più studiati a livello globale ed è possibile contare su un vasto numero di indagini che analizzano le loro proprietà per la salute cardiovascolare, la gestione del peso, il diabete.
Una porzione di 30 grammi di mandorle, integrata nella propria alimentazione alcune volte alla settimana, secondo le “Linee Guida per una sana alimentazione”, apporta proteine (6 g), fibre alimentari (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg), con un basso indice glicemico. Il consumo di mandorle è quindi componente importante nell’ambito di uno stile alimentare sano, ancor meglio se consumate come snack, come alternativa intelligente ad altre tipologie di spuntini, spesso, meno efficaci dal punto di vista non solo della propria salute ma anche della sazietà anche a lungo termine.
La dieta mediterranea è adatta a tutti?
Certamente, adatta a tutti e sempre: iniziando da bambini (a maggior ragione, come patrimonio educativo per imparare a mangiare bene) fino alla vecchiaia. La grande variabilità anche gustativa offerta dalla dieta mediterranea garantisce a tutti la possibilità di una buona scelta e un elemento, non da poco, come la sazietà con conseguente consumo “sereno” del cibo.
Che rapporto ha la dieta mediterranea coi carboidrati?
Ne favorisce il consumo. Contrariamente ai pregiudizi nei confronti dei carboidrati che tanto oggi sono sbandierati, ne fa intuire l’importanza. I carboidrati devono fornire infatti più della metà del fabbisogno calorico giornaliero, distribuiti tra i pasti. Infatti il nostro organismo funziona a zuccheri rappresentandone la principale fonte energetica, principalmente derivati da zuccheri, o carboidrati, complessi (i cereali per intenderci) e da una quota minima di zuccheri semplici (frutta fresca).
Potremmo definirla una dieta dimagrante o di mantenimento?
In realtà, né una né l’altra. Se proprio vogliamo inserirla in un contesto di definizione tecnica direi di mantenimento ma… dello stato di benessere continuo in cui non ci sono alimenti da escludere ma alimenti da inserire nelle proprie abitudini alimentari, quelle della dieta mediterranea, in modo intelligente e consapevole.
