Le noci sono una frutta a guscio tipicamente autunno-invernale e rappresentano un alimento davvero importante per la nostra salute. Merito dei loro acidi grassi omega 3, fondamentali per l’organismo umano, l’alta quantità di fibre alimentari e la presenza di proteine, carboidrati e sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio. Tra le vitamine, le più importanti sono sicuramente la tiamina (o vitamina B1), utile per le azioni benefiche a livello dell’intestino e del sistema nervoso poiché aiuta la digestione ed è fondamentale per la salute del cervello, e la vitamina E, potente antiossidante.
Utilizzate in cucina tal quali per un energizzante spuntino o come ingrediente per torte, pesti e insalate, anche le loro foglie sono considerate un ingrediente aromatico degno di nota, specialmente per la stagionatura di alcune tipologie di formaggi.
Proprietà e benefici
- Migliorano il metabolismo. Lo dimostra uno studio sul Journal of Nutrition condotto presso la Oregon State University, negli Stati Uniti. Il team di ricercatori ha alimentato un gruppo di topi con l’equivalente della dieta cheeseburger-patatine-bibita zuccherata, che viene consumato da milioni di persone al mondo e sta contribuendo alla crescente epidemia di obesità. Ad alcuni di questi topi sono state somministrate anche una porzione e mezzo al giorno di noci. Al termine dello studio, quelli che avevano mangiato anche noci non avevano perso peso, ma mostravano molto meno grasso nel fegato, rispetto a quelli che venivano alimentati solo con una dieta ad alta percentuale di grassi. Inoltre, avevano punteggi migliori su indicatori chiave della salute metabolica, tra cui migliore tolleranza al glucosio (che misura quanto efficientemente il corpo utilizzi lo zucchero), livelli molto maggiori di grassi buoni (HDL) nel sangue e livelli generalmente inferiori di lipoproteine ‘cattive’ (LDL). Questo perché le noci – spiegano gli esperti - oltre che ricche di fibre, proteine e potassio, sono una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega 3 importante per lo sviluppo normale.
- Sono buone per il cuore. Una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine e condotta su oltre 200mila uomini e donne nel sud degli Stati Uniti e a Shanghai, ha scoperto che più noci consumano le persone, più bassi sono i loro tassi di mortalità, soprattutto per malattie cardiache e ictus. In particolare, sempre grazie ai loro acidi grassi polinsaturi, potrebbero poi aiutare a diminuire i livelli di colesterolo cattivo. Gli omega 3 e omega 6, in sostituzione di altri grassi (saturi), possono infatti favorire il mantenimento dei valori corretti di colesterolemia e migliorare alcuni parametri di salute cardiovascolare.
- Sono delle alleate contro il diabete. 3 cucchiai di noci al giorno dimezzano il rischio di diabete. A supportare questa ipotesi è un ampio studio su 34mila adulti americani pubblicato su Diabetes/Metabolism Research and Reviews. L’assunzione media tra i consumatori di noci era di circa 1,5 cucchiai al giorno. In coloro che riferivano un consumo raddoppiato di noci (3 cucchiai), invece, c’era una prevalenza inferiore del 47% del diabete di tipo 2, indipendentemente da età, sesso, razza, educazione, grasso corporeo e attività fisica.
- Migliorano l’umore e alleviano lo stress. Ci sono diversi nutrienti nelle noci che potrebbero essere responsabili del miglioramento dell’umore secondo gli studiosi, come l’acido alfa-linolenico, la vitamina E, l’acido folico, i polofenoli e la melatonina. Un mix di sostanze che, come si è visto in una ricerca della University of New Mexico, pubblicata sulla rivista Nutrients, potrebbe giovare soprattutto ai giovani maschi.
- Fanno bene a pelle e capelli. Dalle noci si estrae un olio dalle proprietà idratanti e nutrienti ricco in vitamina E che, se applicato come impacco prima del lavaggio, può aiutare a contrastare dermatiti e forfora. Inoltre, può essere usato sulla pelle di viso e corpo, specialmente se la cute è grassa e non tollera altri tipi di oli. Nelle noci, infine, così come in tutta la frutta a guscio, sono presenti alte quantità di rame e selenio che favoriscono la produzione di collagene e di acidi grassi insaturi.
Quante noci al giorno si possono mangiare
La noce induce un senso di sazietà perché è ricca di fibre e dunque può essere un toccasana per chi deve dimagrire o per chi già è in regime dietetico sano ed equilibrato. Tuttavia, è bene non esagerare con le quantità: si tratta di un alimento abbastanza calorico che conta circa 600 in 100 grammi. Bastano 3 noci al giorno, da gustare anche con le insalate o a colazione con lo yogurt, per coprire il nostro fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali per la salute.
Controindicazioni e allergie
Le noci, se consumate in piccole quantità, non hanno particolari controindicazioni, ma l’allergia a questi alimenti non è rara. Un studio pubblicato su JAMA Pediatrics, però, mostra un metodo per impedire ai bambini di sviluppare un’intolleranza: gli autori affermano che le donne possono diminuire il rischio di avere un figlio con allergie mangiando noccioline in gravidanza, e la riduzione è maggiore tra i bambini le cui mamme hanno consumato noci 5 o più volte al mese.
