Spesso quando si sta male, si ha mal di pancia, diarrea o altri sintomi influenzali, il medico consiglia di mangiare “in bianco”, ma quanta verità c’è dietro questa semplice ma efficace prescrizione? La dieta in bianco è l’ideale per sconfiggere colite e gastrite, ma anche per sgonfiarsi e perdere un pò di peso in eccesso. Esistono specifici schemi alimentari che permettono di selezionare gli alimenti più adatti per la propria alimentazione in bianco e garantire, quindi, risultati efficaci sia sul girovita che sul proprio benessere intestinale.
Indice
Cos’è la dieta in bianco?
Analizzando la letteratura scientifica e gli studi presenti in ambito nutrizionale, non è possibile stabilire una vera e propria definizione di “dieta in bianco”, che sia capace di stabilire valori nutrizionali specifici, limiti e raccomandazioni da rispettare o integrazioni da inserire nel proprio schema dietetico. Con il termine dieta in bianco non si intende neanche un’alimentazione basata su alimenti di questo colore, ma semplicemente un regime alimentare leggero, caratterizzato da cibi altamente digeribili e che impegnano poco il sistema gastro-digerente. La dieta in bianco è utile per perdere qualche chilo e si può seguire per depurare l’organismo e riattivare il metabolismo dopo giorni in cui si è esagerato un po’ a tavola. Inoltre è utilissima per chi soffre di gastrite e colite, come pure per chi ha avuto da poco l’influenza intestinale, perché contrasta la dissenteria e la nausea e sgonfia la pancia.
Spesso questo schema dietetico viene utilizzato in caso di malanni che portano con se inappetenza e riduzione del senso di fame. Se il salto di qualche pasto per inappetenza non è generalmente un grosso problema, può diventarlo ed essere controproducente quando viene eccessivamente protratto nel tempo. Il copro è impegnato a debellare infezioni batteriche o infezioni virali e quindi non potrà sicuramente stare dietro a pesanti meccanismi di digestione, ma allo stesso tempo necessita di micro e macronutrienti essenziali per sostenere lo sforzo fisico e contrastare gli invasori. Per questo è meglio puntare su un regime alimentare che non appesantisca, ma che allo stesso tempo sia sostenibile ed in grado di favorire un pieno recupero delle forze, garantendo i nutrienti minimi per non debilitare ulteriormente il fisico già provato dalla malattia. (Leggi anche l’articolo su “quali alimenti mangiare durante l’influenza per potenziare la riposta del corpo“)
Come funziona la dieta in bianco?
La dieta in bianco presenta alimenti che hanno un’alta digeribilità, sono light, gustosi e detox (nel senso largo del termine). Nel menù quotidiano vanno inserite poche proteine magre (derivanti da pesce o carni bianche come pollo, tacchino o coniglio), il pesce ricco di Omega3 e povero di grassi, riso, pane, patate e pasta, ma anche le verdure bollite e quelle crude. Non deve mancare nemmeno la frutta di stagione, sotto forma di spremute, frullati oppure mangiata fresca così come madre natura l’ha fatta. Nello specifico che alimenti o gruppi alimentari dovranno essere scelti:
Gli alimenti con facile digestione
Se il corpo sta affrontano un’infezione non può essere impegnato ad affrontare digestioni complicate e difficili da portare avanti. Stesso discorso può essere fatto se ci si vuole sgonfiare velocemente e perdere qualche centimetro di troppo, assunto durante le feste o durante qualche cenetta in più al ristorante. Per questo motivo bisogna scegliere alimenti di facile digestione che impegnino poco lo stomaco e in generale tutto l’apparato digerente.
- Il riso, la pasta e le patate sono fonti eccezionali di carboidrati complessi ma molto facili da digerire e assimilare, ancora meglio se si scelgono prodotti integrali ricchi di fibre. Infatti, gli amidi presenti in questi alimenti iniziano la loro digestione già a partire dalla bocca, per opera della saliva. Al contrario di quanto dica il termine “carboidrati complessi”, si tratta in realtà di alimenti che vengono spesso preferiti il loro minimo impatto sulla digestione. Per evita di innalzare l’indice glicemico è fondamentale accompagnare sempre i carboidrati a grassi “buoni”, fibre e proteine. Per questo bisogna ricordarsi, sempre, di condire il proprio riso in bianco o la pasta, con un filo d’olio extravergine d’olive, con verdure, carne o pesce light. La giornata della dieta in bianco inizia con due fette biscottate integrali con un filo di miele di acacia, accompagnate da tè verde. A pranzo ci si può concedere un piatto di riso cotto al dente e condito con straccetti di pollo e zucchine bollite, a cena invece si opterà per un’orata al cartoccio con erbette e un contorno di patate arrosto o al forno.
- La carne sarebbe da evitare, avendo una digestione prolungata che avviene quasi completamente a opera dello stomaco e che perdura per diverse ore dopo il pasto. La scelta migliore da fare in questo caso, per non privarci del giusto in take di proteine e aminoacidi, consiste nella scelta di carni bianche tenere, come il pollo, il tacchino o il coniglio.
- Il pesce, soprattutto se bianco (nasello, merluzzo o triglia) è privo di grassi e quindi presenta una digestione molto facile da portare avanti.
- Le verdure, in particolar modo i fogliacei come spinaci, biete e tutti i tipi di insalata, hanno una rapida digestione e sono ricchissimi di fibre. Queste ultime sono importanti da abbinare ai carboidrati per ridurne, appunto, l’indice e il carico glicemico.
Altri accorgimenti per una digestione facile, prevedono la scelta degli alimenti sopra elencati all’interno dei pasti serali, in quanto più veloci da digerire e quindi non fastidiosi per il riposo notturno. Tra le condizioni per una guarigione più veloce del corpo, infatti, c’è anche un riposo continuativo e senza fastidi o risvegli notturni. Quando si è malati si tende a dormire di più proprio per recuperare energie e quindi pasti delicati e facili da digerire, risultano ideali per questo obiettivo. In molti casi, per favorire la digestione serale, è possibile assumere infusi o tisane digestive, capaci di ridurre bruciore, gonfiore e pesantezza. Melissa, camomilla, timo, menta e semi di finocchio combattono il gonfiore e facilitano la digestione.
Le fibre sono amiche dell’intestino?
Le fibre sono sostanze che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi nella detossificazione. Infatti, questi nutrienti sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi ma anche di scorie e altre molecole di scarto presenti negli alimenti. Bisogna prestare attenzione al giusto equilibrio di questa categoria alimentare. Infatti, in caso di diarrea e problemi di colite, molte verdure e ortaggi saranno da evitare per scongiurare un peggioramento dei sintomi. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come:
- Alimenti integrali (pane, pasta e cereali);
- Frutta (mele, pere e kiwi);
- Verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie).
Per quanto riguarda la dieta in bianco che viene portata avanti per la riduzione di problemi intestinali (come colite o il gonfiore), nonostante le poche evidenze disponibili, spesso si ricorre ad alimenti poveri o a ridotto apporto di fibre. Una dieta in cui vanno quindi evitati:
- cereali integrali;
- legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fave);
- ortaggi e frutti (specialmente quelli con molti semi);
- noci;
- nocciole;
- arachidi (e simili);
- alimenti a base di crusca (fiocchi d’avena).
Questa misura trova il suo razionare nell’evitare un eccesso di fermentazione delle scorie da parte dei batteri dell’intestino, la conseguente formazione di gas è infatti responsabile di meteorismo e gonfiore addominale, che possono ulteriormente aggravare i sintomi infiammatori legati alle patologie del tratto gastro-intestinale.
Dieta in bianco o dieta FODMAPs
“Dieta in bianco” e “Dieta low-FODMAPs” sono spesso accostati come termini e questo perché sono molto molto simili tra di loro. Infatti, chi segue una dieta in bianco mangia poco ed esclude della sua alimentazione tutta una serie di alimenti, stessa cosa accade per chi è costretto a seguire una dieta per la sindrome del colon irritabile o a ridotto contenuto di FODMAPs. Gli stessi sintomi di gonfiore, diarrea e infiammazione possono essere legati alla sindrome dell’intestino irritabile condizione che, spesso, causa proprio episodi di diarrea e fastidi intestinali. L’alimentazione in questo caso può aiutare a lenire la malattia, attraverso una dieta specifica che può migliorare la condizione di salute del corpo umano. La low-FODMAPs (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, ovvero a basso contenuto di zuccheri fermentabili e polioli), è una dieta che interviene sugli zuccheri semplici che fermentano nell’intestino e possono provocare notevoli fastidi al soggetto interessato.
Si tratta di regime molto stringente (e per questo temporaneo come una dieta in bianco) che spesso permette di raggiungere buoni risultati di salute, andando a ridurre o sopprimere l’assunzione di alcuni cibi. Nello specifico questo schema alimentare non prevederà i seguenti alimenti:
- alimenti e bevande contenenti lattosio (come latte, latticini, ma anche alcuni salumi confezionati). Questi alimenti vengono limitare per evitare la possibilità di fermentazione di questo zucchero che può causare la formazione di gas in eccesso, gonfiore, dolore e diarrea;
- cibi contenenti un alto quantitativo di fibre (come verze, cavolfiori, broccoli, ceci, fagioli, piselli, fave), che sostanzialmente potrebbero avere lo stesso effetto del lattosio anche se attraverso una reazione completamente diversa. Qui, infatti, non si tratta di un problema legato alla capacità dell’enzima lattasi, ma ad una componente legata alla microflora batterica intestinale;
- cibi troppo grassi (condimenti come olio e burro o alcuni tipi di carne come la quella rossa), che impegnano la digestione a lungo e facilitano la motilità intestinale, che in questo caso è un effetto non voluto dal soggetto;
- cibi eccitanti come le bevande nervine (caffè, tè o bevande molto zuccherate), che agiscono a livello nervoso stimolando la peristalsi e quindi l’evacuazione delle feci.
Come è possibile osservare, la sovrapposizione nelle limitazioni alimentari, tra queste due tipologie di schema dietetico è molto simile tra loro e per questo motivo, spesso, le due prescrizioni vengono sovrapposte.
Acqua e sport sempre in prima linea
La raccomandazione principale da fare a chi cerca di seguire una “dieta in bianco”, consiste in una sana e regolare idratazione. L’acqua, in particolar modo se oligominerale, riesce ad allontanare i liquidi che altrimenti rimarrebbero intrappolati nei tessuti e aiuta così il processo di riduzione del gonfiore e depurazione dei tessuti. Si raccomanda sempre di bere circa 1,5 L di acqua al giorno, con assunzioni ben distanziate nel tempo. Nel caso in cui non si riesca a bere con facilità, è possibile assumere tisane, tè e acque aromatizzate ma senza aggiungere zucchero o miele. Lo sport e la vita moderatamente attiva, non potevano non essere citati come fattori che aiutano il corpo a mantenersi in salute e a favorire i naturali meccanismi di depurazione e protezione di organi e tessuti.
Esempio di giornata di “dieta in bianco”
| Colazione | 200 ml di tisana + 30 g di frutti rossi + 2 fette biscottate + marmellata o miele |
| Spuntino | 1 finocchio |
| Pranzo | Riso basmati bollito + 100 g di pollo arrosto + porzione di spinaci + 1 kiwi |
| Merenda | 1 frutto fresco a scelta |
| Cena | 250 g di merluzzo al vapore + pomodorini + patate e olive |
| Spuntino serale | Tisana digestiva |
Durante la giornata sono previsti dai 20 ai 30 ml di olio extra vergine d’oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi benefici), che equivalgono a 2-3 cucchiai da cucina che devono essere consumati durante i pasti principali.
Altre indicazioni sulla “dieta in bianco”
Il menù è piuttosto vario e non vi annoierete mai, l’importante è evitare gli alimenti difficili da digerire e che aumentano la produzione di succhi gastrici. Abolite dalla tavola le ricette piccanti, con spezie e salse, la carne rossa e ricca di grassi, i sughi pronti, le bevande gassate e zuccherate, i dolci elaborati e le creme. Bisogna anche diversificare l’utilizzo della “dieta in bianco” fatta per uno scopo estetico o di riduzione del gonfiore addominale post-feste, da quella condotta per esigenze di salute legate al benessere intestinale e dell’intero organismo, o ancora a quella imposta dall’inappetenza e dalla riduzione del senso di fame che viene a crearsi durante i malanni di stagione. Si ricorda che questo regime alimentare può essere seguito per poco tempo, e che deve lasciare spazio a una dieta sana, variegata ed equilibrata. Nel caso in cui persistano i problemi che hanno portato ad iniziare una “dieta in bianco”, è sempre possibile recarsi da un nutrizionista. Il professionista sarà in grado di capire i problemi che affliggono il corpo e progettare una dieta sane e bilanciata che riesca a soddisfare tutti i fabbisogni in micro e macro-nutrienti, senza appesantire lo stomaco e l’intestino.
