Torni in forma senza rinunciare al gusto: un miracolo? Così almeno è ciò che promette la dieta dissociata. Si tratta di un regime alimentare ideato nei primi del Novecento da William Howard Hay e in seguito rielaborato da altri studiosi, che hanno apportato delle modifiche alla dieta originale. Restano però valide le regole principali che si pongono come obiettivo quello di favorire la digestione e il dimagrimento, senza rinunciare a nessun alimento.
Ne abbiamo parlato con il Dott. Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.
Indice
Cos’è la dieta dissociata
È William Howard Hay a ideare nel 1911 la dieta dissociata. Si basa su un principio molto semplice: dividere i vari alimenti durante la giornata in base al tipo di macronutrienti che contengono.
La differenza sostanziale rispetto alle tante diete che affollano il web, promettendo rapidi dimagrimenti, riguarda più le combinazioni alimentari che gli alimenti vietati o permessi.
Gli alimenti sono divisi in due gruppi principali, in base alle loro caratteristiche organolettiche: carboidrati e proteine. Per promuovere la perdita di peso, la dieta dissociata esclude di mangiare questi due gruppi nello stesso pasto.
Questo perché le proteine e i latticini sono digeriti in un ambiente gastrico acido, mentre i carboidrati in un ambiente alcalino. Quindi, è necessario separare cibi acidi e alcalini.
Appartengono al primo gruppo: riso, pane, pasta, patate, cereali, dolci, frutta cotta, frutta secca, fichi, datteri, miele, marmellata, farina di mais e tutti i carboidrati semplici e complessi.
Al secondo gruppo, invece: carne, pesce, verdure, latte, formaggi e yogurt.
«La maggior parte della popolazione segue uno schema nutritivo molto simile alla dieta dissociata – ci spiega il nostro nutrizionista – con dei pasti che “pescano” nella stessa categoria alimentare. Ad esempio, a pranzo si prediligono i carboidrati, magari associati a verdure, ma che non devono essere complessi e semplici nello stesso pasto; la sera invece si prediligono le proteine. È quindi un approccio alimentare molto comune e molto pratico e anche molti nutrizionisti lo consigliano. Uno dei problemi principali è che a pranzo è prevista la maggior quota di carboidrati, che poi servono a dare l’energia necessaria per affrontare la giornata; la sera invece si prevede una fonte proteica accompagnata solamente da una verdura. Il rischio più comune è di avere fame dopo cena, di spingerci alla ricerca di carboidrati. Per questo motivo, spesso si suggerisce una dieta dissociata un po’ modificata, con l’integrazione di piccole quantità di carboidrati complessi, tipo un pugno di riso basmati, oppure una fetta di pane integrale, oppure un po’ di polenta o una patata lessa, che ci regalano, anche la sera, quella piccola fonte di glucidi che possa soddisfare l’organismo. Non tanto a livello energetico, poiché siamo a fine giornata, quanto per appagarci. Infatti, i carboidrati attivano alcuni circuiti cerebrali come quello del piacere e della gratificazione che ci rendono più soddisfatti del pasto serale e permettono di addormentarci più facilmente, giacché i pasti serali poveri di carboidrati possono ridurre l’addormentamento».
Come funziona la dieta dissociata
Ciò che conta in questa dieta quindi è non mescolare cibi a base di carboidrati e di proteine a pranzo o a cena. Promuove anche l’aumento del consumo di frutta e verdura e la riduzione del consumo di carne, soprattutto rossa e dei cibi trasformati.
Come funziona quindi questo regime alimentare? In sostanza gli alimenti sono divisi per categorie. Troviamo quindi i carboidrati, la frutta, la verdura, i grassi e le proteine. A ogni pasto è necessario consumare solamente gli alimenti che fanno parte di un determinato gruppo. Dunque, a pranzo sarà preferibile mangiare i cereali, abbinandoli alla verdura e non alle proteine.
Latticini, legumi, carne o pesce, abbinati alle verdure, è meglio mangiarli a cena e mai dopo le 19. Il pasto più abbondante della giornata invece è il pranzo, da consumare dalle 13 sino alle 16, senza mai associare i carboidrati alle proteine. È bene, invece, evitare di consumare proteine diverse, ad esempio carne e latticini, nello stesso pasto.
Semaforo rosso anche ai carboidrati complessi associati a zuccheri semplici. Ciò vuol dire che la frutta andrebbe sempre consumata lontano dai pasti, per evitare il fastidioso gonfiore addominale. Inoltre, ogni giorno si consiglia di bere almeno due litri d’acqua, per eliminare le tossine in eccesso.
Cosa si mangia nella dieta dissociata
Mangiare solo un gruppo alimentare alla volta non significa che ci si può saziare con del cibo spazzatura per un giorno intero. Questo tipo di dieta, invece, incoraggia il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine della carne come principali gruppi di alimenti, limitando gli amidi e i grassi raffinati ed eliminando tutto il cibo industriale, grasso o troppo raffinato.
L’unica regola ferrea è che proteine e carboidrati non possono essere consumati entro 4-5 ore l’uno dall’altro, finché la digestione non è “completa”.
In generale lo schema alimentare prevede di:
- Non abbinare carboidrati e proteine nello stesso pasto.
- Non associare alimenti proteici di natura diversa (ad esempio, salmone e formaggio o uova e mozzarella)
- Preferire i cibi integrali a quelli raffinati.
- Lasciare fra un pasto e l’altro un intervallo di almeno 4 ore.
- I carboidrati complessi (pasta, pane e riso) non devono associarsi agli zuccheri
- La maggior parte del pasto deve essere composta da frutta e verdura
- L’arco temporale 13-16 deve essere riservato al pasto più abbondante
- La cena dev’essere priva di carboidrati
| Colazione | yogurt magro con cereali e un caffè |
| Pranzo | spaghetti integrali con pomodorini pachino e basilico +un’insalata di carote |
| Spuntini | Frutta di stagione |
| Cena | orata ( o altro pesce) al cartoccio con contorno di verdure grigliate. |
Quanti kg si perdono in una settimana con la dieta dissociata?
La dieta dissociata può far perdere fino a 5 kg in una settimana. Ma è davvero così? Secondo uno studio, portato avanti da un team di ricercatori svizzero, e pubblicato nel 2000 su Int. J. Obes. Relat. Metab Disord., non sembrerebbe poi una dieta così efficace. L’esperimento ha riguardato due gruppi di persone obese, sottoposti entrambi a regime ipocalorico di 1100 kcal: uno con dieta dissociata, l’altro no. Il gruppo che ha seguito la dieta dissociata ha ottenuto in media quasi 2 kg di calo ponderale in meno.
In realtà la dieta dissociata è utile come qualsiasi regime ipocalorico, è solo più complicata. I pasti di una dieta bilanciata dovrebbero – tenuto conto del fabbisogno calorico, stile di vita, intolleranze alimentari, ecc. – contenere tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine, nonché sali minerali e vitamine. Secondo gli esperti, infatti, non ha molto senso la “dissociazione”, poiché molti alimenti contengono per natura macronutrienti diversi e quindi entrano in conflitto con la dieta stessa. Un esempio? Le noci includono grassi, proteine e carboidrati.
Come aggiunge il Dott. Flavietti «molte delle credenze in ambito alimentare derivano proprio da questa dieta dissociata che si è insinuata nel nostro immaginario “alimentare” collettivo. Come ad esempio il fatto che i carboidrati semplici non possono essere abbinati a dei carboidrati complessi nello stesso pasto. Ciò esclude ovviamente i dolci, ma anche la frutta che è composta principalmente da zuccheri semplici. Quindi, nonostante le nostre abitudini radicate nel tempo, niente frutta a fine pasto. Molte persone si pongono, infatti, proprio questo problema, perché sono abituate così fin da piccoli, quindi non poter mangiare la frutta dopo pranzo o dopo cena diventa un piccolo sacrificio. È una dieta senz’altro utile perché aiuta a conoscere gli alimenti, ad approfondirli. Infatti, per gestire bene una dieta dissociata bisogna sapere cos’è un alimento con zuccheri semplici o un carboidrato complesso, quali cibi contengono proteine, quale tipo di fibra va bene e quindi fare i diversi abbinamenti. Dall’altra parte si rischia però di andare incontro a uno schema dietetico un po’ troppo rigido che, a lungo andare: può non garantire i risultati sperati, costa troppa fatica per abbinare gli alimenti o per ricordarci gli abbinamenti corretti. Ci costringe a sacrificare la frutta dopo il pasto e magari a dimenticarla durante gli spuntini. Infine, occorre rinunciare ai carboidrati la sera, facendoci alzare di nascosto nel cuore della notte per un attacco di fame».
Potenziali benefici della dieta dissociata
Ci sono dei benefici da questa dieta? Qualcuno. Per prima cosa, si impara a capire quali sono gli alimenti con i carboidrati semplici e quelli complessi, quali sono quelli proteici, dove è contenuta la fibra, ecc. Una specie di educazione alimentare implicita. Inoltre, sembrerebbe anche comportare i seguenti vantaggi.
Aiuta la digestione
Separare i carboidrati dalle proteine, vuol dire distinguere i cibi acidi e alcalini. Quando si assumono solo carboidrati, per lo stomaco e tutto il sistema digestivo diventa più facile produrre succhi gastrici e scindere gli alimenti. Se invece si mangiano in uno stesso pasto diversi gruppi alimentari, per l’intestino la scomposizione degli alimenti diventa più difficile e spesso causa di indigestione o i malessere.
Promuove la perdita di peso
Uno dei motivi principali per cui le persone seguono una dieta dissociata è la perdita di peso. La percentuale di successo, cioè di perdere qualche kg di troppo, è abbastanza alta. Ciò che conta però è il mantenimento del peso raggiunto. La dieta dissociata non è un tipo di regime alimentare da seguire per troppo tempo, senza scoraggiarsi o annoiarsi, per cui il tasso di abbandono è piuttosto alto.
Come abbiamo detto più volte, per perdere peso nella maniera corretta, senza danneggiare la salute, occorre una dieta equilibrata, calibrata sulle nostre necessità energetiche, da associare all’attività fisica, seppur moderata. E poi è per sempre, perché una dieta in realtà è uno stile di vita da portare avanti per tutta l’esistenza.
Incoraggia il consumo di frutta e verdura
Una delle regole della dieta dissociata è evitare i cibi trasformati e mangiare più frutta e verdura. Il consumo di prodotti vegetali, ricchi di fibre, è già un ottimo aiuto per perdere peso e per migliorare lo stato di salute generale. Le fibre alimentari possiedono un elevato senso di sazietà, quindi inducono a mangiare di meno e a introdurre meno calorie. Sono ottime alleate per dimagrire.
Riduce l’abitudine di fare spuntini
Un’altra regola importante della dieta è l’intervallo minimo di 4 ore tra un pasto e l’altro. In quest’arco di tempo non è possibile mangiare nulla. L’obiettivo è evitare gli spuntini. Anche in questo caso non tutti i nutrizionisti concordano con questa rinuncia, perché aumenta la probabilità di sedersi a tavola davvero affamati.
Controindicazioni
Oltre ai possibili benefici, ci sono anche delle controindicazioni. Ad esempio, limitare alcuni pasti solo ad amidi e carboidrati può causare oscillazioni anche rilevanti dei livelli di zucchero nel sangue durante la giornata. Ciò si deve alla mancanza di proteine o grassi che aiutano a rallentare il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno.
Non è quindi un approccio alimentare adatto alle persone che soffrono di diabete. Organizzare i pasti seguendo questo schema così rigido, inoltre, può non essere facile, soprattutto se il giorno si mangia fuori, a mensa o se non si ha il tempo di preparare i pasti prima di andare in ufficio.
Infine, le sue regole sono piuttosto restrittive. Non è semplice accogliere di buon grado tutte le indicazioni previste o cambiare completamente le proprie abitudini alimentari.
Del resto non tutte le diete sono adatte a tutti. È bene scegliere la dieta che fa per noi, quella in cui ci si sente a proprio agio.
Conclude il nostro esperto: «di base la dieta dissociata non esiste al 100%, è impossibile se non estremamente difficile seguirla alla lettera. Si basa su monoblocchi alimentari, come i carboidrati e le proteine, ma è difficile da seguire con precisione, poiché in natura non esistono alimenti che hanno solo proteine o solo carboidrati, quindi è necessario scegliere una serie di alimenti che si avvicinano alle indicazioni della dieta che, in questo senso, è molto limitativa. Limita quindi le scelte alimentari, la rende un’alimentazione poco varia e nel tempo piuttosto insostenibile se si vuole metterla in atto fedelmente. Inoltre, un pasto che contenga solo ed esclusivamente carboidrati potrebbe aumentare eccessivamente il carico glicemico del pasto, con un impatto non proprio salutare sull’organismo».
Ricordiamo sempre che se si soffre di un disturbo o una malattia o si segue una terapia farmacologica, prima di iniziare qualunque tipo di dieta è necessario consultare il proprio medico curante.
Fonti bibliografiche
- HealthifyMe, Dissociated Diet – Pros and Cons of the Unique Diet
- Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets
