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Valutare la propria resistenza
Diciamo che non ti alleni da un pochino e ti sei accorto/a che il fiato viene meno e che il cuore regge a fatica. Si tratta di un momento o i valori relativi alla resistenza fisica stanno scendendo? Quando possiamo parlare di parametri relativi a resistenza e quando relativi alla forza? Vediamo insieme le differenze e le caratteristiche fondamentali di chi ha una buona resistenza fisica:
Differenza tra forza e resistenza
Parliamo di forza quando ci riferiamo all’espressione di un’esecuzione all’interno di certi parametri fisici. Se siamo nell’ambito dell’allenamento che riguarda soprattutto l’alzata di carichi, la forza massimale rappresenta la forza più elevata che i propri muscoli sono in grado di sviluppare e si definisce in base al carico massimo per una ripetizione (1RM) in ogni esercizio. La forza resistente è invece la resistenza a carichi superiori al 30% del proprio 1RM (one repetition maximum). Sono due concetti, quindi, la resistenza e la forza, che si sfiorano, ma a grandi linee possiamo dire che la resistenza muscolare è riferita alla capacità di svolgere un’azione muscolare specifica per un periodo di tempo prolungato. La resistenza muscolare si valuta in base al lavoro che siamo chiamati a svolgere: una maratona, come immaginiamo richiede una resistenza diversa dall’esecuzione di una serie di esercizi a corpo libero per una sessione di palestra di 60 minuti, ad esempio.
Muscoli chiamati in causa
I muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre. Le fibre lente, rosse o di primo tipo e le fibre a contrazione rapida o di secondo tipo (anche dette fibre bianche). Quelle a contrazione lenta sono responsabili della resistenza: per esempio la capacità di correre per lunghe distanze o fare lunghi giri in bicicletta. Le fibre a contrazione rapida sono suddivise in tipi A e B dette anche fibre intermedie. La relazione tra impulso nervoso e attivazione muscolare varia a seconda della placca motrice e del tipo di muscolo o di muscoli coinvolti nel movimento.
La chiave nelle ripetizioni
Sotto alle 8 ripetizioni alleniamo sicuramente la forza, mentre, salendo con il numero di ripetizioni andiamo a lavorare sulla forza e simultaneamente anche sulla resistenza. Dalle 45 ripetizioni in su andiamo davvero a fare un lavoro importante a livello di resistenza muscolare ma anche e soprattutto di resistenza cardiovascolare, alleniamo quindi la resistenza del miocardio, la nostra “pompa” vitale.
I segni di una buona resistenza
Abbiamo una buona resistenza quando siamo in grado di compiere sforzi per lungo periodo senza andare in affaticamento cardiaco e respiratorio. La migliore “spia” di questa condizione sta nel semplice salire le scale: dopo quanto ci sentiamo affaticati/e? Se una sola rampa ci basta per avere il cosiddetto fiatone, forse stiamo trascurando qualcosa. Inutile dire che la resistenza migliora se introduciamo nel nostro corpo cibi che la aumentano e provvediamo a integrazioni vitaminiche specifiche.
Come migliorare la resistenza fisica
Prendiamo ad esempio una persona che ha una buona forza e vuole andare a lavorare sulla resistenza, come fare in modo efficace e valido? Semplice, se si allena a casa o in palestra, potrebbe aumentare gradualmente la durata di un allenamento cardio, dando la preferenza agli esercizi che vanno proprio ad allenare la resistenza tra quelli inseriti nel programma. Ovviamente, ha maggiore bisogno di allenare la resistenza non tanto chi fa piccoli sforzi esplosivi di durata limitata, ma chi deve svolgere uno sforzo prolungato nel tempo; sono un classico esempio atleti come i giocatori di tennis o i giocatori di basket. Anche gli artisti marziali hanno bisogno di reggere lo sforzo per molto tempo, sia che si tratti di un combattimento, sia che si tratti di una dimostrazione di una serie di figure. L’allenamento di resistenza è l’ideale per i ciclisti, i triatleti, i corridori di lunghe distanze e chi si dedica a sport come il canottaggio.
I migliori esercizi per allenare la resistenza? Sicuramente, il principe assoluto: il salto con la corda. Molto completo, a basso impatto, allena tantissimo la resistenza cardiovascolare. Correre aiuta la resistenza ma indubbiamente ci sottopone a un impatto articolare maggiore, specie sugli arti inferiori. Esercizi come i burpees e il plank sono ottimi per andare ad aumentare la resistenza. I burpees sollecitano cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda, centro addominale e polpacci; questo esercizio fornisce anche un’ottima attivazione cardio-vascolare, influendo positivamente anche sul miglioramento di coordinazione, agilità e velocità. Il plank crea un centro addominale forte, tonifica i muscoli delle braccia e della cintura pettorale e i muscoli dell’area glutea. Entrambi questi esercizi possono essere allenati andando ad aumentare il numero di ripetizioni in un caso e la durata della posizione nell’altro. Tutti questi esercizi possono essere inseriti in un programma specifico adattato sul focus dedicato alla resistenza, che tenga conto del punto di partenza iniziale. Infine, ricordiamo che anche l’allenamento con le bande elastiche favorisce tantissimo lo sviluppo armonico della resistenza per quel che riguarda tutti i distretti muscolari del nostro corpo.
