Lombalgia. Il solo nome ci ricorda i dolori che si diffondono lungo la colonna vertebrale, nella sua parte più bassa, le posizioni non proprio ottimali per i muscoli della schiena che teniamo ogni giorno, il bisogno di esercizi e di una ginnastica mirata per detendere i muscoli stessi.
Ovviamente dopo una diagnosi del medico, per comprendere che non ci siano lesioni ossee o comunque problemi legati alla presenza di una protrusione di dischi intervertebrali o vere e proprie ernie. Sul fronte dei dolori lombari, insomma, il giusto movimento rappresenta una valida opportunità per la prevenzione e il trattamento della sofferenza dei fasci muscolari. Anche e soprattutto se è coinvolto il muscolo multifido, che corre lungo la colonna vertebrale partendo dal basso, per giungere fino alla radice del collo. Una ricerca mostra l’opportunità di una sorta di “riabilitazione” mirata, fatta a colpi di esercizi su misura che si basano sulla strategia del metodo Pilates.
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I movimenti davvero utili
Lo studio, apparso su Clinical Biomechanics qualche tempo fa, propone una serie di esercizi mirati per la muscolatura profonda della parte posteriore del corpo. La ricerca è stata coordinata da Irina Kliziene dell’Università di Kaunas, e prevede una serie di esercizi specifici da fare ogni giorno per migliorare la stabilità della zona lombare.
L’obiettivo può essere raggiunto anche con il rafforzamento dei muscoli profondi, come appunto il multifido, che è stato uno dei parametri misurati per valutare il valore degli esercizi proposti. Il percorso di esercizi proposti dagli scienziati lituani ne propone diversi, sia statici che dinamici, da ripetersi da 8 a 16 volte.
È importante ricordare che la posizione assunta negli esercizi statici va mantenuta per diversi secondi, così si stimolano i muscoli da interessate. Il dato importante che emerge dallo studio è che, grazie a questo training di stabilizzazione lombare, a quattro settimane dall’inizio degli esercizi mirati la sezione trasversa del muscolo multifido è apparsa più ampia, a riprova dell’effetto del trattamento.
Come segnalano i ricercatori nel loro studio, che ha messo a confronto due popolazioni femminili con questo metodo o con semplici esercizi di rafforzamento dei muscoli rilevando appunto i vantaggi dell’approccio mirato ai muscoli profondi, ”il sistema nervoso centrale umano usa diverse strategie, come la preparazione per mantenere la postura, l’adeguamento preliminare alla postura, la correzione degli errori della postura, che devono essere corretti da specifici esercizi di stabilizzazione”.
Il valore del Pilates
La chiave del successo di questo trattamento, in ogni caso, passa attraverso la “lentezza” nei movimenti proposti e quindi ricorda appunto la tecnica del Pilates. Questo approccio compie un secolo di vita visto che nel 1920 un atleta, appunto Joseph Pilates segnalava l’utilità di esercizi che avevano come obiettivo il rinforzo dei muscoli più profondi, quelli che spesso non esercitiamo nelle nostre attività di ogni giorno. Come appunto il multifido.
Ma soprattutto, ciò che conta è sapere che dopo un periodo di “training”, questi esercizi possono essere fatti anche a domicilio, con un tappetino appoggiato su pavimento. I muscoli maggiormente chiamati in causa sono quelli che si trovano tra le coste e il bacino, oltre che tutto intorno alla spina dorsale.
E ricordiamo che il mal di schiena spesso nasce in ufficio ed è una complicazione frequente di chi sta tutto il giorno seduto ad una scrivania. Con dolori lombari o cervicali, legati soprattutto alla necessità di rimanere a lungo nella stessa posizione, magari seduti e con sedie poco comode. La spina dorsale ha bisogno infatti che siano rispettate le sue naturali “curve” e se questo non accade, i muscoli che la circondano possono anche tendersi, inducendo il dolore.
Ginnastica, acquagym e ballo
Sia chiaro. Il movimento, con la lentezza del Pilates, l’armoniosità dello yoga o il corpo libero con lo stretching, è la miglior prevenzione per ridurre i rischi di mal di schiena. Quindi chi ne soffre e non presenta lesioni della colonna o dei dischi vertebrali deve puntare su questa strategia. Caso per caso, con chi ci può aiutare, scegliamo quindi la via migliore per proteggere la schiena. Magari anche divertendoci.
Ricordiamo, che oltre il Pilates, gli esercizi yoga sono utili per chi soffre di mal di schiena, perché favoriscono il rilassamento e l’afflusso di sangue ai muscoli. Ma ci vuole tempo e costanza per avere risultati. Ancora: puntate sull’acquagym. La camminata in acqua si rivela estremamente utile, perché aiuta a rendere più tonici i muscoli e a non sovraccaricarli. Aiuta anche chi ha problemi delle ginocchia.
Infine non dimenticate che ballare, se i movimenti sono lenti e flessuosi, può aiutare. L’azione della musica combinata con il movimento armonico delle gambe consente di migliorare la tensione muscolare. Per chi è particolarmente teso è consigliabile il tango.
Un dolore “evolutivo”
Quando la schiena rimane per lungo tempo nella medesima posizione, soprattutto seduta, senza che i muscoli che corrono lungo la spina dorsale si rilassino a dovere, lo spasmo che si crea è capace di bloccare la zona lombare della colonna, dando luogo alla temutissima lombalgia. E qualcosa di simile, anche se la zona interessata dal dolore si trova all’altezza del tratto cervicale della colonna, determina lo spasmo dei muscoli di un lato della spina dorsale con rigidità ed impossibilità a muovere il capo in maniera adeguata. Ovvero il fastidioso torcicollo.
Il rischio di mal di schiena è connaturato alla natura umana ed è un naturale esito dell’evoluzione, visto che l’uomo, assumendo la posizione eretta, ha messo sotto “pressione” la colonna vertebrale. Ma attenzione: oltre alle cattive posizioni, ai movimenti bruschi e agli altri elementi che mettono k.o la schiena incide anche lo stress “cronico”, ovvero protratto nel tempo. La tensione induce un’alterazione nel rapporto tra muscoli e tendini in prossimità delle vertebre e, portando a ridurre i livelli del cortisolo (un ormone) nel sangue, provoca una minore resistenza al dolore. Per difendersi, conta soprattutto la prevenzione. Muoviamoci. In modo giusto. per stare meglio.
