Come calcolare la massa grassa e la massa magra

Massa grassa, massa magra, Indice di Massa Corporea, circonferenza addominale: ecco cosa sono, cosa dicono sullo stati di salute e come calcolarli

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere Specializzata nella comunicazione online, ha collaborato con testate giornalistiche, uffici stampa, redazioni tv, case editrici e agenzie web in progetti su Salute&Benessere.

Quanto è difficile mettere d’accordo ago della bilancia e girovita? Abbastanza, se consideriamo quanto vi possano incidere fattori come il lavoro sedentario e la possibilità di accedere ad ogni tipo di alimento.

È vero, il grasso corporeo non gode di una buona reputazione in quanto antiestetico e soprattutto nocivo per la salute. Tuttavia, una quota percentuale di tessuto adiposo è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché è proprio qui che viene immagazzinata l’energia di riserva a cui il corpo può attingere in caso di bisogno.

Quando però l’accumulo di grasso diventa eccessivo può incidere negativamente sulla salute, come confermato anche da letteratura scientifica ed esperti, concordi nell’affermare che l’obesità comporta fattori di rischio come la sindrome metabolica e l’ipertensione che a loro volta possono favorire lo sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di tumori, l’ictus cerebrale.

Per questo l’OMS raccomanda di seguire un regime alimentare sano a cui associare costantemente la pratica sportiva.

Massa grassa: cos’è e come si calcola

Il corpo è costituito da una parte di massa grassa e una parte di massa magra, ovvero la parte restante di massa contenuta nel corpo.

Per massa grassa (FM) si intende l’insieme dei lipidi (o grassi) presenti nel corpo e comprende:

  • il grasso essenziale (presente ad esempio nel midollo osseo, nei reni e altri tessuti). Nelle donne costituisce circa il 12% della massa corporea, mentre negli uomini è pari al 3% circa;
  • il grasso di deposito (si trova a livello sottocutaneo e in zona viscerale).

In generale, si tende ad accumulare grasso per lo più su addome, fianchi e cosce, ma ci sono fattori che possono influenzare la quantità e la localizzazione tra cui:

  • i geni;
  • il sesso;
  • l’età;
  • i livelli ormonali.

In un soggetto sano i lipidi sono presenti soprattutto sotto la cute, diversamente possono posizionarsi anche a livello viscerale. Nello specifico, il grasso sottocutaneo è quello che si trova sulla parte superiore dei muscoli: è possibile quindi “riconoscerlo” pizzicando la pelle. Questo tipo di tessuto adiposo rappresenta il 90% circa delle nostre riserve di grasso e costituisce per lo più energia immagazzinata in piccole quantità.

Ben diverso invece, è il grasso viscerale: non è possibile “toccarlo”, si trova intorno agli organi (e può arrivare ad infiltrarsi al loro interno) e per questo è particolarmente pericoloso per la salute. La sua presenza infatti espone ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ictus.

Un primo parametro utile a valutare indicativamente il proprio peso – in rapporto all’altezza – è l’Indice di Massa Corporea. L’IMC si calcola dividendo il peso per il quadrato dell’altezza, ovvero: peso (espresso in kg): quadrato altezza (m2).

Il valore ottenuto può indicare:

  • sottopeso, se inferiore a 18,49;
  • normopeso, se compreso tra 18,50 e 24,99;
  • sovrappeso, se compreso tra 25,00 e 29,99;
  • obeso, se superiore o uguale a 30,00.

Come sottolineato dallo stesso Ministero della Salute (che ospita sul sito un calcolatore per l’IMC), questo parametro ha però dei limiti: oltre a non prendere in considerazione età, sesso e tipo di costituzione fisica (longilinea, media, robusta), non consente nemmeno di distinguere tra massa grassa e massa magra. Il rischio può essere ad esempio quello di sottostimare il grasso corporeo in persone che hanno una massa muscolare minore (gli anziani), o viceversa, sovrastimare il grasso del corpo in soggetti che invece tendono ad avere una muscolatura più importante (come per esempio gli sportivi).

Per una stima approssimativa della percentuale di massa grassa, invece, è possibile ricorrere alla formula di Wilmore e Behnke, che richiede semplicemente la misurazione di circonferenze corporee specifiche (collo, vita, fianchi) e della statura. Il calcolo differisce in base al genere:

  • Uomini: 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)] – 450
  • Donne: 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Il risultato andrà poi comparato alle percentuali di riferimento per la massa grassa che corrispondono a circa il 12-18% per gli uomini e al 19-25% per le donne. Atleti e sportivi possono presentare una percentuale di grasso inferiore. Online sono disponibili tanti tool per il calcolo automatico della massa grassa con la formula di Wilmore e Behnke.

Senza addentrarsi in calcoli complessi, ad ogni modo, oltre all’IMC, come indicatore significativo per il proprio stato di salute risulta sufficiente anche solo la circonferenza del punto vita, che consente di stimare la massa grassa addominale o viscerale.

Massa grassa viscerale: indice, percentuale e calcolo

La massa grassa viscerale è molto comune in uomini e donne. Nella maggior parte dei casi costituisce il 10% circa del grasso corporeo (considerando che il 90% è grasso sottocutaneo), ma può rappresentare un serio problema per la salute. Le cellule di grasso addominale infatti, formano il tessuto adiposo che rilascia proteine, le citochine, in grado di innescare stati infiammatori. Queste contribuiscono all’insorgenza di diverse malattie cardiache e croniche.

Come fare per calcolare la massa grassa viscerale? Si può ricorrere ad esempio alla risonanza magnetica o alla TAC, ma il metodo più semplice e immediato è misurare il proprio girovita all’altezza dell’ombelico. Nello specifico, bisogna posizionare un metro a nastro morbido (come quello da sarta) a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, in corrispondenza della parte più stretta dell’addome e dell’ombelico. Il tutto stando in piedi, senza abiti e prestando attenzione sia a mantenere il metro parallelo al pavimento sia a non comprimere troppo o a non tenere la presa troppo allentata.

A questo punto non resta che prendere nota del risultato. In base a quanto rilevato, i valori in cm possono indicare o meno un rischio (molto elevato, elevato, basso, molto basso) di obesità viscerale.

Nello specifico, in una donna adulta:

  • >110 cm indica un rischio molto elevato;
  • tra 90 e 109 cm è un rischio elevato;
  • tra 70 e 89 cm è un rischio basso;
  • <70 cm indica un rischio molto basso.

In un uomo adulto invece:

  • >120 cm è da considerare un rischio molto elevato;
  • tra 100 e 120 cm è un rischio elevato;
  • tra 80 e 99 cm è un rischio basso;
  • <80 cm indica un rischio molto basso.

Per determinare la percentuale di massa grassa possono poi essere utilizzate tecniche strumentali più avanzate che comprendono:

  • ecografia;
  • risonanza magnetica;
  • TAC;
  • Dexa, un esame radiologico che consente di misurare la composizione corporea;
  • circonferenze del corpo;
  • plicometria, che tramite la misurazione delle pliche cutanee (ovvero dello spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo) permette di misurare la composizione del corpo e di monitorare le variazioni del rapporto tra massa magra e massa grassa. In pratica, si afferra la pelle con due dita e la si solleva come per un leggero pizzicotto, dopodiché si misura la larghezza della piega mediante un apposito calibro;
  • pletismografia ad aria, un metodo che consente la misura della composizione corporea attraverso lo spostamento dell’aria;
  • bioimpedenziomentria, un altro esame non invasivo che attraverso una serie di elettrodi attaccati in vari punti del corpo è in grado di stimare la composizione corporea.

In presenza di sovrappeso e obesità, il medico potrebbe inoltre richiedere ulteriori esami di approfondimento che consentano di determinare la pressione arteriosa nonché i livelli di colesterolo, trigliceridi ed alcuni ormoni (come quelli della tiroide e del surrene).

Massa magra e massa muscolare sono la stessa cosa?

Spesso si tende a fare confusione tra la massa magra e la massa muscolare. La massa magra infatti, anche definita LBM (Lean Body Mass) è costituita da una serie di componenti – ad esclusione dei grassi di deposito – tra cui:

  • ossa;
  • organi;
  • muscoli;
  • sangue;
  • acqua;
  • grasso essenziale, che non deve essere intaccato dal dimagrimento.

La massa muscolare invece comprende i soli muscoli del corpo. In generale, questa parte costituisce circa il 50% della massa magra, ma nei soggetti particolarmente allenati, la percentuale può risultare maggiore.

Massa magra: come si calcola?

Sebbene sia difficile calcolare con precisione la massa magra senza l’utilizzo di particolari tecniche strumentali (che sono le stesse utilizzate per definire in modo più accurato la percentuale di massa grassa, ovvero TAC, risonanza magnetica, ultrasuoni, plicometria, bioimpedenziometria, Dexa), per una stima della percentuale di massa magra è possibile semplicemente sottrarre dalla massa corporea totale (rappresentabile con la percentuale del 100%) la percentuale di massa grassa ricavata con la formula di Wilmore e Behnke illustrata precedentemente in questo articolo.

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Come calcolare la massa grassa e la massa magra