Dopo i 50 anni occorre iniziare a pensare in modo diverso ai propri muscoli. Lo sanno bene gli esperti di longevity, che ricordano come il passare gli anni porti a una fisiologia perdita di massa muscolare, ossia la sarcopenia. A risentirne, quindi, è il tono dei muscoli, ma anche la loro stessa potenza. Di recente, però, l’attenzione dei medici e di chi si occupa di anti-aging si è concentrata su un nuovo aspetto: la powerpenia, cioè proprio la perdita di potenza.
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Cos’è la powerpenia
Il termine deriva dall’inglese power, “potenza” e dal greco penia, “scarsità”. Indica la condizione in cui la potenza inizia a venire meno, a causa dell’invecchiamento. È un concetto di cui si è iniziato a parlare nel 2024, quando grazie a un team di ricercatori, guidati da Sandro R. Freitas, professore di Scienze sportive all’Università di Lisbona. Una serie di studi condotti dagli esperti portoghesi aveva portato a mettere a punto il concetto di powerpenia, in un articolo pubblicato nello stesso anno sulla rivista scientifica Sports Medicine. Gli stessi studiosi aveva distinto tra i concetti di powerpenia, sarcopenia e dynapenia, strettamente legati tra loro.
Dalla sarcopenia alla powerpenia
Indagando sui processi di invecchiamento, infatti, si è prima scoperto come, a partire dai 50 anni circa, va a diminuire la forza muscolare, la sarcopenia. Col passare del tempo, poi, una delle conseguenze diventa la dynopenia, cioè la perdita di capacità di movimento, che è strettamente connessa alla minor massa e forza muscolare. Oggi, però, le attenzioni sono rivolte alla powerpenia, ossia la perdita di potenza dei muscoli. A differenza della sarcopenia, in questo caso si riduce la capacità di “esplosione”, il poter compiere un movimento che implica forza, ma in un tempo molto ristretto. Si potrebbe tradurre con l’abilità nello scatto.
Come si “misura” la potenza muscolare
Uno dei test che si utilizzano per capire se si è in presenza di un calo di potenza muscolare è il cosiddetto Five Times Sit to Stand: consiste nel sedersi lentamente e rialzarsi dalla sedia rapidamente per cinque volte. Viene considerato un buon indicatore e, contemporaneamente, un esercizio da cui partire per potenziare la muscolatura, in questo caso dei quadricipiti, ossia i muscoli delle cosce. In genere Per intenderci, se ci si mette più di 4-5 secondi per alzarsi dalla sedia, si è in presenza di powerpenia. Lo stesso vale per i piegamenti delle braccia contro un muro. È evidente, quindi, che se viene meno la potenza nei muscoli, anche la stessa possibilità di compiere molti movimenti e dunque azioni quotidiane, ne risente a sua volta.
Perché è importante non perdere potenza
Così come la massa muscolare e la forza sono fondamentali per permettere di mantenere la mobilità e l’equilibrio, evitando cadute, anche la potenza diventa centrale quando, ad esempio, si deve sollevare un sacchetto della spesa da un bagagliaio o una valigia con una certa rapidità, come può capitare dal nastro scorrevole di un aeroporto. Nel caso delle gambe, invece, è proprio la potenza che evita cadute se capita di inciampare: per ripristinare l’equilibrio, infatti, non occorre solo la forza nei muscoli delle gambe, ma anche la velocità nel ricorrervi, la prontezza nel poter contare su un altro appoggio in rapida sequenza. Il problema è che dopo i 50 anni – ma secondo gi studi anche già dai 40 anni – questa capacità diminuisce, anche più rapidamente della forza.
Quanta potenza si perde dopo i 40 anni
Come mostrano i risultati degli studi recenti, nelle persone dai 40 anni in su la forza muscolare decresce dell’1-2% all’anno, mentre il calo di potenza è addirittura il doppio, pari a circa il 3-4%. La conferma della centralità di quest’ultima arriva anche da una ricerca, pubblicata lo scorso anno su Mayo Clinic Proceedings: analizzando un campione di volontari di 3.900 persone tra i 46 e i 75 anni, nell’ambito del progetto CLINIMEX seguiti per una decina di anni, è emerso che il valore della potenza predice la mortalità meglio della forza. Secondo gli esperti di medicina della longevity indica un cambio di prospettiva nell’approccio al concetto di salute: oggi non ci si limita più solo a curare le malattie, quando si presentano, ma a prevenire, prestando attenzione agli stili di vita che possono aiutare a ridurre i rischi di un invecchiamento più rapido.
I fattori neurologi e muscolari che contano
Un altro esempio dei progressi in questo campo è il sempre maggior ricorso a tecniche che uniscono la misurazione dei parametri muscolari a quelli neurologici. È il caso del neuromuscolar profiling, ossia un test introdotto in molti centri sportivi, di anti-aging e longevity, che analizza il coinvolgimento del sistema nervoso centrale e del cervello. Può essere considerato anche un marker di declino cognitivo precoce. Il punto di partenza, comunque, rimane l’allenamento fisico, che consente di non perdere o ridurre la diminuzione di massa muscolare, forza e potenza.
Quali esercizi fare per contrastare la powerpenia
Più che puntare sulla endurance, ossia la capacità di poter sostenere un allenamento di lunga durata, col passare degli anni non bisognerebbe sottovalutare il potenziamento muscolare, non a fini estetici, ma appunto di salute. Per questo, pur senza smettere di compiere attività aerobiche come la camminata o la corsa, andrebbero sempre affiancati alcuni esercizi funzionali. Ad esempio, viene ritenuto un buon punto di partenza la valutazione della capacità di eseguire il contromovement jump: si compie saltando sul posto, caricando sulle gambe e poi concludendo con la fase esplosiva. Ci sono poi anche esercizi di forza, cosiddetti “pliometrici”. Consistono in squat jump, affondi pliometrici, burpee e push up pliometrici, nei quali staccare le mani da terra prima del piegamento successivo, ecc. Il fatto di poterli effettuare senza esplosione, ossia con la sola forza, non significa che si abbia anche potenza: per questa occorre aggiungere la velocità di esecuzione, accorciando i tempi di esecuzione. In genere gli esperti consigliano 2/3 sedute di allenamento alla settimana, per almeno 6 settimane per poter iniziare ad apprezzarne i benefici.
