Il count down è iniziato: nella notte tra il 28 e il 29 marzo prossimi si tornerà all’ora legale, quindi le lancette degli orologi dovranno essere spostate indietro di 60 minuti, convenzionalmente tra le 2 e le 3 di notte. Questo permetterà di guadagnare un’ora di luce in più al pomeriggio e nella serata, risparmiando anche sulla corrente elettrica. Ma per molti italiani – si calcola il 30% – significherà anche risentire per qualche giorno di stanchezza e spossatezza. Per ridurre questi disagi si possono comunque adottare alcuni accorgimenti: abitudini quotidiane da mantenere anche nel corso del resto dell’anno, come evitare lo sleep scrolling.
Cambio dell’ora e stanchezza
Come riportato dall’agenzia ANSA, “In Italia circa il 30% delle persone dorme meno del necessario e una su sette dichiara di dormire male, mentre tra i giovani la qualità del riposo è spesso ancora più fragile. Tra i più giovani il quadro è ancora più evidente. Uno studio multicentrico condotto su studenti universitari italiani ha rilevato una media di 6,89 ore di sonno per notte, con oltre il 54% degli intervistati che presenta una qualità del sonno scarsa”. A complicare la situazione arriva ora il cambio dell’ora, che tornerà da solare a legale, nella notte tra il 28 e il 29 marzo. Per molti sarà come affrontare un mini jet-lag.
Come affrontare il mini jet-lag
Il passaggio tra ora solare e ora legale rappresenta, infatti, un piccolo shock per l’orologio biologico, perché comporta una variazione – seppure contenuta – del ritmo circadiano. Il parere unanime degli esperti è che, per affrontare al meglio questo cambiamento, occorra preparare gradualmente il corpo nei giorni precedenti. Per esempio, sarebbe bene anticipare di 10–15 minuti l’orario in cui si va a dormire per alcuni giorni può facilitare l’adattamento. Anche l’esposizione alla luce naturale può contribuire perché la luce del mattino aiuta a sincronizzare l’orologio biologico, mentre la sera è sconsigliato fare eccessivo ricorso a fonti luminose intense.
Cosa non fare: stop allo “sleep scrolling”
Per evitare di accusare maggiormente il “colpo” della variazione dell’ora, sarebbe anche bene ridurre il cosiddetto “sleep scrolling”, tipico dell’orario che precede il riposo notturno. Si tratta dello scorrimento compulsivo di contenuti dei device proprio nelle ore che dovrebbero essere dedicate al riposo. “Numerosi studi mostrano come l’uso serale dei dispositivi digitali sia associato a ritardi nell’addormentamento, minore durata del sonno e peggior qualità del riposo”, ricorda ancora l’ANSA a cui Andrea Valente, Founder di Olimpoflex , startup italiana che si occupa di benessere del riposo, spiega come “il modo più efficace per contrastare i disturbi del sonno è introdurre proprio una breve fase di decompressione prima di andare a letto. Anche solo venti o trenta minuti in cui ridurre la luminosità degli schermi, evitare contenuti troppo stimolanti e dedicarsi ad attività più tranquille può aiutare il cervello a entrare gradualmente nella fase di riposo”.
“Spegnere i pensieri”
Se la tecnologia spinge a rimanere vigili fino a tardi, complicando la situazione in occasione del ritorno all’ora legale, anche le abitudini sociali influiscono e possono aumentare lo stress e il senso di irritabilità. Per esempio, continuare a consultare con frequenza i siti di informazione fino a ore tarde non aiuta la mente a raggiungere uno stato di relax che invece favorisce l’addormentamento e il riposo. In questo caso si parla di “jet lag sociale”. “Il problema non è solo quanto dormiamo, ma come arriviamo al momento di dormire. Oggi il sonno è messo sotto pressione da una somma di micro-abitudini quotidiane: schermi accesi fino a tardi, routine irregolari, contenuti iperstimolanti. Ritrovare il sonno significa prima di tutto ricostruire uno spazio mentale di decompressione”, spiega Valente.
Attenzione all’alimentazione: cosa non mangiare
“Non c’è solo il cervello, ma un ‘secondo protagonista’ spesso ignorato o non sufficientemente considerato: il nostro microbiota intestinale. Un aspetto spesso sottovalutato è che i miliardi di batteri che ospitiamo nell’intestino non sono ospiti inerti, ma veri e propri regolatori biochimici che scandiscono il tempo insieme a noi”, spiega Mauro Minelli, immunologo e docente di Nutrizione clinica all’università Lum Giuseppe Degennaro, all’Adnkronos. “Un aspetto frequentemente sottovalutato è che i miliardi di batteri che ospitiamo nell’intestino non sono ospiti inerti, ma veri e propri regolatori biochimici che scandiscono il tempo insieme a noi. Una prima validazione scientifica di questa simbiosi temporale è arrivata nel 2014, con uno studio pionieristico pubblicato sulla rivista Cell dai ricercatori Elinav e Thaiss. Il loro lavoro ha dimostrato come il microbiota intestinale segua ritmi circadiani precisi, coordinati dai segnali dell’ospite e dalla tempistica dei pasti. In letteratura scientifica, questo ecosistema batterico ritmico è oggi identificato con il termine ‘cronobiota’”, aggiunge Minelli.
Cosa dicono gli studi su intestino e ritmi biologici
“Lo studio di Elinav e Thaiss ha evidenziato che circa il 20% delle specie batteriche fluttua in modo ciclico durante le 24 ore. L’importanza di questa sincronia è emersa con chiarezza analizzando gli effetti della sua rottura: la desincronizzazione del sistema, che interrompe il dialogo tra l’orologio centrale nel cervello e quello periferico dei batteri, non è un evento neutro, ma un trigger che può condurre ad alterazioni metaboliche sistemiche, inclusi l’incremento ponderale e la resistenza insulinica. In particolare – precisa Minelli – la desincronizzazione sembra colpire soprattutto i Firmicutes, la più popolosa delle stirpi filogenetiche dei batteri intestinali, almeno negli europei occidentali. Appartiene a questo grande consorzio di microrganismi il Butyrivibrio fibrisolvens, uno dei più prolifici produttori di butirrato. Senza questo prezioso metabolita, la barriera intestinale diventa più permeabile, lasciando passare sostanze infiammatorie che raggiungono il cervello, causando quella sensazione di confusione e stanchezza mentale che chiamiamo ‘brain fog’”, sottolinea Minelli.
Perché si diventa irritabili
“Il malumore e l’irritabilità dei giorni immediatamente successivi al cambio dell’ora non sono, dunque, solo suggestione – sottolinea l’immunologo – La quasi totalità della serotonina, ovvero l’ormone del benessere, viene prodotta nell’intestino a partire dal triptofano. In presenza dello stress causato dal disallineamento orario, l’organismo attiva un enzima chiamato Ido che, alla stregua di un deviatore ferroviario, ‘ruba’ il triptofano alla serotonina per dirottarlo verso la via della chinurenina”. “Nei pazienti con diabete e sindrome metabolica il disallineamento può causare picchi glicemici anomali, poiché i batteri che intervengono nel metabolismo degli zuccheri non sono pronti a gestire il carico di glucosio all’orario anticipato”, chiarisce l’esperto.
A cosa prestare attenzione
Tra le conseguenze ci sono vere e proprie patologie, come un ulteriore indebolimento della barriera intestinale, ossia il cosiddetto ‘leaky gut’ stagionale che, “oltre a facilitare il passaggio di endotossine batteriche nel circolo sistemico, innesca recidive della sintomatologia dolorosa intestinale o alterazioni dell’alvo”. Non va meglio per chi soffre di ipertensione: “la perdita di ritmo del microbiota può alterare la regolazione della pressione, soprattutto nel momento del picco di cortisolo mattutino”, avverte l’esperto. Da qui l’invito a prestare la massima attenzione alla propria salute intestinale. Secondo diversi esperti, dunque, può essere consigliata l’integrazione di butirrato di sodio, dietro prescrizione di uno specialista.
