Mangiare più verdura, ortaggi e frutta, in particolare frutti rossi, non rinunciare al formaggio, consumare quantità maggiori di pollame, ma anche prestare attenzione ai cibi integrali: sono alcune delle principali indicazioni della Mind diet, dopo uno studio di lungo periodo, condotto da un team di ricercatori cinesi e americani. Le conclusioni sono che un’alimentazione mirata può contribuire a rallentare la riduzione di materia grigia e bianca, mantenendo una migliore memoria e riducendo l’atrofia cerebrale. Ecco perché
Cos’è la Mind diet
Di fronte a un progressivo invecchiamento generale della popolazione e dunque a una previsione di maggiori patologie degenerative come Parkinson e Alzheimer, l’attenzione a quanto può contribuire a rallentare il declino cognitivo diventa crescente. Partendo da queste considerazioni, un gruppo di ricercatori ha studiato nell’arco di 12 anni cosa accade al cervello a seconda del tipo di alimentazione. In particolare si sono indagati gli effetti della cosiddetta Mind diet o dieta Mind. In questo caso il nome deriva sia dal termine inglese “mind”, “mente”, sia dall’acronimo di Neurodegenerative Delay diet: l’obiettivo, infatti, era di capire se è possibile rallentare l’invecchiamento mentale e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative, attraverso alcuni nutrienti.
Cosa suggerisce la dieta Mind
I gruppo di esperti, composto da ricercatori cinesi della Zhejiang University School of Medicine di Hangzhou e da americani dell’Harvard T H Chan School of Public Health di Boston in Massachusetts, ha condotto uno studio di lunga durata, con un monitoraggio di oltre 12 anni su un campione di 1647 persone che, all’inizio delle analisi, aveva un’età media di 60 anni. Tutti facevano parte del Framingham Heart Study: prima sono stati sottoposti a regolari controlli medici ogni 4-8 anni e a risonanze magnetiche cerebrali ogni 2-6 anni a partire dal 1999, compilando contemporaneamente almeno un questionario sulla frequenza del consumo di diversi alimenti; poi le interviste sono state ripetute anche in occasione di controlli avvenuti tra il 1991 e il 1995, tra il 1995 e il 1998 e tra il 1998 e il 2001. Per meglio indagare i cambiamenti a livello cerebrale sono state eseguite anche almeno 2 risonanze magnetiche cerebrali, tra il 1999 e il 2019, a tutti i partecipanti, che non avevano mai avuto ictus o demenza.
Le conclusioni: come cambia il cervello
I risultati del monitoraggio sono stati pubblicati sul ‘Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry’ e hanno permesso di portare a conclusioni interessanti. La dieta Mind, infatti, è in grado di unire alcune indicazioni tipiche del regime alimentare mediterraneo con quelle previste dai protocolli che mirano a contrastare la pressione alta, che rappresenta uno dei fattori di rischio per le malattie neurodegenerative e che, quindi, contribuisce all’invecchiamento del cervello. La dieta Mediterranea e i piani basati proprio sulla riduzione dell’ipertensione, strettamente correlata alla salute del cervello, si sono rivelati positivi. Dopo 12 anni di analisi è emerso, infatti, un rallentamento nella fisiologica e generale riduzione del volume cerebrale totale, in particolare della sostanza grigia, della sostanza bianca e dell’ippocampo, insieme all’aumento di altri valori, (come il liquido cerebrospinale), che indicano un danno dei tessuti cerebrali.
Con la dieta Mind si invecchia meno?
Una prima considerazione è stata che nell’arco del periodo di monitoraggio il punteggio medio in coloro che avevano seguito la dieta Mind era di poco inferiore a 7 su un massimo di 15, in termini di aderenza. Nella fascia più alta, cioè di coloro che seguono in modo più coerente il regime alimentare, si trovavano soprattutto donne e laureati, mentre erano pochi i fumatori e le persone con obesità, coloro che soffrivano di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. La vera novità, però, è stata la considerazione che tra coloro che avevano aderito maggiormente alla dieta mind c’era stata una riduzione di materia grigia – o sua perdita – molto più lenta. Più aumentava l’aderenza al protocollo alimentare (nello specifico ogni 3 punti in più), più rallentava l’invecchiamento cerebrale: circa 0,279 centimetri cubi per anno, cioè il 20% in meno di declino legato all’età. Tradotto in termini ancora più semplici: chi mangiava seguendo i consigli della Mind diet mostrava segni di declino in media 2,5 anni dopo rispetto agli altri. Lo stesso tipo di beneficio si è riscontrato anche in termini di perdita di tessuto (inferiore dell’8%) e ritardo di 1 anno nell’invecchiamento cerebrale complessivo.
Più frutti rossi e verdura
La prima conclusione, secondo i ricercatori, è che un consumo regolare di verdure a foglia verde, altri ortaggi, frutti di bosco, frutta secca, pesce, legumi, olio d’oliva e pollame, oltre a un consumo moderato di vino hanno un effetto protettivo sul cervello. In coloro che erano invecchiati, meno, c’era anche una scarsa presenza di grassi di origine animale, come burro, di margarina, così come limitato era il consumo di carne rossa, dolci e cibi fritti da fast food. Questo tipo di nutrizione, quindi, svolgerebbe un ruolo chiave nel mantenimento della memoria, nell’apprendimento e nel processo decisionale, riducendo l’atrofia cerebrale, collegata all’ingrossamento degli spazi a causa dell’aumento di liquido cerebrospinale.
L’azione antiossidante dei frutti di bosco
Tra gli alimenti consigliati dalla dieta Mind, quindi, ci sono soprattutto i frutti rossi, ricchi di antiossidanti e proteine di alta qualità come quelle contenute nel pollame che, spiegano i ricercatori, “possono ridurre lo stress ossidativo e attenuare i danni neuronali”. “Al contrario, i cibi fritti dei fast food, spesso ricchi di grassi malsani, grassi trans e prodotti finali di glicazione avanzata, possono contribuire all’infiammazione e ai danni vascolari”, sottolineano gli esperti, che esortano però anche a non eccedere con il consumo di cereali integrali. I ricercatori, infatti, hanno notato un’associazione tra un maggior consumo di questi alimenti e alcuni cambiamenti sfavorevoli, come un declino della materia grigia più veloce e una riduzione dell’ippocampo, oltre a una maggiore espansione ventricolare. Infine, lo studio ha fornito anche un’altra indicazione: il consumo di maggiori quantità di formaggio ha dato effetti positivi a livello di mantenimento della materia grigia cerebrale, insieme a un’adeguata attività fisica, che ha consentito di ridurre il rischio di sovrappeso e obesità, che a loro volta sono correlate a una maggiore incidenza di malattie neurodegenerative.
