Pesci, crostacei, molluschi: la nostra dieta può dirsi varia e completa se sulla nostra tavola troviamo anche loro. Come sottolinea il Ministero della Salute, le proteine presenti nel pesce sono maggiormente digeribili rispetto alle altre carni: questo per la minore quantità di tessuto connettivo. Non solo proteine: il pesce contiene infatti sali minerali (calcio fosforo e iodio), ma sono soprattutto i fosfolipidi e grassi insaturi ad alta concentrazione di omega 3 ad avere effetti benefici sulla nostra salute. Uno studio ha mostrato, infatti, che un consumo di pesce almeno due-tre volte a settimana, può ridurre il rischio di danni vascolari celebrali sotto i 75 anni di età.
Pesce e memoria: l’importanza degli Omega 3
Per anni si è pensato che ci fosse una stretta correlazione scientifica tra fosforo e memoria, ma grazie ad alcune ricerche condotte si è capito che si tratta di un falso mito. Il pesce contiene fosforo, ma non più di altri alimenti che troviamo nella nostra dieta (come yogurt, noci e carne). L’elemento invece presente nel pesce ed estremamente benefico per la nostra memoria e per il sistema cardiovascolare, è il grasso contenente un’alta percentuale di Omega 3.
Quest’ultimi infatti sono acidi grassi essenziali di tre tipologie (acido alfa linolenico ALA, l’acido eicosapentaenoico EPA e l’acido docosaesaenoico DHA) contenuti naturalmente nelle membrane cellulari, necessari per il loro mantenimento e quindi direttamente responsabili di memoria, concentrazione e capacità celebrali.
Omega 3 e funzionalità celebrali: lo studio
A confermare la correlazione tra il consumo di pesce e la protezione da danni vascolari al cervello è uno studio pubblicato su Neurology, la rivista medica dell’American Academy of Neurology. Lo studio, condotto su soggetti di età media di 72 anni si è servito di scansioni celebrali per cercare “marcatori” di malattie vascolari e di questionari compilati dai soggetti, sulla loro dieta specifica. I ricercatori hanno scoperto che fra chi non consumava pesce il 31% aveva marcatori di una grave malattia vascolare cerebrale rispetto al 23% di coloro che ne consumavano tre porzioni a settimana e il 18% di chi lo metteva in tavola quattro o più volte.
Mangiare pesce fa bene alla memoria: l’acido docosaesaenoico DHA è un Omega 3 presente in alta percentuale nelle membrane cellulari del nostro cervello, in particolar modo nelle aree deputate alla memoria. Tuttavia, il nostro organismo ha una capacità limitata di sintetizzarlo e per questo deve essere integrato con la dieta.
Omega 3: pesci e porzioni suggerite
Il contenuto di grassi nei pesci può variare in funzione dell’età e del ciclo biologico. Possiamo comunque distinguerli in diverse tipologie:
- Grassi (>8%): anguille, aringhe, sgombri, salmoni, tonni
- Semimagri (3-8%): triglie, sardine, coregoni, cefali, carpe, storioni, pesce spada, orate
- Magri (<3%) Acciughe, aragoste, calamari, cozze, gamberi, merluzzi, naselli, polpi, seppie, sogliole, spigole, vongole
Se è vero che il tonno e il pesce spada sono ricchi di Omega-3, essendo grandi pesci predatori per le loro caratteristiche biologiche accumulano livelli elevati di mercurio organico presente nell’ambiente, attraverso la catena alimentare. Il consiglio, quindi, è quello di consumare pesce 2-3 volte a settimana preferendo specie di provenienza nazionale come sgombri, sardine, acciughe e in generale il pesce azzurro, oltre ai molluschi come cozze e vongole.
La regola è sempre quella di non eccedere nel consumo, adottare sempre particolari accortezza in base alla specie ittica e variare la dieta il più possibile, senza dimenticarsi di portare in tavola frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.
