Cos'è la dieta sinergica, quando farla e potenziali cointroindicazioni

Siamo quello che mangiamo, si sa. Ma la dieta sinergica offre un punto di vista alternativo sulla faccenda. Secondo il dott. Michael T Murray infatti possiamo lavorare sul nostro benessere, sul peso e persino sulla nostra aspettativa di vita combinando alcuni alimenti al meglio, ma anche puntando su alcune categorie di cibi che avranno il compito di offrirci tutto il necessario per stare bene e, perché no, perdere un po’ di peso.

Prima di approfondire tutti gli aspetti chiave della dieta sinergica, va detto che non si tratta di un regime dietetico volto al dimegrimento, ma del frutto di un lungo studio di ricerca volto alla teorizzazione di una tecnica per alimentarsi correttamente, rallentare l’invecchiamento e prevenire alcune delle patologie croniche più importanti. Ecco come.

Indice

Cos’è la dieta sinergica

Messa a punto dal dott. Michael T Murray, la dieta sinergica si basa sul principio che a influenzare il nostro prendere o perdere peso (ma anche la nostra salute) non è soltanto quello che mangiamo e in quale quantità, ma anche come associamo gli alimenti tra loro. Ed ecco qui la sinergia che dà il nome alla dieta: “Ciò che più conta è combinare i diversi alimenti nel modo giusto, facendoli lavorare in sinergia per potenziarne esponenzialmente le proprietà – ha spiegato il dott. Murray. Seguire una corretta alimentazione permetterà quindi non soltanto di tornare al proprio peso forma, ma anche di far funzionare meglio l’organismo, poiché, secondo il nutrizionista – il cibo rappresenta il nostro collegamento diretto con la natura e influenza il modo in cui funzioniamo e ci sentiamo”.

Chi è il dott. Michael T Murray

Il Dott. Michael T Murray è un medico neuropata statunitense noto per il suo approccio innovativo alla medicina naturale, che si basa su una combinazione di conoscenze scientifiche e tradizioni millenarie. Secondo il Dott. Murray, la medicina naturale offre un approccio olistico alla cura della salute, che tiene conto del corpo, della mente e dello spirito. Uno dei segreti principali della medicina naturale, secondo il Dott. Murray, è l’importanza di una dieta equilibrata e sana. Egli crede che l’alimentazione sia uno dei pilastri fondamentali per la prevenzione e il trattamento di molte malattie. Il Dott. Murray incoraggia le persone a consumare cibi freschi, integrali e non trasformati, ricchi di nutrienti essenziali per il benessere generale.

Le pubblicazioni del Dott. Michael T Murray nel campo della salute sono considerate tra le più influenti e autorevoli nel settore. Con oltre 30 libri all’attivo, il Dott. Murray ha saputo condividere con il pubblico informazioni preziose sulla medicina naturale e sull’importanza di uno stile di vita sano. Tra i suoi libri più famosi, spicca Encyclopedia of Natural Medicine, scritto in collaborazione con il Dott. Joseph Pizzorno, che è diventato un punto di riferimento per chi desidera approfondire le terapie naturali. Questa enciclopedia fornisce una panoramica completa delle erbe, degli integratori e delle terapie non convenzionali utilizzate per trattare una vasta gamma di disturbi comuni. Un’altra opera di grande rilievo è The Healing Power of Herbs, che esplora il potere curativo delle piante medicinali e fornisce indicazioni pratiche su come utilizzarle correttamente. Tra le pubblicazioni più interessanti dello studioso troviamo anche il libro The Magic of Food che si riferisce proprio ai temi che stiamo trattando.

Come funziona

Visti i temi trattati, non possiamo aspettarci dalla dieta sinergica un semplice elenco di cibi concessi e cibi vietati e tantomeno un elenco di grammature o conteggi calorici da rispettare. La dieta sinergica si ispira ad alcune diete celebrate come salutari dalla comunità scientifica (parliamo in primis della Dieta Mediterranea, ma anche della dieta nordica e di quella di Okinawa) per mettere al primo posto, tra gli obiettivi da raggiungere, quello della salute. La perdita di peso sarà una semplice conseguenza di un insieme di comportamenti alimentari responsabili che sapranno cambiare il corpo di chi la segue e persino il suo comportamento genetico: “Una recente scoperta – scrive nel libro La dieta sinergica – riguarda il fatto che i cibi di origine vegetale contengono piccoli frammenti di RNA (acido ribonucleico) e che tali frammenti sono in grado di modificare il comportamento genetico. Una delle tipologie di RNA si chiama RNA messaggero, o mRNA (che, di base, si avvicina di più alla natura di “software”), perché istruisce le varie cellule su come assemblare una proteina specifica o svolgere qualche altro compito vitale”.

Occhio ai picchi glicemici

“Il mio consiglio è quello di cercare di mantenere il carico glicemico sotto i 20 per ogni periodo di tre ore. Il motivo è che ogni volta che ingeriamo un alimento contenente carboidrati si verifica solitamente un ulteriore aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue. Solitamente, alla glicemia servono circa tre ore per ritornare al livello precedente al pasto” spiega il dott. Murray che consiglia di privilegiare l’assunzione di cibi ricchi di acqua (come mela, melone, anguria), ma anche alimenti ad alto contenuto di fibre: ne sono un esempio le verdure, ma anche i cereali integrali.

Frutta e verdura: 7 porzioni al giorno

La gran parte delle diete consiglia di consumare circa 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per assicurarsi il corretto apporto di vitamine, sostanze antiossidanti, fibre, carboidrati e sali minerali. Ma il dott. Murray, nel suo libro parla di ben 7 porzioni di frutta e verdura fresche, possibilmente di stagione e biologiche: “Il mio consiglio è di cercare di arrivare almeno a sette porzioni di verdure e a due o tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione corrisponde, a grandi linee, a 1 tazza di frutta o verdura cruda o a 1⁄2 tazza di frutta o verdura cotta”. Ma per rispettare la regola dei picchi glicemici, se il consumo di frutta dovesse portare a un valore pari a 15, si dovranno aspettare altre 3 ore prima di ingerire ancora frutta o altri carboidrati.

Cos’è l’AMPK di cui parla il dott. Murray nel suo libro

Nel libro La dieta sinergica, il dott. Murray regala ampio spazio alle spiegazioni circa la rilevanza dell’AMPK che altro non è che un enzima prodotto dal nostro corpo che è capace di attivare il metabolismo e bruciare i grassi. Ma non solo. Quando l’AMPK non funziona, siamo esposti all’invecchiamento precoce e alla degenerazione cellulare. A influenzare l’attività di questo enzima, è la sensibilità delle cellule all’ormone insulina e qui si ritorna al tema dei picchi glicemici già affrontato nel paragrafo precedente.

Secondo quanto spiegato dal dott. Murray l’insulino resistenza è uno dei principali ostacoli alle attività dell’AMPK e si può fare una corretta attività di prevenzione prestando attenzione sia all’indice glicemico, sia al carico glicemico (ovvero un dato misurato in base alla quantità di carboidrati presenti in un dato alimento). E se possiamo considerare l’insulino resistenza come il principale nemico dell’AMPK, la buona notizia è che questo enzima può contare anche sull’azione favorevole di alcuni alimenti amici. Tra questi troviamo i legumi, lo yogurt, il kefir e i crauti (a causa della presenza di probiotici dati dalla fermentazione), ma non solo. Per stimolare l’attività dell’AMPK sono anche erbe e spezie come origano, rosmarino, basilico, cannella, chiodi di garofano, curcuma, pepe di Cayenna, pepe nero, zenzero e aglio.

Puntare sul colore per fare il pieno di antiossidanti

Di come il colore degli alimenti possa guidarci verso un’alimentazione consapevole si è già detto molto e il dott. Murray nel suo libro approfondisce il tema consigliando di variare il più possibile il colore degli alimenti per assicurarsi di assumere un corretto ventaglio di vitamine e sostanze antiossidanti. L’arcobaleno di alimenti di cui parla la dieta sinergica punta tra tutti su fragole e pomodori rossi, mango e agrumi arancioni, zucche e limoni gialli, broccoli e cavoli verdi, more e mirtilli blu, e rape viola.

Qualche regola generale

bere molta acqua (due litri al giorno)
variare il più possibile gli alimenti
prediligere alimenti crudi quando possibile
puntare su alimenti freschi, di stagione e biologici
evitare di consumare molta carne rossa
evitare gli alimenti conservati
evitare le farine raffinate
evitare gli alimenti conservati e processati
assumere integratori di omega-3
assumere multivitaminici
evitare la sedentarietà

I consigli

Il punto chiave della dieta sinergica, sono proprio gli abbinamenti tra alimenti. Ma come combinarli per essere sicuri di stare bene e in forma? Le indicazioni del dott. Murray non riguardano le semplici associazioni di alimenti all’interno di un singolo pasto, ma fanno riferimento all’intera giornata:

per colazione suggerisce di consumare alimenti ad alto contenuto proteico (omelette, yogurt greco o frullati) abbinati a una porzione di frutta;
a metà mattinata sarà il momento di uno spuntino con frutta fresca e un centrifugato di verdura fresca;
per pranzo si potrà consumare una buona porzione di verdura mista cruda che potrà essere abbinata anche a un piatto di verdura cotta e mezza tazza di legumi;
a metà pomeriggio si potrà fare uno spuntino con frutta fresca e secca;
per cena si potranno consumare delle proteine animali magre (carne bianca) del salmone o del tofu accompagnati da verdure crude e cotte;
al posto del dessert si potrà preparare una coppetta di frutti di bosco misti al naturale;
prima di andare a coricarsi, il dottore consiglia di consumare una tisana alle erbe non zuccherata.

Esempi di sinergie tra cibi

yogurt e semi di chia: la combinazione tra le fibre prebiotiche presenti nei semi e i probiotici presenti nello yogurt è molto interessante per la salute intestinale;
frullato di verdure e succo di lime: il ferro di cui sono ricche le verdure viene assorbito più facilmente grazie alla vitamina C presente nel succo di lime;
erbe aromatiche e olio evo: l’olio aiuta ad assorbire tutte le sostanze più preziose che sono contenute nelle erbe aromatiche, specialmente se fresche;
curcuma e pepe nero: il pepe aiuta ad assorbire la curcumina, un potente antiossidante presente nella curcuma;
mix di frutta secca e semi: assumere un mix di frutta secca e semi oleosi favorisce l’assunzione di proteine complete dotate di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno;
spinaci e funghi: il corpo assorbe meglio il calcio in presenza di vitamina D.

Fonti bibliografiche

Michael Murray, ND: Influences on the Credibility of Natural Healing, PubMed
La dieta sinergica, M.T. Murray, Ed. Red
Live Better, Stronger & Longer, DoctorMurray
AMPK activators: mechanisms of action and physiological activities, PubMed
Food synergy: an operational concept for understanding nutrition, PubMed