Fagioli rossi: proprietà, benefici e come consumarli

Li hai assaggiati nel chili e, a pensarci bene, ti ricordano tanto quei western all’italiana in cui si mangiavano a pentolate. Ma scopriremo insieme che i fagioli rossi in realtà, sono un ingrediente con il quale abbiamo una grande confidenza, grazie ai borlotti, una varietà diffusissima anche sul nostro territorio. Certo nessuno ci vieta di provarne anche altre, anche perché sono un vero portento per la nostra salute. Vitamine, fibre, sali minerali e proteine nobili ne fanno un concentrato di benessere e li rendono interessanti anche sul piano della sostenibilità dal momento che possono rappresentare un’ottima alternativa alle proteine animali. Eccone allora tutte le varietà, le proprietà e i benefici e come prepararli in ricette gustose e salutari.

Indice

Cosa sono i fagioli rossi

I fagioli rossi sono una varietà di fagioli molto diffusa in diverse parti del mondo, soprattutto in America Latina e nei Caraibi. Si tratta di legumi dalla forma allungata e dal colore rosso intenso, che possono essere consumati sia freschi che secchi. I fagioli rossi sono molto nutrienti e rappresentano una fonte importante di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali come ferro, calcio e potassio. Grazie alla loro versatilità in cucina, i fagioli rossi vengono utilizzati in moltissime preparazioni gastronomiche, dalle zuppe ai chili con carne, dai piatti messicani come i burritos e i tacos alle insalate e ai contorni. Inoltre, i fagioli rossi sono molto apprezzati anche nella cucina vegana e vegetariana, poiché costituiscono un’ottima alternativa alle proteine animali.

Varietà di fagioli rossi

Esistono molte varietà di fagioli rossi, ognuna con le sue caratteristiche specifiche. Tra le varietà più comuni troviamo i fagioli rossi borlotti, che hanno un colore rosso chiaro con striature marroni, e i fagioli rossi di Spagna, che hanno un colore rosso intenso uniforme. Inoltre, ci sono anche i fagioli rossi di Louisiana, che sono molto piccoli e molto dolci, e i fagioli rossi di Lima, che sono di dimensioni maggiori rispetto alle altre varietà e hanno un sapore più delicato. I fagioli rossi sono anche presenti in diverse cucine regionali, come ad esempio i fagioli azuki in Giappone e i fagioli rossi messicani usati per preparare chili con carne.

Inoltre, esistono anche varietà di fagioli rossi selvatici, come quelli della specie Phaseolus vulgaris, che crescono spontaneamente in America Centrale e del Sud. Le varietà di fagioli rossi possono essere utilizzate in molti piatti diversi, dalla zuppa di fagioli al chili con carne, passando per insalate e contorni. La scelta della varietà giusta dipende dal piatto che si vuole preparare e dal gusto personale.

Miti e leggende

I fagioli rossi non solo sono un alimento ricco di proprietà benefiche, ma sono anche oggetto di numerose storie, leggende e aneddoti affascinanti. Questi piccoli legumi hanno da sempre catturato l’immaginazione delle persone, tanto da diventare protagonisti di racconti popolari tramandati di generazione in generazione. Secondo una leggenda, ad esempio, i fagioli rossi sarebbero stati donati agli uomini dagli dei come simbolo di prosperità e abbondanza.

Alcuni racconti parlano addirittura di fagioli magici in grado di esaudire desideri, simili a quelli della famosa fiaba di “Jack e la pianta di fagioli”. Oltre alle leggende, ci sono anche aneddoti curiosi che riguardano i fagioli rossi. Ad esempio, si dice che nel passato fossero utilizzati come moneta di scambio in alcune culture o che venissero usati come amuleti per proteggere le case dai cattivi spiriti. Inoltre, i fagioli rossi sono spesso associati a tradizioni culinarie particolari in diverse regioni del mondo.

Proprietà

I fagioli rossi sono noti per essere una fonte importante di proteine vegetali, essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei. Inoltre, i fagioli rossi sono ricchi di minerali come ferro, zinco e magnesio, che svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del nostro organismo. La presenza di vitamina B nei fagioli rossi è un altro punto a loro favore. La vitamina B è coinvolta in molte reazioni metaboliche nel corpo e contribuisce alla produzione di energia. Infine, i fagioli rossi sono una fonte importante di fibre alimentari. Le fibre sono essenziali per una buona digestione e possono aiutare a mantenere un peso sano, controllando l’appetito e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Valori nutrizionali

Prima di approfondire le proprietà dei fagioli rossi, ecco il dettaglio dei valori nutrizionali riferiti alla varietà dei borlotti, analizzati da freschi. A pubblicare questi dati, CREA il Consiglio per la Ricerla in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria del Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	60,8
Energia (kcal)	143
Proteine (g)	10,2
Lipidi (g)	0,8
Carboidrati disponibili (g)	22,7
Amido (g)	19,5
Zuccheri solubili (g)	1,2
Fibra totale (g)	4,8

Fagioli rossi e proteine vegetali

I fagioli rossi sono una fonte importante di proteine vegetali, soprattutto per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana. Infatti, i fagioli rossi contengono circa il 22% di proteine, un valore elevato rispetto ad altri legumi come i ceci o le lenticchie. Le proteine dei fagioli rossi sono considerate di alta qualità, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica dell’organismo umano. Questo li rende un’ottima alternativa alle proteine animali per coloro che desiderano ridurre il consumo di carne o eliminarlo completamente dalla propria dieta. Inoltre, i fagioli rossi sono anche privi di grassi saturi e colesterolo, il che li rende un’altra scelta salutare per la dieta quotidiana. Per ottenere il massimo beneficio dalle proteine dei fagioli rossi, è consigliabile abbinarli a cereali come il riso o il mais. Questa combinazione permette di creare una proteina completa e bilanciata, simile a quella presente nei prodotti animali.

Fagioli rossi, ricchi di minerali

I fagioli rossi sono una fonte importante di minerali essenziali per il nostro organismo. In particolare, sono ricchi di ferro, zinco e magnesio. Il ferro è un minerale fondamentale per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può causare anemia, affaticamento e debolezza muscolare. Il consumo regolare di fagioli rossi può aiutare a prevenire questi problemi. Lo zinco, invece, è coinvolto nella crescita e nella riparazione dei tessuti, nel metabolismo degli zuccheri e nella difesa del sistema immunitario. Infine, il magnesio svolge molte funzioni importanti nel nostro corpo, tra cui la regolazione della pressione arteriosa, la formazione delle ossa e la produzione di energia. Una porzione di fagioli rossi fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di ferro e zinco e il 10% di magnesio.

La vitamina B nei fagioli rossi

I fagioli rossi sono una fonte importante di vitamina B. Questi legumi sono ricchi di diverse varianti di questa vitamina, tra cui la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3) e l’acido folico (vitamina B9). La vitamina B è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, per la produzione di energia e per il metabolismo dei nutrienti. In particolare, la tiamina aiuta a convertire i carboidrati in energia, mentre la niacina svolge un ruolo chiave nel mantenimento della salute della pelle, del sistema nervoso e del sistema digestivo. L’acido folico è fondamentale per le donne in gravidanza, in quanto contribuisce alla formazione del tubo neurale del feto.

Fagioli rossi, tante fibre

I fagioli rossi sono un’ottima fonte di fibre, in particolare di fibre solubili. Una porzione di 100 grammi di fagioli rossi contiene circa 8 grammi di fibre, il che rappresenta il 32% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto. Le fibre solubili sono importanti per la salute dell’intestino e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL). Grazie alle loro proprietà, i fagioli rossi possono aiutare a prevenire malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Inoltre, le fibre presenti nei fagioli rossi favoriscono il senso di sazietà, rendendoli un alimento ideale per chi segue una dieta dimagrante o per coloro che desiderano mantenere il peso forma.

Benefici

I fagioli rossi sono un alimento che offre numerosi benefici per la salute. Questi legumi sono ricchi di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine e minerali. Le proteine presenti nei fagioli rossi poi, sono di alta qualità e possono essere una valida alternativa alle proteine di origine animale per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, le fibre presenti nei fagioli rossi favoriscono il regolare transito intestinale e possono aiutare a prevenire problemi digestivi come la stitichezza.

I fagioli rossi contengono anche una buona quantità di ferro, che è essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel corpo. Questo li rende un alimento importante per prevenire l’anemia. Inoltre, i fagioli rossi sono ricchi di antiossidanti, come flavonoidi e acido folico, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. I fagioli rossi hanno anche proprietà sazianti, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine.

A dieta

Essendo a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, i fagioli rossi possono aiutare a mantenere una dieta equilibrata e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, i fagioli rossi possono essere un’alternativa alle patate o al riso nelle ricette. I fagioli rossi contengono meno carboidrati rispetto a questi alimenti e sono anche ricchi di fibre, che aiutano a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo.

Antiossidanti

I fagioli rossi contengono diversi composti antiossidanti, tra cui flavonoidi, acido ascorbico (vitamina C) e carotenoidi. Questi nutrienti lavorano sinergicamente per neutralizzare i radicali liberi e proteggere il corpo dai danni ossidativi. In particolare, i flavonoidi presenti nei fagioli rossi hanno dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti, in grado di ridurre l’infiammazione e prevenire lo stress ossidativo. L’acido ascorbico, invece, svolge un ruolo chiave nella produzione di collagene, un componente essenziale per la salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni. Infine, i carotenoidi presenti nei fagioli rossi contribuiscono alla protezione della vista e alla prevenzione di malattie oculari come la degenerazione maculare legata all’età.

Sazianti

I fagioli rossi sono noti per le loro proprietà sazianti, rendendoli un alimento ideale per chi desidera controllare il proprio peso o cercare di perdere qualche chilo. Questo è dovuto alla loro ricchezza di fibre, che aiutano a rallentare la digestione e a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Le fibre solubili presenti nei fagioli rossi formano una sorta di gel nello stomaco, creando una sensazione di pienezza che può ridurre l’appetito e prevenire gli attacchi di fame improvvisa. Inoltre, i fagioli rossi hanno un basso contenuto di grassi e calorie, ma sono ricchi di proteine, che sono nutrienti che contribuiscono anche a mantenere il senso di sazietà.

Ricette

Chili con carne

Ingredienti: 500 g di carne macinata (manzo o maiale), 400 g di fagioli rossi già cotti, 1 lattina (circa 400 g) di pomodori a cubetti, 1 cipolla media tritata, 2 peperoni verdi tagliati a dadini, 3 spicchi d’aglio tritati, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di pepe chili in polvere, 1 cucchiaio di cumino in polvere, sale, pepe nero.

Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva e rosolare la cipolla e l’aglio fino a quando diventano traslucidi. Aggiungere la carne macinata e cuocere fino a quando è ben dorata. Aggiungere i peperoni, i pomodori a cubetti e i fagioli rossi scolati. Condire con pepe chili, cumino, sale e pepe nero. Mescolare bene. Portare il tutto ad ebollizione, poi ridurre il calore e lasciar cuocere a fuoco lento per almeno 30-40 minuti, mescolando occasionalmente. Aggiungere acqua se necessario. Servire il chili con carne caldo, magari con del formaggio grattugiato, panna acida o guacamole.

Feijoada brasiliana

Ingredienti: 400 g di fagioli rossi ammollati durante la notte, 300 g di carne di maiale (costine, salsicce, pancetta), 200 g di carne di manzo, tagliata a cubetti, 1 cipolla tritata, 3 spicchi d’aglio tritati, 2 foglie di alloro, 1 arancia (scorza), sale, pepe nero.

Procedimento: in una pentola capiente, cuocere le carni finché sono ben rosolate. Aggiungere la cipolla, l’aglio, le foglie di alloro e la scorza d’arancia. Mescolare bene. Aggiungere i fagioli rossi ammollati e sufficiente acqua per coprire gli ingredienti. Cuocere a fuoco lento per circa 2 ore o finché i fagioli e le carni sono ben cotti. Aggiustare di sale e pepe secondo il gusto. Servire la feijoada con riso bianco e fette di arancia.

Fagioli all’uccelletto

Ingredienti: 400 g di fagioli rossi, lessati, 400 g di pomodori pelati, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 4 rametti di rosmarino fresco, olio d’oliva extra vergine, sale, pepe.

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere la cipolla e l’aglio finché dorati. Aggiungere i pomodori pelati e schiacciarli leggermente con una forchetta. Aggiungere i fagioli rossi lessati e mescolare bene. Aggiungere i rametti di rosmarino, sale e pepe. Cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti. Servire i fagioli all’uccelletto caldi, magari con una spruzzata di olio d’oliva extra vergine.

Fagioli rossi alla messicana

Ingredienti: 2 tazze di fagioli rossi, cotti, 1 tazza di cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 peperone rosso, tagliato a dadini, 1 lattina (circa 400 g) di pomodori a cubetti, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di paprika dolce, 1 cucchiaino di pepe di Cayenna (o a piacere), sale, pepe nero, coriandolo fresco, tritato (per guarnire)

Procedimento: in una padella, scaldare olio d’oliva e soffriggere la cipolla e l’aglio finché diventano dorati. Aggiungere il peperone rosso e cuocere finché diventa morbido. Aggiungere i pomodori a cubetti, il cumino, la paprika, il pepe di Cayenna, sale e pepe. Mescolare bene. Aggiungere i fagioli rossi cotti e cuocere a fuoco medio-basso per 15-20 minuti. Servire i Frijoles Rojos guarniti con coriandolo fresco.

Hummus di fagioli rossi

Ingredienti: 400 g di fagioli rossi già cotti, 2 cucchiai di tahini, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, 1 spicchio d’aglio, tritato, succo di 1 limone, 1 cucchiaino di cumino in polvere, sale e pepe nero q.b., paprika affumicata (per guarnire), prezzemolo fresco, tritato (per guarnire).

Procedimento: in un robot da cucina, combinare i fagioli rossi, tahini, olio d’oliva, aglio, succo di limone, cumino, sale e pepe. Frullare fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiustare il sapore con sale e pepe, se necessario. Trasferire l’hummus in una ciotola, guarnire con paprika affumicata e prezzemolo fresco. Servire con pezzi di pane pita o verdure fresche per un delizioso spuntino o antipasto.

Fonti bibliografiche