Come calcolare il peso ideale?

Mantenere il peso ideale rappresenta un’importante strategia di prevenzione patologie metaboliche, cardiovascolari e oncologiche. Come calcolarlo?

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista

Riflessioni utili prima di calcolare il peso ideale

La gran parte delle persone, quando sente l’esigenza di dover dimagrire, ha in mente un peso da raggiungere. Fermiamoci un attimo a ragionare. A chi non piacerebbe tornare al peso che si aveva alle superiori o prima di sposarsi? Ma chi lo ha detto che all’epoca quei pesi fossero davvero giusti e chi può dire se siano giusti ancora adesso? La cosa più saggia da fare è procurarsi un diario di viaggio sul quale cominciare ad annotare delle riflessioni.

Prima bisogna pensare a quello che è stato il nostro peso più alto da adulti, a come ci si sentiva con quel peso, se erano presenti problemi di salute. Che effetto ci facevano i commenti di amici e famigliari? Poi bisognerà pensare a quale sia stato il nostro peso più basso e riflettere su come ci sentivamo con quel peso. Il bello è che non esistono soltanto un peso più alto ed un peso più basso. Esiste anche un peso stabile ed è quello a cui tendiamo a tornare ogni volta che non stiamo attenti alla dieta. Peso più alto, peso più basso e peso stabile possono orientarci ma è anche possibile calcolare il peso ideale.

Come calcolare il peso ideale in base all’altezza

Formula di Broca

Il modo più semplice per calcolare il peso ideale sulla base della sola altezza è quello fornito dalla formula di Broca:

Peso ideale nella donna = statura espressa in centimetri – 104

Peso ideale negli uomini = statura espressa in centimetri – 100

Si ottiene così una stima piuttosto grossolana del peso ideale. Il ragionamento alla base della formula di Broca è che per ogni incremento di 1 cm della statura si ha l’aumento di un chilo del peso corporeo e che la differenza tra uomo e donna è costante e pari a 4 kg.

Esistono molte altre formule per il calcolo del peso ideale. Tutte si basano sul concetto che debba esserci una proporzionalità tra peso e statura.

Formula di Lorentz

La formula di Lorentz prevede che il peso ideale nella donna sia pari a:

Altezza espressa in centimetri – 100 – [(altezza in centimetri – 150):2]

Mentre, sempre secondo Lorentz, il peso ideale negli uomini viene calcolato così:

Altezza espressa in centimetri – 100 – [(altezza in centimetri – 150):4]

Formula di Keys

Sulla base della formula di Keys il peso ideale viene così calcolato:

Peso ideale nella donna = (statura espressa in metri x statura espressa in metri) x 20,26

Peso ideale nell’uomo = (statura espressa in metri x statura espressa in metri) x 22,1

Quelle citate sono soltanto tre delle tante formule esistenti. Si tratta in ogni caso di stime tanto che il risultato ottenuto può scostarsi significativamente tra una formula e l’altra.

Esempio pratico

Facciamo un esempio. Immaginiamo di avere una donna la cui statura sia pari a 1,64 metri. Vediamo qual è il suo peso ideale applicando le tre formule menzionate.

  • Formula di Broca = 164 – 104 = 60 kg
  • Formula di Lorentz = 164 – 100 – [(164 – 150):2] = 64 – [14:2] = 64 – 7 = 57 kg
  • Formula di Keys = (1,64 x 1,64) x 20,26 = 2,6896 x  20,26 = 54,5 kg

Si comprende da questo esempio che le formule di predizione del peso ideale servono solo ad orientarci. Nessuna di queste formule tiene conto della composizione corporea, ovvero della ripartizione del peso in massa grassa (Fat Mass) e in massa libera da grasso (Fat Free Mass).

Se partiamo dal presupposto che sovrappeso ed obesità debbano intendersi come un’espansione del tessuto adiposo, il fatto di stabilire il peso ideale sulla base della sola statura può portare a commettere dei grossolani errori. Un body builder, ad esempio, difficilmente avrà un peso corporeo vicino a quello interpretato come “ideale” nonostante la sua percentuale di grasso corporeo possa essere prossima al 3% (appena 3 kg di grasso su un peso di 100 kg).

Che cos’è il BMI?

BMI è un acronimo che sta per Body Mass Index o indice di massa corporea. Si ottiene dal rapporto fra il peso corporeo espresso in chilogrammi ed il quadrato della statura espressa in metri (kg/m2). L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che a partire da un valore di BMI pari a 30 si inizia a parlare di obesità. Poiché, al pari delle formule di predizione del peso corporeo ideale, neanche il BMI tiene conto della composizione corporea è possibile che individui con lo stesso BMI possano avere una quantità di grasso corporeo notevolmente diversa.

La classificazione di sottopeso, normopeso, sovrappeso ed obesità in base al BMI prevede quanto segue:

  • Sottopeso BMI < 18,5
  • Normopeso BMI 18,5-24,9
  • Sovrappeso BMI 25,0-29,9
  • Obesità di I grado BMI 30,0-34,9
  • Obesità di II grado BMI 35,0-39,9
  • Obesità di III grado BMI > 40,0

Si è normopeso, dunque, per valori di BMI compresi tra 18,5 e 24,9. Come succede per tutti i range di normalità, chi ha 18,5 di BMI diventa sottopeso perdendo solo mezzo chilo e chi ha 24,9, aumentando di mezzo chilo, si ritrova ad essere sovrappeso. L’ideale sarebbe allora trovarsi più o meno al centro del range con un valore di BMI pari a 21,5. Partendo da questa considerazione basta qualche semplice calcolo per stabilire il peso ideale sulla base del BMI.

21,5 = (peso ideale) : (altezza in cm x altezza in m)

Nel caso della donna presa ad esempio (statura 1,64 m):

21,5 = (peso ideale) : (1,64 x 1,64)
21,5 = (peso ideale) : 2,7
Peso ideale = 21,5 x 2,7 = 58,0 kg

L’importanza di misurare le circonferenze

L’esempio del body builder voleva mettere in evidenza il limite delle formule di predizione del peso corporeo. Se l’obiettivo è quello di conoscere il nostro stato nutrizionale, va bene calcolare il BMI ma allo stesso tempo si devono adottare tecniche in grado di stimare la quantità del grasso corporeo (analisi bioimpedenziometrica, plicometria, DEXA). Un altro passaggio molto importante è quello di valutare la distribuzione del grasso che, sotto l’influsso di fattori genetici e ambientali, può concentrarsi su vita e addome.

La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato che l’accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale, predispone a diabete alimentare, patologie cardiovascolari, cancro e in generale a molte malattie considerate mortali (life-threatening diseases). Negli ultimi anni si sono compiuti molti progressi nella comprensione delle relazioni di causa-effetto tra obesità e patologie concomitanti.

La principale funzione del tessuto adiposo è quella di riserva energetica. Se introduciamo più energia di quella che consumiamo giornalmente tendiamo a conservare l’eccesso calorico sotto forma di trigliceridi a livello della cellula adiposa. Che cosa succede però se i nostri adipociti sono già gonfi di grassi? Ad ogni pasto abbondante l’insulina prodotta tenta di promuovere l’ulteriore accumulo di grasso all’interno delle cellule adipose. Se però queste sono già sature di trigliceridi diventano meno ricettive all’insulina e attraverso la secrezione di adipochine spingono le altre cellule adipose a diventare anch’esse insulino-resistenti.

In conclusione, quando l’adipocita ha fatto il pieno di grassi, i segnali di arresto di una loro ulteriore deposizione sono proprio le adipochine. All’insulino-resistenza finisce con l’associarsi un ridotto livello di adiponectina, considerata un’adipochina protettiva, con conseguente ridotto utilizzo dei grassi di riserva come fonte di energia. Si vengono inoltre a formare nuovi adipociti che daranno il via alla deposizione di nuovo tessuto adiposo. A questo punto avremo alti livelli di glicemia e di trigliceridi circolanti, perderemo peso con difficoltà, mentre con grande facilità tenderemo ad ingrassare: saremo in altri termini in piena sindrome metabolica!

Tutti questi fenomeni si vengono ad instaurare principalmente a livello del grasso viscerale. Tanto più grasso viscerale c’è e maggiore sarà la nostra propensione ad ammalare di diabete e di patologie cardiovascolari. La quantità di grasso viscerale correla direttamente con la circonferenza vita. Fino a qualche tempo fa si riteneva normale una circonferenza vita ≤ 102 cm negli uomini e a 88 cm nella donna (secondo le indicazioni fornite dall’US National Cholesterol Education Programme Adult Treatement Panel III o NCEP-ATP III). Oggi l’International Diabetes Federation (IDF) ha rivisto i valori soglia definendo normale:

  • una circonferenza vita ≤ 94 cm per gli uomini;
  • una circonferenza vita ≤ 80 per le donne.

Insomma, il peso non è tutto. Persone apparentemente magre con un eccesso di grasso viscerale hanno un rischio aumentato di andare incontro a patologie metaboliche, cardiovascolari e oncologiche.

Come misurare la circonferenza vita

La misura della circonferenza vita potrebbe sostituire l’abitudine a pesarsi con regolarità. È interessante notare come ad un aumento di 1 kg del proprio peso corporeo corrisponda un aumento di 1 cm della circonferenza vita. Se ci riflettiamo questo può essere un modo alternativo di stabilire il nostro peso ideale.

Immaginiamo ad esempio che ci sia un uomo il cui peso è pari a 100 kg con una circonferenza vita di 110 cm. Adottando il valore soglia stabilito dall’IDF, questa persona dovrà perdere tanti chili quanti sono necessari a portare la circonferenza vita da 110 a 94. Basta fare una semplice sottrazione e si comprende che i chili da perdere sono 16 e il peso che ci proponiamo di raggiungere è pari a 84 kg.

Come va misurata la circonferenza vita? Basta disporre di un metro da sarta. Bisogna stare in posizione eretta a piedi uniti con l’addome rilassato e le braccia pendenti ai lati del tronco. Il metro va posto in corrispondenza della parte più stretta dell’addome alla fine di un’espirazione normale senza comprimere la cute.

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