Frutta e verdura, la giusta quantità di movimento quotidiano, un peso adatto e niente fumo. La formula per la longevità prevede questi quattro “ingredienti”, secondo Michael Greger, socio fondatore dell’American College of Lifestyle Medicine, uno dei istituti più noti in ambito di studi anti-age. Il nutrizionista spiega come invecchiare, dunque, senza diventare “vecchi”, in un libro appena pubblicato anche in Italia e intitolato proprio “Come non invecchiare” (Baldini Castoldi).
Si può invecchiare senza diventare vecchi
Le indicazioni di Granger sono rivolte soprattutto a chi si trova nell’età compresa tra i 45 e i 64 anni: non è ancora considerata “terza età”, ma neppure silver age a tutti gli effetti. È piuttosto un periodo della vita nel quale si può ancora costruire il proprio benessere. Seguendo uno stile di vita che prevede alcuni elementi indispensabili, inoltre, si può arrivare a ridurre il rischio di morte di ben il 40%: ne è convinto Granger.
I quattro pilastri dell’invecchiamento in salute
Secondo l’esperto “anche piccoli cambiamenti nello stile di vita tra i 45 e i 64 anni sembrano portare a una sostanziale riduzione della mortalità nell’immediato futuro”. Per Granger non occorre “ossessionarsi con diete impossibili”, ma è sufficiente seguire alcune indicazioni concrete per modificare le abitudini di vita quotidiana. Per esempio, andrebbe bandito il fumo.
Niente fumo
“Gran parte dei settantaduenni che non fumano, non soffrono di diabete, obesità o ipertensione e conducono una vita attiva hanno buone probabilità di arrivare a novant’anni”, spiega il nutrizionista, che a sostegno della propria teoria porta anche un altro dato: “La probabilità sembra ridursi a meno del 5% per chi presenta questi fattori di rischio. Anche dopo i settantacinque anni, seguire le basi di uno stile di vita sano può ‘rallentare il tempo’ e il rischio di disabilità di circa diciotto mesi”. Come suggerisce Granger, inoltre, i vantaggi non si limitano al singolo individuo: “Se un 65enne riuscisse a mantenere il profilo di salute di un 58enne, il suo rischio di morte, fragilità e disabilità si dimezzerebbe, con un impatto positivo per l’intera popolazione”.
Cambiare stile di vita, a partire dalla tavola
Il cambio di stile di vita, dunque, può iniziare anche a partire dai 45 anni e contribuisce su come e quanti anni si potranno vivere nella seconda parte dell’esistenza di ciascuno. Ciò che conta – suggerisce Granger – è seguire quattro semplici regole di benessere, a partire da ciò che si mette in tavola. Partendo dall’analisi di ricerche scientifiche condotte finora, il nutrizionista riassume quello che è il principio basilare di un’alimentazione bilanciata e salutare: consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se varia. Entrando nello specifico Greger nel suo libro fa riferimento a quanto emerso da uno studio secondo cui chi prevede nella propria dieta vegetali provenienti da 18 famiglie diverse può riportare minori danni al DNA rispetto a chi si limita a 5 tipi di verdure, pur assumendone la stessa quantità.
Cosa privilegiare nella dieta
Esistono comunque anche consigli mirati che riguardano alcuni nutrienti importanti. Per esempio, le verdure a foglia verde è dimostrato che hanno un’azione protettiva su cuore e cervello. Possono contribuire al benessere anche le noci (mezza porzione al giorno), che ridurrebbero del 15% il rischio di morte prematura. Già noto è anche il ruolo di legumi e cereali integrali, mentre ormai da tempo si sconsiglia un consumo eccessivo di proteine animali.
Camminare almeno 20 minuti al giorno
Se la varietà e il contenuto della dieta sono importanti, altrettanto cruciale è il movimento fisico. Granger non raccomanda, però, imprese titaniche neppure in questo caso: sarebbero sufficienti, infatti, venti minuti di camminata quotidiana. Tradotto, significa che in una settimana è consigliabile muoversi circa 2 ore mezza: un tipo di attività fisica alla portata di chiunque, che non richiede né il doversi recare necessariamente in una palestra, né il dover seguire piani specifici di allenamento. Non si indica neppure uno sport specifico, ma una camminata, che non gravi sulle articolazioni, ma favorisca l’ossigenazione e la circolazione.
Mantenere il giusto peso
A proposito di articolazioni, anche il peso gioca un ruolo fondamentale sulla mobilità oltreché sulla condizione di benessere generale. Il che non significa, però, ricorrere a diete drastiche né dopo le feste, né nella quotidianità. Al contrario il medico suggerisce di limitarsi a non eccedere per evitare di accumulare chili di troppo. Nessuna formula magica, quindi, né ricette da “santoni”, ma quattro semplici indicazioni.
Ridurre i rischi di diabete
Seguendo le indicazioni fornite, secondo Granger è dimostrato che si possono ottenere anche benefici che riguardano la riduzione del rischio di malattie specifiche, legate spesso al passare degli anni e a stili di vita non salutari, come nel caso del diabete. “Questi quattro fattori da soli, infatti, sembrano essere responsabili del 78% del rischio di malattie croniche”, spiega l’esperto, che aggiunge: “Rispettandoli tutti, potremmo ridurre di oltre il 90% il rischio di diabete e di oltre l’80% quello di infarto, dimezzare il rischio di ictus e abbassare di oltre un terzo quello complessivo di cancro”.
La longevità e il benessere come priorità
“Se già si stanno assumendo farmaci per curare fattori di rischio come l’ipertensione e il colesterolo, i benefici di uno stile di vita sano ci sono lo stesso in termini di mortalità”, specifica ancora Granger, che ricorda come la cura di sé e delle buone abitudini possono portare a rallentare il fisiologico invecchiamento, facendo sentire chiunque più giovane di 14 anni. Se per i più fortunati, la genetica può influire (magari contando su una familiarità alla longevità), il DNA non condiziona del tutto il modo in cui si invecchia: inciderebbe solo per il 15-30%, mentre il restante 70-85% dipende da fattori individuali modificabili, come appunto dieta, movimento, abitudini di vita.
