Contrordine, la vitamina C non aiuta a prevenire il raffreddore. Da sempre riconosciuta come un “toccasana”, come dimostra il fatto che spesso si ricorra a integratori specifici, non contribuirebbe né a evitare i malanni tipici della stagione invernale, né a curarli. Insomma, non sarebbe un rimedio per tornare in salute in minor tempo. A dirlo sono le evidenze emerse negli ultimi anni. Ciononostante, come ricordano gli esperti, la vitamina C rimane un potente alleato, grazie ai molti benefici che porta alla salute generale.
La vitamina C e il raffreddore: un toccasana?
Considerata a lungo un toccasana contro raffreddore e altre malattie tipiche del periodo invernale, la vitamina C è oggetto di “ripensamenti” da parte della comunità scientifica. Sono molti, infatti, gli studi che hanno messo in dubbio le sue proprietà in termini di prevenzione e cura rispetto alle principali infezioni causate dai virus in circolazione nei mesi più freddi. La prima ricerca ha ha sfato il mito sugli effetti benefici della vitamina C, infatti, risale al 2013, quando la review Cochrane ha vagliato i risultati di 29 studi condotti su un campione molto vasto (oltre 11mila persone, tra adulti e bambini). L’obiettivo era capire se davvero, assumendo una dose giornaliera di 200 mg, si potessero evitare i raffreddori o alleviarne i sintomi.
Cosa dicono gli studi recenti
Il risultato del monitoraggio, però, ha chiarito che l’integrazione di vitamina C non apporta in realtà alcun beneficio superiore rispetto a un’assunzione di vitamina C tramite la normale alimentazione. Secondo i ricercatori, infatti, il ricorso a integratori potrebbe al limite agevolare nel percorso di guarigione, alleviando i sintomi e riducendone la presenza da 10 a 9 giorni. Un risultato che ha deluso molti sostenitori della supplementazione, lasciando comunque il campo aperto a diverse perplessità nel caso di assunzioni prolungate.
Da dove nasce il “mito”
Ad alimentare il “mito” della vitamina C come decisiva nel combattere alcune patologie influenzali o parainfluenzali era stato Linus Pauling, premio Nobel per la Chimica nel 1954 e per la Pace nel 1962, per il suo attivismo contro le sperimentazioni nucleari, nonché autore di “Vitamin C and the Common Cold”, libro uscito nel 1970 e divenuto in breve tempo un best seller. Secondo Pauling, l’assunzione di una dose elevata di vitamina C, pari a oltre i 2 grammi al giorno, sarebbe stata in grado di garantire una protezione contro il raffreddore, ma anche nei confronti di tumori, Hiv e diverse malattie cardiovascolari.
Cosa si è scoperto negli anni
A portare avanti questa tesi, in seguito, sono stati altri ricercatori americani, in particolare un team del Linus Pauling Institute (che appunto prende il nome dal premio Nobel) dell’Università dell’Oregon. Solo di recente, però, anche i componenti del pool hanno iniziato a rivedere alcune delle affermazioni di Pauling, confermando i benefici a livello cardiaco e cardiovascolare, ma attuando una parziale revisione delle affermazioni relative ai presunti effetti di prevenzione per quanto riguarda sia i raffreddori che i tumori. Col passare del tempo, poi, si è iniziato a mettere in discussione anche il quantitativo di vitamina C consigliato per l’integrazione: un dosaggio superiore a 1 grammo al giorno, infatti, potrebbe portare alcuni soggetti predisposti al rischio di calcoli renali di ossalato di calcio.
Gli altri benefici (intatti) della vitamina C
Questo, però, non significa che la vitamina C non faccia bene alla salute. Al contrario, tutti gli studi ne hanno confermato i benefici in quanto potente anti-ossidante. Si tratta anche di un fattore che, insieme ad altri, risulta giocare un ruolo fondamentale in numerose reazioni enzimatiche. Inoltre protegge le cellule dall’inquinamento atmosferico e facilita l’assorbimento di ferro. Infine, svolge un’azione anti-aging, dunque nel rallentamento dei processi di invecchiamento, in particolare per la pelle e le articolazioni, perché agevola la naturale produzione di collagene. Per questo il suo apporto non dovrebbe mai mancare all’interno di una dieta equilibrata.
Quanta ne serve per la salute: la giusta dose
È ormai assodato, infatti, che la vitamina C deve essere presente nell’alimentazione, ma gli studi indicano che la dose consigliata giornaliera è di 100 mg, che sono sufficienti per ottenerne i corretti benefici. Considerando che i più comuni integratori in commercio arrivano a quantitativi anche di 500 mg o 1000 mg per pastiglia quotidiana, gli esperti mettono in guardia dagli eccessi. Fatte salve alcune eccezioni, come i fumatori, le persone con insufficienza renale terminale in dialisi, quelle con malattie infiammatorie intestinali croniche e quelle sottoposte ad interventi di chirurgia bariatrica che possono necessitare di quantità maggiori, non si dovrebbe superare la dose indicata.
Come assumere vitamina C
Per questo si ritiene che la dieta equilibrata sia che sufficiente per assicurarsene l’apporto corretto. Le fonti principali di vitamina C, dunque, si possono trovare in comuni alimenti che – specie in inverno – non dovrebbero mancare dalle tavole: in primo luogo la frutta fresca, con particolare attenzione ad agrumi, frutti di bosco e fragole, kiwi, ananas, mango, papaya, melone. La vitamina C è contenuta anche in diverse verdure come cavolfiori, broccoli e altre crucifere, oppure pomodori, spinaci e verdure a foglia larga in generale, peperoni, patate dolci. Per tutti i vegetali vale la raccomandazione di prestare attenzione alle modalità di cottura, che possono alterarne il contenuto, riducendolo.
Quando serve integrare
I casi nei quali si renda necessaria un’integrazione, dunque, si riducono. Se in passato esista un maggior rischio di scorbuto, infatti, oggi il pericolo di avere quantitativi insufficienti di vitamina C si limita a casi di denutrizione, come può capitare ad alcuni anziani che vivono soli, o a contesti di povertà e conflitti, oppure in seguito a specifiche patologie.
