Avete mai sentito parlare della dieta 5:2? Fa parte dell’oramai folto gruppo di diete basate sul digiuno intermittente, ma a differenza di altre che prevedono di digiunare in alcune ore della giornata, punta tutto sul digiuno a giorni alternati. Resa famosa da star come Jennifer Aniston, ha attirato l’attenzione della comunità scientifica che ha condotto degli studi mirati a verificarne gli effetti e l’efficacia.
In particolare, alcuni esperti dell’Università dell’Illinois di Chicago hanno condotto uno studio che si è focalizzato sulle ripercussioni dei regimi alimentari affini alla dieta 5:2 sulla modulazione della fame e sui peptidi intestinali, considerando come obiettivo finale il calo ponderale. Gli studiosi hanno reclutato 59 soggetti obesi, invitandoli a seguire un protocollo di 8 settimane basato sul digiuno a giorni alterni. Al follow up, è stato possibile portare alla luce una diminuzione dei livelli di insulina a digiuno. Decisamente più rilevanti sono però i risultati relativi al decremento dei livelli di fame soggettiva, esito che, a detta degli esperti, può rappresentare una prova dell’efficacia di regimi come la dieta 5:2 ai fini del controllo del peso. Ma come funziona?
Indice
Cos’è
La dieta 5:2 è un digiuno intermittente particolare nel quale si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana mentre per gli altri due è necessario limitarsi all’assunzione di circa 500 kcal, il che equivale praticamente a un digiuno. I giorni di digiuno in questa dieta non sono consecutivi, dal momento che metterebbero a dura prova il nostro organismo privandoci delle energie necessarie per svolgere senza difficoltà le nostre attività quotidiane, cosa che invece non accade distribuendo i due giorni di restrizione calorica all’interno della settimana.
Per consentire al corpo di non andare sotto stress, si può ad esempio stabilire di digiunare il lunedì e il giovedì o il mercoledì e il sabato a seconda delle proprie esigenze e abitudini. La dieta 5:2 è poi piuttosto flessibile e consente di cambiare i giorni di digiuno nel caso in cui sopraggiungano impegni particolari durante una data settimana in modo da non doversi del tutto privare di impegni e occasioni sociali. Questo però ovviamente non significa che nei 5 giorni in cui non si digiuna ci si possa concedere tutto ciò che si desidera mangiare senza porsi dei limiti. Se l’obiettivo per il quale si fa la dieta 5:2 è il calo ponderale infatti, sarà necessario contenere il monte calorico di tutti i pasti della settimana, a parte un pasto che potrà rappresentare il classico pasto libero presente in tutte le diete.
Come funziona
Sebbene non esistano delle regole specifiche a cui attenersi per seguire la dieta 5:2, possiamo tracciare una linea generale da seguire sulla base della quale ognuno dovrà muoversi secondo le proprie esigenze tenendo anche conto di genere, età, corporatura e sedentarietà. Il principio generale su cui si basa la dieta 5:2 è che nei giorni di digiuno si consumi il 25% delle calorie consumate abitualmente. Dunque dire 500 su 2000 è una generalizzazione pensata per semplificare questo rapporto, che va però ricalcolato. Chi consuma 1800 kcal dovrà infatti attestarsi sulle 450, mentre chi ha bisogno di 22oo kcal al giorno potrà consumarne circa 550 nei giorni di digiuno.
Ecco qualche regola generale a cui attenersi:
- durante il digiuno consumare tre piccoli pasti principali come colazione, pranzo e cena evitando gli spuntini;
- se si ha molta fame, si può anticipare l’orario del pranzo;
- se si preferisce si può saltare uno dei pasti e consumare una porzione più generosa a colazione o cena;
- meglio tenere traccia di quello che si mangia durante il digiuno per un controllo calorico efficace.
I cibi su cui puntare
La dieta 5:2 non prevede particolari restrizioni, ma richiede in generale una costante attenzione verso i cibi scelti. Inutile dire che il vero e proprio jolly di questo programma sono le verdure, ipocaloriche e ricche di fibre e liquidi dall’alto potere saziante e detox. Ma giocano un ruolo fondamentale anche le proteine, chiamate a mantenere intatti i muscoli del corpo promuovendo un dimagrimento focalizzato sull’eliminazione del grasso corporeo. Ecco di cosa non dovreste fare a meno quando seguite la dieta 5:2.
Verdure
Come anticipato, puntare sulle verdure è essenziale per perdere peso senza sentire troppa fame e allo stesso tempo beneficiare delle vitamine e dei sali minerali di cui sono ricche, oltre alle sostanze antiossidanti che le rendono fondamentali per la prevenzione della degenerazione cellulare. Tra le migliori verdure da ingaggiare per fare il pieno di fibre e scacciare la fame troviamo:
- verdure a foglia verde
- broccoli
- cavoli
- ravanelli
- cetrioli
- finocchi
- pomodori
- spinaci
- asparagi
- sedano
- barbabietole
- cavolo cinese
Proteine
Durante i giorni di digiuno è fondamentale consumare piccole porzioni di proteine magre per saziarsi e nutrirsi. Tra le migliori proteine che possiamo scegliere per la dieta 5:2 troviamo:
- carne bianca magra (petto di pollo e di tacchino)
- pesce bianco
- uova
- legumi
- tofu
- formaggi magri
Frutti di bosco
La voglia di frutta può farsi sentire anche durante i giorni di digiuno ed escluderla del tutto dalla nostra dieta può risultare inefficace e dannoso. Dal momento però che sono giorni particolari in cui dobbiamo fare i conti con l’assunzione di un ridottissimo numero di calorie e di zuccheri, meglio puntare sui frutti di bosco scuri come more e mirtilli che sono poverissimi di zuccheri e molto ricchi di fibre. Ma non solo i soli frutti consigliati in questa fase. Eccone altri da mangiare a colazione o da aggiungere ai vostri centrifugati preferiti:
- more
- mirtilli
- kiwi
- agrumi
- melone
- anguria
- fragole
- lamponi
- ribes
- ciliegie
Zuppe
Se state pensando che stoni un po’ in questo elenco che raggruppa nutrienti diversi avete ragione, ma le zuppe sono uno strumento essenziale per perdere peso con la dieta 5:2 dal momento che hanno un alto potere idratante e saziante e possono dare molto volume a un piatto saporito senza eccedere con le calorie. Per renderle più interessanti possono essere preparate con l’aggiunta di spezie ed erbe aromatiche e una buona regola è quella di prevedere che contengano anche una fonte proteica per assicurarsi di consumare un piatto completo e bilanciato. Occhio però a non arricchirle con riso, pasta o pane integrale: questa abitudine è ottima, ma indicata solo nei 5 giorni di non digiuno.
Caffè e tè
Il tè e il caffè non apportano nutrienti, ma nemmeno calorie. Sono ammessi anche durante i giorni di digiuno purché non zuccherati e la loro inclusione nella dieta 5:2 è da vedersi come legata a un tema di continuità e soddisfazione personale. Se siamo abituati a berli, consumiamoli anche surante i giorni di digiuno senza sottoporci a privazioni e frustrazioni inutili.
Cibi da evitare
Come ampiamente anticipato, la dieta 5:2 non è particolarmente restrittiva in questo senso e non ci troveremo di fronte a un elenco infinito di cibi non ammessi. Tuttavia, trattandosi di un regime dietetico bilanciato invita ad evitare l’assunzione di cibi dannosi per il nostro organismo e ricchi di calorie e sostanze nocive come:
- cibi processati e conservati
- fritti
- alcolici
- carboidrati raffinati
- zuccheri
- bevande gassate e zuccherate
- succhi di frutta
- burro
- formaggi grassi
- carni grasse
- dolciumi
Come controllare la fame
Parliamoci chiaro: consumare una media di 500 kcal in una giornata non è semplice. Gli attacchi di fame che si possono sperimentare sono infatti da considerarsi fisiologici e la capacità di gestirli è il vero segreto del successo di chi segue questo programma diligentemente (oltre alla pratica di attenersi a una dieta sana nei giorni in cui non è previsto il digiuno). Ma cosa fame se non ci vediamo più dalla fame?
- concentrati: l’attacco di fame che stai sperimentando, soprattutto all’inizio della dieta, è da considerarsi del tutto normale e prevedibile. La tua reazione dunque deve essere bilanciata e controllata e non una reazione sconsiderata mirata a placare questa sensazione. Se hai deciso di seguire la dieta 5:2 devi accettare di sperimentare questa sensazione durante alcuni momenti della settimana;
- bevi: acqua, tisane, acqua aromatizzata e infusi rigorosamente non zuccherati possono placare i più feroci eccessi di fame senza tuttavia apportare calorie. Dunque bevi quando hai fame e prova a prevenire questa sensazione idratandoti adeguatamente;
- distraiti: quando la fame sopraggiunge, prova a spostare la tua attenzione su altro come un bel film, un libro o, perché no, un po’ di giardinaggio (anche sul tuo terrazzo). Alcuni soggetti trovano efficace gestire la fame anche con lo yoga e la meditazione;
- valuta con attenzione: sì, sentire il senso di fame e la voglia di mangiare è normale. Ma se ti trovi ad avere a che fare con cali di zuccheri, giramenti di testa, malori e nausea, dovresti valutare di sospendere il digiuno. Questa pratica infatti non è adatta a tutti e potrebbe risultare pericolosa per alcuni soggetti già debilitati.
Benefici
La dieta 5:2 del digiuno intermittente a giorni alterni, ha come beneficio principale la perdita di peso. Un dato piuttosto certo se viene seguita con rigore, sebbene abbia effetti diversi in base ai soggetti. Perderanno immediatamente più peso i soggetti in forte sovrappeso ad esempio, mentre risulterà efficace su periodi più lunghi nei soggetti normopeso. La dieta 5:2 ha inoltre effetti positivi nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue e per questo motivo è utile nella prevenzione del diabete di tipo 2. Dal momento che scoraggia l’assunzione di grassi saturi poi, può promuovere la salute cardiaca e funzionare bene nel caso in cui sia necessario ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. L’abbondante presenza di verdure poi, assicura una buona salute intestinale grazie all’alto numero di fibre apportato dai pasti principali che sonon anche ricchi in vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Controindicazioni
La principale controindicazione della dieta 5:2 sta ovviamente nella fame che si sperimenta durante il digiuno. Sebbene per alcuni soggetti possa trattarsi di un fastidio affrontabile e gestibili, per altri si rivela una montagna troppo alta da scalare. Due giorni di digiuno a settimana inoltre, prevedono una buona programmazione della propria settimana in funzione di questo programma dal momento che si potrebbero sperimentare stati di debolezza molto importante, capogiri e in generale inabilità nell’affrontare ritmi intensi.
Per tutte queste ragioni, non si tratta di un regime dietetico adatto a tutti. Anzi, ci sono intere categorie di persone che dovrebbero evitare di intraprendere questo percorso e stiamo parlando di bambini, adolescenti e anziani, donne in gravidanza e allattamento, persone con problemi metabolici, persone sottopeso e tutti quelli che stanno seguendo terapie specifiche per malattie gravi. In ogni caso, prima di affrontare un percorso dietetico di questo tipo, si consiglia di consultare il proprio medico per ottenere una valutazione attendibile ed essere seguiti propriamente in tutte le fasi di calo ponderale.
Fonti bibliografiche
-
The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet, Healthline
-
What is the 5:2 diet?, BBC
- How to do the 5:2 diet, Medical News Today
-
How the 5:2 Intermittent Fasting Diet Can Help You Lose Weight, Healthline