La dieta Sukkar può essere utilizzata per perdere del peso in eccesso, circa 4-5 kg in meno di un mese, ma non è nata con questo obiettivo. Si tratta infatti di una dieta che punta prima di tutto alla salute e al benessere oltre che alla prevenzione di malattie croniche e gravi. Ispirata ai principi chiave della Dieta Mediterranea e giapponese, è un regime alimentare che non ci fa sentire a dieta. Anzi. Si tratta di un insieme di norme e cibi da preferire ad altri che hanno tutte le carte in regola per andare a costituire delle nuove abitudini stabili per tenere alla larga grassi saturi e zuccheri in eccesso.
Indice
Cos’è
Elaborata dal Dottor Samir Giuseppe Sukkar, responsabile dell’Unità Operativa di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda Ospedaliera Universitaria dell’Ospedale San Martino di Genova piramidi alimentari considerate tra le più salutari: quella mediterranea e giapponese. Non a caso, tra gli alimenti consigliati possiamo trovare la frutta, la verdura, il tè verde, così come l’olio d’oliva come condimento. La dieta Sukkar consiglia inoltre il consumo di cereali integrali e legumi. Per quanto riguarda i cibi che sarebbe meglio evitare in primo piano troviamo la carne rossa. La dieta Sukkar inoltre prevede un’alternanza di giorni in cui si mangia di più e altri in cui si assume invece un apporto calorico inferiore.
Come funziona
La dieta Sukkar è caratterizzata da due varianti differenti: quella per dimagrire e quella base, mirata alla salute generale dell’individuo e alla prevenzione di malattie croniche e gravi.
La dieta Sukkar
La dieta Sukkar, nella sua versione non dimagrante, prevede una porzione quotidiana di cereali integrali e legumi da abbinare a verdure a volontà, mentre pesce e pollame vanno alternati all’interno del menu settimanale non superando le due porzioni di ogni alimento. Negli altri giorni si possono consumare uova, latticini magri (con moderazione) e tofu. I condimenti saranno a base di olio extravergine d’oliva, mentre per gli spuntini è prevista la frutta, sia fresca sia secca.
La dieta Sukkar dimagrante
Nella sua versione dimagrante, la dieta Sukkar è organizzata in un’alternanza di giorni di dieta base e giorni di dieta povera di zucchi e grassi. In queste giornate caratterizzate da un taglio calorico importante, le uniche fonti di carboidrati saranno i frutti previsti per gli spuntini. L’alternanza prevede un giorno e un giorno così da consentire un continuo bilanciamento tra le due diete che ha un effetto confortante anche a livello emotivo. In questo modo si avrà un giorno in cui ci sentirà sazi e appagati al quale seguirà un giorno di taglio calorico con un effetto dimagrante che va misurato nel primo mese di dieta e che può andare dalla perdita di 4 kg a un calo di 6 kg. In questa dieta, così come nella base, è consigliata l’assunzione di tè verde non zuccherato, anche come accompagnamento ai pasti principali al fine di sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti.
La colazione, che è di solito il pasto più complicato da comporre in questa tipologia di diete, è piuttosto semplice. Nei giorni di taglio calorico si può optare per colazioni a base di yogurt magro e frutta, accompagnati da una tazza di tè verde non zuccherato. Chi vuole optare per una colazione salata potrà prepararsi un uovo strapazzato da accompagnare a un frutto e a una tazza di tè verde. Nei giorni di dieta base invece si potranno consumare altre fonti di carboidrati come fette biscottate, o pane integrale e gallette di riso.
Per chi lo desidera, è possibile optare anche su centrifugati ed estratti preparati in casa, da consumare ovviamente senza zucchero o miele aggiunti. Se si vuole aumentare il volume della bevanda senza eccedere con gli uccheri, si può optare per l’aggiunta di ortaggi strategici come le carote il cui sapore dolce si sposa bene con quello della frutta. Per quanto riguarda la tipologia di frutta da preferire, abbiamo mele, frutti rossi e frutti di bosco e kiwi.
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea è un modello alimentare tradizionale che si basa sui principi e le abitudini culinarie dei paesi del bacino del Mediterraneo. Le sue origini risalgono all’antica Grecia e Roma, dove l’agricoltura era una parte fondamentale della vita quotidiana. Questo stile di alimentazione è caratterizzato da un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio d’oliva e un moderato consumo di carne e latticini. Uno dei principi fondamentali della Dieta Mediterranea è l’equilibrio tra i diversi gruppi alimentari. Gli alimenti vegetali sono considerati la base dell’alimentazione, fornendo una vasta gamma di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti. Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3 benefici per la salute del cuore, è preferito rispetto alla carne rossa. L’olio d’oliva è il grasso predominante nella cucina mediterranea e rappresenta una fonte importante di grassi monoinsaturi sani.
Benefici
Questo regime alimentare, basato principalmente su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva, è noto per i suoi effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Infatti, diversi studi scientifici hanno dimostrato che seguendo la Dieta Mediterranea si riduce il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Questo è dovuto al fatto che gli alimenti presenti nella dieta sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali che favoriscono la salute del cuore e regolano i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la Dieta Mediterranea è associata a una maggiore longevità. I suoi componenti principali come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e gli antiossidanti presenti nella frutta e verdura sono noti per avere proprietà anti-invecchiamento e proteggere dalle malattie croniche legate all’età.
Un altro beneficio importante della Dieta Mediterranea è la sua capacità di ridurre l’infiammazione nel corpo. Gli alimenti ricchi di antiossidanti presenti nella dieta aiutano a combattere l’infiammazione cronica, che è spesso associata a malattie come l’artrite reumatoide, l’obesità e alcuni tipi di cancro. Infine, la Dieta Mediterranea ha dimostrato di essere efficace anche nella prevenzione delle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Gli antiossidanti e gli acidi grassi presenti nella dieta contribuiscono a mantenere il cervello sano e a prevenire il deterioramento cognitivo.
Alimenti chiave
Questa dieta si basa principalmente sull’abbondante consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti che promuovono la salute generale del corpo. La frutta e la verdura forniscono una vasta gamma di sostanze nutritive e fibre che favoriscono la digestione e mantengono il sistema immunitario forte. I cereali integrali come il grano integrale, l’orzo e il riso forniscono carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e contribuiscono alla regolarità intestinale.
I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e minerali. Il pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3 come quello azzurro, è associato a numerosi benefici per la salute cardiaca e cerebrale. Infine, l’olio d’oliva è una componente chiave della Dieta Mediterranea grazie al suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi che favoriscono la salute del cuore. Inoltre, questo olio è anche una fonte di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
La dieta giapponese
La dieta giapponese si basa su principi fondamentali come l’uso di cibo fresco e naturale. Gli alimenti utilizzati nella cucina giapponese sono noti per la loro qualità e freschezza, con una forte enfasi sull’utilizzo di ingredienti locali. Questo approccio si riflette nella grande varietà di frutti di mare, verdure, tofu e cereali che costituiscono la base della dieta giapponese. Inoltre, la preparazione dei cibi viene spesso fatta al momento, mantenendo intatte le proprietà nutritive degli ingredienti. La dieta giapponese si concentra sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi e zuccheri raffinati, privilegiando invece gli alimenti ricchi di proteine, vitamine e minerali essenziali per la salute.
Benefici
Uno dei principali vantaggi della dieta giapponese è la sua capacità di favorire una buona salute cardiovascolare. Infatti, gli alimenti tipici come il pesce, le alghe marine e il tofu sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Inoltre, l’alto consumo di verdure, come cavolo, carote e cetrioli, fornisce al corpo una quantità significativa di antiossidanti e vitamine, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire l’invecchiamento precoce. La dieta giapponese è anche nota per essere relativamente bassa in calorie e grassi saturi, il che può aiutare nella gestione del peso corporeo e nella prevenzione dell’obesità. Alcuni studi hanno dimostrato che seguendo una dieta simile a quella giapponese si può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Alimenti chiave
La cucina giapponese si basa su una varietà di alimenti che comprendono riso, pesce, alghe marine, verdure, tofu e tè verde. Il riso è il pilastro principale di ogni pasto giapponese e fornisce carboidrati complessi essenziali per l’energia. Il pesce è una fonte ricca di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere un cuore sano e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le alghe marine come il nori sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che favoriscono la salute generale. Le verdure come il cavolo, le carote e i funghi shiitake sono ampiamente utilizzate nella cucina giapponese per fornire fibre, vitamine e minerali essenziali. Il tofu, prodotto a base di soia, è una fonte importante di proteine vegetali ed è spesso utilizzato come alternativa alla carne nelle preparazioni. Infine, il tè verde è una bevanda molto popolare in Giappone ed è ricco di antiossidanti che possono contribuire a migliorare la salute del cuore e sostenere il sistema immunitario.
Benefici
I principali benefici della dieta Sukkar sono gli stessi delle diete da cui trae ispirazione. Come è noto, sia la Dieta Mediterranea sia quella giapponese promuovono la salute generale degli individui che la seguono grazie all’inclusione di tutti i macronutrienti necessari al nostro benessere e lo scarso spazio dato ai grassi saturi e agli zuccheri aggiunti. In particolare seguendole si promuove la salute cardiocircolatoria e si lavora alla prevenzione delle malattie degenerative e gravi. La dieta Sukkar inoltre, nella sua versione dimagrante risulta particolarmente efficace senza tuttavia esporci a carenze o scelte troppo drastiche. Sia la Dieta Mediterranea sia quella giapponese poi, sono diete della longevità come ampiamente documentato, una caratteristica che si trasferisce ovviamente alla Sukkar.
Controindicazioni
La dieta Sukkar non ha particolari controindicazioni dal momento che si basa su due diete bilanciate e virtuose, tutto sommato prive di insidie. Per questo stesso motivo, è piuttosto facile da seguire e consente di rieducare a livello alimentare i soggetti che nel tempo hanno assunto abitudini alimentari scorrette, sebbene questa prospettiva richieda forte motivazione e tanta disciplina.
Fonti bibliografiche
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Mediterranean Diet: A Meal Plan and Beginner’s Guide, Healthline
- Our guide to the Mediterranean diet, Medical News Today
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What Is the Japanese Diet Plan? All You Need to Know, Healthline
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The Role of the Japanese Traditional Diet in Healthy and Sustainable Dietary Patterns around the World, PubMed