I carboidrati complessi sono dei macronutrienti essenziali per il benessere del corpo e per l’ottenimento di energia utile per i processi metabolici e cellulari. Grazie alla loro struttura “complessa” formata da unità di zuccheri ripetute, questi carboidrati si differenziano dagli altri zuccheri “semplici”, come saccarosio, glucosio e fruttosio. I carboidrati complessi sono presenti all’interno di diversi alimenti, come pane, pasta, prodotti integrali, cereali o legumi e ognuno di essere impatta in modo diverso sui livelli della glicemia ematica. In questo articolo del magazine di DiLei sarà possibile esplorare il mondo dei carboidrati complessi, capendo quali è meglio inserire nella propria dieta e quali, invece, sono da evitare.
Indice
Cosa sono i carboidrati complessi?
A differenza dei carboidrati semplici (o zuccheri semplici) che sono costituiti da singole molecole come glucosio o fruttosio, quelli complessi sono organizzati in strutture formate da diverse unità di zucchero legate tra loro per formare catene. Questi amassi di zuccheri è come se andassero a rallentare il normale processo di digestione di tali sostanze, portando a un rilascio graduale di energia, evitando i picchi glicemici e la rapida sensazione di fame tipici dei carboidrati semplici.
Quali sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono costituiti principalmente da polisaccaridi, come l’amido e le fibre alimentari, che richiedono più tempo per essere digeriti e quindi rilasciano energia in modo graduale. Tra questi troviamo sicuramente:
- L’amido, che è il carboidrato complesso più comune e più famoso, presente in alimenti come cereali, patate, mais e legumi. L’amido è composto da lunghe catene di glucosio che vengono scomposte lentamente durante la digestione.
- Le fibre, come la cellulosa, sono carboidrati complessi che non vengono completamente digeriti dal nostro corpo. Si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Contribuiscono a migliorare la digestione e aiutano a mantenere stabile la glicemia, ma anche l’assorbimento del colesterolo e dei grassi a livello intestinale.
- Il glicogeno, sebbene presente solo in quantità limitate nei cibi, è un carboidrato complesso che il nostro corpo immagazzina come riserva energetica, principalmente a livello dei muscoli e nel fegato, per essere usato poi durante attività fisiche intense.
Differenza nell’assorbimento di carboidrati semplici e complessi
Quando mangiano un alimento composto da zuccheri semplici, questi vengono rapidamente digeriti e assorbiti a livello dell’intestino. Passano quindi velocemente nel flusso ematico, andando ad alterare (innalzando) i normali livelli della glicemia post-prandiale. Un’aumento repentino delle glicemia promuove una riposta altrettanto repentina del corpo umano, che tende sempre all’equilibrio. Per abbassare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), il pancreas libera grandi quantità di insulina (ormone ipoglicemizzante). Questo ormone fa si che gli zuccheri passino velocemente dal sangue ai tessuti di deposito (fegato, muscolo e tessuto adiposo), abbassando la glicemia. Il problema è che a picchi glicemici alti corrispondono picchi d’insulina altrettanto alti e quindi abbassamenti eccessivi della glicemia, che inducono la fame per effetto di altri ormoni come il glucagone.
Tutto ciò non succede, invece, quando si assumono carboidrati complessi. Questi nutrienti ci mettono più tempo a essere scomposti e quindi si ha un assorbimento più graduale degli zuccheri a livello intestinale. Ciò provocherà un aumento della glicemia (livello di zuccheri nel sangue) molto più graduale e morbido e quindi una liberazione di insulina altrettanto graduale. Non si avranno quindi fluttuazione della glicemia e dell’insulinemia che provocano aumento di peso e sensazione improvvisa di fame. C’è anche da dire, che la maggior parte dei carboidrati complessi è presente all’interno di alimenti integrali, che sono molto ricchi di fibre. Le fibre, solubili o insolubili, sono essenziali per ammortizzare ancora di più l’assorbimento dei carboidrati e quindi modulano positivamente la glicemia.
Valori della glicemia:
L’American Diabetes Association e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, hanno stabilito che sono questi generalmente gli intervalli glicemici fisiologici a digiuno o dopo i pasti, in condizioni di normalità:
| Tipo di Misurazione | Valori Fisiologici Glicemia (mg/dL) |
|---|---|
| A digiuno (a riposo) | 70 – 99 |
| 1-2 ore dopo i pasti (post-prandiale) | <140 |
Nei soggetti con insulino-resistenza, diabete e sindrome metabolica, questi valori possono essere sfalzati e per questo è necessario intervenire con diete specifiche e terapie adatte ad affrontare il problema.
Dove trovare i carboidrati complessi?
Una volta capiti quali sono i carboidrati complessi e perché vengono preferiti agli zuccheri semplici, è opportuno individuare quali sono le fonti più ricche di tali macronutrienti.
- Uno dei gruppi alimentari principali, in cui ritrovare i carboidrati complessi è quello dei cereali integrali. Grano, farro, orzo, quinoa e avena sono fonti eccellenti di carboidrati complessi e forniscono fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Come dice la parola stessa “integrale”, si tratta di chicchi che vengono mangiati o lavorati nella loro interezza. Quindi comprendendo anche le cuticole esterne del chicco, ricche in fibre e quindi capaci di andare a modulare ancora meglio la glicemia.
- Altro gruppo di alimenti utile per apportare buone quantità di carboidrati complessi, sono i legumi. Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali come ferro e magnesio, che promuovono una digestione stabile e aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue equilibrati.
- Gli alimenti amidacei sono il terzo gruppo è comprendono patate dolci, carote, zucca e mais, che forniscono carboidrati complessi e fibre, fondamentali per la digestione e per un apporto energetico stabile. Consumarli dopo averli raffreddati aiuta ad impattare ancora meno sulla glicemia, per effetto della retrogradazione degli amidi.
Cos’è la retrogradazione degli amidi e perché è utile?
La retrogradazione degli amidi è un processo che si verifica quando gli amidi, una volta cotti e poi raffreddati (come in patate, riso o pasta), cambiano struttura chimica, diventando amido resistenti. Questo tipo di amido non viene digerito nell’intestino tenue ma fermenta nell’intestino crasso, agendo come una fibra prebiotica e riducendo ancora di più l’impatto sulla glicemia e sul senso di fame.
Tabella con gli alimenti più ricchi di carboidrati complessi
Di seguito abbiamo riportato una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di carboidrati complessi e la percentuale media di carboidrati presenti per 100 grammi di alimento:
| Alimento | Carboidrati Complessi (%) |
|---|---|
| Riso integrale | 77% |
| Farro | 72% |
| Avena | 66% |
| Patate | 17% |
| Lenticchie | 20% |
| Ceci | 27% |
| Pasta integrale | 75% |
| Pane integrale | 43% |
| Fagioli neri | 23% |
| Quinoa | 64% |
Quali carboidrati complessi assumere?
Pur essendo presenti nello stesso gruppo di alimenti ricchi di carboidrati complessi, mangiare un piatto di riso integrale non è la stessa cosa che consumare una porzione di pasta o pane integrale. Quando si mangia riso integrale si sta assumendo un alimento tal quale, come è presente in natura, mentre se si consuma pasta o pane integrale, si sta consumando un alimento che ha subito un processo di raffinazione.
Non tutti i carboidrati complessi sono benefici; alcuni prodotti contengono carboidrati raffinati che, pur essendo tecnicamente complessi, hanno perso la maggior parte dei loro nutrienti originali. Per esempio:
- Pane bianco e pasta raffinata: sebbene contengano carboidrati complessi, sono stati privati di fibre e nutrienti durante il processo di raffinazione, portando a picchi glicemici simili a quelli causati dai carboidrati semplici. Anche le varianti integrali possono essere ottenute a partire dagli stessi impasti, alla quale poi viene aggiunta crusca o altri scarti della lavorazione. Per questo è importantissimo leggere sempre le etichette e la composizione degli ingredienti prima di mettere un prodotto nel carrello.
- Prodotti trasformati con cereali “arricchiti”: spesso presenti in cereali per la colazione, barrette e snack, contengono additivi e zuccheri che ne riducono il valore nutrizionale. Sono forse tra i prodotti più venduti per la loro finalità “salutare”, i biscotti integrali sono un’inganno per chi cerca di consumare prodotti ricchi di carboidrati complessi e amici del benessere dell’organismo.
Sintesi degli alimenti ricchi di carboidrati complessi da evitare
- Pane bianco
- Pasta non integrale
- Riso bianco
- Cereali per la colazione zuccherati
- Biscotti e cracker raffinati
- Patate fritte
- Snack e barrette energetiche lavorate
Perché i carboidrati complessi fanno bene alla salute?
Scegliere carboidrati complessi non raffinati offre numerosi vantaggi, tra cui:
- Controllo della glicemia: un assorbimento graduale aiuta a evitare sbalzi di zuccheri nel sangue.
- Sazietà prolungata: le fibre nei carboidrati complessi migliorano la digestione e prolungano il senso di sazietà, utili per mantenere un peso equilibrato.
- Miglioramento della salute intestinale: le fibre nutrono i batteri buoni nell’intestino, migliorando la digestione e il sistema immunitario.
Carboidrati complessi nella dieta
In generale, i carboidrati complessi trovano spazio in tantissime tipologie di dieta, da quella mediterranea, a quelle vegetariane o vegane, fino alle diete ipocaloriche per la perdita di peso. La finalità del loro inserimento nella dieta è il basso impatto sulla glicemia. Infatti, essendo alimenti ricchi di fibre e con carboidrati con una digestione più lenta, possono favorire un minor impatto sulla glicemia. Per capire meglio come i carboidrati complessi influiscono sulla glicemia, ci sono due concetti chiave:
- L’indice Glicemico (IG), che indica la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Più l’indice glicemico è basso, più l’aumento sarà graduale. I carboidrati complessi, come quelli ricchi di fibre, tendono ad avere un IG basso, che aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue. Di seguito abbiamo riportato una piccola tabella che classifica gli alimenti in base al loro indice glicemico (IG):
Indice Glicemico Alimenti Basso (IG < 55) Lenticchie, mele, yogurt greco, ceci, avena integrale Medio (IG 55-69) Riso basmati, pane integrale, banana matura, patate dolci Alto (IG ≥ 70) Pane bianco, patate al forno, riso bianco, anguria, cornflakes - Il Carico Glicemico (CG), invece, misura non solo la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia (indice glicemico), ma anche la quantità di carboidrati in una porzione. In pratica, mostra l’impatto complessivo dell’alimento sulla glicemia.
In breve, scegliere alimenti a basso IG e CG permette di mantenere la glicemia stabile, il che è utile per fornire energia costante alle cellule e al corpo, ma anche per la gestione del peso e del senso di fame.
Conclusioni
Integrare carboidrati complessi e non raffinati all’interno della propria dieta quotidiana, qualunque essa sia, è essenziale per mantenere livelli di energia stabili e una buona salute generale. Optare per cereali integrali, verdure amidacee e legumi è una scelta ottimale per un benessere duraturo, mentre è preferibile evitare i carboidrati raffinati (biscotti, merendine, pane e zuccheri) per ridurre i picchi glicemici e sfruttare al meglio le qualità nutritive di questi alimenti.
Fonti bibliografiche dell’articolo:
-
- American Diabetes Association
- Organizzazione Mondiale della Sanità
- Food Composition, National Agricultural Library