Tutti i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che mangiare frutta e verdura di stagione è uno dei fondamenti per uno stato di salute ottimale.
Anche il mese dicembre, nonostante il tempo rigido, ci può regalare dei prodotti gustosi con cui imbandire le nostre tavole. A partire dagli agrumi, che in questo periodo raggiungono il massimo per bontà e ricchezza nutrizionale, grazie all’elevata presenza di vitamina C, sostanza indispensabile per sostenere il nostro sistema immunitario e aiutare a prevenire influenza e raffreddore.
Non a caso, la dieta di dicembre è ricca di questo prezioso nutriente presente non solo negli agrumi, ma anche in altri alimenti di stagione come spinaci, radicchio, cavoletti di Bruxelles e verdure della famiglia delle Crucifere, porro, ravanelli, zucca ecc.
Indice
La verdura di dicembre
Bietole
Le bietole si distinguono per il loro contenuto in vitamina A e soprattutto vitamina C, fondamentale per l’elasticità della pelle e dei capillari, per il sistema nervoso e le funzioni psicologiche, per il sistema immunitario e come antiossidante contro lo stress ossidativo. Oltre alle fibre, sono presenti anche ferro, iodio, magnesio, potassio e calcio, vitale per la salute delle ossa e dei denti, dei muscoli, sistema circolatorio e digestivo.
Zucca
È composta al 90% da acqua, il che la rende fortemente saziante, ma allo stesso tempo ha pochissime calorie, seppur abbia una funzione iperglicemizzante, e quasi nessun grasso. Le vitamine e i sali minerali – in particolare vitamina K, potassio, magnesio e calcio – contenuti nella sua polpa aiutano a mantenerci in forma, combattendo cellulite e ritenzione idrica e stimolando la diuresi. Il suo betacarotene, inoltre, oltre a migliorare il colorito della pelle e potenzia il sistema immunitario poiché stimola la produzione dei linfociti T. Questo vegetale, infine, considerata la presenza di vitamina B2 utile alla visione crepuscolare, può essere considerato un aiuto efficace per la vista e per la prevenzione della cataratta, oltre ad essere un importantissimo antiossidante per la prevenzione dei tumori.
Barbabietole
Chiamate anche rape rosse, grazie alla presenza della betaina, un pigmento solubile in acqua che conferisce loro il caratteristico colore, le barbabietole sono molto ricche di fibre e sali minerali come il magnesio, il calcio, il fosforo, il ferro e il potassio; facilitano la digestione, il funzionamento del fegato, l’abbassamento del colesterolo e sono consigliate per gli anemici. A causa della considerevole presenza di acido ossalico, non sono invece adatte a chi soffre di calcoli renali.
Broccoli
Così come tutti gli altri vegetali della famiglia delle crucifere, fanno bene alla salute, ma rispetto a cavolo, verza, ravanelli, cavolfiori, rucola e altri, pare che i broccoli possiedano proprietà addirittura potenziate. Basti pensare che, comparati ai cavolfiori, risultano avere un maggior contenuto di proteine, vitamine A, B1, B2, C, acido folico, magnesio, calcio, fosforo, sodio e zolfo. I broccoli sono anche ricchissimi di sulforafano, capace di agire contro l’Helicobacter pylori, batterio responsabile di patologie gastriche quando è presente nello stomaco. Ma le loro azioni benefiche sull’apparato gastro intestinale non finiscono qui: ideali per stimolare il transito intestinale, per la presenza di fibre, i broccoli sono depurativi, remineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti, oltre che rappresentare un’efficace arma per la prevenzione di artrite e artrosi.
Cavoli
In questa verdura esiste un equilibrio ottimale di iodio, fosforo, ferro e vitamina C, sostanze che facilitano l’assorbimento intestinale del calcio e la sua precipitazione nella struttura dell’osso. Ottimi, dunque, per chi segue una dieta per l’osteoporosi. Spesso confuso con la verza, il cavolo in realtà contiene una minore quantità di clorofilla, sali e fibre, per cui può essere proposto sia cotto che crudo. Ha un’azione diuretica grazie al suo minor contenuto di sali, fibre e proteine vegetali e svolge un effetto lenitivo a carico della mucosa gastrica infiammata. Inoltre, come tutti i vegetali della famiglia delle crucifere, possiede un’azione antitumorale per la presenza di ditiol-tione. La digeribilità del cavolo cappuccio crudo, infine, è superiore a quello della verza anche perché – a differenza di quest’ultima – può essere associato il succo di limone ed è gradevole dal punto di vista organolettico.
Carciofi
I carciofi sono apprezzati per le loro proprietà diuretiche, toniche e disintossicanti. Dalle loro foglie, infatti, è possibile ottenere un polifenolo derivato dell’acido caffeico, la cinarina, un diestere che ne determina il sapore amaro e a cui si devono effetti depurativi ed epatoprotettivi. Ricchissimi di fibre, aiutano anche la salute dell’intestino favorendo il proliferare dei bifido batteri buoni. Inoltre, sono ipocalorici, ricchi di importarti micronutrienti e acqua e con un basso tenore di grassi: perfetti da inserire come ingrediente ideale in una dieta dimagrante con i carciofi.
Spinaci
Valida fonte di carotenoidi, vitamina C, E, K, acido folico, fibre e luteina, la presenza di questi nutrienti rende gli spinaci una verdura ideale per coloro i quali si trovano in condizioni di obesità e sovrappeso, stipsi, patologie cardiovascolari, salute della vista.
Radicchio
Grande fonte di vitamina C, il radicchio è anche ricchissimo di antiossidanti chiamati antociani, utili al mantenimento della salute dei vasi sanguigni e, in generale del sistema cardiovascolare. La presenza di acqua e fibre, inoltre, rende questo alimento ideale per coloro che soffrono di transito intestinale rallentato. Povero di sodio e ricco di acqua, è inoltre diuretico e depurativo.
Cavoletti di Bruxelles
Oltre alla vitamina C, contengono anche vitamina A e carotenoidi, che aiutano a proteggere la vista e la vitamina E, alleata della salute della pelle. Grazie alla loro sinigrina, possono rappresentare un’arma efficace per difendersi dai tumori, mentre il di-indolil-metano in essi contenuto è un immunomodulatore che esercita un’azione antibatterica e antivirale.
Cavolfiore
Con la sua grande quantità di fibre, il cavolfiore è un ortaggio alleato della salute dell’intestino utile anche per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Inoltre una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alle fibre e ad altri composti, come il sulforafano e alcuni steroli. Il di-indolo-metano sembra invece esercitare un’azione immunomodulatrice, antibatterica e antivirale.
Verza
La verza può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare grazie alla quantità di potassio e vitamina K contenuti. Ricca di calcio, si rivela utile per il benessere delle ossa e apporta ferro, importante per la produzione dei globuli rossi.
Porro
ll porro è un ortaggio ricco di acqua (più del 90%), poco calorico e quindi da utilizzare spesso se, in questa stagione, si ha bisogno di seguire per qualche giorno una dieta detox. Le sue fibre “gentili”, che non aggrediscono l’intestino, lo rendono infatti un alimento ideale per stimolare il transito intestinale.
Ravanelli
Con le loro sostanze amare, stimolano l’attività della cistifellea e del fegato, contribuendo così a depurare l’organismo. Hanno inoltre un’azione tonica sulle mucose ed effetti positivi su bronchi e polmoni.
La frutta di dicembre
Arance
Sono ricchissime di vitamina C, considerata un potente antiossidante capace di sostenere il sistema immunitario, contrastare il danno provocato dai radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare. Quelle rosse, in particolare, pare che, rispetto agli altri agrumi, contengano circa il 40% in più della preziosa vitamina, che – tra le altre azioni – vanta anche la capacità di disintossicare l’organismo, prevenire le malattie cardiovascolari, proteggere lo stomaco da ulcera e gastrite e aumentare l’assimilazione del ferro.
Mandarini
Come tutti gli agrumi, sonhi ricco di vitamina C. Tra le altre sostanze, contengono anche una certa dose di fibre, ma comunque meno rispetto ad altra frutta. Per questo i mandarini inducono un minor senso di sazietà, con il conseguente rischio di consumarne quantità che apportano quantità di zuccheri superiori rispetto a quelle raccomandabili.
Cachi
Ricchissimi di antiossidanti e nutrienti, sono un’ottima fonte di fibre. Un solo frutto ne contiene circa 6 grammi e fornisce il 55% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Il loro aspetto colorato indica la presenza di betacarotene, un antiossidante collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Contengono anche i flavonoidi, preziosi per la salute del cuore, in quanto favoriscono un abbassamento della pressione sanguigna, meno infiammazioni e una riduzione del colesterolo LDL “cattivo”. Un singolo frutto contiene, inoltre, anche più del 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.
Mele
Possiedono una preziosa fibra chiamata pectina che contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e regalare una piacevole e appagante sensazione di sazietà. Inoltre, le mele sono in grado di tenere sotto controllo anche i valori ematici di colesterolo e la fermentazione di pectina da parte dei microorganismi che popolano il microbiota intestinale sembra avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
Pere
Grazie al grande contenuto di potassio, le pere si rivelano degli alimenti ideali per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come le persone ipertese e chi soffre di calcoli e disturbi renali. Sono molto digeribili e non provocano allergie: anche per questo motivo rientrano tra i primi frutti introdotti durante lo svezzamento dei bambini, che possono giovarsi delle pere per sostenere il loro metabolismo e la loro crescita. La presenza di acqua biologica, fibre, fruttosio e glucosio contribuisce, inoltre, a migliorare il transito intestinale in coloro che soffrono di stipsi, soprattutto se consumate molto mature. Al contrario, per la presenza di tannini, se molto acerbe possono risultare utili nei casi di dissenteria. Perfette anche per dimagrire.
Pompelmi
Oltre ad essere ricchissimi di vitamina C, i pompelmi contengono licopene e polifenoli, molecole con azione antiossidante. Grazie alle fibre, possono avere un ruolo protettivo nei confronti del colesterolo. Infine, il consumo di pompelmo sembra poter aiutare a proteggere dai calcoli ai reni, dal cancro al colon e da quello al polmone e ad aiutare a non ingrassare. Sembra infatti che il pompelmo aiuti a ridurre livelli eccessivi di insulina nel sangue, contribuendo inoltre al controllo del diabete di tipo 2. Il merito è della naringenina, un antiossidante che – secondo i ricercatori israeliani della Hebrew University di Gerusalemme – avrebbe la stessa efficacia dei farmaci di sintesi normalmente somministrati ai pazienti con diabete di tipo 2 (Fenofibrato e Rosiglitazone).