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Come gestire la durata di un allenamento
Per gestire bene la durata di un allenamento occorre prima capire quanto e come si vogliono raggiungere determinati obiettivi. L’allenamento di chi vuole perdere peso per esempio varia tanto rispetto al tipo di allenamento di chi vuole mettere su massa muscolare oppure fare un tipo di sessione che vada a mettere il focus sull’aspetto posturale. Si tratta di durate e vie completamente diverse e andrebbe prima di tutto compresa e razionalizzata la condizione di partenza. Una persona che non ha l’abitudine ad allenarsi con costanza non dovrebbe mai forzare il tempo di allenamento oltre il suo limite personale ma potrebbe ambire ad aumentarlo gradualmente.
In genere la durata di un allenamento va gestita insieme alla programmazione delle fasi di riposo, alla frequenza settimanale, al piano alimentare, alla scelta di eventuali carichi o lavoro con macchine e all’obiettivo finale sul lungo periodo. Di un allenamento si devono considerare i tipi di esercizi, le loro esecuzioni, i tempi, le ripetizioni, le serie. Ad esempio, se siamo di fronte a un tipo di allenamento isometrico andremo a produrre tutta una serie di contrazioni muscolari che non generano movimento; in sintesi, si sviluppa forza grazie alla nostra stessa forza. Di solito in questo tipo di allenamento la durata complessiva varia ma si devono rispettare molto bene le pause di recupero che vanno dai 30 secondi ai 180 secondi. Se ci si allena con i carichi e si fanno ripetizioni per il potenziamento muscolare le pause dipendono tantissimo da quanto si alza. Se l’allenamento invece include esercizi in fase eccentrica e di stretching, non dovremmo mai andare sotto i 20 minuti.
Se la sessione ha un carattere cardio, allora la fase di riscaldamento deve necessariamente essere inserita nella sessione e dovrebbe durare non meno di 10 minuti; a questa fase segue l’allenamento che fa lavorare il cuore con specifici esercizi e permette di bruciare massa grassa per poi passare all’allungamento muscolare finale, fase d’obbligo per evitare di danneggiare le fibre muscolari.
Quando allungare l’allenamento
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito i parametri generali della durata di un allenamento efficace: per stare bene, bisognerebbe dedicare all’attività fisica tra i 150 e i 300 minuti a settimana. Non si dovrebbero mai sforare i 60 minuti a singolo allenamento per non avere ricadute negative sul corpo e sulla psiche: allenarsi per troppo tempo fa anche passare la voglia di avere costanza sul medio e sul lungo periodo. L’importante sarebbe distribuire l’allenamento almeno 2 o 3 volte alla settimana, arrivare a 4 se si riesce.
Il tipo di sforzo richiesto determina la durata della sessione: inutile commentare che una sessione di Feldenkrais o di yoga sono estremamente diverse da una sessione di allenamento Tabata o di FitBoxe. Per l’attività cardio occorrono solo 75 minuti a settimana, mentre per l’esercizio moderato il minimo sono 150 minuti.
Chi ci dice se stiamo procedendo bene? Il cuore e il suo ritmo. Quando il battito è più alto del 70-90%, infatti, è bene far durare meno l’allenamento. Al contrario, con un’intensità moderata si possono allungare i tempi di pratica. Oltre alla frequenza cardiaca anche il lavoro del respiro ci indica molto sul nostro stato di affaticamento; il nostro diaframma, insieme ai muscoli secondari della respirazione, deve essere libero e lavorare bene, sempre. In questo senso, se percepiamo che siamo affaticati/e, dovremmo dedicare del tempo a fare esercizi isolati che coinvolgono i ritmi respiratori; alcune tecniche dello yoga aiutano molto in questo senso e vi permettono di esplorare sia la fase dell’inspirazione sia quella dell’espirazione, con il fine di allungarle e renderle consapevoli.
Non tanto la durata, quanto la frequenza
Se la durata corrisponde a un parametro importante per quel che riguarda la definizione degli obiettivi, dobbiamo precisare che un fattore fondamentale sta nel quanto allenarsi a settimana. Se siamo sempre con il pensiero verso le sessioni di allenamento, finiamo per non goderci alcun aspetto della pratica fisica. Un rischio che sta sempre dietro l’angolo? L’over training. Pensare di allenarsi sempre – anche con allenamenti brevi – diventa controproducente e rischia di porci sempre in una condizione di stanchezza cronica. Si va a creare un cortocircuito, un vero e proprio squilibrio dell’allenamento che non permette di smaltire ed eliminare la fatica accumulata. Quando ci stiamo allenando troppo si verifica un calo di appetito, la perdita di peso, l’aumento della frequenza cardiaca (FC) e della pressione arteriosa (PA) a riposo e infine il lento ritorno della FC ai valori di base massimale.
Se i workout sono anche brevi ma ripetuti spesso, finiamo per andare ad affaticare il corpo in modo forte e togliamo la via del recupero, essenziale per la ripresa. Ogni singolo allenamento va pensato come inserito all’interno di un piano progettuale specifico. Darsi il tempo di recuperare permette ai muscoli di restare attivi, consente una buona ossigenazione di sangue e tessuti. L’allenamento intensivo, ovviamente, richiede un riposo diverso dall’allenamento intensamente moderato.