Le verdure cotte sono un cibo ideale se vuoi dimagrire, poiché ricche di fibre e acqua. Possiedono quindi un alto potere saziante, consentono di contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore, nonché di ridurre l’apporto calorico.
Sono ideali anche per depurare l’organismo e fare il pieno di sali minerali, antiossidanti e vitamine.
Ma quali sono le verdure più adatte per essere cotte e quali sono i vantaggi? Per prima cosa quelle con poche calorie o a calorie negative, ossia con un livello calorico così basso che l’organismo, per metabolizzarle, consuma più energia di quante non ne assuma.
Inoltre, la verdura in generale è facile da digerire, ricca di acqua e fibre e aiuta a contrastare gli attacchi di fame.
Meglio crude o cotte? Ci sono controindicazioni se ne mangi troppe?
Scopri allora tutte le proprietà della verdura cotta e come inserirla nella dieta.
Indice
Verdure cotte: proprietà
Perché è importante mangiare verdure cotte, soprattutto a dieta? Risponde il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista. “La cottura ha lo scopo di ammorbidire la fibra che spesso è coriacea per consentire la digestione. Tuttavia, soprattutto con la bollitura, si perdono molti sali minerali e vitamine che si riversano nel liquido di cottura che però si può recuperare sotto forma di brodo vegetale. Le verdure cotte spesso sono richieste dai nutrizionisti, soprattutto spinaci o verza, perché possiedono un tipo diverso di fibra che aiuta maggiormente la pulizia intestinale, riesce a “catturare” zuccheri e lipidi nel tratto gastro-intestinale e quindi rimodula l’assorbimento di queste sostanze nutritive. Si consiglia poi di abbinare una verdura cotta a una verdura cruda, quindi con consistenze diverse e temperature diverse per favorire il senso di sazietà. Si avverte, infatti, la sensazione di mangiare di più, ma soprattutto si inserisce nella dieta la fibra alimentare sotto diversi tipi di struttura, cioè già ammorbidita dalla cottura o cruda, che attivano meccanismi digestivi diversi”.
Come indicano le linee guida per una sana alimentazione, l’ideale è consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, per assumere la corretta quantità di sali minerali e vitamine.
Le verdure cotte sono quindi perfette per seguire un’alimentazione sana, soprattutto a dieta. Il tipo di cottura da preferire è quello al vapore, per poi condirle con un filo l’olio a crudo e una spruzzata di limone, una sana abitudine per introdurre nutrienti essenziali e fibre nella dieta, senza appesantire l’apporto calorico della giornata. Certo, dal punto di vista del gusto, potrebbe sembrare un po’ limitante, ma se consumate come contorno al pesce o alla carne magra, diventano una pietanza salutare e utile alla salute.
Le proprietà nutritive delle verdure cotte possono variare a seconda del tipo di verdura e del metodo di cottura utilizzato. Detto questo, in linea generale, le verdure cotte offrono i seguenti benefici:
- Digeribilità: la cottura delle verdure le rende più facili da digerire, riducendo la presenza di composti che possono causare problemi digestivi e ammorbidendo le fibre alimentari altrimenti non digeribili.
- Più gusto: la cottura può migliorarne il sapore e la consistenza delle verdure, rendendole più piacevoli al palato.
- Assorbimento di alcuni nutrienti: la cottura può aumentare la biodisponibilità di alcuni composti dalle proprietà antiossidanti, come il licopene nel pomodoro e nelle verdure a foglia verde e i carotenoidi, come il betacarotene nelle carote, rendendoli più facilmente assimilabili dall’organismo.
- Batteri dannosi: la cottura a temperature adeguate può sopprimere i batteri patogeni che potrebbero essere presenti sulle verdure crude, rendendo il cibo più sicuro da consumare.
- Riduzione degli antinutrienti: la verdura cotta ha un più basso contenuto di sostanze antinutrienti, come gli ossalati e i fitati, che possono interferire con l’assorbimento dei sali minerali.
- Versatilità in cucina: le verdure cotte possono essere utilizzate in molte preparazioni culinarie, consentendo di sperimentare nuove ricette e sapori. Inoltre, una volta cotte, si possono anche conservare per qualche giorno in frigorifero, per avere sempre a portata di mano un alimento salutare e saziante.
È importante ricordare che la scelta del metodo di cottura e la durata della cottura stessa possono influire sulle loro proprietà nutritive e organolettiche. La cottura al vapore, al microonde o una cottura breve, possono aiutare a conservare meglio i nutrienti rispetto alla bollitura prolungata o alla frittura.
Verdure cotte e dieta
La lista degli alimenti vegetali benefici è molto lunga, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Il consiglio, però, è di scegliere possibilmente cibi di stagione, freschi e a chilometri zero.
Ecco alcune verdure che puoi includere nella tua dieta per dimagrire in modo sano e mantenerti in salute:
- Broccoli: questi ortaggi sono poveri di sodio e calorie (circa 30 per 100 g) e sono ricchi di fibre, che aiutano a combattere la stitichezza, il gonfiore addominale e la ritenzione idrica. Contengono anche vitamina C, fosforo, potassio, magnesio e antiossidanti che possono rafforzare il sistema immunitario.
- Peperoni: hanno un basso contenuto calorico (circa 25 per 100 g) e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Contengono capsaicina, un composto che può aumentare la temperatura corporea e la combustione delle calorie, contribuendo al dimagrimento.
- Spinaci: questa verdura ha un contenuto calorico piuttosto basso (23 calorie per 100 g) e sono ricchi di fibre, vitamine (come la A, la C e alcune del gruppo B), ferro, magnesio e calcio. Possono saziare rapidamente e aiutare a ridurre il senso di fame.
- Cavolo riccio: è una verdura ricca di acqua e quindi altamente saziante e con un ridotto apporto calorico (circa 40 calorie per 100 g). Contiene vitamine, sali minerali essenziali e fibre, utili per la regolarità intestinale.
- Radicchio: è un vegetale dalle poche calorie (13-15 per 100 g), privo di grassi e carboidrati, ma è ricco di acqua; ciò lo rende un alimento diuretico e drenante. Le fibre e l’inulina che contiene, inoltre, aiutano a contrastare i disturbi digestivi e favoriscono il transito intestinale.
È meglio consumare le verdure crude o cotte? In realtà entrambe le scelte hanno i loro vantaggi. Alcuni nutrienti, come l’acido folico e la vitamina C, possono degradarsi con il calore, mentre altri, come il licopene e il betacarotene, possono diventare più disponibili con la cottura. In generale, mangiare verdure crude può preservare tutte le proprietà organolettiche e nutrizionali. Tuttavia, se scegli di cucinarle, il vapore o la cottura breve sono le opzioni che conservano meglio i nutrienti rispetto alla bollitura prolungata o alla frittura.
Carote, spinaci, funghi, asparagi, cavoli, peperoni e molte altre verdure forniscono anche più antiossidanti, come carotenoidi e acido ferulico, se consumate cotte bollite o al vapore, invece che crude. Uno studio pubblicato su Journal of Agriculture and Food Chemistry afferma che la bollitura e la cottura a vapore preservano meglio gli antiossidanti, in particolare i carotenoidi, nelle carote, zucchine e broccoli, rispetto alla cottura in padella, ad esempio.
L’unico svantaggio è la perdita della vitamina C che è termolabile, quindi si degrada facilmente al calore.
L’importante è includere una varietà di verdure nella tua dieta e adottare un approccio equilibrato per perdere peso in modo sano e sostenibile. Combinando una corretta alimentazione con l’attività fisica, puoi ottenere i migliori risultati per il tuo benessere complessivo.
Verdure cotte: usi in cucina
Sono tantissime le ricette a base di verdure cotte, quindi c’è solo da divertirsi in cucina, abbinandole ad alimenti leggeri o cucinarle in base ai propri gusti.
Che decidiate di coltivarle da soli e dedicarvi al vostro orto o di comprarle al mercato, le verdure possono diventare le protagoniste di stuzzicanti piatti vegetariani, ma possono anche accompagnare secondi a base di carne o di pesce o mangiate insieme ai legumi sotto forma di gustose zuppe, calde e nutrienti, perfette per l’inverno.
Tra le verdure cotte più utilizzate in cucina ci sono senza dubbio i pomodori: immancabili come salsa sulla pizza o come sugo per la pasta, mentre abbinati al formaggio e all’insalata, possono diventare protagonisti di sfiziose tartine da antipasto o di ottime insalate.
Gli spinaci, invece, si possono cucinare sotto forma di polpette, con un po’ di formaggio, per un secondo diverso e un modo più creativo per consumere le verdure.
Altri tipi di verdure, invece, come ad esempio le melanzane o i peperoni, si possono aprire, svuotare e farcire con uno squisito ripieno a base di ricotta e trasformarle in golose preparazioni pronte per il forno. Una cena facile e veloce, ma soprattutto light.
Ma le ricette dove sicuramente si fa un largo uso delle verdure sono le torte salate: usando le uova o il formaggio come legante e la pasta frolla o quella sfoglia come base, potete portare in tavola ogni volta una torta diversa giocando con i ripieni: zucchine e ricotta, patate e asparagi, spinaci e provola, ecc.
Basta un po’ di fantasia e le verdure cotte diventano una risorsa preziosa in cucina e non annoiano se segui una dieta ipocalorica.
Verdure cotte: controindicazioni
Alcune diete, soprattutto quelle on line o per sentito dire, indicano la possibilità di mangiare le verdure “a sazietà”. Il consumo di verdure quindi sarebbe illimitato senza causare danni alla salute. Inoltre, visto che le verdure sono a basso contenuto calorico, spesso si è portati a credere che consumarne in quantità significative possa placare la fame senza farci aumentare di peso. Ma è davvero così?
In realtà, il consumo eccessivo di qualsiasi alimento non è mai raccomandato, sia se sei a dieta, sia se non lo sei. Ci sono quindi delle controindicazioni al consumo eccessivo di verdure? La risposta è sì. Alcune verdure, come gli spinaci, le bietole e le barbabietole, ad esempio, contengono fitocomposti che possono contribuire alla formazione dei calcoli renali.
Senza considerare i disturbi intestinali come gonfiore, flatulenza o diarrea.
Inoltre, mangiare esclusivamente verdure non porta alla perdita di peso o meglio, non a un dimagrimento sano e corretto.
I nutrizionisti del resto lo dicono da sempre: l’equilibrio è fondamentale. La scelta migliore è quindi seguire un’alimentazione sana e bilanciata che includa tutti i macronutrienti necessari per il nostro benessere e per mantenere un buono stato di salute generale.
Fonti bibliografiche
- Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity, J. Agric. Food Chem.
- Fact or Fiction: Raw Veggies are Healthier than Cooked Ones, Scientific American
- Raw or Cooked? How to Get the Most Out of Fruits and Veggies, WebMed