È il Dott. Dean Ornish, medico specializzato in diete per prevenire e trattare problemi cardiaci e obesità, a ideare questa una dieta, bassa in grassi e alta in carboidrati.
Per questo, gli alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi) sono quasi del tutto esclusi. Fanno eccezione modeste quantità di olio, latte scremato e albume d’uovo.
Via libera, invece, al consumo di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Niente fumo e caffè, ma praticare regolarmente attività fisica moderata (20-60 minuti di camminata al giorno) e dedicarsi alla meditazione per ridurre lo stress. Sono questi gli altri elementi fondanti di questa dieta nata nel 1994.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta Ornish
La dieta Ornish, ideata dal medico americano Dean Ornish, è un programma alimentare che oltre al dimagrimento vuole favorire un corretto stile di vita che punta alla prevenzione e alla cura delle malattie cardiache, nonché al miglioramento della salute generale.
È un approccio che si fonda soprattutto su un’alimentazione basata su alimenti integrali di origine vegetale, limitando fortemente il consumo di grassi, in particolare quelli saturi provenienti da fonti animali.
L’apporto di grassi raccomandato non deve superare il 10% delle calorie giornaliere, quindi si esclude la maggior parte dei prodotti animali e degli oli.
È meglio preferire frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ricchi di nutrienti e fibre alimentari. Sono questi gli alimenti che sostengono un’alimentazione quotidiana salutare.
Anche le proteine animali sono da limitare, ma sono concesse piccole quantità di latticini magri a basso contenuto di grassi.
Completamente proibiti gli zuccheri raffinati e le farine bianche e tutti gli alimenti trasformati industrialmente, mentre va ridotto al minimo il consumo di olio di oliva, zucchero integrale o di canna e sale.
Mentre il caffè è bandito, è permesso, invece, bere tè verde (fino a due tazze al giorno) e consumare alcolici con moderazione (non più di un bicchiere al giorno).
Non serve contare le calorie, ciò che conta è preferire gli alimenti consentiti piuttosto che quelli da evitare.
Per raggiungere un benessere ottimale però solo la dieta non basta, è fondamentale l’esercizio fisico regolare. L’ideale sono trenta minuti di camminata al giorno, integrati da cinque minuti di meditazione o yoga che aiutano ad abbassare i livelli di stress.
Ma la dieta Ornish sottolinea anche l’importanza del supporto e delle relazioni sociali positive per la salute complessiva, incoraggiando la partecipazione ad attività comunitarie.
Cosa si mangia nella dieta Ornish
Le linee guida della dieta Ornish sono molto precise. Ecco gli aspetti basilari:
- Evitare alimenti vegetali che contengono troppi grassi saturi come, ad esempio, la frutta secca.
- Consumare vino, zucchero di canna e sale con moderazione.
- Il caffè è da dimenticare.
- È essenziale svolgere attività fisica anche moderata ogni giorno.
La dieta poi evidenzia l’importanza di mettere a tavola un’ampia varietà di frutta e verdura, preferendo alimenti integrali.
Anche l’uso dell’olio extravergine d’oliva deve essere controllato.
Per soddisfare un po’ tutte le diverse necessità, il Dott. Ornish ha sviluppato due versioni della dieta: una più restrittiva e una più flessibile, che consente quantità limitate di pesce e carne bianca.
Oltre agli aspetti puramente nutrizionali, questa dieta promuove anche al benessere spirituale, incoraggiando sessioni quotidiane di meditazione della durata di circa un’ora.
Alimenti da evitare e da preferire
In linea generale, non è prevista una netta divisione di cibi “buoni” o “cattivi”. Però alcuni alimenti sono considerati più salutari rispetto ad altri, per questo se ne promuove il consumo.
- Alimenti NO: i cibi ad alto contenuto di grassi come frutta secca oleosa, avocado, cocco, oli, tutti i prodotti animali e caffè. Ma anche le proteine animali, poiché contengono grassi saturi, come quelle del pollo, manzo, maiale e latticini. Vietati anche gli alimenti grassi e trasformati, cibi fritti o impanati e prodotti a base di carne lavorata.
- Alimenti SI: frutta, verdura, legumi (ceci, fagioli azuki, lenticchie), cereali integrali (come riso integrale, amaranto, quinoa, ecc.), latte scremato, albume di uovo sodo, patate, datteri, castagne e piccole dosi di vino. Le fonti di grassi “buoni” come gli omega-3 da preferire sono l’olio di pesce e i semi di lino.
- Alimenti da consumare con moderazione: le fonti di proteine da preferire sono quelle di origine vegetale (tofu, tempeh, legumi), mentre quelle animali devono essere ben selezionate (albume e yogurt senza grassi o formaggi senza grassi, che possono essere sostituiti con alternative come il latte di soia e pochissimo pesce).
La dieta Ornish non richiede di contare le calorie, mangiare secondo un programma specifico o combinare i cibi in un certo modo. Finché si consumano gli alimenti approvati, non ci sono altre regole da seguire.
A titolo puramente esemplificativo, ecco un esempio di menù.
- Colazione: frittata di albumi e verdure; patate arrosto; fragole
- Spuntino: yogurt greco magro; pesche; muesli a basso contenuto di grassi
- Pranzo: lenticchie con peperoncino; insalata verde con aceto balsamico e olio d’oliva
- Spuntino: verdure crude o hummus
- Cena: insalata verde con olio d’oliva e aceto; lasagne agli spinaci e ai funghi o tagliatelle integrali; asparagi lessi.
Dieta Ornish: i benefici
La dieta Ornish è stata oggetto di alcune ricerche che ne hanno mostrato i potenziali benefici nella riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Si è valutato il miglioramento della salute del cuore e la possibilità di invertire la progressione dell’arteriosclerosi (restringimento delle arterie a causa della placca), grazie alla riduzione del colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione arteriosa.
Tra gli altri benefici documentati, vi è anche l’incremento dell’attività della telomerasi, una proteina associata al rallentamento dell’invecchiamento, al miglioramento della depressione, alla perdita di peso e all’ottimizzazione dell’indice di massa corporea.
Mangiare poi molta frutta e verdura comporta una sensazione di sazietà che evita di aggiungere altre calorie al pasto. Questo grazie soprattutto alle fibre alimentari, necessarie al buon funzionamento del microbiota e quindi alla funzionalità intestinale.
Infine, i micronutrienti degli alimenti vegetali come vitamine, sali minerali e antiossidanti possono svolgere un ruolo nel contribuire a sostenere la salute e prevenire le malattie croniche.
Tuttavia, sono stati indicati anche gli aspetti critici della dieta, come l’eliminazione di quasi tutti gli alimenti di origine animale. Ciò può comportare il rischio di carenze di nutrienti essenziali come la vitamina B12, per cui è necessario ricorrere all’integrazione, ma anche di calcio e di omega-3, viste le restrizioni su pesce e grassi.
Il tetto del 10% di grassi sul totale calorico giornaliero, inferiore alle raccomandazioni per una dieta equilibrata, e la quasi esclusione dell’olio extravergine di oliva, noto per le sue proprietà benefiche, sono altri aspetti critici.
Resta comunque una dieta ipocalorica che associata all’esercizio fisico consente di perdere diversi kg, soprattutto per chi è in forte sovrappeso o soffre di obesità.
Ma non basta perdere peso, ciò che conta è cambiare il proprio stile di vita. Quindi, basta a tutte le abitudini sbagliate alimentari e non. È importante, invece, riscoprire il piacere di dedicarsi a se stessi, alla propria salute e al benessere mentale e fisico. Oltre alla passeggiata quotidiana, infatti, Ornish consiglia anche la meditazione o lo yoga per accrescere la propria consapevolezza e gestire lo stress, che spesso porta alla fame nervosa.
Controindicazioni
Nonostante sia stata ideata da un medico, la dieta Ornish potrebbe non essere adatta proprio a tutti e comportare dei rischi. Per questo è sempre importante consultare il proprio medico prima di iniziare una qualunque dieta.
Ecco le possibili controindicazioni:
- Restrizioni alimentari: seguire una dieta prevalentemente vegetariana a basso contenuto di grassi, può essere piuttosto impegnativo, soprattutto per le persone abituate a una tipica dieta che prevede carne e cibi ad alto contenuto di grassi.
- Sostenibilità: la restrizione di grassi, carboidrati, alcol e caffeina può comportare una certa difficoltà a seguire questa dieta a lungo termine. Anche perché si tratta di un regime alimentare che promuove un cambiamento stabile del modo di mangiare e dello stile di vita, non relegato a qualche settimana. Ciò prevede un adattamento abbastanza significativo.
- Tempo: mangiare vegetariano può richiedere molto tempo quanto a preparazione e cottura dei cibi. Potrebbe essere necessario imparare a cucinare in modo diverso, senza carne e grassi saturi. Per non parlare dei pasti pronti, totalmente vietati dalla dieta.
- Squilibrio dei macronutrienti: ridurre i grassi fino al 10% dell’apporto giornaliero è una vera sfida per la maggior parte delle persone. Ciò può portare anche a un maggiore apporto di carboidrati, aspetto da non trascurare in chi soffre di glicemia alta o diabete. Inoltre, un apporto così minimo di grassi può rendere difficile l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
- Carenza di micronutrienti: gli alimenti vegetali contengono diversi micronutrienti preziosi, ma in genere non contengono molto calcio, ferro o vitamina B12 . Per questo motivo è necessario avvalersi degli integratori per soddisfare le esigenze dell’organismo.
Seguire una dieta a lungo o a breve termine potrebbe non essere necessario e molte diete alla moda o trovate su internet semplicemente non funzionano, soprattutto a lungo termine. Quello che conta è essere correttamente informati per capire quale dieta sia più adatta alle esigenze nutrizionali e agli obiettivi di ciascuno.
Se il target è la perdita di peso, è bene ricordare che dimagrire non equivale necessariamente a essere più sani e che ci sono molti altri modi per perseguire la salute.
Anche l’esercizio fisico, il sonno e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo rilevante nella salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al proprio stile di vita.
Fonti bibliografiche
- Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial, JAMA
- Clinical holistic medicine: the Dean Ornish program (“opening the heart”) in cardiovascular disease, Scientific World Journal
- UnDo heart disease wherever life takes you, Ornish Lifestyle Medicine