Le batate, note anche come patate dolci o americane, non sono tuberi veri e propri ma appartengono a una diversa famiglia botanica. Questo ortaggio, che può essere arancione, giallo, viola, bianco o beige sia esternamente che internamente, è in realtà la radice tuberosa di una pianta perenne originaria del Sud America.
Con poche calorie e zero grassi, sono ricche di sali minerali, vitamine, carotenoidi e ideali per chi segue una dieta dimagrante.
Sono morbide e gustose sia crude, sia cotte, fredde o calde, protagoniste di piatti squisiti, anche solo tagliando la polpa lessata a bastoncini e passandola sulla griglia.
Scopri tutto sulle patate dolci, a cosa fanno bene e le ricette per gustarle in tanti modi.
Indice
Che cosa sono le patate dolci
Le patate dolci, nome scientifico Ipomoea batatas, sono radici tuberose appartenenti alla famiglia delle Convolvulaceae. Sono ortaggi ricchi di amido e distinti dalle patate comuni (Solanum tuberosum) che fanno parte della famiglia delle Solanacee.
Esistono diverse varietà di patate dolci, caratterizzate da una buccia che varia dal giallo pallido al rosso vivo e una polpa che può essere bianca, arancione o viola.
La più comune anche in Italia, è quella arancione, ma le varietà al mondo sono moltissime, circa 400.
Sebbene sia originaria del Sud America, del Perù per la precisione, è la Cina il maggior produttore di batata, seguita dal Giappone. La patata dolce è però coltivata anche in Africa, soprattutto in Ghana e Malawi, mentre in Italia sono tre le regioni che la coltivano: Puglia, Lazio e Veneto.
Sono particolarmente conosciute e apprezzate per il loro sapore dolce, dovuto alla presenza di zuccheri naturali che si intensificano durante la cottura.
Dal punto di vista nutrizionale, le patate dolci sono una fonte eccellente di fibre, vitamine (in particolare la vitamina C e A, sotto forma di beta-carotene) e minerali essenziali come il potassio. Sono anche ricche di antiossidanti e apportano benefici per la salute, tra cui potenziali effetti positivi sulla regolazione della glicemia e sulla salute dell’occhio.
Ma sono anche molto versatili in cucina e possono essere cotte in tanti modi. Le ricette con le patate dolci, infatti, sono diverse: le puoi gustare bollite, al forno, fritte o in padella, al vapore o come puree. Si usano sia in piatti dolci, sia salati, dalla preparazione di contorni e piatti principali a dessert e snack.
Anche se coltivate in Italia, queste radici tuberose dovrebbero essere scelte ben sode e prive di impurità, per garantire una lunga conservazione in ambiente buio.
Il CSPI-Center of Science in the Public Interest ha riconosciuto la batata come l’ortaggio più salutare.
A cosa fanno bene le patate dolci: proprietà e benefici
La patata dolce si distingue per essere un alimento piuttosto nutriente, un vero concentrato di benefici per la salute. Con un contenuto di fibre più alto delle patate comuni, contribuisce a mantenere un sistema digestivo sano, favorisce la sazietà e aiuta nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico della patata dolce è notevolmente più basso rispetto a quello delle patate bianche, il che si traduce in un minore e più lento innalzamento della glicemia post-prandiale, rendendola un’opzione alimentare più gestibile per chi deve monitorare i livelli di zucchero nel sangue, come i diabetici.
La caratteristica colorazione arancione intensa della sua polpa indica l’abbondanza di beta-carotene, un precursore della vitamina A, essenziale per la salute visiva, per il mantenimento di una pelle sana e per il supporto del sistema immunitario.
La batata, però, non solo è priva di grassi ma è anche un vero e proprio concentrato di vitamine: come la A, del gruppo B (con un buon livello di vitamina B6), la vitamina C, che rafforza il sistema immunitario, e la vitamina E, nota per le sue proprietà antiossidanti e per la protezione che offre a cuore e arterie.
Per quanto riguarda i sali minerali, la patata americana offre un buon apporto di potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare e alla regolazione della pressione sanguigna; calcio, indispensabile per la salute delle ossa e dei denti; fosforo, che collabora con il calcio per rafforzare il tessuto osseo.
Inoltre, le varietà di patate dolci con la polpa rossa o viola sono particolarmente ricche di flavonoidi e antociani, potenti composti antiossidanti che aiutano a combattere i danni cellulari causati dai radicali liberi, contribuendo così a un effetto anti-aging e alla prevenzione dell’invecchiamento cellulare.
Infine, se consumata con la buccia, contiene caiapo, una sostanza che ha dimostrato di ridurre il colesterolo e di avere effetti benefici sulla glicemia, influenzando positivamente l’assimilazione degli zuccheri nel sangue.
Valori nutrizionali
Le patate dolci hanno un notevole potere nutrizionale. Poco caloriche, prive di grassi e colesterolo, contengono una buona quota in proteine per essere un vegetale e fibre alimentari (circa 2.3 g su 100).
Sono poi ottime fonti di vitamine e antiossidanti come il beta-carotene, sostanze molto utili nel combattere i radicali liberi garantendo benessere e salute al nostro organismo.
Con 92 kcal ogni 100 g, questo ortaggio è anche un buon alleato per la dieta. Poche calorie a fronte di un buon apporto nutritivo e soprattutto ideali per un rapido senso di sazietà che aiuta a tenere a bada la fame e a dimagrire.
| Nutriente | Per 100 g |
| Acqua (g) | 73.7 |
| Energia (kcal) | 92 |
| Proteine (g) | 1.2 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 21.3 |
| Fibra alimentare (g) | 2.3 |
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 40 |
| Potassio (mg) | 370 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| Calcio (mg) | 24 |
| Fosforo (mg) | 50 |
| Zinco (mg) | 0.30 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.17 |
| Riboflavina – B2 (mg) | tracce |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.09 |
| Vitamina C (mg) | 23 |
| Folati totali (µg) | 17 |
| Vitamina E (mg) | 4.56 |
| Vitamina A (µg) | 655 |
Patate dolci: calorie e quante mangiarne a dieta
Come abbiamo visto, l’apporto calorico è modesto, con 92 Kcal per 100 g, quindi le patate dolci non fanno ingrassare se consumate, ovviamente, con moderazione e poco condite.
Per chi segue una dieta per perdere peso, la patata dolce si rivela anche un alimento molto utile, poiché induce un rapido senso di sazietà. Gli esperti in nutrizione consigliano di inserirla regolarmente nell’alimentazione, anche più volte a settimana, per trarre vantaggio dalle sue proprietà benefiche.
È un alimento adatto anche per i più piccoli ed è leggero e digeribile; in più raramente causa reazioni di intolleranza e la sua alta concentrazione di fibre, inclusa la polpa, si dimostra utile anche per chi combatte con la stitichezza.
Una porzione di patata dolce, dal peso di circa 150 grammi, può essere inserita senza difficoltà in una dieta ipocalorica anche più volte a settimana, magari abbassando un po’ la quota degli altri carboidrati. Inoltre, è consigliabile abbinare la batata a una fonte di grassi, idealmente olio extravergine di oliva. La presenza di lipidi nel pasto migliora, infatti, l’assorbimento dei carotenoidi presenti nella patata dolce, che sono liposolubili, facilitando così l’assimilazione di questi importanti nutrienti da parte dell’organismo.
Che differenza c’è tra la patata e la patata dolce?
Nonostante il nome comune, patate dolci e patate tradizionali appartengono a famiglie botaniche distinte. Quelle classiche fanno parte della famiglia delle Solanacee, mentre la patata americana appartiene alle Convolvulaceae.
Sebbene si somiglino molto come forma e consistenza, si distinguono notevolmente per gusto e la composizione chimica.
Riconoscere la batata è facile, grazie alla sua forma più allungata e al colore distintivo. Anche il suo contenuto nutrizionale supera quello delle patate comuni, offrendo un profilo migliore.
Le patate ordinarie, con i loro amidi resistenti e un alto indice glicemico, possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e non essere adatte per chi segue diete specifiche. La patata dolce, invece, è una fonte di carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente, impattando di meno sui livelli di glucosio. La sua elevata quantità di fibre poi, quasi il doppio rispetto ai tuberi comuni, modula l’assorbimento dei carboidrati.
La batata è anche molto apprezzata per il suo sapore gradevole e ricco, che la rende gustosa anche senza l’aggiunta di condimenti elaborati.
Come cucinare le patate dolci: ricette
Questi ortaggi sono straordinariamente versatili e si prestano a preparazioni culinarie sia crude che cotte.
Sono ottime semplicemente bollite, saltate in padella, al forno, trasformate in purea, tagliate a bastoncini o usate come ingrediente base per gnocchi e dolci o come stuzzichini da aperitivo sotto forma di chips.
Se si sceglie la bollitura, le batate si immergono in acqua fredda intere e con la buccia o tagliate a cubetti. Dopo l’ebollizione, saranno pronte in circa 20-25 minuti. Una volta cotte, le puoi servire condite con olio, limone e sale, o arricchite con spezie come la paprika, perfetta per esaltarne il sapore, oltre a curry, curcuma, aglio, prezzemolo e timo.
Schiacciate, le patate dolci bollite diventano un ottimo ingrediente per impasti vari, dalle basi per gnocchi a quelle per torte, burger vegetali, focacce e pizze, nonché per arricchire zuppe e vellutate.
Al forno, si possono cuocere a cubetti condite con olio, rosmarino e sale e saranno pronte in circa 40 minuti a 200°C. Per una cottura più rapida, puoi utilizzare il microonde a 600-700 watt per 6-7 minuti, controllando la cottura a metà tempo, o saltarle in padella antiaderente con un filo di olio extravergine di oliva in circa venti minuti.
Per portare a tavola un contorno multicolore, aggiungi zucchine, melanzane o peperoni.
Pochi sanno poi che della batata si consumano anche i germogli e le foglie. A differenza delle patate comuni, le foglie della patata dolce, infatti, sono edibili e le puoi cucinare come gli spinaci per un contorno.
Quanto agli abbinamenti in cucina, è un ortaggio che si adatta a svariate ricette. Dalla classica insalata di patate, condita con un dressing a base di olio, limone, sale e erbe aromatiche, fino a varianti più elaborate con senape, salsa tzatziki, rucola e cipolle o cotte al forno con le noci o altra frutta secca.
È anche un alimento ideale per piatti originali e sfiziosi, come l’antipasto a base di patate dolci, bacon e carote, ottimo per un pranzo primaverile all’aperto.
Infine, sono irresistibili le chips di patate dolci o sotto forma di un saporito sformato con formaggio e salsiccia.
Quando non mangiare le patate dolci?
Si tratta di un alimento che non presenta particolari criticità. Ci sono giusto alcune considerazioni da tenere presente. Ad esempio se si soffre di calcoli renali, poiché come tanti altri cibi vegetali anche le batate contengono acido ossalico. Tuttavia, un uso moderato non influisce in modo così preponderante.
Hanno poi un effetto lassativo grazie alla presenza di fibre, quindi chi soffre di disturbi gastrointestinali come, ad esempio, i diverticoli fa bene a chiedere il parere del proprio medico.
Fonti bibliografiche
- Una patata al giorno… leva il medico di torno, CNR
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- 6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes, Healthline
- Health Benefits of Sweet Potatoes, WebMed
- Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review, J Med Food