I grassi sani non mancano mai nelle diete bilanciate ideate dai nutrizionisti, nonostante le calorie e le energie che forniscono. Perché? Non esiste una sola risposta a questa domanda perché come vedremo insieme, i grassi sani apportano così tanti benefici da essere considerati una parte fondamentale della dieta. Se da una parte apportano energie, dall’altra “curano” i danni causati dagli altri grassi innescando processi benefici per la salute generale, ma anche per il metabolismo. Ecco allora come si comportano e quali sono gli alimenti più interessanti che li contengono.
Indice
Cosa sono
I grassi sani, anche noti come grassi buoni o acidi grassi essenziali, sono grassi presenti negli alimenti che forniscono numerosi benefici per la salute. I grassi sani sono costituiti da catene di atomi di carbonio legati tra loro da legami singoli o doppi e si dividono in due categorie principali: i grassi saturi e i grassi insaturi. I grassi saturi sono principalmente di origine animale e si trovano in alimenti come carne rossa, latticini e burro. Al contrario, i grassi insaturi sono prevalentemente di origine vegetale e si trovano in alimenti come oli vegetali, noci, semi e pesce. Questi grassi sono considerati sani perché hanno dimostrato di avere un impatto positivo sulla salute. Gli acidi grassi essenziali, come gli omega-3 e gli omega-6, sono particolarmente importanti per il nostro organismo poiché non possono essere prodotti internamente e devono essere assunti tramite l’alimentazione. I grassi sani forniscono energia al corpo, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (come la vitamina A, D, E e K), supportano il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, promuovono la salute del cuore e contribuiscono a mantenere sana la pelle.
Perché ci fanno bene
I grassi sani sono un elemento essenziale per la salute del nostro corpo. Svolgono molteplici funzioni biologiche e chimiche che hanno un impatto positivo sul nostro organismo:
- Uno dei principali benefici dei grassi sani è il supporto alla salute cardiovascolare. Questi grassi, come gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce e nelle noci, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiache;
- Inoltre, i grassi sani contribuiscono anche al corretto funzionamento del cervello. Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, sono importanti per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni cognitive, migliorando la memoria e la concentrazione.
- I grassi sani sono inoltre necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine sono fondamentali per la salute degli occhi, delle ossa, della pelle e del sistema immunitario.
- Infine, i grassi sani forniscono energia al nostro corpo e favoriscono la sensazione di sazietà dopo i pasti, aiutando a controllare il peso corporeo.
Gli alimenti chiave
Ma nello specifico, dove si trovano questi grassi sani? Ecco nel dettaglio gli alimenti che ne sono più ricchi sui quali puntare per stare bene e fare il pieno di omega-3 e omega-6.
Avocado
L’avocado è un frutto dalle proprietà nutrizionali straordinarie e ricco di grassi sani. Questo alimento è una fonte preziosa di sostanze benefiche per il nostro organismo, come vitamine, minerali e antiossidanti. I grassi presenti nell’avocado sono principalmente monoinsaturi, che sono considerati grassi sani perché favoriscono la salute del cuore e possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, l’avocado contiene anche acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro effetti positivi sul cervello e sul sistema nervoso. Oltre ai grassi sani, l’avocado è anche una buona fonte di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e il senso di sazietà. Questo frutto contiene anche vitamine importanti come la vitamina K, la vitamina E e diverse vitamine del gruppo B. Inoltre, è ricco di potassio, che è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Salmone
Il salmone è un alimento noto per le sue proprietà nutrizionali e i suoi grassi sani. Ricco di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio, il salmone è una scelta eccellente per una dieta equilibrata. Tuttavia, ciò che rende il salmone particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale sono i suoi grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3. Inoltre, il salmone è una fonte importante di acidi grassi polinsaturi a catena lunga, come l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), che sono particolarmente benefici per la salute. Questi acidi grassi sono coinvolti nella riduzione dell’infiammazione nell’organismo, nel mantenimento della salute delle articolazioni e nella protezione della pelle.
Sardine
Questo pesce azzurro è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e cardioprotettive. Gli omega-3 presenti nelle sardine possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e migliorando la salute del cuore. Inoltre, le sardine sono una fonte concentrata di proteine ad alto valore biologico, che forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei. Questo le rende un’ottima scelta per coloro che seguono una dieta bilanciata o che cercano di aumentare l’apporto proteico. Le sardine sono anche una fonte significativa di vitamina D, calcio e fosforo, che sono nutrienti importanti per la salute delle ossa. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, mentre il calcio e il fosforo sono essenziali per la formazione e il mantenimento di ossa forti. Inoltre, le sardine contengono anche vitamina B12, selenio e iodio, che sono nutrienti chiave per la salute del sistema nervoso, la funzione tiroidea e l’equilibrio ormonale.
Sgombro
Lo sgombro è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro benefici per la salute del cuore. Gli omega-3 presenti nello sgombro aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Inoltre, gli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorando la salute delle articolazioni e diminuendo il rischio di malattie croniche. Oltre agli acidi grassi omega-3, lo sgombro è anche una buona fonte di proteine di alta qualità. Le proteine sono fondamentali per la crescita e il ripristino dei tessuti corporei, nonché per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Trota
La trota è un pesce dal sapore delicato e dalla consistenza morbida, apprezzato non solo per il suo gusto ma anche per le sue proprietà nutrizionali. Contiene proteine di alta qualità, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei. Inoltre, la trota è ricca di grassi sani, tra cui gli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi sono noti per i loro benefici per la salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Inoltre, gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo. La trota è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 e la niacina, che sono importanti per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso. Oltre a ciò, contiene minerali come il potassio e il selenio, che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna e nella protezione delle cellule dai danni ossidativi.
Olio d’oliva
Questo olio vegetale, estratto dalle olive, è una fonte preziosa di acidi grassi monoinsaturi, che sono considerati benefici per la salute. Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio d’oliva sono principalmente rappresentati dall’acido oleico, che è uno dei componenti principali di questo olio. Questo tipo di acido grasso è stato associato a diversi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) nel sangue. Inoltre, l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti, come la vitamina E e i polifenoli, che contribuiscono alla protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questi composti antiossidanti possono avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare e sulle cellule del corpo. L’olio d’oliva extravergine, ottenuto dalla prima spremitura a freddo delle olive, conserva maggiormente le sue proprietà nutrizionali rispetto ad altri tipi di olio d’oliva.
Mandorle
Le mandorle sono un alimento altamente nutriente e ricco di grassi sani. Sono una fonte eccellente di vitamina E, che è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, contengono anche vitamine del gruppo B, magnesio, calcio e potassio. I grassi presenti nelle mandorle sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiaca. Questi grassi sani possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (noto anche come “colesterolo cattivo”) e aumentare il colesterolo HDL (noto anche come “colesterolo buono”). Inoltre, le mandorle contengono anche fibre alimentari che favoriscono la digestione e possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue.
Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali. In particolare, sono una fonte ricca di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I pistacchi contengono anche acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che sono noti per favorire la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questi grassi sani contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) nel sangue. Inoltre, i pistacchi sono una buona fonte di acido linoleico, un acido grasso omega-6 essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso. Grazie alla loro composizione nutrizionale, i pistacchi possono contribuire a controllare il peso corporeo, poiché le proteine e le fibre presenti in essi aumentano la sensazione di sazietà. Inoltre, l’apporto calorico dei pistacchi è relativamente basso rispetto ad altri frutti secchi, rendendoli una scelta salutare per uno spuntino nutriente.
Noci
Le noci sono uno degli alimenti più nutrienti che si possano trovare, grazie alle loro proprietà nutrizionali e ai grassi sani che contengono. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Questi acidi grassi sono noti per ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la salute cardiaca. Inoltre, le noci sono una fonte di proteine vegetali di alta qualità, vitamine (come la vitamina E) e minerali (come il magnesio). Grazie alla loro ricchezza di grassi sani, le noci possono anche contribuire a migliorare la salute del cuore, abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Studi scientifici hanno dimostrato che l’inclusione delle noci nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, i grassi presenti nelle noci possono aiutare a controllare il peso corporeo, in quanto possono aumentare la sazietà e ridurre l’appetito.
Noci macadamia
Le noci di macadamia sono un alimento ricco di proprietà nutrizionali e grassi sani. Questi frutti secchi, originari dell’Australia, offrono numerosi benefici per la salute. Le noci di macadamia sono una fonte concentrata di grassi monoinsaturi, che sono noti per promuovere la salute del cuore. Questi grassi sani aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere l’equilibrio dei lipidi. Inoltre, le noci di macadamia contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono importanti per il benessere generale del corpo. Oltre ai grassi sani, le noci di macadamia sono anche una buona fonte di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.
Semi di chia
I semi di chia sono composti principalmente da acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Gli omega-3 presenti nei semi di chia possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore. Inoltre, questi semi contengono anche una buona quantità di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Grazie alla loro consistenza gelatinosa, i semi di chia possono essere utilizzati come addensanti naturali in ricette come budini o frullati. Possono anche essere aggiunti a cereali, yogurt o insalate per aumentarne il valore nutrizionale.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per il nostro organismo. Gli omega-3 presenti nei semi di lino aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e possono avere benefici per la salute del cuore. Inoltre, i semi di lino contengono anche acidi grassi omega-6 e omega-9, che contribuiscono a mantenere un corretto equilibrio lipidico. Oltre ai grassi sani, i semi di lino sono una buona fonte di fibre alimentari. Le fibre presenti nei semi di lino possono favorire la regolarità intestinale e aiutare a controllare il peso corporeo. Inoltre, i semi di lino sono una fonte di antiossidanti, come la lignina, che può contribuire alla prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Semi di zucca
Ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, i semi di zucca offrono numerosi benefici per la salute. Questi grassi polinsaturi sono noti per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nell’equilibrio dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, i semi di zucca contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, come la niacina, che contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e alla produzione di energia. Sono anche una fonte preziosa di minerali come lo zinco, importante per il sistema immunitario, e il magnesio, che supporta la salute delle ossa. I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti come la vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, contengono fitosteroli, sostanze naturali che possono ridurre il colesterolo LDL nel sangue.
Fonti bibliografiche
- What are the healthiest high fat foods?, Medical News Today
- Slideshow: Healthy-Fat Foods, WebMD
- Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview, Healthline
- Omega-3 Fatty Acids, NIH