La dieta Pegan arriva dagli Stati Uniti, conquistando in poco tempo diverse star di Hollywood. Ideata da Mark Hyman, medico statunitense e autore di numerosi manuali sull’alimentazione, si tratta di un regime alimentare che unisce il meglio della dieta paleolitica e di quella vegana per perdere peso senza troppi sacrifici e senza rischi per la salute.
La solita dieta americana senza fondamento scientifico? Scopri di cosa si tratta.
Indice
Cos’è la dieta Pegan
L’idea di Human nasce studiando attentamente le due diete. La vegana si basa principalmente sul consumo di cereali e vegetali, favorisce il dimagrimento, abbassa il colesterolo e tiene sotto controllo il diabete. Almeno così indicano alcuni studi.
La dieta paleolitica, invece, punta sulle proteine, eliminando zuccheri e carboidrati complessi, per tenere sotto controllo l’indice glicemico e la fame nervosa.
Combinando i due schemi alimentari nasce la Pegan, una dieta ipocalorica, che garantisce l’apporto di carboidrati, vitamine, minerali, grassi e proteine nelle giuste quantità.
La scelta degli alimenti si orienta verso cibi biologici e freschi, con un basso impatto glicemico, portando a tavola soprattutto frutta e verdura di stagione, proteine magre e grassi omega 3.
La convinzione di fondo è che i cibi integrali e ricchi di nutrienti possano ridurre l’infiammazione, bilanciare la glicemia e sostenere la salute.
È una dieta con delle proprie linee guida e meno restrittiva della dieta paleo o vegana prese singolarmente. Si privilegia, ovviamente, il consumo di verdure e frutta, ma è consentito anche assumere quantità ridotte o moderate di carne, alcuni tipi di pesce, noci, semi e alcuni legumi. Zuccheri raffinati, oli e cereali altamente processati sono sconsigliati, ma accettabili in quantità molto ridotte.
Non è la tipica dieta a breve termine per dimagrire velocemente. Si tratta, invece, di un regime alimentare più sostenibile e che si può seguire anche tutta la vita.
Come funziona la dieta Pegan?
È possibile comporre il vostro piatto come preferite, dosando al meglio gli alimenti. In ogni pasto non devono mancare mai: proteine vegetali o animali (carne bianca, pesce e uova), fibre alimentari (frutta e verdura di stagione cotta o cruda), grassi buoni omega 3 (semi oleosi, olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca), carboidrati (cereali integrali, grano saraceno, quinoa).
La giornata può iniziare con due fette biscottate integrali, una tazza di tè verde e un caffè senza zucchero. A pranzo, riso integrale con zucchine, mentre a cena è concesso un trancio di salmone alla piastra con ortaggi al vapore. Durante la giornata, scegliere poi come spuntini spezza fame verdure crude e frutta secca. Ma anche l’idratazione è importante, quindi si consiglia di bere almeno due litri e mezzo d’acqua al giorno, da integrare con tisane e infusi.
Secondo Mark Hyman, ridurre il livello di zucchero nel sangue e l’infiammazione nel corpo, abbassa il rischio di incorrere in alcune condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
È poi uno schema nutrizionale rispettoso dell’ambiente, perché si basa su alimenti di origine vegetale e sostenibili. Inoltre, predilige cibi ricchi di sostanze nutritive per evitare il junk food.
Come la paleo, anche la dieta Pegan si focalizza sugli alimenti che nostri antenati cacciavano o raccoglievano. La novità è che la maggior parte del cibo quotidiano è costituita da alimenti vegetali. Quindi:
- il 75% della dieta è costituita da vegetali, tra cui frutta, verdura, noci e semi
- il 25% da carne, pollame, uova e pesce (preferibilmente animali nutriti con erba o allevati in modo sostenibile.
Dieta Pegan: cosa si mangia
Ecco nello specifico gli alimenti concessi e quelli da evitare o da consumare con moderazione, non solo per raggiungere l’obiettivo di peso desiderato, ma per restare in salute e migliorare il benessere.
Alimenti da preferire
La dieta Pegan si basa molto sui cibi integrali, che non sono stati sottoposti (o molto poco) a lavorazione prima di arrivare a tavola.
Ma il principale gruppo alimentare resta comunque frutta e verdura, che dovrebbe costituire il 75% dell’apporto calorico totale. In particolare, ortaggi e frutti a basso indice glicemico per minimizzare l’impatto del glucosio nel sangue.
È previsto, tuttavia anche un adeguato apporto proteico da fonti animali. In pratica, circa il 25% delle calorie restanti. In questo modo, il consumo di carne è di molto inferiore rispetto a una tipica dieta paleo, ma comunque superiore a una dieta vegana.
Si scoraggia però il consumo di carni o uova provenienti da allevamenti intensivi. Invece, si sostiene l’inserimento della dieta di carne bovina, suina, avicola e uova provenienti da animali allevati al pascolo.
Non manca poi il pesce, da preferire alla carne, soprattutto a basso contenuto di mercurio, come sardine e salmone selvatico.
È preferibile anche scegliere fonti lipidiche poco processati come:
- Noci e semi oleosi (non gli oli di semi processati), avocado e olive (compreso l’olio d’oliva e di avocado spremuti a freddo)
- Cocco (sì all’olio di cocco non raffinato)
- Pesci e alghe ricchi di omega-3.
- Carne bovina e uova provenienti da animali allevati al pascolo.
- Alcuni cereali integrali e legumi in quantità moderate (non più di 1/2 tazza di cereali cotti a pasto, mentre per i legumi cotti, non superare 1 tazza al giorno). Tra i cereali preferire riso nero, quinoa, amaranto, miglio, teff e avena; per i legumi, lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli pinto.
Alimenti da evitare
La dieta Pegan in realtà è più flessibile rispetto a quella paleo o vegana, perché consente l’assunzione occasionale di quasi tutti gli alimenti.
Detto questo, diversi cibi e gruppi alimentari sono però fortemente scoraggiati. Tra questi:
- Latticini: latte di mucca, yogurt e formaggio. Tuttavia, alimenti a base di latte di pecora o capra sono ammessi in quantità limitate. Con moderazione, è consentito anche il burro proveniente da mucche alimentate con erba.
- Glutine: tutti i cereali contenenti glutine.
- Legumi: da consumare limitatamente per la loro potenziale capacità di aumentare la glicemia. I legumi a basso contenuto di amido, come le lenticchie, sono concessi senza difficoltà.
- Zuccheri: da evitare lo zucchero raffinato e gli zuccheri aggiunti o da consumare con molta parsimonia.
- Oli raffinati o altamente processati, come l’olio di soia, di girasole e di mais, sono quasi sempre da evitare.
- Additivi alimentari: coloranti artificiali, aromi, conservanti e altri additivi sono banditi dai piatti.
Ecco un esempio puramente orientativo di un menu.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | |
| Colazione | Omelette di verdure con insalata verde condita con olio d’oliva | Toast di patate dolci con avocado a fette, semi di zucca e vinaigrette al limone | Frullato verde con mela, cavolo riccio, burro di mandorle e semi di canapa |
| Pranzo | Insalata di cavolo riccio con ceci, fragole e avocado | Uova sode, tacchino a fette, bastoncini di verdure crude, cetriolini fermentati e more
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Avanzo di Wok di verdure |
| Cena | Polpette di salmone selvatico con carote arrostite, broccoli al vapore e vinaigrette al limone | Wok di verdure con anacardi, cipolle, peperone, pomodoro e fagioli neri | Gamberi alla griglia e spiedini di verdure con pilaf di riso nero |
Possibili benefici della dieta pegan
L’enfasi sul consumo di frutta e verdura è forse il miglior tratto distintivo di questa dieta e uno dei suoi principali benefici.
Frutta e verdura, infatti, sono ottime fonti di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e fitocomposti antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione.
La dieta Pegan inserisce anche i grassi sani e insaturi provenienti da pesce, noci, semi e altri vegetali che possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore.
Inoltre, le diete basate sui cibi integrali, con pochi alimenti ultra-processati, sono associate, secondo diversi studi, a un miglioramento complessivo dello stato di salute.
La dieta Pegan è stata sottoposta a diverse analisi dai ricercatori e uno dei risultati più importanti è che le due diete (paleo e vegana) mostravano punti di forza e di debolezza metabolici specifici. In particolare, la restrizione di amido e zuccheri derivati da cereali raffinati, insieme a un adeguato apporto proteico e all’assunzione di una varietà di alimenti vegetali minimamente trasformati, ha evidenziato diversi benefici per la salute che includevano: controllo dell’appetito, riduzione dei grassi nel sangue, miglioramento della glicemia e dell’insulina e riduzione dei marcatori infiammatori.
Ciò è particolarmente interessante, perché nessuna delle diete potrebbe da sola conseguire tali risultati, mentre un programma dietetico come la dieta Pegan produce uno scenario migliore di entrambi gli approcci.
Sebbene non ci siano studi specifici per testare la validità della dieta Pegan, alcuni dati indicano che questo regime alimentare potrebbe essere un’opzione valida per molte persone.
Un esempio di questo tipo è la dieta mediterranea, sottoposta a numerosi studi clinici che ne hanno evidenziato i benefici per la salute. Si compone di alimenti minimamente trasformati, tra cui verdure a basso contenuto di amido, frutta, noci, semi, legumi, pesce, pollame, spezie, olio extra vergine d’oliva, formaggi e carni rosse da consumare con moderazione.
Controindicazioni
Nonostante la dieta Pegan permetta una maggiore flessibilità rispetto a una dieta vegana o paleo, molte delle restrizioni limitano inutilmente cibi molto salutari come legumi e latticini.
Fuorché non si soffra di allergie o intolleranze specifiche, evitare questi cibi è superfluo.
Inoltre, l’eliminazione arbitraria di grandi gruppi di alimenti può portare a carenze nutritive se tali nutrienti non sono sostituiti con attenzione.
Un altro aspetto da considerare è che, sebbene sia una dieta che predilige la frutta e la verdura biologica e la carne allevata in modo sostenibile, la sostenibilità non è sempre accessibile economicamente, non per tutti.
Inoltre, affinché la dieta sia efficace, è necessario dedicare del tempo alla preparazione e alla pianificazione dei pasti e avere a disposizione una varietà di alimenti che potrebbero essere piuttosto costosi.
Fonti bibliografiche
- What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know, Healthline
- The Pegan Diet: Does It Work — and What Can You Eat? Cleveland Clinic
- Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives, Adv Nutr
- Why the Pegan Diet Makes Sense, Integr Med
- The Pegan Diet, Dr. Hyman