Quando si parla di alimenti che possono aiutare l’organismo a combattere l’influenza, si parla in realtà di immunonutrizione. Di cosa si tratta? È una forma di nutrizione che si basa sulla relazione tra cibo e sistema immunitario.
L’obiettivo è di usare specifici nutrienti per modulare la risposta infiammatoria e aumentare quella immunitaria di una persona, soprattutto in caso di malattie come l’influenza, ma anche più serie.
L’alimentazione può, infatti, contribuire alla difesa dell’organismo oppure indurre una risposta infiammatoria. Accade tutto nell’intestino, dove l’attività immunitaria è regolata dal macrobiota intestinale, a sua volta governato dai nutrienti che introduciamo con la dieta.
Scopri allora cos’è l’immunonutrizione e quali sono i cibi anti influenza.
Indice
Cos’è l’immunonutrizione
Un’alimentazione corretta e bilanciata è il passaporto per godere di ottima salute. Secondo diversi studi, i nutrienti presenti negli alimenti influenzano le cellule dell’organismo, un po’ come accade per i farmaci. Sono molecole capaci di interagire con i recettori cellulari, gli stessi delle terapie farmacologiche, e di modulare l’azione del sistema immunitario.
Che cosa mangiamo, quindi, è un aspetto fondamentale per il benessere e, in caso di malattia, facilita il processo di guarigione.
L’immunonutrizione è dunque una terapia nutrizionale che sostiene una risposta immunitaria efficiente ed efficace, utile anche nella prevenzione.
È un’alimentazione antiinfiammatoria che ha l’obiettivo di rafforzare le risorse e le difese naturali dell’organismo.
Ma in cosa consiste? Nell’inserire nella dieta specifici nutrienti che hanno la capacità di ridurre lo stato infiammatorio, aumentando la risposta immunitaria dell’organismo.
C’è da dire, tuttavia, che si tratta di un regime alimentare indicato soprattutto in caso di malattie acute o croniche, che compromettono il sistema immunitario o causano uno stato di eccessiva infiammazione. Deve essere sempre prescritta e monitorata da un medico che valuti il rapporto rischio-beneficio per ogni singolo caso.
Quali sono gli immunonutrienti?
Le molecole considerate immunonutrienti sono L-arginina, l’aminoacido L–glutammina, l’acido grasso essenziale omega 3, nucleotidi, l’aminoacido taurina, la vitamina E o tocoferoli, la fibra alimentare e l’inulina.
È stato dimostrato che la combinazione di tre nutrienti come L-arginina, nucleotidi e acidi grassi omega 3 si è rivelata efficace nel migliorare la risposta immunitaria, riducendo l’infiammazione.
Noti per la loro proprietà antinfiammatoria e privi di effetti collaterali, gli omega 3, ad esempio, agiscono sul metabolismo dei lipidi, favorendo l’aumento del colesterolo HDL e la riduzione di quello LDL e dei trigliceridi. In più, riducono la pressione arteriosa. Si trovano in abbondanza nei pesci grassi, semi di lino e noci.
Le fibre, invece, facilitano la selezione della flora batterica intestinale, riducono i tempi di transito del cibo, regolano l’assorbimento del glucosio e riducono quello del colesterolo e sostengono la salute e l’integrità delle mucose intestinali.
La vitamina A, essenziale per la funzionalità degli anticorpi, e la vitamina D, nota per la sua capacità di regolare la risposta immunitaria, sono due pilastri nella nutrizione immunitaria.
Ci sono poi zinco e selenio, la cui funzione immunitaria è testimoniata da diversi studi.
Lo zinco è necessario per il normale sviluppo e funzione delle cellule immunitarie, mentre il selenio è un potente antiossidante.
Anche i probiotici, come i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium, hanno dimostrato di influenzare positivamente il sistema immunitario. Invece, i prebiotici, come l’inulina, Psyllium e i frutto-oligosaccaridi, alimentano il microbiota intestinale benefico.
Sono composti non digeribili che hanno dimostrato di svolgere un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale e nel modulare la risposta immunitaria.
Cosa mangiare se hai l’influenza
L’influenza è una condizione causata da un virus che colpisce soprattutto le vie respiratorie.
È una malattia stagionale, tipica dell’inverno, che arriva rapidamente (1-2 giorni di incubazione), è molto contagiosa e può colpire uomini e donne di tutte le età.
La prevenzione dell’influenza inizia a tavola, con una dieta varia ed equilibrata, mentre consumare più frutta e verdura, che racchiudono vitamine e sali minerali, è fondamentale per potenziare le difese dell’organismo.
Ecco allora i cibi da inserire nella tua alimentazione per contrastare l’influenza:
Verdura
Assicurati di consumare almeno due-tre porzioni al giorno, preferendo cavolfiori, cavoli, broccoli e verza. Sono ortaggi che non solo contengono vitamina C, ma anche biocomposti con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Le verdure, infatti, sono alimenti ricchi di nutrienti essenziali per il nostro organismo, come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Consumare abbastanza verdura ogni giorno può aiutare a prevenire e combattere diverse malattie. Hanno anche un basso apporto calorico e un alto contenuto di acqua, favorendo l’idratazione.
Inoltre, migliorano la salute digestiva e il sistema immunitario. Le più salutari sono quelle a foglia verde scuro, come spinaci, bietole e, appunto, i broccoli.
Aglio e cipolla
Usati in cucina più che altro come insaporitore e condimento, aglio e cipolla forniscono, invece, vitamine, sali minerali e hanno proprietà antisettiche. Aiutano a fluidificare il catarro e contribuiscono all’eliminazione delle secrezioni.
Offrono quindi notevoli benefici nella prevenzione e nel supporto durante l’influenza, grazie alle loro proprietà curative. Ricchi di vitamine e sali minerali, aglio e cipolla possiedono proprietà antisettiche che aiutano a combattere infezioni respiratorie.
Agiscono appunto come espettoranti, alleviando la congestione. Le sostanze attive presenti, come l’allicina nell’aglio, contribuiscono poi a rafforzare il sistema immunitario. Consumati crudi o cotti sono, dunque, alleati naturali nella difesa contro l’influenza.
Spezie
Le spezie offrono notevoli benefici nella lotta contro l’influenza grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti. Curry, paprica e peperoncino agiscono come vasodilatatori, favorendo la sudorazione e stabilizzando la temperatura corporea. Contengono acido acetilsalicilico, un potente antinfiammatorio.
Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia, ad esempio, sono riscaldanti, digestivi e tonificanti. Consumate regolarmente, le spezie contribuiscono a rafforzare le difese organiche, migliorare la digestione e alleviare i sintomi influenzali, offrendo un supporto naturale durante la stagione influenzale.
Frutta
La frutta offre benefici essenziali nella lotta contro l’influenza grazie alla ricchezza di vitamine e antiossidanti. Agrumi come arance, mandarini e kiwi forniscono vitamina C, rafforzano il sistema immunitario e riducono la gravità dei sintomi influenzali.
Le mele cotte con cannella o scorza di limone, ad esempio, offrono antiossidanti e supportano la salute respiratoria. Le pere, invece, contribuiscono con vitamine benefiche.
Inoltre, la frutta, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e al contenuto di fibre, favorisce la guarigione e allevia la sintomatologia influenzale, rendendola un alleato prezioso nella prevenzione e nel trattamento dell’influenza.
Cereali
Miglio, grano saraceno e riso sono ottimi per assicurare all’organismo carboidrati complessi che migliorano la funzionalità di reni, cuore e sistema nervoso. Racchiudono anche sali minerali, acidi grassi essenziali, vitamine e fibra.
Legumi
I legumi offrono significativi benefici nella lotta contro l’influenza grazie alla loro ricchezza di nutrienti essenziali. Ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine vegetali, fornendo un sostegno importante al sistema immunitario durante le infezioni.
Contengono anche minerali come zinco e rame, basilari per una risposta immunitaria energica. Inoltre, con il loro alto contenuto di fibre, contribuiscono al benessere intestinale, promuovendo un ambiente sano per la microbiota.
Semi oleosi
I semi oleosi sono molto utili nella prevenzione e nel sostegno durante l’influenza grazie alla loro ricchezza di nutrienti chiave. Noci, nocciole, semi di zucca, lino, girasole e grano forniscono vitamina E, zinco e magnesio, potenziano le difese immunitarie.
Gli acidi grassi omega-3, invece, contribuiscono a prevenire infiammazioni articolari e dolori associati all’influenza. Ideali come spuntino energetico, aggiunti allo yogurt o consumati con il pane, i semi oleosi sono una preziosa risorsa per mantenersi in forze durante l’influenza.
Pesce
Oltre agli acidi grassi essenziali, il pesce, compresi i molluschi e i crostacei, è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ferro, zinco e rame, essenziali per la risposta immunitaria.
Offre poi notevoli vantaggi nella difesa contro l’influenza grazie alla presenza di acidi grassi omega-3, proteine e nutrienti essenziali. Salmone, sgombro e tonno sono, infatti, ricchi di grassi omega, che riducono l’infiammazione e rafforzano il sistema immunitario, contribuendo a prevenire e combattere l’influenza. Le proteine, invece, favoriscono anche la riparazione dei tessuti e il mantenimento della forza fisica durante l’infezione.
Carne
Piccole porzioni di carne come manzo, pollo e tacchino cucinate al vapore, al cartoccio o ai ferri, più digeribili, non possono mancare. Usare il limone per condire è una buona idea, poiché facilita l’assorbimento del ferro e potenzia le difese contro raffreddore e tosse.
Liquidi
Bere molto, gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’influenza, offrendo diversi benefici alla salute. L’acqua contribuisce all’idratazione, favorendo la guarigione e la fluidificazione del muco. Gli infusi di rosa canina, ad esempio, forniscono vitamine, zinco e flavonoidi, potenziando le difese immunitarie. Le tisane con echinacea, invece, stimolano il sistema immunitario, mentre quelle a base di anice e cumino alleviano il mal di gola. Il tè verde, ricco di antiossidanti, è benefico nelle giornate fredde.
Anche il brodo caldo, intramontabile rimedio della nonna, è un toccasana benefico per le vie aeree superiori irritate. Favorisce la vasodilatazione, lenisce le vie aeree superiori e fluidifica il catarro, un vero comfort food durante l’influenza.
Alimentazione e influenza: consigli generali
Scegliere cosa mangiare può fare la differenza, sia per guarire prima, sia per restare in forze. Ma come? È molto utile, nello specifico:
- Aumentare il consumo di frutta e verdura, ricchi di vitamine come la C e la E. È bene ricordare però che la vitamina C si degrada con il calore, quindi frutta e verdura andrebbero conservate in luoghi chiusi, non esposti alla luce solare diretta e consumate subito (ad esempio, le spremute o gli estratti freschi vanno bevuti appena fatti). Per quanto riguarda la verdura, meglio scegliere la cottura a vapore, poiché è in grado di conservare una buona quantità delle vitamine e dei sali minerali presenti nei vegetali freschi.
- Preferire cibi che contengono sali minerali essenziali come ferro, zinco e selenio.
- Bere molto per idratarsi, almeno 2 litri al giorno anche per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione dovuta alla febbre alta.
- Mangiare a sufficienza per aiutare il sistema immunitario a fronteggiare il virus. Quindi, no al digiuno. È importante mangiare anche poco e spesso, forzandosi un po’.
Fonti bibliografiche
- Il meglio della dieta contro l’influenza, Fondazione Veronesi
- Immunonutrizione, Scuola di Medicina e Nutrizione Funzionale
- Inmunonutrición, evidencias y experiencias, Nutrición Hospitalaria