Situazioni di stress, un lavoro insoddisfacente, una giornata andata non per il verso giusto, possono essere una delle possibili cause di un’alimentazione squilibrata e frettolosa. Quante volte ti sarà capitato infatti, di non avere voglia di preparare e di andare in cucina alla ricerca di un cibo veloce e goloso? Probabilmente diverse. Tuttavia, se si tratta di eventi sporadici e “sotto controllo” non si incorre in grossi rischi a livello di salute. Diversamente, se mangiare in modo disordinato diventa un’abitudine, è bene sapere che a lungo andare si potrebbe andare incontro a sovrappeso, obesità, colesterolo alto.
Con il supporto della Dottoressa Giulia Capone, Tecnologa Alimentare e Biologa Nutrizionista, vediamo come abbassare il colesterolo.
Indice
A cosa serve il colesterolo
«Quando parliamo di “abbassare il colesterolo”, è bene precisare che parliamo del colesterolo LDL, ovvero il “colesterolo cattivo”, e non del colesterolo totale. Il colesterolo è infatti una molecola fondamentale nella produzione delle membrane cellulari, degli ormoni sessuali, degli acidi biliari, della vitamina D ed altre sostanze. Tuttavia, la nostra salute può essere a rischio quando c’è un eccesso di colesterolo LDL, poiché questo può depositarsi nei tessuti portando così allo sviluppo di malattie vascolari, quali infarto ed ictus. Per tale motivo è bene valutare i livelli nel sangue del colesterolo HDL (colesterolo buono) e di quello LDL, oltre che del colesterolo totale!», spiega la dottoressa.
Consigli per abbassare il colesterolo
«L’80% del colesterolo circolante è prodotto dal nostro corpo, ma lo introduciamo anche attraverso l’alimentazione. Agendo inoltre, su fattori quali dieta, attività fisica e peso corporeo, possiamo migliorarne i parametri, alzando quello “buono” ed abbassando quello “cattivo”. È stato stimato infatti che ogni 1% di riduzione dei livelli di colesterolo LDL corrisponde a una riduzione dell’1% negli eventi cardiovascolari. In che modo possiamo agire? È raccomandato uno stile di vita sano con un’attività fisica di intensità moderata o elevata almeno 3/4 volte a settimana. Per i soggetti sovrappeso o obesi è consigliata una perdita del 5-10% del peso corporeo. Inoltre, vi sono prove sufficienti che dimostrano che l’accumulo di placche nelle arterie inizia nella prima infanzia ed è correlata alla malattia aterosclerotica adulta. I bambini dai due anni in su dovrebbero essere incoraggiati a consumare frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e pesce. Vanno invece limitati i cibi e le bevande ricche di zucchero», continua la dottoressa Capone.
Alimenti che aiutano ad abbassare il colesterolo
«La dieta raccomandata è caratterizzata da un elevato apporto di frutta e verdura, cereali integrali, legumi. Dunque, la base della nostra dieta Mediterranea, legata ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete ed obesità. Le ultime evidenze mostrano come non sia necessario limitare l’assunzione totale di grassi, ma piuttosto sostituire i grassi trans e saturi (prodotti animali e latticini ad elevato contenuto di grassi, burro, carni trasformate) con grassi mono e polinsaturi (es. omega 3 presenti sia in fonti animali come salmone, olio di krill) che vegetali (alghe, semi di lino, noci, mandorle, avocado, olio di oliva). È emersa inoltre un’evidente riduzione di colesterolo LDL grazie al consumo di fibre solubili, in particolare avena, orzo, psillio e glucomannano (una fibra solubile derivata dalla radice di Konjac).
Anche alimenti ricchi di proteine vegetali, in particolare proteine della soia, contenenti steroli e fitosteroli portano ad una riduzione importante dei valori di colesterolo LDL. Altri alimenti contenenti fitosteroli sono frutta secca oleosa, semi oleosi ed oli da essi ottenuti. In particolare, l’olio di colza, l’olio di germe di grano e l’olio di mais sono gli oli più ricchi.
Altri prodotti naturali hanno diversi meccanismi d’azione nel ridurre il colesterolo LDL; inibendo la sintesi del colesterolo epatico LDL o il suo assorbimento a livello intestinale o ancora, aumentando la sua escrezione. Tra questi citiamo:
- il riso rosso fermentato grazie alle monacoline che contiene;
- l’aglio con il composto allicina;
- il bergamotto grazie alla sua buccia ricca di polifenoli;
- l’estratto delle foglie di carciofo contenente flavonoidi ed acido caffeico;
- la berberina di origine vegetale che induce l’escrezione del colesterolo LDL;
- l’alga spirulina contenente inoltre elevate quantità di antiossidanti e PUFA».
Uso di fitosteroli
«È bene precisare che gli alimenti funzionali o gli integratori contenenti fitosteroli devono essere assunti in una singola dose giornaliera al termine di uno dei pasti principali (pranzo o cena). L’uso di fitosteroli è generalmente ben tollerato, senza effetti collaterali significativi. Ricordiamo che la decisione di proporre l’uso di fitosteroli come integratori o alimenti funzionali per controllare i livelli di colesterolo LDL dovrebbe essere presa da un medico o da un professionista sanitario qualificato, dopo una valutazione del rischio cardiovascolare individuale e del profilo lipidico».
Tè verde e pomodori
«Anche il tè verde ha effetti positivi sulla riduzione del colesterolo LDL, per la sua composizione ricca di antiossidanti polifenolici. Ricordiamo però che alte dosi di tè verde possono causare un deficit di ferro e folato a causa della sua capacità di legare e ridurre il loro assorbimento intestinale. Pertanto, particolare attenzione dovrebbe essere data al consumo di tè verde durante la gravidanza. Dalle ultimissime ricerche è invece emerso un possibile ruolo dei pomodori nella riduzione del colesterolo grazie al loro elevato contenuto di polifenoli ed in sinergia con l’olio extravergine di oliva. Infatti, oltre alla composizione benefica dell’olio di oliva, il suo utilizzo nella cucina mediterranea, ad esempio, nel soffritto, migliora l’estrazione di composti bioattivi come polifenoli e carotenoidi dalla matrice alimentare stessa, in questo caso dai pomodori», prosegue la dottoressa.
Quali alimenti evitare?
«Le attuali linee guida per la dieta nell’ipercolesterolemia raccomandano che i grassi saturi siano limitati a meno del 10% delle calorie giornaliere, sostituendoli con acidi grassi polinsaturi. Come già detto, le principali fonti di acidi grassi saturi sono prodotti animali, come burro, lardo, latticini, carne grassa ed alcuni prodotti vegetali come l’olio di palma, di cocco ed il burro di cocco. Da limitare sono anche le calorie derivanti dai grassi trans a meno dell’1% di energia o al livello più basso possibile. Ci sono due fonti comuni di grassi trans:
- animali (carni trasformate quindi salumi, salsicce);
- industriali (snack, dolci, alimenti fritti, prodotti da forno).
Quando sono necessari grassi per cucinare e condire, il mio consiglio è di utilizzare oli vegetali di frutta, semi e noci con elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi e/o polinsaturi, in particolare olio di semi di lino, olio di soia e olio di oliva. Anche se vi è una divergenza di dati per quanto riguarda gli effetti sulla salute dei prodotti lattiero-caseari, linee guida recenti raccomandano comunque prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi», precisa la dottoressa Capone.
Il caffè
«Nonostante il suo chiaro effetto dannoso sui lipidi del sangue, il caffè non filtrato è stato menzionato solo in una linea guida ma è bene annoverarlo tra gli alimenti da evitare. Il caffè non filtrato, quindi quello greco e turco, il caffè con la moka o con la caffettiera a stantuffo francese, contiene maggiori quantità di cafestolo e kahweolo, sostanze chimiche presenti nelle goccioline di olio che galleggiano nel caffè e anche nei sedimenti. Gli ultimi studi hanno dimostrato che queste sostanze possono aumentare i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. È meglio dunque bere il caffè filtrato, ad esempio con un filtro di carta che si utilizza per il cosiddetto caffè all’americana che ha la capacità di intrappolare queste sostanze chimiche. È bene sottolineare che il caffè “americano” non è altro che un espresso a cui viene aggiunta acqua calda per allungarlo, il caffè “all’americana”, invece, è l’altro modo in cui si può chiamare il caffè filtrato. È interessante notare come, nonostante il caffè filtrato abbia una concentrazione di caffeina più bassa rispetto all’espresso, contenga in realtà più caffeina in quanto la dose servita è superiore. Non eccedere dunque con i caffè giornalieri in ogni caso!»
Le uova
«Sfatiamo questo mito! Le uova sono da anni al centro di dibattiti riguardo ai loro effetti sul colesterolo LDL. Tra i numerosi studi condotti, il più interessante è senz’altro quello che ha coinvolto mezzo milione di persone in nove paesi europei. I risultati mostrano una relazione inversa tra l’assunzione di uova e patologie cardiovascolari. Altri studi recenti hanno inoltre ipotizzato un possibile ruolo delle uova nell’innalzamento del colesterolo buono HDL. Quindi non eliminiamo le uova dalla nostra alimentazione!
Sono infatti alimenti ricchi di vitamine, minerali e proteine ad alto valore biologico. Anche perché, se escludiamo dalla dieta le uova, ma mangiamo altri alimenti che contengono colesterolo, come le carni rosse, il burro e i salumi, il rischio per la salute è esattamente lo stesso. L’attenzione ovviamente va prestata non solo alle uova tali e quali, bensì al quantitativo totale di uova consumate, comprese quelle in forma nascosto (biscotti, prodotti da forno…). Sottolineiamo inoltre che quanto detto vale per metodi di preparazione adeguati (quindi evitando la frittura e l’uso di grassi saturi come il burro) e nel contesto di una dieta generale di alta qualità», conclude l’esperta.
L’alimentazione dunque, contribuisce in buona parte al nostro benessere psico-fisico insieme all’attività fisica che andrebbe eseguita ogni giorno. Nello specifico, il consumo di alcuni cibi e condimenti piuttosto che di altri, come anche il tipo di cottura, incide sui livelli di colesterolo nel sangue. Non dimentichiamoci inoltre, che proprio il colesterolo LDL alto rappresenta uno dei fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Preveniamo quindi un eccesso di colesterolo LDL seguendo sane abitudini alimentari e comportamentali e in caso di livelli alti, agiamo il prima possibile modificando, in meglio, ciò che portiamo in tavola.