Con l’avanzare dell’età, mantenere un sistema immunitario robusto diventa cruciale per garantire una buona salute. Qualora ci fossero squilibri nutrizionali o carenze di vitamine e minerali, potrebbero venirsi a creare carenze nelle difese immunitarie che possono predisporre a malattie e infezioni ricorrenti. In questo articolo, si capirà come potenziare le difese immunitarie negli individui oltre i 65 anni attraverso scelte alimentari mirate. Una dieta equilibrata ricca di nutrienti può svolgere un ruolo fondamentale nel supportare il sistema immunitario e mantenere l’organismo in forma.
Indice
Cenni sul sistema immunitario
Il sistema immunitario altro non è che l'”esercito interno” nel nostro corpo che ci protegge da malattie e infezioni. È un complesso sistema di difesa che riconosce e combatte gli agenti patogeni, come batteri, virus e altri organismi dannosi.
Il sistema immunitario è composto da diversi componenti, tra cui:
- Cellule del sistema immunitario: ci sono diverse tipologie di cellule, come i globuli bianchi, che hanno il compito di identificare e attaccare gli agenti patogeni.
- Organi linfatici: gli organi come la milza, i linfonodi e il midollo osseo sono importanti nel processo di produzione e maturazione delle cellule del sistema immunitario.
- Anticorpi: queste sono proteine speciali che aiutano il sistema immunitario a riconoscere e distruggere specifici agenti patogeni.
- Barriere fisiche: la pelle e le mucose del corpo fungono da barriere fisiche iniziali che impediscono a molti patogeni di entrare.
Il sistema immunitario lavora in modo coordinato per riconoscere ciò che appartiene al nostro corpo da ciò che è estraneo. Quando viene rilevata la presenza di qualcosa di dannoso, il sistema immunitario risponde attivando le sue difese per neutralizzare o eliminare l’invasore il prima possibile.
Declino immunitario
Con l’avanzare dell’età, il sistema immunitario tende a indebolirsi, rendendo le persone più vulnerabili alle malattie. Questo fenomeno è dovuto a una serie di fattori, tra cui:
- Il declino delle funzioni fisiologiche, come la produzione di globuli bianchi e la risposta agli stimoli immunitari.
- L’aumento della probabilità di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, che possono indebolire il sistema immunitario.
- L’assunzione di farmaci, che possono avere effetti collaterali immunosoppressori. Spesso è proprio al politerapia alla quale sono sottoposti gli anziani a generare squilibri del sistema immunitario.
Per questo motivo, è importante che le persone over 65 adottino misure per potenziare le proprie difese immunitarie. Una delle misure più importanti è seguire una dieta sana ed equilibrata, che fornisca al corpo tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Consigli generali per seguire una dieta che potenzia le difese immunitarie
Ecco alcuni consigli per seguire una dieta che potenzia le difese immunitarie:
- Mangiare molta frutta e verdura: la frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Includere nella dieta legumi, cereali integrali e semi: i legumi, i cereali integrali e i semi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
- Limitare il consumo di alimenti trasformati: gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di zuccheri, grassi saturi e grassi trans, che possono danneggiare il sistema immunitario.
- Evitare il fumo e l’eccessivo consumo di alcol: il fumo e l’eccessivo consumo di alcol possono danneggiare il sistema immunitario.
I benefici immunitari di una dieta adeguata
Una corretta alimentazione fornisce al corpo gli elementi essenziali per supportare la risposta immunitaria. Che si sia bambini, adolescenti, adulti o anziani il discorso cambia poco. Gli over 65 possono trarre vantaggio da una dieta ricca di:
- Vitamina C e antiossidanti: frutti come agrumi, fragole e kiwi forniscono vitamina C, potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi e a mantenere il sistema immunitario efficiente. L’acido ascorbico (vitamina C) è fondamentale anche per il benessere strutturale della pelle, che è il primo baluardo di difesa contro virus e batteri.
- Vitamina D: essenziale per la salute immunitaria, la vitamina D è presente in alimenti come pesce, uova e latticini. L’esposizione moderata al sole è un’ulteriore fonte di questa vitamina. Per questo si consiglia ai soggetti anziani di fare passeggiate all’aperto. Questo oltre a tenere in attività i muscoli, permette alla pelle di sintetizzare vitamina D.
- Zinco: trovato in carne, legumi e noci, lo zinco svolge un ruolo chiave nella produzione di cellule immunitarie.
- Probiotici: yogurt, kefir e altri alimenti fermentati contengono probiotici che supportano la salute dell’intestino, correlata strettamente al sistema immunitario. Una buona salute della flora intestinale è una base solida per un sistema immunitario efficiente.
- Omega-3: presenti in pesce, semi di lino e olio d’oliva, gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a mantenere un sistema immunitario bilanciato.
- Fibra: Frutta, verdura e cereali integrali forniscono fibra, che contribuisce a una corretta funzione intestinale, elemento chiave per il sistema immunitario.
Alimenti Consigliati:
- Pesce: ricco di omega-3.
- Frutta e verdura: fonti di vitamine e antiossidanti.
- Frutti di bosco: pieni di vitamina C e fibre.
- Yogurt: fonte di probiotici.
- Noci e semi: contengono zinco e omega-3.
- Carne magra: fornisce proteine essenziali.
Alimenti da Limitare:
- Zuccheri aggiunti: possono compromettere la funzione immunitaria, oltre che quella metabolica. Sono sconsigliati anche in caso di diabete, sindrome metabolica e menopausa.
- Alcol: un consumo eccessivo può deprimere il sistema immunitario.
- Cibi processati: spesso ricchi di sodio e grassi saturi, provocano effetti negativi per la salute dell’intero organismo umano.
Tabella con schema settimanale di dieta immunostimolante per over 65
Ecco un esempio di dieta settimanale immunostimolante per anziani over 65. Si raccomanda sempre di consultare un professionista della salute per adattare la dieta alle esigenze individuali:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt con frutti di bosco e muesli | Insalata di pollo e quinoa | Salmone al vapore con verdure |
| Martedì | Smoothie alla frutta con semi di chia | Zuppa di lenticchie con verdure | Petti di pollo arrosto con patate dolci |
| Mercoledì | Porridge di avena con frutta secca | Filetto di trota con riso integrale | Insalata mista con noci e formaggio |
| Giovedì | Uova strapazzate con spinaci | Minestrone di verdure con legumi | Tacchino alla griglia con purè di patate |
| Venerdì | Frullato verde con kiwi e spinaci | Pasta integrale con pomodoro e tonno | Verdure grigliate con quinoa |
| Sabato | Pancakes integrali con mirtilli | Insalata di ceci e tonno | Sogliola al forno con limone e prezzemolo |
| Domenica | Avocado toast con pomodoro | Polpette di pollo con quinoa | Zuppa di verdure con lenticchie e farro |
Esercizio fisico e benessere degli over 65
L’esercizio fisico aiuta tantissimo a ottimizzare le difese immunitarie di chi ha più di 65 anni: a dirlo sono gli esperti della SIGG (Società Italiana di Gerontologia e Geriatria). Un altro aspetto da loro sottolineato riguarda il fatto che, per ottenere risultati concreti, è sufficiente un approccio dolce all’attività fisica.
Per fornire consigli pratici precisi, gli studiosi hanno preso a modello le linee guida del National Health Service (il servizio sanitario nazionale del Regno Unito) e, partendo da esse, hanno messo a punto una lista di 16 esercizi molto semplici, che possono essere fatti senza problemi tra le mura domestiche.
Gli over 65 che puntano a potenziare le difese immunitarie grazie all’attività fisica non hanno bisogno di attrezzi costosi. Per eseguire gli esercizi consigliati dagli esperti SIGG basta per esempio una sedia, stabile e possibilmente priva di braccioli (il rischio, in caso di contrario, è quello di vedere il range dei movimenti limitato).
Giusto per dare qualche specifica relativa agli esercizi ricordiamo che mettono in gioco diverse parti del corpo. Si parte con l’espansione del torace – per eseguire questo esercizio bisogna sedersi mantenendo il dorso lontano dallo schienale della sedia – e si arriva a focalizzarsi sui polpacci, la cui muscolatura può essere allungata mettendo le mani contro il muro, piegando una gamba e spostando l’altra indietro facendo attenzione a mantenerla il più dritta possibile e con il tallone adeso al pavimento.
Tra gli esercizi consigliati dai geriatri ci sono anche quelli incentrati sui piegamenti dei bicipiti, che possono essere fatti con l’ausilio di due bottiglie d’acqua da mezzo litro piene (anche da seduti eseguendo tre serie da quattro ripetizioni per ciascun braccio). Tornando alla sedia, facciamo presente che può essere utilizzata anche per dei mini squat.
Come dichiarato ad ANSA dal Dottor Antonelli Incalzi, Presidente della SIGG, per apprezzare risultati basta dedicare all’esercizio fisico 30 minuti al giorno un paio di volte alla settimana. Se si vuole, nessuno vieta di dividere questo lasso di tempo in tre sessioni da una decina di minuti ciascuna.
Gli esperti raccomandano inoltre, a chi può, di associare agli esercizi sopra citati mezz’ora al giorno di cyclette o di tapis roulant, calibrando lo sforzo sulla base della propria condizione fisica. Concludiamo ricordando che, prima di iniziare qualsiasi tipo di workout, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.