Se durante le feste hai mangiato un po’ più del solito e sei stata seduta per più tempo, niente panico. Si può tornare in forma senza sacrifici e senza seguire una dieta drastica e triste, semplicemente mettendo in atto alcuni comportamenti “furbi” ma da praticare con costanza e determinazione.
De resto, non serve aspettare l’estate per prepararsi alla prova costume, magari soffrendo la fame con pericolose diete lampo lette su internet.
Uno dei buoni propositi per il nuovo anno, quindi, può essere perdere peso in modo sano ed equilibrato, cercando di mantenerlo nel tempo.
Gennaio è il mese giusto per iniziare (o ricominciare) a mangiare in modo corretto e arrivare al peso forma non solo per l’estate.
Se inizi adesso, avrai tutto il tempo per dimagrire in modo graduale, senza fretta, senza sacrifici impossibili e senza rischi per la salute.
In questo modo mantenere la dieta sarà molto più semplice di quello che pensi.
Indice
5 facili consigli per perdere peso dopo le feste.
Diversi studi hanno riportato che l’aumento di peso medio tra gli adulti durante il periodo tra metà novembre e metà gennaio è di circa 0,5 kg. Tuttavia, le variazioni di peso individuale sono molto ampie e le persone già in sovrappeso guadagnano più peso rispetto a chi ha un peso forma.
Ciò che conta è partire subito modificando le abitudini alimentari, quindi:
- limita il consumo di sale e cibi grassi
- evita del tutto gli alcolici
- non esagerare con lo zucchero
- varia la tua alimentazione inserendo sempre almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Anche l’attività fisica è molto importante nel processo di dimagrimento. Se durante le vacanze la pigrizia ha fatto da padrona, riprendi con fermezza le tue camminate o le lezioni in palestra. Per tornare in forma dopo le feste, infatti, sola la dieta non basta.
Per perdere peso è fondamentale associare a un’alimentazione controllata un po’ di movimento: fa bene alla forma fisica, alla salute complessiva dell’organismo, ma anche a quella psicologica.
Fissa però obiettivi realistici e raggiungibili a breve termine, come una perdita di peso modesta ma graduale, l’aumento dell’attività fisica settimanale o la riduzione del consumo di alimenti non salutari.
Ecco allora 5 semplici consigli per tornare in forma dopo gli infiniti pranzi festivi.
Mangia lentamente
Mastica con calma, senza fretta. In questo modo non solo aiuti l’apparato gastro-intestinale a digerire meglio ma favorisci anche il senso di sazietà. Quest’ultimo, infatti, arriva al cervello con circa 20 minuti di ritardo, quindi se mangi velocemente rischi di mangiare molto più di quanto serve al tuo organismo. Un’altra idea per dimagrire: se stai cucinando, mentre aspetti che tutto sia pronto per portare in tavola, invece di smangiucchiare pane o grissini, sgranocchia un po’ di verdura cruda, i finocchi sono perfetti. Ti sentirai più sazia e il tuo intestino ti ringrazierà.
Placa il languorino
Per calmare la fame tra un pasto e l’altro, evita gli spuntini calorici, snack, patatine, pizzette o noccioline salate, ma preferisci un frutto, della verdura cruda o un centrifugato. Anche bere più acqua, tè (il tè verde è l’ideale) e tisane senza zucchero, ti aiuterà a tenere a bada la fame soprattutto in questi giorni dove il nostro stomaco si è “abituato” a mangiare più del solito. Va riportato sulla retta via. Torna quindi a una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Riduci il consumo di zuccheri, cibi ricchi di grassi saturi e porzioni eccessive. Idratati bene, bevendo tanta acqua.
Fai movimento, anche poco ma con regolarità.
Non ti va di tornare in palestra e non sei una fan accanita dello sport? Niente paura: basta una camminata, magari a passo sostenuto, di almeno mezz’ora ogni giorno per aiutare il metabolismo e quindi per dimagrire. Del resto, si può fare qualche esercizio anche comodamente a casa. Fai le scale invece di prendere l’ascensore e cammina, se possibile, invece di prendere l’auto, oppure scendi una fermata prima se prendi i mezzi pubblici. Si tratta di piccoli accorgimenti che però ti aiutano a consumare più calorie.
Inizia poi con esercizi leggeri e aumenta l’intensità gradualmente. Evita di forzare troppo all’inizio per evitare di farti male. Puoi iniziare con una passeggiata, yoga o esercizi di stretching.
Puoi programmare delle sessioni di allenamento durante settimana. Scegli alcuni esercizi cardio, di resistenza e di flessibilità. Sii costante per ottenere risultati duraturi. Anche coinvolgere amici o familiari può rendere l’allenamento più divertente e motivante. Organizza sessioni di allenamento tutti insieme. L’appoggio reciproco può aumentare la motivazione.
Non sottovalutare l’orario del pasto
L’organismo ha i suoi orari. Se vuoi concederti un piccolo sgarro o ti va di mangiare un po’ più del solito, perché no? Ma a colazione o a pranzo. La sera, a cena, meglio se resti leggera per consentire all’apparato digerente di avere il tempo di svolgere il suo compito prima di andare a letto. In questo modo può “riposare” insieme a te.
Secondo l’orologio biologico, anche i livelli ormonali cambiano durante la giornata e influiscono in modo sullo smaltimento calorico. Ad esempio, la colazione è preferibile farla tra le 7 e le 8, il pranzo tra le 12 e le 13, la cena tra le 19 e le 20.
Sostituzioni alimentari
Anche piccoli cambiamenti nell’alimentazione possono fare la differenza. Ad esempio, sostituire i cibi raffinati (come pane, pasta e riso) con quelli integrali, ricchi di fibre che aiutano l’intestino e placano l’appetito.
Se usi le spezie e le erbe aromatiche per insaporire i piatti, potrai ridurre la quantità di sale e i condimenti, senza rinunciare al gusto, a tutto vantaggio della forma fisica e della salute.
Meglio l’olio extravergine di oliva al burro e butta via la margarina. Se hai voglia di salumi, scegli la bresaola e se è il formaggio che ti manca, preferisci la ricotta o il primo sale ai formaggi stagionati, ricchi di grassi e colesterolo.
Come depurarsi dopo le feste
Non basta perdere i kg di troppo, dopo le festività natalizie, è essenziale anche depurarsi per aiutare il nostro organismo a funzionare meglio, senza appesantirlo e contrastare gli stravizi alimentari.
La pancia gonfia è uno dei classici “sintomi” degli eccessi alimentari, ma con un’alimentazione equilibrata e ricca di cibi disintossicanti puoi ritrovare l‘equilibrio perduto.
Ecco allora 8 semplici mosse per depurarsi dopo le feste:
- Distribuisci i pasti: consuma 5 pasti al giorno per evitare le abbuffate e mantenere l’equilibrio calorico durante l’intera giornata. Non saltare i pasti, ma includi frutta e yogurt negli spuntini.
- Mangia più frutta e verdura: consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo gli alimenti più “deputativi” come carciofi, mele e limoni ricchi di fibre e antiossidanti.
- Scegli l’olio d’oliva: opta per l’olio extravergine d’oliva per insaporire i piatti. È ricco di nutrienti e antiossidanti, contribuendo alla salute cardiovascolare.
- Limita il consumo di sale: sia per prevenire la ritenzione idrica, sia per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Scegli spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi.
- Idratati il più possibile: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno per favorire la digestione, mantenere l’idratazione e controllare l’appetito. Limita però l’assunzione di superalcolici e vino.
- Adotta uno stile di vita sano e attivo: fai regolarmente esercizio fisico per mantenere il peso, proteggere il cuore e rafforzare il sistema immunitario. Cammina di più durante il giorno.
- Assumi tisane depurative: tisane a base di carciofo, tarassaco e cicoria al mattino sono ottime per depurarti, mentre le tisane rilassanti a base di tiglio, melissa e camomilla sono ideali la sera per favorire il sonno.
- Probiotici: consuma cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e migliorare la digestione.
Feste ed eccessi alimentari: come sopravvivere agli “sgarri” dalla dieta
Durante le feste, i pranzi e le cene in famiglia o con gli amici sono un must per tanti di noi. Diventa quindi impossibile non “sgarrare” e forse è giusto così.
L’aspetto sociale e conviviale del pasto non va sottovalutato, anche se non hai la possibilità di seguire una dieta. Sono momenti in cui si può cedere e non seguire gli schemi nutrizionali alla lettera, ma con la consapevolezza che nulla è perduto e che si può recuperare tornando subito sulla “retta via”.
Concedersi una trasgressione a tavola non deve comportare amari pentimenti ma trovare il modo di rimediare con un’alimentazione sana e bilanciata nei giorni successivi alle feste.
Quindi, cosa fare dopo uno “sgarro”? Gli esperti indicano che la “trasgressione” fa parte di un normale regime alimentare. Non serve agitarsi o pentirsi se non si è fatto ciò che prevede la dieta. Ciò che conta davvero è che l’inosservanza anche temporanea della dieta non diventi la regola. Non serve sentirsi in colpa, anche perché spesso si tende a cambiare la dieta in senso restrittivo per rimediare.
È importante confrontarsi con la dieta abituale e rientrare quanto prima nel regime previsto, senza ripetere lo sgarro con una certa frequenza.
In questo caso, infatti, vuol dire che forse la dieta che segui non è proprio adatta a te se hai spesso la necessità di una gratificazione.
Fonti bibliografiche
- Don’t Gain Weight During the Holidays, WebMed
- 20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays, Healthline
- The effect of holiday weight gain on body weight, Physiol Behav