Un girovita più snello e una salute migliore, senza privarti di nulla. È quanto promette la dieta Sonoma, dal nome della regione vinicola della California, che richiama i principi della dieta mediterranea e si basa molto sul consumo di frutta e verdura, cibi integrali e non trasformati o industriali, proteine magre e grassi “buoni”.
Senza dimenticare uno stile di vita sano e l’attività fisica.
L’ideatrice, la dietista Connie Guttersen, afferma che oltre a perdere peso, il piano ti aiuterà a rompere la dipendenza dallo zucchero e ti insegnerà a soddisfare l’appetito con cibi sani.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta Sonoma
La dieta Sonoma è un programma alimentare per la perdita di peso basato sul controllo delle porzioni e sul consumo di alimenti ben definiti.
Si basa su alcuni cibi come cereali integrali, frutta secca, legumi, peperoni, pomodori, broccoli, uva, spinaci, mirtilli, fragole e olio d’oliva. Anche se i cereali integrali sono in cima alla lista, il piano prevede, nel complesso, un minor introito di carboidrati rispetto a molte altre diete.
Si tratta comunque di alimenti tipici della dieta mediterranea contemplati anche nella dieta Sonoma.
Per quanto riguarda, invece, la quantità di cibo concessa, si adotta la gestione delle porzioni attraverso la dimensione del piatto: si mangia su un piatto di 18 cm per la colazione e su un piatto da 22 cm per pranzo e cena.
Le tre “ondate” della dieta Sonoma
La dieta è divisa in tre fasi chiamate “ondate”.
Ondata 1
Dura 10 giorni ed è ideata per favorire una rapida perdita di peso. È la fase più restrittiva della dieta, poiché elimina tutti gli alimenti trasformati e cibi grassi come patatine, burro e pancetta, ma anche quelli che contengono zuccheri naturali, come vino, succhi di frutta, alcuni frutti e alcune verdure.
Tuttavia la lista degli alimenti consentiti è abbastanza lunga e comprende carne magra, uova, asparagi, olio d’oliva, frutta secca come mandorle e noci, spezie, caffè e tè verde non zuccherati.
È la fase ideata per incoraggiare una rapida perdita di peso, eliminare l’abitudine allo zucchero e insegnare il controllo delle porzioni.
Ondata 2
Nella seconda, si mangiano gli stessi cibi della prima, ma si può aggiungere un po’ di frutta, più verdure, dolci senza zucchero e mezzo bicchiere di vino al giorno.
Si inizia dopo i primi 10 giorni di dieta e dura finché non si raggiunge l’obiettivo di peso prefissato.
Tutti gli alimenti consentiti nel primo step sono ancora permessi ma alcuni cibi prima “proibiti” sono reintrodotti. Si possono reintrodurre: vino, tutte le verdure eccetto le patate bianche, tutta la frutta ma non il succo di frutta, yogurt magro, cioccolato fondente e dolcetti senza zucchero.
Le porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati come banane e patate dolci sono da limitare a una al giorno, mentre quelle a basso contenuto di zuccheri si possono consumare con più frequenza.
La fase 2 introduce anche dei cambiamenti nello stile di vita, inclusi esercizio fisico regolare e pratiche di mindfulness.
Ondata 3
Una volta raggiunto il peso ideale, si passa alla terza fase del programma, la più flessibile, che si concentra sul rendere la dieta parte del proprio stile di vita invece di un regime nutrizionale da seguire una tantum.
Sono permessi alcuni cibi più ricchi di carboidrati e grassi, come dessert, succhi di frutta, cereali raffinati, prodotti lattiero-caseari e patate, ma occasionalmente.
Dieta Sonoma: cosa puoi mangiare e cosa no
Gli alimenti concessi nella dieta Sonoma comprendono proteine magre, modeste quantità di latticini poco grassi, cereali integrali e verdura. La scelta delle verdure dipende dalla fase della dieta.
Ecco quali sono gli alimenti consentiti e quelli da evitare o limitare:
- Proteine magre. Includono fonti proteiche con bassi livelli di grassi saturi tra cui: uova, pollo senza pelle, prodotti a base di soia, tagli magri di manzo e maiale, alcuni tipi di latticini e formaggi (ricotta, latte scremato, yogurt magro e parmigiano).
- Verdure a basso contenuto di amido come verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, sedano, melanzane, cetrioli e zucchine. Sono escluse verdure come carciofi, piselli, peperoncini, carote e barbabietole. Nella seconda fase, invece si possono introdurre fagiolini, ravanelli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori, zucche invernali, mais, patate dolci e piselli (una porzione al giorno). Le patate non sono consentite né nella prima né nella seconda fase e dovrebbero essere consumate solo sporadicamente nella terza fase.
- Legumi. Anche se i legumi sono un’eccellente fonte di proteine vegetali, durante la prima fase sono limitati a mezza tazza al giorno.
- Frutta secca e oli. Nella prima fase, si raccomanda di consumare oli di noci o olio di oliva o di canola e tre porzioni di noci o mandorle o arachidi al giorno.
- Olio d’oliva e condimenti. In linea con la dieta mediterranea, si consiglia di cucinare con olio d’oliva e di utilizzarlo come condimento.
- Cereali integrali. Nella prima fase sono consentite due porzioni giornaliere di cereali integrali (una obbligatoria). Nelle fasi successive, sono permesse fino a quattro porzioni al giorno, due delle quali obbligatorie.
Alimenti da evitare
La dieta Sonoma è a basso contenuto di carboidrati ed elimina gli zuccheri aggiunti. Quindi, i cibi da eliminare o di cui moderarne il consumo sono:
- Dolci. Come per tutte le diete low carb, gli zuccheri aggiunti sono da dimenticare. Durante la prima ondata non è consentito nulla di dolce. Alcuni dolcetti senza zucchero sono consentiti solo nella seconda fase. Tra quelli da evitare ci sono: caramelle, bevande zuccherate, gelato e alcuni tipi di frutta.
- Grani raffinati. Devono essere evitati in tutte le fasi e includono cereali trasformati o alimenti che li contengono. Quindi: pane bianco, prodotti da farina raffinata (compresa la pasta) e tutti gli alimenti trasformati come cracker e biscotti
- Cibi fritti o impanati (comprese le patatine fritte)
- Carni lavorate
- Alcol (concesso solo nella seconda fase).
Con la dieta Sonoma, non devi contare calorie o pesare gli alimenti, poiché il controllo delle porzioni si fa in base alle dimensioni del piatto. È necessario, pertanto, disporre di: una ciotola che contiene 2 tazze di liquido, un piatto da 18 e uno da 22 cm.
I pasti sono tre pasti al giorno, con uno spuntino occasionale.
Di seguito, un esempio di menù puramente indicativo.
- Colazione: una porzione di proteine e cereali sul piatto da 18 o da 22 cm (è consentita qualche verdura) oppure cereali integrali e latte nella ciotola.
- Pranzo: riempire il piatto da 22 cm con poco più della metà delle verdure e il resto proteine.
- Cena: utilizzare il piatto da 18 cm e riempirlo con il 50% di verdure, il 30% di proteine e il 20% di cereali.
A pranzo sono consentite anche una o due fette sottili di pane di grano saraceno, segale, orzo, avena o pane fatto con una miscela di quelle farine.
Benefici della dieta Sonoma
La prima cosa da evidenziare è che non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che la dieta di Sonoma favorisca la perdita di peso.
Detto questo, sono invece tanti gli studi che indicano la dieta mediterranea a basso contenuto calorico un approccio efficace per la gestione del peso a lungo termine.
Poiché la dieta della Guttersen s’ispira alla dieta mediterranea, potrebbe comunque portare a risultati simili.
Nello specifico, riduce l’assunzione di cibi trasformati e zuccheri aggiunti, promuovendo il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi salutari che forniscono importanti nutrienti come fibre e proteine e aiutano anche a regolare l’appetito e il metabolismo.
Inoltre, il rigido controllo delle porzioni nella prima “ondata” prevede un basso introito calorico. Come in qualsiasi altra dieta, è necessario sempre consumare meno calorie di quante l’organismo ne spenda per le necessità quotidiane affinché si “attacchino” le riserve di grasso.
È importante però ricordare che la perdita di peso è un processo complesso influenzato anche dall’attività fisica, dalla qualità del sonno, dal metabolismo, dall’età e da altri fattori.
Detto questo, è comunque un regime alimentare che presenta alcuni vantaggi come:
- Semplicità e praticità: non serve contare le calorie o pesare gli alimenti, poiché il controllo delle porzioni si basa sulle dimensioni dei piatti. Una volta compreso quali sono gli alimenti da preferire o limitare, gestire la dieta diventa piuttosto facile.
- Educativa: si incoraggia a considerare la dieta come parte di uno stile di vita sostenibile, facilitando scelte alimentari consapevoli.
- Efficace: si manifesta soprattutto nella prima fase, dove l’eliminazione di alcuni cibi e la riduzione calorica consentono una perdita di peso. La fase successiva, sebbene più gestibile, mantiene sempre un aspetto restrittivo che in molti casi risulta efficace per proseguire il percorso di dimagrimento.
- Nutriente: promuovendo un’alimentazione ricca di cereali integrali, proteine magre e una certa varietà di verdure (limitando allo stesso tempo grassi saturi e carboidrati raffinati), questa dieta insegna a scegliere cibi più salutari e nutrienti, riducendo il consumo di quelli industriali e lavorati.
- Piacere di mangiare: è una dieta che pone una certa enfasi sul piacere di mangiare, invitando a consumare i pasti lentamente e ad apprezzare ogni boccone. È un approccio che non solo aiuta a sentirsi sazi, ma rende anche l’esperienza del mangiare più soddisfacente e meno privativa. L’inserimento di un bicchiere di vino a cena, permesso dopo i primi dieci giorni, diventa poi una gradita concessione.
Controindicazioni
La dieta Sonoma presenta alcune criticità. È piuttosto restrittiva, sia per gli alimenti concessi, sia per l’apporto calorico e potrebbe rendere difficile soddisfare i fabbisogni quotidiani di vitamine e sali minerali. La limitazione di diversi alimenti, nonostante la promozione di cibi integrali, può rappresentare nuove abitudini alimentari per molti, con poche alternative consentite per dolcificanti, grassi o extra.
Tende poi verso il low-carb, con un apporto di carboidrati inferiore rispetto alle linee guida dietetiche standard.
Gli apporti calorici iniziali, inoltre, sono particolarmente bassi e poco sostenibili nel lungo periodo. Mancano anche indicazioni su come gestire la fame.
Anche la restrizione sulle verdure a basso contenuto di amido e ad alto contenuto di fibre è più severa rispetto ad altre diete e il mantenimento può risultare complesso, con il rischio di abbandoni e ripresa dei kg persi.
Infine, la mancanza di un approccio specifico per gestire la “crisi” da riduzione dei carboidrati potrebbe causare debolezza, irritabilità e stanchezza.
Seguire una dieta a lungo o a breve termine potrebbe non essere la scelta più adatta, anche perché molte diete in commercio o trovate su internet spesso non funzionano, soprattutto a lungo termine.
Se l’obiettivo è la perdita di peso, è bene ricordare che dimagrire non equivale necessariamente a essere più sani e che ci sono diversi altri modi per perseguire la salute. Anche l’esercizio fisico, dormire bene e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo importante.
La dieta migliore è sempre quella più adatta al proprio stile di vita. Non esiste un approccio unico, i piani alimentari per avere successo devono essere personalizzati e redatti da un professionista.
Fonti bibliografiche
- Sonoma Diet Review: Does It Work for Weight Loss? Healthline
- The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, J Intern Med
- The new Sonoma Diet, Connie Guttersen