La dieta della pancia piatta consente di ridurre il gonfiore addominale e di perdere qualche kg di troppo, portando in tavola alimenti anti-gonfiore a basso contenuto di grassi e calorie.
Eliminando cibi fermentati, insaccati, cibo spazzatura e alimenti con lievito, si incoraggia il consumo di carne bianca, verdure ricche di fibre alimentari, frutta e cereali integrali.
Bevande come tè verde e centrifughe drenanti completano e integrano la dieta, per raggiungere l’obiettivo desiderato.
La dieta pancia piatta quindi non è altro che un regime alimentare per contrastare il gonfiore addominale in cui non tutti gli alimenti sono consigliati.
Ma come funziona la dieta sgonfia pancia? Chi la può seguire e quali sono le controindicazioni?
Indice
Dieta della pancia piatta: che cos’è e come funziona?
L’aria nella pancia è un disturbo molto comune e il disagio che si prova non è poco. Molto dipende però da cosa mangi, perché ciò che porti in tavola può influenzare la produzione di gas a livello intestinale.
Sgonfiare la pancia, scegliendo gli alimenti giusti, non solo allevia il gonfiore ma aiuta la salute dell’itero apparato digerente e in particolare l’intestino.
Non si tratta quindi di uno schema nutrizionale per dimagrire, perché la pancia gonfia può colpire anche le persone magre o nel peso forma.
È importante, infatti, avere ben presente che la pancia gonfia non è sinonimo di grasso o sovrappeso.
Il gonfiore è causato da un’eccessiva produzione di gas a livello intestinale, mentre l’accumulo di adipe a livello addominale è un’altra condizione. Anche un po’ più rischiosa per la salute, perché secondo gli studi aumenta il rischio di sviluppare malattie a carico del cuore.
Se, invece, hai solo la pancia gonfia, basta modificare le proprie abitudini alimentari e lo stile di vita, magari facendo più attività fisica o con maggiore regolarità.
Cause del gonfiore addominale
Sono davvero tante le diete che promettono di ottenere in poco tempo una pancia piatta e tonica da fare invidia alle amiche. Tuttavia, è necessario capire le cause del gonfiore addominale. Una volta stabilita l’origine, si può adottare uno schema dietetico mirato a ridurre il gonfiore.
Solitamente le cause principali di eccessiva produzione di gas nel nostro intestino sono:
- Fermentazione batterica, cioè un alterato equilibrio (disbiosi) del microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi “buoni” che “abitano” nel nostro intestino. Tale equilibrio è necessario per mantenere in salute il nostro apparato digerente.
- Obesità. Una dieta per una pancia più piatta può avere come obiettivo secondario anche la perdita dei kg in eccesso e il recupero del peso forma. Diversi studi scientifici, infatti, mettono in relazione l’obesità e la disbiosi intestinale. Recuperare quindi il peso forma consente anche migliorare il rapporto tra le specie batteriche del nostro intestino.
- Stress. Sono sempre più numerose le ricerche che mettono in relazione il rapporto tra cervello e intestino. Questo grazie a una rete di neuroni presente nell’apparato intestinale detta asse intestino-encefalica o più communente “secondo cervello”. Gli studi, dunque, dimostrano come intestino e cervello possano influenzarsi a vicenda. Pertanto, stati di stress possono causare disturbi intestinali, come il gonfiore addominale, meteorismo e alterazioni dell’alvo.
Dieta della pancia piatta: cosa mangiare
Desiderare una pacia più piatta non è solo una questione estetica, ma anche di salute. Il gonfiore addominale, infatti, può essere un campanello di allarme per disordini metabolici o abitudini alimentari scorrette.
Diventa quindi importante agire subito e modificare le abitudini poco sane e le scelte nutrizionali errate che causano la pancia gonfia.
Spesso quel senso di pesantezza e di gonfiore allo stomaco dura tutto il giorno e può perfino disturbare il sonno. Per non parlare degli abiti che cadono male o i pantaloni che non si chiudono facilmente.
Ecco allora come ristabilire l’equilibrio perduto della flora batterica per aumentare i batteri buoni scapito di quelli che fermentano troppo.
Per prima cosa, è utile differenziare due classi di alimenti funzionali:
- Probiotici, cioè i cibi che contengono batteri vivi (yogurt, kefir).
- Prebiotici, alimenti ricchi di fibre alimentari che sono a loro volta il nutrimento per i batteri intestinali.
Poi è bene tenere a mente alcuni semplici regole per seguire la dieta sgonfia pancia:
- Limitare gli zuccheri semplici, compresi gli edulcoranti e gli zuccheri della frutta
- Preferire i cibi integrali, evitando quelli lievitati
- Fare attenzione alle verdure, perché non tutte aiutano a sgonfiare la pancia. Meglio consumare quelle con un effetto drenante come finocchi, asparagi e cetrioli
- Sì alle tisane depurative (melissa, anice, zenzero)
- Bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno)
- Fare esercizio fisico con regolarità, anche moderato.
Alimenti consigliati
La dieta per favorire una pancia piatta dovrebbe essere sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e povera di alimenti ad alto contenuto calorico e grassi saturi.
Ecco allora alcuni alimenti consigliati per una dieta mirata alla riduzione del gonfiore addominale e a una pancia più piatta.
- Frutta e verdura: ricche di fibre, vitamine e minerali. La fibra aiuta la digestione e può quindi contribuire a ridurre la pancia gonfia. Consigliati mele, pere, spinaci, carote e cetrioli.
- Cereali integrali: prodotti integrali come quinoa, farro, avena integrale e pane integrale sono da preferire. Questi cereali, infatti, forniscono fibre e nutrienti essenziali per mantenere un sistema digestivo sano.
- Proteine magre: è importante includere fonti di proteine magre nella dieta, come pollo senza pelle, tacchino, pesce, uova, legumi e tofu. Le proteine aiutano a mantenere la sensazione di sazietà e sostengono l’apparato muscolare.
- Yogurt e probiotici: il consumo di yogurt e altri alimenti che contengono probiotici può promuovere la salute intestinale. I probiotici, infatti, favoriscono un ambiente intestinale sano e possono aiutare a ridurre il gonfiore.
- Bere acqua: mantenere una corretta idratazione è fondamentale. L’acqua aiuta nella digestione e può prevenire la ritenzione idrica.
- Tè verde: contiene antiossidanti che possono avere benefici per la salute, inclusa la riduzione del gonfiore.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di lino e semi di chia sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 che possono contribuire a una migliore digestione e a ridurre l’infiammazione.
Infine, evita o limita il consumo di cibi ad alto contenuto di sodio, zuccheri aggiunti, cibi altamente processati e bevande gassate, poiché questi possono favorire il gonfiore.
Una pancia piatta non è solo una questione di dieta, ma anche dello stile di vita generale, che include l’esercizio fisico regolare e la gestione dello stress.
Cibi ammessi ma con moderazione
Legumi, latte e formaggi magri, frutta zuccherina, frutta secca, tè e caffè non sono da bandire dalla tavola ma da consumare con una certa moderazione.
Evitare, invece, i cibi raffinati, come il pane bianco e lo zucchero, ma anche masticare chewing gum o mangiare di fretta.
Sicuramente sarebbe meglio rinunciare (o consumare sporadicamente) a:
- Bibite gassate e zuccherate
- Gomme da masticare e caramelle
- Zucchero bianco
- Fritture, cibi grassi, burro e margarine.
- Farine raffinate (pane bianco, biscotti, dolci)
- Alcol.
Probiotici: alleati della pancia piatta
I probiotici sono un tipo di batteri benefici svolgono un ruolo chiave nella gestione del peso e del gonfiore.
Diversi studi hanno rilevato che il microbioma intestinale può influire sull’aumento di peso, ma le alterazioni nella sua composizione potrebbero essere collegate a un maggior rischio di obesità.
L’assunzione regolare di probiotici può, quindi, favorire l’equilibrio della flora intestinale, riducendo il rischio di un aumento di peso e aiutando a raggiungere e mantenere il peso desiderato.
I probiotici particolarmente efficaci nel ridurre il grasso accumulato e il gonfiore addominale in persone sovrappeso sono:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri.
Gli alimenti probiotici comprendono cibi fermentati come kombucha, yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.
È però importante sottolineare che i probiotici non incidono direttamente sul dimagrimento. Possono essere uno strumento utile se inseriti in una dieta sana e nutriente e associati all’esercizio fisico, ma potrebbero non avere lo stesso effetto su tutti.
Controindicazioni
Quella della pancia piatta è una dieta, o meglio uno stile alimentare, che non presenta particolari controindicazioni. L’aspetto però da tenere presente è di evitare di eliminare le fibre dalla dieta. Le fibre alimentari sono molto importanti per riequilibrare la flora microbica intestinale la cui attività è funzionale alla salute del nostro sistema digerente.
L’alterazione del microbioma, infatti, può comportare alcuni disturbi come meteorismo, alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea) o difficoltà digestive.
Inoltre, nella dieta sgonfia pancia spesso si tendono a eliminare quegli alimenti chiamati FODMAP, cioè fruttoligosaccaridi, disaccaridi, e monosaccaridi fermentabili, presenti in moltissimi cibi.
Insomma, ridurre la scelta dei cibi da mettere a tavola e non è una cosa positiva, perché preclude una vasta gamma di cibi e quindi di nutrienti.
È “equilibrio” la parola chiave. Una dieta corretta e bilanciata come, ad esempio, quella Mediterranea, comporta già un effetto regolatore sul sistema digerente, è ricca di fibre e alimenti naturalmente prebiotici per il benessere della flora batterica intestinale.
È dunque il regime dietetico più utile per restare in salute e per sgonfiare la pancia.
Attenzione però: se la pancia gonfia è secondaria a una possibile malattia o disturbo un po’ più serio, è necessario sentire sempre il parere del proprio medico.
Fonti
- The 29 Best Ways to Get a Flat Stomach, Healthline
- The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss, Prev Nutr Food Sci