Croccanti, fragranti e profumatissime: le nocciole sono un alimento interessante sotto molti punti di vista, soprattutto quello nutrizionale. Ricche di proteine vegetali, vitamine e acidi grassi, fanno parte della frutta secca e andrebbero consumate con costanza, magari insieme a noci e mondorle per beneficiare appieno delle loro proprietà. Vediamo insieme le caratteristiche nutrizionali e i benefici delle nocciole e come mangiarle a dieta.
Indice
Cosa sono le nocciole
Come accade con molte varietà di frutta secca, le nocciole sono un falso frutto. Si tratta infatti dei semi della Corylus avellana, una pianta originaria dell’Asia e oggi diffusa e coltivata in diverse aree del mondo come Turchia (che ne è il primo produttore mondiale), Italia, Spagna, Francia e USA.
A proposito della coltivazione italiana di nocciole, le nocciole del Piemonte sono rinomate a livello mondiale per la loro qualità superiore e hanno ottenuto la certificazione europea IGP per l’attestazione di provenienza e qualità. Sono più grandi di altre nocciole e il loro sapore è particolarmente ricco e burroso. A renderle famose nel mondo, anche la buonissima abbinata al cioccolato per la preparazione del gianduja, un’altra eccellenza piemontese amata in tutto il mondo.
Proprietà
Le nocciole sono un alimento molto interessante sotto molti punti di vista, a partire dal contenuto proteico che le rende indicate anche per chi segue diete vegetariane e vegane. Buono anche il contenuto in sali minerali e vitamine, preziosi per il sistema immunitario e la prevenzione. Ma il vero gioiello contenuto nelle nocciole, sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, importanti regolatori del colesterolo cattivo e amici del cuore.
| Nutrienti | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 4,5 |
| Energia (kcal) | 671 |
| Proteine (g) | 13,8 |
| Lipidi (g) | 64,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 6,1 |
| Amido (g) | 1,8 |
| Zuccheri solubili (g) | 4,1 |
| Fibra totale (g) | 8,1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Sali minerali | Per 100 g di prodotto |
| Sodio (mg) | 11 |
| Potassio (mg) | 466 |
| Calcio (mg) | 150 |
| Magnesio (mg) | 160 |
| Fosforo (mg) | 322 |
| Ferro (mg) | 3,3 |
| Rame (mg) | 1,3 |
| Zinco (mg) | 2 |
| Selenio (μg) | 2 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Tiamina (mg) | 0,51 |
| Riboflavina (mg) | 0,1 |
| Niacina (mg) | 2,8 |
| Vitamina C (mg) | 4 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 30 |
| Vitamina E (mg) | 15 |
Benefici
Come anticipato, le nocciole sono un alimento davvero portentoso sotto molti punti di vista. Ecco i benefici più interessanti che ci ricordano perché dovremmo consumarle con costanza.
Favoriscono il transito intestinale
Le nocciole sono una buona fonte di fibre alimentari, importanti per favorire il transito intestinale e prevenire la stitichezza.
Aiutano a prevenire l’aumento di peso
Le nocciole favoriscono il senso di sazietà e aiutano a contenere i picchi glicemici. Queste due azioni, abbinate, sono importanti per prevenire l’aumento di peso, oltre che a dare il giusto sostegno al metabolismo.
Sono antiossidanti
Le sostanze antiossidanti presenti nelle nocciole sono importanti per prevenire e contenere i danni causati dai radicali liberi. Tra gli antiossidanti più importanti contenuti in questo alimento, troviamo anche la vitamina E, importante anche per la prevenzione di malattie gravi come il cancro.
Proteggono la salute del cuore
Le nocciole sono ricche di acidi grassi che aiutano a combattere il colesterolo e promuovere la salute cardiaca prevenendo il rischio di infarti e altre malattie cardiovascolari.
Riducono l’infiammazione
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che un consumo abituale di nocciole può aiutare a mantenere bassi i livelli di infiammazione del corpo.
Migliorano la sensibilità insulinica
Pare che consumare quotidianamente una miscela di frutta secca da 30 g di cui almeno 7,5 di nocciole, possa ridurre la sensibilità insulinica dopo appena 12 settimane.
Le nocciole a dieta
“Le nocciole sono molto ricche in grassi buoni omega-3 e omega-6 e svolgono dunque un’azione protettiva nei confornti del sistema cardiovascolare ed è importante assumerle in diversi modi, variando la proposta e rendendole accessibi a tutti. Un modo interessante per consumarle è sotto forma di crema che può essere spalmata su una fetta di pane a colazione, aggiunta allo yogurt bianco o per guarnire un porridge. Ma la crema di nocciole tritate può essere usata anche per mantecare i risotti al posto del burro, dato che la componente grassa presente nella crema è sufficiente per sostituirlo. Questa è una buona idea anche per proporre le nocciole ai bambini che non hanno ancora l’età per consumarle in sicurezza intere” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
La crema di nocciole
La crema di nocciole al 100% si trova già pronta, ma è semplicissima anche da preparare a casa da soli, in pochi passaggi. Per prima cosa, le nocciole vanno tostate in una padella e poi frullate lentamente, a velocità crescente, fino a quando non diventano un composto liscio, cremoso e oleoso. La crema può essere conservata in un barattolo di vetro con il coperchio e andrà mescolata di tanto in tanto dal momento che l’olio di nocciole tenderà a separarsi dal resto.
Ricette
Granola alle nocciole e miele
Ingredienti: 200 g di fiocchi d’avena, 100 g di nocciole intere, tostate, 50 g di semi di girasole, 50 g di cocco grattugiato, 2 cucchiai di olio di cocco, 4 cucchiai di miele, 1 cucchiaino di cannella in polvere, una presa di sale
Procedimento: preriscalda il forno a 160°C. In una ciotola grande, mescola i fiocchi d’avena, le nocciole tostate, i semi di girasole e il cocco grattugiato. In un pentolino, sciogli l’olio di cocco e il miele a fuoco basso. Aggiungi la cannella e il sale. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il composto liquido sulla miscela di fiocchi d’avena e mescola bene per assicurarti che tutti gli ingredienti siano ben rivestiti. Distribuisci uniformemente la miscela su una teglia foderata con carta da forno. Cuoci in forno per 25-30 minuti o finché la granola non diventa dorata, mescolando delicatamente ogni 10 minuti per evitare che si bruci. Lascia raffreddare completamente prima di conservarla in un barattolo ermetico. Servi con yogurt o latte per una colazione nutriente.
Biscotti al cioccolato e nocciole
Ingredienti: 200 g di nocciole tritate finemente, 200 g di cioccolato fondente, tagliato a pezzi, 150 g di burro, ammorbidito, 150 g di zucchero, 2 uova, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 250 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere, una presa di sale
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola il burro ammorbidito con lo zucchero fino a ottenere una crema. Aggiungi le uova una alla volta, battendo bene dopo ogni aggiunta. Aggiungi l’estratto di vaniglia e mescola. In un’altra ciotola, mescola la farina, il lievito in polvere e il sale. Aggiungi gradualmente questa miscela umida, mescolando bene. Aggiungi le nocciole tritate finemente e i pezzi di cioccolato fondente all’impasto e mescola fino a distribuirli uniformemente. Con un cucchiaio o un cucchiaino da biscotti, forma palline di impasto e disponile sulla teglia, lasciando spazio tra ciascuna pallina. Cuoci in forno per 10-12 minuti o fino a quando i bordi dei biscotti diventano dorati. Lascia raffreddare i biscotti sulla teglia per alcuni minuti prima di trasferirli su una griglia per raffreddarsi completamente.
Pesto di nocciole
Ingredienti: 100 g di nocciole tostate, 2 tazze di foglie di basilico fresco, 1/2 tazza di formaggio grana grattugiato, 2 spicchi d’aglio, 1/2 tazza di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe q.b.
Procedimento: in un frullatore, trita finemente le nocciole tostate. Aggiungi le foglie di basilico, il formaggio grana, gli spicchi d’aglio, il sale e il pepe nel frullatore. Frulla il tutto fino a ottenere una consistenza omogenea. Con il frullatore in funzione, versa lentamente l’olio d’oliva fino a quando il pesto raggiunge la consistenza desiderata Gusta il pesto di nocciole con la pasta, come condimento per panini o come salsa per verdure grigliate.
Budino di cioccolato e nocciole
Ingredienti: 200 g di cioccolato fondente, spezzettato, 1 tazza di latte, 1/2 tazza di nocciole tritate finemente, 3 cucchiai di zucchero, 2 cucchiai di fecola di patate, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, una presa di sale, panna montata e nocciole intere per guarnire
Procedimento: in un pentolino, scaldare il latte a fuoco medio. Aggiungere il cioccolato fondente e mescolare finché non si scioglie completamente. Aggiungere le nocciole tritate finemente, lo zucchero, la fecola di patate e il sale. Continuare a mescolare a fuoco medio-basso fino a quando la miscela si addensa. Togliere dal fuoco e aggiungere l’estratto di vaniglia. Mescolare bene. Versare il budino in coppette o bicchieri da dessert. Coprire con pellicola trasparente a contatto con la superficie del budino per evitare la formazione di crosta. Mettere in frigorifero per almeno 2 ore o finché il budino non si è raffreddato completamente e ha raggiunto una consistenza cremosa. Prima di servire, guarnire con panna montata e nocciole intere tostate.
Risotto alle nocciole e zucca
Ingredienti: 300 g di riso Arborio, 500 g di zucca, tagliata a cubetti, 1 cipolla, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 100 g di nocciole tostate, tritate grossolanamente, 1 litro di brodo vegetale, 1/2 tazza di vino bianco secco, 50 g di formaggio grana grattugiato, 3 cucchiai di burro, sale e pepe q.b., prezzemolo fresco tritato per guarnire
Procedimento: in una pentola, scaldare il brodo vegetale e mantenerlo caldo a fuoco basso. In una padella grande, far soffriggere la cipolla e l’aglio in 2 cucchiai di burro fino a che diventino trasparenti. Aggiungere il riso e farlo tostare per qualche minuto, mescolando continuamente. Aggiungere il vino bianco e mescolare fino a quando è assorbito. Aggiungere gradualmente il brodo caldo, un mestolo alla volta, mescolando costantemente e aspettando che venga assorbito prima di aggiungere altro brodo. Dopo 15 minuti, aggiungere la zucca aiutando con un altro mestolo di brodo. Continuare a cuocere il risotto fino a quando il riso è al dente e la zucca è morbida e cremosa. Aggiungere le nocciole tritate, il formaggio grana e il burro rimasto. Mescolare bene e condire con sale e pepe a piacere. Servire il risotto caldo, guarnendo con prezzemolo fresco tritato e qualche nocciole intere.
Pasta al pesto di nocciole
Ingredienti: 300 g di pasta (preferibilmente spaghetti o linguine), 100 g di nocciole tostate, 2 spicchi d’aglio, 1 tazza di foglie di basilico fresco, 1/2 tazza di formaggio grana grattugiato, 1/2 tazza di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe q.b., formaggio pecorino grattugiato per guarnire
Procedimento: cuocere la pasta in abbondante acqua salata secondo le istruzioni sulla confezione, fino a quando è al dente. Scolarla e conservare un po’ di acqua di cottura. Nel frattempo, in un frullatore, combinare le nocciole tostate, l’aglio, il basilico, il formaggio grana, il sale, il pepe e l’olio d’oliva. Frullare fino a ottenere una consistenza cremosa. Mescolare la salsa di nocciole con la pasta, aggiungendo un po’ di acqua di cottura se necessario per allungare la consistenza del pesto. Servire la pasta calda, guarnendo con formaggio pecorino grattugiato.
Filetto di maiale alle nocciole e rosmarino
Ingredienti: 4 filetti di maiale, 1 tazza di nocciole tritate finemente, 2 cucchiai di rosmarino fresco tritato, 2 cucchiai di miele, sale e pepe q.b., 2 cucchiai di olio d’oliva
Procedimento: preriscaldare il forno a 180°C. In una ciotola, mescolare le nocciole tritate finemente con il rosmarino, il miele, il sale e il pepe. Ungere i filetti di maiale con olio d’oliva e poi ricoprirli uniformemente con la miscela di nocciole. Cuocere in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando il maiale è cotto completamente e la crosta di nocciole è dorata e croccante. Lasciare riposare per qualche minuto prima di servire. Accompagnare con delle patate arrosto.
Fonti bibliografiche
- What are the health benefits of hazelnuts?, Medical News Today
- 7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health, Healthline
- Health Benefits of Hazelnuts, Web MD
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA