La vitamina B2, o riboflavina, è una delle vitamine appartenenti al gruppo B. Questa molecola presente in alimenti, come frattaglie, latticini, uova e in alcuni alimenti di origine vegetale, è di fondamentale importanza per la salute umana. Si tratta di una vitamina idrosolubile importante per portare avanti reazioni enzimatiche, ma anche per sostenere il metabolismo energetico del corpo umano e il benessere di cellule e tessuti. In questo articolo del magazine di Di Lei esploreremo cos’è la vitamina B2, a cosa serve, dove trovarla negli alimenti, l’importanza di assumerla attraverso la dieta, i suoi valori ottimali e le possibili controindicazioni per la salute umana.
Indice
Cos’è la vitamina B2?
La riboflavina è una vitamina che appartiene al più vasto gruppo delle vitamine del gruppo B. Queste, insieme alla vitamina C (acido ascorbico) formano le vitamine idrosolubili, molecole che si sciolgono in acqua e che devono essere assunte ogni giorno dalle persone per poter soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Proprio a causa delle loro caratteristiche chimiche, queste molecole non vengono accumulate all’interno dei tessuti grassi, come succede per le vitamine liposolubili (A,D,E,K). Le vitamine del gruppo B, come la riboflavina, sono implicate nella formazione di energia a partire dai carboidrati e nella corretta metabolizzare grassi e proteine.
Inoltre, la riboflavina (vitamina B2) è un coenzima utile per diverse reazioni chimiche all’interno delle cellule, incluso il metabolismo di altre vitamine come la B6 e la niacina (B3). La sua struttura chimica le permette di svolgere un ruolo chiave nel supporto delle funzioni cellulari e nella difese delle cellule dal danno ossidativo offerto dai radicali liberi dell’ossigeno.
Si ricorda che la vitamina B2 è molto sensibile alla luce, sia solare che artificiale, e per questo viene conservata sempre in contenitori scuri, come nel caso del latte.
A cosa serve la vitamina B2?
Di seguito sono riportate alcune delle principali funzioni della riboflavina (vitamina B2) all’interno dell’organismo. Benefici che vengono colti anche dall’industria farmaceutica per la realizzazione di integratori e complessi vitaminici specifici:
- Produzione di energia: la riboflavina è coinvolta nel processo di trasformazione del cibo in energia e partecipando al ciclo di Krebs. Nello specifico, questa molecola permette di utilizzare con più facilità i nutrienti contenuti nel cibo per ottenere energia utile per le cellule e quindi per l’intero organismo.
- Mantenimento della salute della pelle e degli occhi: la vitamina B2 è essenziale per la salute di pelle, mucose e occhi. Può contribuire a prevenire problemi come dermatiti e affaticamento visivo, oltre a svolgere un ruolo nella prevenzione della cataratta.
- Funzione antiossidante: la riboflavina ha proprietà antiossidanti poiché partecipa al ciclo del glutatione, una delle principali difese dell’organismo nei confronti dei danni provocati dai radicali liberi.
- Sintesi di altre vitamine: la vitamina B2 è essenziale per l’attivazione di altre vitamine del gruppo B, come la vitamina B6 (piridossina) e la vitamina B3 (niacina), partecipando a processi biochimici che le rendono attive e utilizzabili da cellule, tessuti e organi del corpo umano.
- Sostegno al sistema nervoso: la riboflavina gioca un ruolo importante anche nella salute del sistema nervoso e può aiutare a ridurre i sintomi di stress e stanchezza.
- Prevenzione delle emicranie: secondo recenti studi presenti in letteratura scientifica, la vitamina B2 in dosi elevate può ridurre la frequenza e l’intensità delle emicranie.
In che alimenti si trova la vitamina B2?
La principale fonte di vitamina B2 sono gli alimenti di origine animale, come carne, frattaglie, uova e latticini, ma tale vitamina è presente anche all’interno di numerosi alimenti vegetali, come spinaci, cavoli e broccoli. Negli alimenti vegetali, però, il quantitativo di tale vitamina è minore e quindi il maggior introito proviene proprio dagli alimenti di origine animale. Per questo motivo, spesso, alcuni medici e nutrizionisti consigliano integratori a base di vitamine del gruppo B in soggetti che seguono uno stile di vita vegetariano o vegano, e in particolare nelle donne in gravidanza. In quest’ultima categoria di persone, le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto sviluppo fetale. Di seguito riportiamo l’elenco dettagliato delle fonti alimentari più ricche in riboflavina (vitamina B2):
- Carni e frattaglie: fegato, reni e cuore sono tra le fonti più ricche di vitamina B2.
- Latticini: latte, formaggi e yogurt contengono buone quantità di riboflavina. Il latte, in particolare, è una delle principali fonti di vitamina B2 nella dieta occidentale. Essendo, però, la vitamina sensibile alla luce, il latte viene conservato sempre all’interno di bottigliere oscurate.
- Uova: le uova e, in particolare il tuorlo d’uovo, sono una buona fonte di riboflavina.
- Pesce: alcuni pesci come il salmone e il tonno sono ricchi di questa vitamina.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e broccoli contengono quantità moderate di vitamina B2, pur essendo alimenti di origine vegetale.
- Cereali integrali e arricchiti: alcuni cereali per la colazione sono arricchiti di vitamine del gruppo B, inclusa la riboflavina. Inoltre, i cereali integrali come l’avena e il riso integrale contengono buone quantità di questa vitamina.
- Mandorle: tra le fonti vegetali, le mandorle sono una delle migliori per la vitamina B2.
Seguendo una dieta sana, bilanciata e varia è possibile integrare ogni giorno il giusto quantitativo di riboflavina e soddisfare le esigenze del corpo umano.
Tabella dettagliata con fonti di vitamina B2:
Il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, e nello specifico il Servizio di ricerca agricola, hanno stilato una tabella con gli alimenti di uso comune più ricchi di riboflavina, riportata in milligrammi per porzione standard. All’interno della tabella è riportato anche il valore giornaliero (DV), in modo da aiutare i consumatori a orientarsi sul quantitativo di vitamina B2 che si sta inserendo nella propria dieta.
| Cibo | Milligrammi (mg) per porzione |
Percentuale DV* |
|---|---|---|
| Fegato di manzo | 2.9 | 223 |
| Cereali per la prima colazione | 1.3 | 100 |
| Avena, istantanea, fortificata | 1.1 | 85 |
| Yogurt, bianco e senza grassi | 0.6 | 46 |
| Latte, 2% di grassi | 0.5 | 38 |
| Manzo, bistecca di filetto, disossata, rifilata di grasso, alla griglia | 0.4 | 31 |
| Vongole | 0.4 | 31 |
| Mandorle tostate a secco | 0.3 | 23 |
| Formaggio svizzero | 0.3 | 23 |
| Funghi | 0.2 | 15 |
| Pollo allo spiedo | 0.2 | 15 |
| Uovo intero e strapazzato | 0.2 | 15 |
| Quinoa | 0.2 | 15 |
| Bagel | 0.2 | 15 |
| Salmone rosa in scatola | 0.2 | 15 |
| Spinaci | 0.1 | 8 |
| Mela | 0.1 | 8 |
| Fagioli in scatola | 0.1 | 8 |
| Maccheroni | 0.1 | 8 |
| Pane integrale | 0.1 | 8 |
| Merluzzo | 0.1 | 8 |
| Semi di girasole | 0.1 | 8 |
| Pomodori | 0.1 | 8 |
| Riso bianco | 0.1 | 8 |
| Riso integrale | 0 | 0 |
L’importanza di assumere la Vitamina B2 con l’alimentazione
Essendo la vitamina B2 una molecola idrosolubile, non è possibile conservarla nel corpo umano. Per questo motivo è necessario assumere il giusto mix di alimenti per soddisfare le quantità di riboflavina necessarie per organi e tessuti. Quando si ha una carenza alimentare oppure problemi di malassorbimento intestinale, come ad esempio in caso di celiachia o di sindrome del colon irritabile, si possono manifestare sintomi da carenza:
- Lesioni cutanee: una carenza prolungata di riboflavina può causare problemi alla pelle, come secchezza, dermatiti e screpolature ai lati della bocca (cheilosi).
- Problemi oculari: la carenza di vitamina B2 è associata anche a condizioni come la cataratta, oltre a causare affaticamento visivo e sensibilità alla luce.
- Anemia: la riboflavina è necessaria per la produzione dei globuli rossi, quindi una sua carenza può contribuire all’insorgenza di anemia.
- Problemi neurologici: infine, la riboflavina (vitamina b2) è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, e una sua carenza può portare a sintomi come affaticamento, mal di testa e scarsa concentrazione.
Anche se le carenze derivanti da vitamine idrosolubili sono molto rare, sono comunque possibili e vanno affrontate con l’utilizzo di integratori specifici, una dieta idonea e, ovviamente, con l’aiuto di un medico.
Valori ottimali di Vitamina B2 e come misurarli
Il fabbisogno di vitamina B2 non è sempre lo stesso e, infatti, varia in base alla fascia d’età, al sesso della persona e particolari stati di vita, come la gravidanza, l’allattamento o l’accrescimento. Secondo le raccomandazioni generali:
| Fascia di età | Valori ottimali di Vitamina B2 (mg/giorno) |
| Neonati 0-6 mesi | 0.3 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 0.4 mg |
| Bambini 1-3 anni | 0.5 mg |
| Bambini 4-8 anni | 0.6 mg |
| Bambini 9-13 anni | 0.9 mg |
| Adolescenti 14-18 anni (maschi) | 1.3 mg |
| Adolescenti 14-18 anni (femmine) | 1.0 mg |
| Adulti maschi | 1.3 mg |
| Adulti femmine | 1.1 mg |
| Donne in gravidanza | 1.4 mg |
| Donne in allattamento | 1.6 mg |
Per valutare i livelli di vitamina B2 nel corpo esistono specifici test ematici, che non vengono riportati all’interno delle regolari analisi del sangue. Questi esami vanno a valutare la presenza della riboflavina o la presenza di suoi metaboliti nel sangue o nelle urine.
Controindicazioni
La vitamina B2 è generalmente considerata sicura, anche a dosaggi elevati. Essendo infatti una vitamina idrosolubile, l’eccesso viene escreto facilmente attraverso le urine, che possono assumere una colorazione giallo intenso quando si assumono dosi superiori al fabbisogno. Alcuni farmaci antiacidi presenti in commercio e contenenti vitamina B2, quando assunti provocano proprio al colorazione giallo intensa delle urine.
Nei rarissimi casi di reazioni avverse ad altre concentrazioni di vitamina B2 presente in integratori e supplementazioni, possono comparire sintomi come prurito, intorpidimento o sensazione di bruciore.
3 cose che non sapevi sulla Vitamina B2
- Urine gialle fluo: un effetto collaterale molto comune dell’assunzione di integratori e dispositivi medici che contengono riboflavina è che l’urina può diventare di colore giallo brillante. Questo è del tutto normale e avviene perché l’eccesso di vitamina viene eliminato dal corpo in modo rapidissimo attraverso le urine.
- Sensibile alla luce: la vitamina B2 è particolarmente sensibile alla luce, motivo per cui gli alimenti come il latte vengono conservati in contenitori opachi. Esporre il latte alla luce del sole può ridurre significativamente il contenuto di riboflavina, impoverendolo di questa preziosa sostanza.
- Utile per l’emicrania: studi recenti stanno evidenziando come la riboflavina possa aiutare a ridurre la frequenza e l’intensità degli eventi di emicrania, probabilmente grazie al suo ruolo nel migliorare la funzione mitocondriale. Gli studi sono ancora in corso e richiedono ulteriori approfondimenti.
Conclusioni
La vitamina B2, o riboflavina, è un nutriente fondamentale per la salute del metabolismo, della pelle, degli occhi e del sistema nervoso. Assumerla regolarmente attraverso una corretta e sana alimentazione o con integratori specifici può prevenire carenze e promuovere il benessere generale dell’organismo. Anche se non vi sono particolari controindicazioni per dosaggi normali, è sempre bene consultare un medico prima di iniziare l’assunzione di integratori, specialmente per chi assume farmaci o ha particolari condizioni mediche preesistenti.
Fonti bibliografiche presenti nell’articolo:
- Riboflavina – Scheda informativa per i professionisti della salute
- Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, Servizio di ricerca agricola. FoodData Central, 2019.
- Istituto di Medicina. Consiglio per l’alimentazione e la nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington, DC: National Academy Press; 1998.