I flavanoli sono sostanze antiossidanti che possiedono numerose proprietà benefiche per la nostra salute, possiamo dunque farne il pieno portando a tavola cibi che ne sono ricchi. Ma quali sono le reali virtù terapeutiche di un’alimentazione a base di flavanoli? Recenti studi hanno evidenziato il loro impiego in diversi ambiti, con notevole successo. In questo articolo si analizzerà la struttura chimica dei flavonoidi, le loro azioni benefiche sul corpo umano, gli studi che ne certificano le virtù positive e infine gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi.
Indice
Cosa sono i flavonoidi?
Normalmente all’interno delle piante, i flavonoidi svolgono diverse funzioni e, infatti, sono responsabili del colore e dell’odore indispensabili per l’impollinazione, ma proteggono anche le piante da stress biotici e abiotici. Quando arrivano nel corpo attraverso gli alimenti o l’assunzione di integratori e prodotti salute, svolgono attività e proprietà benefiche completamente differenti.
Tabella con i principali flavonoidi
Di seguito viene riportata una tabella esemplificativa dei principali flavonoidi presenti negli alimenti che tutti i giorni entrano all’interno di ricette e piatti della cucina.
| Categoria di Flavonoidi | Esempi di Flavonoidi | Presenza Alimentare |
|---|---|---|
| Flavonoli | Quercetina, Miricetina, Isorhamnetina | Cipolle, mele, broccoli, tè verde, vino rosso |
| Flavoni | Luteolina, Apigenina, Diosmetina | Prezzemolo, sedano, finocchio, prezzemolo, agrumi |
| Isoflavoni | Genisteina, Daidzeina, Gliciteina | Soia e derivati, legumi, tè |
| Antociani | Cianidina, Delphinidina, Malvidina | Bacche (mirtilli, fragole), uva nera, ciliegie, vino rosso |
| Flavanoli | Catechina, Epicatechina, Gallocatechina | Tè verde, cioccolato fondente, uva, mele |
| Flavonoidi O-metilati | Kaempferolo, Quercetina 3-O-metiletere | Tè nero, mele, uva, broccoli |
| Flavonoidi C-glicosilati | Rutina, Quercitrina, Iperoside | Agrumi, ciliegie, mirtilli, cipolla |
| Flavonoidi O-glicosilati | Luteolina 7-O-glicoside, Miricetina 3-O-glucoside | Frutta e verdura in genere, tè, vino rosso |
Questa tabella fornisce solo un’anteprima dei vari flavonoidi e delle loro fonti alimentari, ma esistono molte altre sottocategorie e composti specifici. Consultare fonti specializzate o un nutrizionista può offrire un’analisi più dettagliata in base alle proprie esigenze specifiche di salute e benessere.
Dove si trovano i flavonoidi?
Le principali sottocategorie di flavonoidi contenute negli alimenti sono le seguenti:
Flavoni
Uno dei sottogruppi di flavonoidi più presenti in natura. Queste molecole sono presenti sottoforma di glucosidi all’interno di foglie, fiori e frutti, come sedano, prezzemolo, peperoni rossi, camomilla, menta e ginkgo biloba, che sono tra le principali fonti di flavoni. All’interno di questa categoria, è possibile trovare molecole altrettanto importanti per il benessere del corpo, come la luteolina e mandarinitina. Anche bucce degli agrumi sono ricche di flavoni come polimetossilati, tagerina e sinensetina.
Isoflovoidi
Gli isoflavonoidi sono una classe di composti fitochimici appartenenti ai flavonoidi, presenti principalmente nelle piante della famiglia delle leguminose. Questi composti sono noti per avere attività biologiche simili agli estrogeni e vengono spesso classificati come fitoestrogeni a causa della loro capacità di interagire con i recettori degli estrogeni nel corpo umano. Ecco alcuni dei principali isoflavonoidi:
- Genisteina: trovata principalmente nella soia e nei suoi derivati, come il tofu e il latte di soia.
- Daidzeina: presente anch’essa nella soia e nei prodotti a base di soia.
- Gliciteina: si trova in minori quantità rispetto alla genisteina e alla daidzeina, ma sempre nella soia.
Flavonoli
Molecole che entrano nella costituzione di altri polifenoli, come i proantociani. Questi flavonoli sono abbondanti in frutta e verdura come cipolle, cavoli, lattuga, pomodori, mele, uva e bacche e tra i più studiati ci sono kaempferolo, quercetina e fisetina. Oltre ai classici vegetali, anche tè e vino rosso sono fonti importanti di flavonoli e presentano benefici per la salute soprattutto per il rischio di malattie cardiovascolari.
Antociani
Sono le molecole maggiormente responsabili dei colori nelle piante e nei frutti e infatti si accumulano prevalentemente negli strati cellulari esterni delle varie componenti vegetali, come mirtilli rossi, ribes nero, uva rossa, fragole, mirtilli e more. La stabilità unita ai potenziali benefici per la salute di questi composti ne facilitano l’utilizzo nell’industria alimentare e farmaceutica per la realizzazione di prodotti salute e integratori alimentari antiossidanti.
Che proprietà hanno i flavonoidi?
I flavonoidi, essendo una vasta classe di composti polifenolici presenti in numerose piante, sono noti per le loro proprietà biologiche benefiche per la salute umana. Di seguito, verranno analizzate le proprietà biologiche dei flavonoidi.
- Proprietà antiossidanti
Uno dei tratti distintivi dei flavonoidi è la loro forte attività antiossidante. Svolgono un ruolo chiave nel contrastare lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questa attività antiossidante può contribuire alla prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. Le sostanze antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili caratterizzate da un elettrone non accoppiato. Questi radicali liberi sono prodotti naturalmente durante processi cellulari normali, ma la loro produzione può aumentare a causa di fattori esterni come l’esposizione ai raggi UV, l’inquinamento e le sostanze tossiche. Gli antiossidanti svolgono il loro ruolo donando un elettrone al radicale libero, stabilizzandolo e impedendogli di danneggiare altre molecole. In altre parole, gli antiossidanti agiscono come “donatori di elettroni”, contribuendo a mantenere l’equilibrio nel sistema ossidativo del corpo. Questa azione antiossidante è particolarmente importante perché i radicali liberi, se non neutralizzati, possono danneggiare le cellule del corpo. Questi danni possono portare all’invecchiamento precoce, alle malattie cardiovascolari, al cancro e ad altre condizioni legate allo stress ossidativo.
Gli antiossidanti possono essere enzimi prodotti dal corpo, come la superossido dismutasi e la catalasi, o composti introdotti attraverso l’alimentazione, come vitamine (C ed E), flavonoidi, carotenoidi e minerali come il selenio. La diversità di queste sostanze antiossidanti consente al corpo di affrontare una vasta gamma di radicali liberi, proteggendo così le cellule e contribuendo al mantenimento della salute generale. È importante notare che l’equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti è cruciale per una salute ottimale. Un eccesso di radicali liberi o una carenza di antiossidanti possono portare a uno squilibrio noto come stress ossidativo, che è associato a molte malattie croniche. Pertanto, una dieta equilibrata ricca di alimenti antiossidanti è fondamentale per supportare il sistema antiossidante naturale del corpo.
- Anti-infiammatorio
I flavonoidi mostrano proprietà anti-infiammatorie attraverso diversi meccanismi. Possono modulare le vie infiammatorie nel corpo, riducendo la produzione di citochine infiammatorie e inibendo l’attivazione di enzimi pro-infiammatori. Questo potrebbe essere utile nel trattamento e nella prevenzione di condizioni legate all’infiammazione cronica.
- Effetti cardio-protettivi
Alcuni flavonoidi, in particolare quelli presenti nel tè, nel cioccolato fondente e in alcune bacche, sono stati associati a effetti cardio-protettivi. Possono contribuire al mantenimento della salute del sistema cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna, migliorando la funzione endoteliale e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Modulazione del metabolismo
Recenti ricerche suggeriscono che alcuni flavonoidi possono influenzare il metabolismo, con potenziali benefici per la gestione del peso e la prevenzione del diabete di tipo 2. Questi composti possono influenzare la sensibilità all’insulina e il metabolismo dei lipidi, fornendo un approccio promettente per la salute metabolica.
- Proprietà neuroprotettive
Alcuni flavonoidi possono attraversare la barriera emato-encefalica e mostrare proprietà neuroprotettive. Studi hanno suggerito che possono aiutare a prevenire disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson, riducendo lo stress ossidativo e proteggendo le cellule nervose.
Gli studi che riguardano i flavonoidi e la pressione sanguigna
Una dieta sana ed equilibrata non deve essere carente delle sostanze nutritive fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tra queste, gli antiossidanti svolgono un ruolo molto importante: prevenendo la formazione di radicali liberi, riducono lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, contribuendo anche a diminuire il rischio di insorgenza di molte malattie. Appare dunque evidente come i flavanoli, composti di origine vegetale dalle spiccate proprietà antiossidanti, abbiano una grande influenza sulla nostra salute.
Un recente studio, realizzato dall’Università di Reading e pubblicato su Scientific Reports, ha analizzato la loro efficacia nel ridurre la pressione sanguigna. Il trial ha visto coinvolte oltre 25.000 persone residenti a Norfolk, nel Regno Unito: per ciascuno di loro, i ricercatori hanno individuato l’esatta quantità di flavanoli assunta con la dieta mediante biomarcatori presenti nelle urine, potendo così compiere un’analisi più precisa dei loro effetti sulla salute.
I risultati hanno dimostrato il ruolo di queste sostanze nel tenere sotto controllo la pressione sanguigna. In particolare, la differenza di pressione tra le persone con il 10% più basso di assunzione di flavanoli e quelle con il 10% di assunzione si è rivelata compresa tra 2 e 4 mmHg. Un cambiamento paragonabile, secondo gli studiosi, a quello ottenuto dai soggetti che seguono una dieta mirata per combattere l’ipertensione.
Un’alimentazione ricca di cibi che contengono buone quantità di flavanoli può dunque avere effetti protettivi nei confronti del cuore e dell’intero apparato cardiovascolare. Tra gli alimenti da aggiungere nella nostra dieta spiccano dunque frutta e verdura: ne sono un’ottima fonte le mele, l’uva, i fichi, le fragole, le ciliegie, il mango e l’avocado, così come i capperi, le cipolle, il cavolo riccio e i broccoli. Ancora, i flavanoli sono presenti nel vino rosso e in diverse varietà di tè – in particolare nel tè verde e in quello nero. Infine, il cacao ne è particolarmente ricco: il cioccolato fondente, soprattutto quello con una percentuale di cacao superiore al 70%, ha dimostrato diversi benefici per la nostra salute proprio grazie alla presenza di numerosi antiossidanti.
Esempio di giornata con alimenti ricchi di flavonoidi
Ecco un esempio di dieta che include alimenti ricchi di flavonoidi. Ricorda che la varietà è essenziale per ottenere tutti i benefici nutrizionali, quindi puoi personalizzare questa dieta in base alle tue preferenze e esigenze individuali e soprattutto è possibile farlo con l’aiuto di un nutrizionista.
| Pasto | Alimenti Ricchi di Flavonoidi |
|---|---|
| Colazione | Muesli con fragole e mirtilli, tè verde |
| Spuntino mattina | Mela o pera, noci o mandorle |
| Pranzo | Insalata mista con pomodori, cipolla, e olio d’oliva, filetto di salmone, tè nero |
| Spuntino pomeriggio | Yogurt con mirtilli e una manciata di frutti rossi secchi |
| Cena | Tofu alla griglia con verdure miste, quinoa, tè bianco |
| Spuntino serale | Cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) |
Note:
- Assicurarsi di variare i tipi di frutta e verdura consumati per massimizzare la diversità di flavonoidi.
- Optare per tè verde o tè bianco, che sono ricchi di catechine, una classe di flavonoidi molto importante per il benessere del corpo.
- Includere pesce ricco di omega-3 come il salmone per ulteriori benefici per la salute.
- Le noci, le mandorle e il cioccolato fondente sono fonti di flavonoidi e altri composti benefici.
Questa è solo un’idea generale, e può adattarsi alla dieta in base alle proprie preferenze personali e alle esigenze nutrizionali. Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista.
Fonti bibliografiche:
Molecular Nutrition & Food Research, 61(6), 1600930, Grosso, G., Godos, J., Lamuela-Raventos, R., Ray, S., Micek, A., Pajak, A., … & Galvano, F. (2017). A comprehensive meta-analysis on dietary flavonoid and lignan intake and cancer risk: Level of evidence and limitations. Molecular Nutrition & Food Research, 61(6), 1600930.