Le vellutate, tipico piatto invernale, calde e fumanti, sono una piccola coccola per il palato. Ma si possono consumare anche d’estate, per godere pienamente del loro sapore e delle loro proprietà utili alla salute, soprattutto se si è a dieta.
Si possono preparare con tutte le verdure, senza dimenticare i legumi, e arricchirle con una porzione di carboidrati, come i crostini o un pugno di riso. Non mancano poi le vellutate miste, un gustoso mix tra verdure, legumi e perfino pesce.
Sono un piatto serale light perfetto, soprattutto se preparate con verdure dal ridotto apporto calorico (come finocchi, sedano o carote) e con l’aggiunta, volendo, di semi oleosi e soia, per fare il pieno di proteine vegetali.
Indice
Che cosa sono le vellutate e come si preparano
Calde, fumanti e cremose, le vellutate sono un’alternativa ideale al classico primo piatto e la pietanza perfetta per chi ama le verdure e vuole gustarle anche sperimentando qualche abbinamento originale.
È un modo per avere una dieta sempre varia e ricca di cibi gratificanti, perché ce ne sono per tutti i gusti, dalla vellutata più delicata con funghi e patate a quella più sfiziosa con la zucca. C’è solo l’imbarazzo della scelta, perché sono davvero tantissime le vellutate da provare e gustare.
Le vellutate sono delle zuppe cremose preparate solitamente con le verdure, facili da cucinare e un vero “salva cena” quando si torna a casa un po’ più tardi del solito. Devono il loro nome alla consistenza setosa e liscia e si possono arricchire con ingredienti come panna, latte, brodo o formaggio per conferire una consistenza più cremosa. Si possono anche condire con erbe aromatiche, spezie o parmigiano grattugiato per aggiungere più sapore.
Sono un vero “must” durante i mesi più freddi, ma si possono gustare in qualsiasi momento dell’anno. Sono poi un’ottima scelta per chi desidera assaporare un piatto caldo e confortante, da servire come antipasto o piatto principale.
Le puoi personalizzare in base ai gusti e prepararle in tanti modi diversi, a seconda degli ingredienti disponibili e delle tradizioni culinarie regionali.
Come si preparano? È molto semplice.
Per prima cosa si puliscono le verdure scelte e si tagliano a cubetti. In una pentola si scioglie il burro o, per una versione più dietetica, si riscalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Una volta soffritte le verdure, si aggiunge il brodo che può essere vegetale o di pollo oppure di dado, coprendole completamente. Si mette il coperchio e si cuociono le verdure finché diventano tenere. In genere, basta una ventina di minuti, ma il tempo può variare in base al tipo di verdure scelte. Una volta cotte, si frullano fino a ottenere una consistenza liscia e vellutata, magari inserendo nel mixer anche una manciata di legumi cotti al vapore per aumentare l’apporto proteico. Si può aggiungere anche un po’ di panna, del latte o una patata lessa, per una densità più cremosa. Si riporta poi la vellutata sul fuoco e si scalda a fuoco medio-basso, aggiungendo, se piacciono, erbe aromatiche o spezie a piacere.
Si servono calde con crostini di pane, ma anche da sole, con una spolverata di parmigiano, sono ottime.
Vellutate o crema di verdure? Le differenze
C’è una differenza fondamentale tra le due preparazioni. La vellutata ha una parte di grasso rappresentata dalla panna, dal burro o dal latte. La crema o il passato di verdure, invece, si prepara con la verdura o un mix di verdure insieme alle patate, cui spetta il compito di addensare il composto. La consistenza, dunque, può essere simile, ma gli ingredienti differiscono sostanzialmente.
Nelle creme quindi non ci sono addensanti e spesso sono soltanto a base di verdure con l’aggiunta di un filo d’olio di oliva e un po’ di parmigiano. È sempre consigliabile aggiungere l’olio a crudo per conservare le sue proprietà antiossidanti.
Se si preferiscono le vellutate cremose, come addensante light si può usare un po’ di ricotta o del formaggio caprino.
Si possono servire come piatto unico e completo, aggiungendo una sola fonte proteica o una di carboidrati e utilizzare grassi sani, come l’olio extra vergine d’oliva. Tra le proteine o i carboidrati da aggiungere ci sono i legumi, il parmigiano, oppure la ricotta, i cereali integrali (orzo, farro, quinoa, ecc.) o le patate.
Le migliori vellutate per la dieta
Quando le temperature iniziano a scendere, le vellutate e le minestre sono un piatto perfetto da portare in tavola e amate da tutti. Sono anche sane, leggere e light e permettono di gustare un piatto equilibrato, anche a dieta.
Ecco alcune delle vellutate light, ideali se segui una dieta ipocalorica.
Vellutata di spinaci
La vellutata di spinaci è una crema buona e appetitosa, che nutre senza appesantire grazie agli spinaci, alle patate, che servono per farla addensare e insaporire, allo scalogno e al brodo vegetale.
Una ricetta che, servita con i crostini di pane, diventa un ottimo piatto unico.
La preparazione è semplice e offre anche un valore nutrizionale significativo. Gli spinaci, infatti, sono verdure preziose per la salute. Oltre al loro contenuto in ferro, sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Tra questi ultimi, spicca la luteina, un composto prezioso per la salute oculare, soprattutto per la prevenzione delle malattie degenerative dell’occhio, e in gravidanza. Nonostante il loro colore verde, sono ricchi di carotenoidi, i precursori della vitamina A. Sono sostanze essenziali per proteggere la pelle dai danni causati dai raggi solari e svolgono un ruolo cruciale nel migliorare la visione notturna.
Vellutata di zucca
È un piatto semplice, genuino e veloce da preparare, perfetto se hai poco tempo o non hai idee per il pranzo o la cena. Basta avere a disposizione la zucca, pochi altri ingredienti per insaporire, un frullatore e la vellutata sarà pronta in un attimo.
La zucca è una preziosa fonte di beta-carotene, il precursore della vitamina A, un potente antiossidante che combatte gli effetti dannosi dei radicali liberi e svolge un ruolo significativo nella lotta contro l’invecchiamento cellulare. Inoltre, i benefici del consumo di zucca si estendono anche gli acidi grassi omega-3 che contiene. Queste sostanze sono note per la capacità di ridurre il cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) e regolare la pressione sanguigna, promuovendo così la salute del cuore.
L’azione antiossidante della zucca ha poi un effetto benefico sulla pelle, contribuendo a mitigare i segni dell’invecchiamento e a rendere l’epidermide più elastica e liscia.
Un altro vantaggio della zucca è il suo basso apporto calorico, con soli 18 Kcal per 100 g, il che la rende un’ottima scelta per chi segue una dieta dimagrante. Le fibre poi favoriscono il senso di sazietà, contribuendo a controllare l’appetito. Inoltre, la zucca è ricca d’acqua e contiene pochissimo sodio, ciò la rende un alleato utile per contrastare la ritenzione idrica.
Vellutata di funghi
La vellutata di funghi è una ricetta autunnale e invernale che puoi preparare con gli champignon, con i porcini o con un misto dei due.
Dipende dal sapore che vuoi ottenere, più o meno delicato o intenso. Prepararla è facile, basta cuocere i funghi e le patate e poi passare tutti gli ingredienti nel frullatore.
Con poche calorie, si ottiene un piatto molto nutriente e ricco di sapore. Si può accompagnare con un secondo leggero a base proteica, come una porzione di bresaola o del pesce, ad esempio. Dal punto di vista nutrizionale la vellutata di funghi è un piatto bilanciato perché contiene carboidrati (patate), sali minerali, vitamine (funghi) e calcio (latte).
Vellutata di zucchine
La vellutata di zucchine è un primo piatto light e gustoso, che può essere consumato caldo in inverno o tiepido nei giorni estivi. Ricca e cremosa, nutre senza appesantire ed è facile e veloce da preparare.
Bastano le zucchine e la crema di latte per preparare un piatto ideale come entrée per un pranzo ricco o come complemento in un pasto leggero, magari accompagnata da cibi proteici.
Rinfrescanti e diuretiche, con pochissimo sodio e per questo adatte a chi soffre di ipertensione, le zucchine hanno anche poche calorie e sono molto versatili.
Inoltre, contengono anche una buona varietà di componenti nutritivi come vitamine, minerali e polifenoli.
Anche aggiungendo un po’ di crema di latte, è una vellutata molto leggera, con un apporto calorico contenuto. Può essere quindi inserita in un pasto light, purché accompagnata da pietanze proteiche.
Vellutata di ceci e gamberi
La vellutata di ceci e gamberi è un primo piatto molto gustoso, leggero ma anche nutriente perché associa proteine animali e vegetali.
È facile da preparare e anche molto veloce e i ceci precotti vanno benissimo.
Si tratta di un piatto molto nutriente e benefico, grazie ai legumi, utili per salute cardiovascolare perché ricchi di acidi grassi polinsaturi, che contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Hanno poi un buon contenuto di fibra, che regola l’assorbimento del colesterolo e conferisce una maggiore sazietà.
Sono perfetti in abbinamento ai gamberi, perché compensano la discreta quantità di colesterolo che questi crostacei contengono. Sono anche una fonte di sali minerali come calcio e fosforo, importanti per la salute di ossa e denti.
I gamberi, inoltre, apportano, oltre a proteine di buona qualità, anche vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo di grassi e proteine. In particolare la vitamina B12, che favorisce la sintesi cellulare e soprattutto quella dei globuli rossi.
Benefici delle vellutate
Vellutate e passati di verdura offrono diversi benefici per la salute e rendono questi piatti caldi e veloci una scelta davvero salutare.
Innanzitutto, favoriscono l’idratazione durante i mesi invernali, quando spesso diminuisce il desiderio di bere acqua. Contengono, infatti, una buona quantità di acqua, contribuendo così a mantenere l’organismo ben idratato. Inoltre, la presenza delle fibre favorisce il corretto funzionamento dell’intestino, promuovendo la regolarità intestinale, senza dimenticare l’apporto di altri nutrienti essenziali come le vitamine e i sali minerali.
Un abbinamento insolito ma consigliato per promuovere l’equilibrio intestinale è la crema di zucchine e kefir, una bevanda fermentata ricca di probiotici benefici per l’intestino. È importante però evitare di cuocere il kefir per non compromettere la quota di probiotici. Va, quindi, aggiunto a cottura delle verdure ultimata, cioè a crudo insieme a un filo d’olio extravergine d’oliva per un tocco di sapore in più.
Insomma, le vellutate, specialmente quelle a base di verdure, offrono diversi benefici per la salute grazie ai loro nutrienti. Ecco alcuni dei principali vantaggi offerti da questo piatto.
- Apporto di vitamine e minerali: le verdure utilizzate nelle vellutate, come zucca, carote, patate, broccoli, ecc., sono ricche di vitamine (come la vitamina A, la C e la K) e sali minerali (come potassio, fosforo, ferro e calcio). Consentono pertanto di incrementare la presenza di questi nutrienti essenziali nella dieta.
- Fibre per la salute dell’intestino: le verdure contengono fibre alimentari che sono benefiche per il sistema digestivo. Favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono al benessere dell’intestino.
- Basso contenuto calorico: le vellutate a base di verdure sono generalmente a basso contenuto calorico, il che le rende una scelta salutare per chi cerca di controllare il peso o ridurre l’apporto calorico.
- Antiossidanti: molte verdure sono ricche di antiossidanti, come il beta-carotene nella zucca e nelle carote che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire a prevenire le malattie croniche.
- Idratazione: le vellutate contengono una buona quantità di acqua, contribuendo così all’idratazione del corpo, specialmente in inverno quando la sete può diminuire.
- Sazietà: la loro consistenza cremosa e vellutata può conferire una sensazione di sazietà, aiutando a ridurre l’appetito e a prevenire gli spuntini poco salutari.
- Varietà: le vellutate sono personalizzabili, cioè permettono di scegliere le verdure e gli ingredienti che si preferiscono, adattando così il piatto alle esigenze dietetiche e ai gusti personali.
- Facili da preparare: sono quindi una scelta pratica per un pasto sano e veloce.
- Versatilità: si possono consumare come antipasto, piatto principale o di accompagnamento in base ai gusti e alle esigenze alimentari.
- Comfort food: le vellutate, grazie alla loro consistenza cremosa e al loro sapore avvolgente, sono spesso considerate cibo confortevole e ideale per i mesi più freddi.
Controindicazioni
Sono davvero poche le controindicazioni al consumo di vellutate. Tuttavia, è importante notare che un’eccessiva varietà di verdure nella stessa preparazione potrebbe causare gonfiore addominale dopo i pasti, quindi è consigliabile evitare di combinare troppi tipi di verdure.
Se, invece, si soffre di reflusso gastroesofageo, è meglio consumare con moderazione le vellutate e i passati di verdura, poiché la dieta raccomandata in questi casi dovrebbe essere principalmente a base di alimenti solidi per ridurre il rischio di reflusso.
Fonti bibliografiche
- Vegetable Soup Fights Cell Damage, ScienceNews
- Is Soup Healthy, and Which Types Are Best? Healthline