Le vitamine, inclusa la vitamina B, sono sostanze essenziali per il nostro organismo e appartengono al gruppo dei micronutrienti, ovvero elementi di cui abbiamo bisogno in piccolissime quantità, ma non per questo meno importanti di altre. Anzi, possiamo affermare che sono indispensabili per il nostro benessere. In particolare, le vitamine del gruppo B ci aiutano a ricavare energia dagli alimenti, possono influire sul nostro metabolismo e sono necessarie per la produzione dei globuli rossi. Sono importantissime anche per la buona salute del fegato, del sistema nervoso e sono importantissime durante la gravidanza per assicurare all’embrione il corretto sviluppo. Sono fondamentali anche per avere occhi e capelli forti, sani e lucenti.
Dunque la vitamina B è importantissima, ma è anche spesso mancante. Questo a causa del fatto che si tratta di una vitamina idrosolubile che il nostro organismo elimina facilemnte con le urine e non riesce ad immagazzinare. Per non incorrere in carenze dunque, è importante consumare quotidianamente alimenti ricchi di vitamina B.
Indice
Quali sono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, presenti in molti alimenti con una struttura chimica molto eterogenea. Queste vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo umano e sono componenti essenziali per mantenere una salute ottimale. L’ampia e diffusa presenza del gruppo B negli alimenti sottolinea l’importanza di una dieta varia ed equilibrata. Infatti, non esistono alimenti che contengano elevate quantità di tutte le vitamine B. Di conseguenza, per assumerle nelle giuste quantità, è necessaria una dieta varia, che comprenda alimenti sia vegetali che animali.
Le vitamine del gruppo B sono 8:
- tiamina (o vitamina B1) serve per convertire i carboidrati in energia. In questo modo aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo – soprattutto quelli del cervello e dei muscoli, organi che hanno particolarmente bisogno di carboidrati. Inoltre la tiamina è coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- riboflavina (o vitamina B2) è importante per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- niacina (o vitamina B3) aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso e per la cura della pelle. In piccola parte può essere sintetizzata dai batteri presenti a livello intestinale;
- acido pantotenico (o vitamina B5) previene la stanchezza, favorisce la cicatrizzazione, protegge la pelle e i capelli
- piridossina (o vitamina B6) è richiesta per la sintesi del l’emoglobina, proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue, è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori;
- biotina (o vitamina B8) contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli;
- acido folico (o vitamina B9) fondamentale per le donne in gravidanza, aiuta il corretto sviluppo fetale e del DNA. Questa vitamina è anche utile per la sintesi proteica;
- cobalamina (o vitamina B12) è una sostanza contenente cobalto che interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina, amminoacido che, se elevato, si correla a un aumentato rischio cardiovascolare. Inoltre la vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.
Le proprietà della vitamina B
Tra le proprietà più interessanti che troviamo nella vitamina B, la sua capacità di tenere a bada il colesterolo cattivo, di favorire e regolare il metabolismo corporeo, controllare i livelli della pressione arteriosa, aiutare la digestione, migliorare le funzioni celebrali e fortificare unghie e capelli. Ma a renderla ancora più importante sulla linea della prevenzione di malattie degenerative come l’Alzheimer, la sua azione positiva sulla salute dei muscoli e del sistema nervoso. Evitare carenze di vitamina B è importante anche per chi è a dieta poiché le vitamine del gruppo B funzionano da convertitore per l’energia, ovvero il glucosio, e facilitando il lavoro delle proteine incrementando il metabolismo.
Carenza di vitamina B: sintomi
Ma come accorgersi se si è carenti di vitamina B? Se si hanno dei dubbi è essenziale rivolgersi al proprio medico curante che predisporrà gli opportuni approfondimenti, ma a darci qualche indizio possono essere i sintomi più comuni ovvero:
- stanchezza
- perdita di capelli
- nervosismo
- malumore
- insonnia
- dolore alla digitopressione muscolare
- inappetenza
- disturbi visivi
- afte alla bocca
- unghie fragili
- dermatiti
Nel dettaglio, la carenza di vitamina B1 (tiamina) può portare ad accusare debolezza e affaticamento e portare alla comparsa della Beriberi, una malattia diffusa soprattutto in oriente che può affliggere il sistema cardiovascolare, nervoso e muscolare. A causare una forte carenza di tiamina possono essere un’alimentazione sbilanciata o l’assunzione eccessiva di alcolici, che assorbono la vitamina B1 che si assume con l’alimentazione.
Essere carenti di vitamina B2 (riboflavina) può invece portare ad avere ricorrenti lesioni cutanee come fastidiose e dolore piaghe su bocca e labbra. La carenza di vitamina B3 (niacina) può invece causare la pellagra che porta ad accusare le famose tre d: demenza, dermatite e diarrea. Se a mancare è la vitamina B5 (acido pantotenico) si possono avere problemi digestivi, cutanei e neurologici come la cosiddetta sindrome dei piedi che bruciano che porta ad accusare forti dolori e bruciore ai piedi ed è spesso accompagnata da una forte sudorazione.
Se si hanno invece gravi carenze di vitamina B6 si può invece incorrere nell’anemia e sperimentare sintomi come confusione, irritabilità, astenia, depressione, neuropatie periferiche, cheilite e glossite, (un’infiammazione rispettivamente delle labbra e della lingua). La carenza di di vitamina B8 (biotina) causa infiammazione alle labbra e alla lingua, ma anche dermatiti e manifestazioni neurologiche come parestesie.
La carenza di vitamina B9 (acido folico) può essere molto pericolosa in gravidanza perché può causare malformazioni e interferire con il corretto sviluppo neurologico del feto: per questo motivo, a scopo preventivo, vengono solitamente somministrati degli integratori. Come nel caso della B6, anche la carenza di vitamina B12 (cobalamina) può provocare anemia e far sperimentare debolezza, intorpidimento e pizzicore a livello di braccia e gambe.
La carenza di vitamina B è associata solitamente a regimi alimentari che escludono interi gruppi di alimenti come quello vegetariano o vegano, ma anche nel caso di diete strette prolungate per troppo tempo. Ad essere esposti a carenza di vitamina B, anche i soggetti che soffrono di malattie che colpiscono l’intestino e l’apparato digerente come celiachia e malattia di Crohn. In generale, si ha un incremento di casi di carenza di vitamine del gruppo B nei soggetti di età avanzata poiché nel tempo l’organismo riduce la sua capacità di assorbirla.
Gli alimenti ricchi di vitamina B
Come detto in precedenza, quando si parla di vitamina B si intendono in realtà diverse vitamine appartenenti al gruppo B che hanno diverse proprietà e sono presenti in diversi alimenti. Ecco i principali alimenti ricchi di vitamine del gruppo B:
- cereali integrali
- legumi
- fegato
- uova
- latte
- pesce
- pollo
- noci
- molluschi
- funghi
- spinaci
- piselli
- banane
- germe di grano
Integratori di vitamina B
Generalmente non è necessario ricorrere agli integratori di vitamina B che sono invece consigliati nel caso di carenze evidenziate clinicamente, diete sbilanciate o patologie che potrebbero ridurrne l’assorbimento. Nel caso in cui si sospetti di essere carenti di una delle vitamine del gruppo B è importante rilevare di quale delle vitamine si è carenti per identificare la tipologia di integratore e il dosaggio corretti. Queste verifiche vanno fatte ovviamente con il proprio medico curante che saprà intraprendere la giusta strada verso una eventuale e corretta integrazione. Il fai da te, oltre che risultare frequentemente inutile, può in questo caso esporre al richio di ipervitaminosi ovvero un livello di concentrazione troppo alto di una determinata vitamina nell’organismo.
Rispetto ad altre vitamine, la B ci espone ad un rischio minore di ipervitaminosi poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinarla e la elimina facilmente con le urine. Agire in autonomia con gli integratori, è comunque fortemente sconsigliato. Se non si desidera fare approfondimenti, meglio puntare su un multivitaminico che apporti quantità trascurabili di tutte le vitamine.
Eccesso di vitamina B
Come detto in precedenza, è molto difficile sperimentare un eccesso di vitamina B causato dalla sola alimentazione poiché trattandosi di una sostanza idrosolubile, il nostro corpo è in grado di eliminarla in autonomia con grande facilità attraverso le urine. Gli eccessi sono dunque da imputare a una scorretta integrazione che si può evitare rispettando i quantitativi raccomandati per ogni specifica vitamina che variano dai 2,4 µg per la vitamina B12 ai 25 mg per la vitamina B3.
Ma come accorgersi se si è in ipervitaminosi? Anche in questo caso, abbiamo dei sintomi specifici per ogni vitamina del gruppo B:
- Eccesso di vitamina B12: i sintomi da ipervitaminosi di vitamina B12 sono molto simili a quelli di carenza della stessa vitamina, in particolare, si possono manifestare anemia e danni al sistema nervoso
- Eccesso di vitamina B6: può provocare neuropatia periferica, ovvero, danneggiamento dei nervi periferici, con conseguente perdita di sensibilità a braccia e gambe
- Eccesso di vitamina B3: può provocare irritazioni alla pelle e danni al fegato
In caso di eccesso di vitamina B diagnosticato, è fondamentale sospendere l’uso di eventuali integratori di vitamina B e ridurre il consumo di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come carne, pesce, uova, latte e derivati. È consigliato, quindi, prediligere alimenti diuretici che favoriscano l’eliminazione delle vitamine in eccesso.
Ricette ricche di vitamina B
- Insalata: preparare un’insalata con spinacino crudo, ceci lessati, salmone scottato e noci. Condire con un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una spruzzata di limone
- Risi e bisi: ovvero il classico piatti di riso e piselli, ma da preparare rigorosamente con del riso integrale
- Fegato e spinaci: scottare bene la fettina di fegato e servirla con degli spinaci saltati in padella. Condire entrambi con una spruzzata di limone e un pizzico di sale
- Burrito: farcire un burrito con riso integrale lessato, pollo alla griglia e fagioli in umido
Bibliografia
- La Vitamina B12: fatti e questioni irrisolte!, Fondazione Veronesi
- Vitamin B—Can it prevent cognitive decline? A systematic review and meta-analysis, USA National Library of Medicine
- Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?, Healthline
- B Vitamins and Ageing, USA National Library of Medicine
- Benefits and uses of B-complex vitamins, Medical News Today