Frutta e verdura in gravidanza, quali mangiare?

Per essere ricca ed equilibrata, l’alimentazione in gravidanza deve necessariamente prevedere un menù in cui siano presenti le giuste dosi di frutta e verdura. Questi alimenti sono infatti una fonte inesauribile di nutrienti come vitamine, sali minerali e fibre, fondamentali per la crescita e lo sviluppo del bambino.

L’ideale è consumare frutta e verdura fresca e di stagione, seguendo la regola delle cinque porzioni al giorno, che includono un minimo di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta. Meglio alternare sempre anche i colori degli alimenti, integrando ad esempio vegetali a foglia verde con frutta e ortaggi di colore giallo intenso, arancio o rosso, così da non rischiare un apporto limitato di nutrienti. Infine, non bisogna dimenticare di inserire i legumi (come lenticchie, fagioli, ceci, piselli o fave) più volte nel proprio menù settimanale. In questo articolo si approfondiranno le scelte vegetali da inserire nella propria dieta in gravidanza e si vedrà come trattare al meglio questi alimenti per evitare contaminazioni e infezioni batteriche.

Di cosa ha bisogno una donna in gravidanza?

Durante la gravidanza, è essenziale fornire al proprio corpo e al feto in crescita tutti i nutrienti necessari per una salute ottimale. Una dieta equilibrata e ricca di vari nutrienti è fondamentale per sostenere la salute della mamma e quella del bambino. Ecco una panoramica dei nutrienti chiave e del loro fabbisogno durante la gravidanza:

1. Acido folico: importante per la formazione del tubo neurale del feto. Si consiglia di assumere 400-600 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno prima e durante i primi mesi di gravidanza.
2. Ferro: essenziale per prevenire l’anemia, è importante per la formazione dei globuli rossi sia per la madre che per il feto. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza. Si raccomanda di consumare circa 27 mg di ferro al giorno.
3. Calcio: importante per la salute delle ossa e dei denti del feto e per il mantenimento della salute ossea della madre. Si consiglia di assumere 1000-1300 mg di calcio al giorno.
4. Vitamina D: essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. L’esposizione al sole e l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D sono importanti. In alcuni casi, possono essere consigliati integratori.
5. Proteine: forniscono i mattoni per la crescita del tessuto del feto e per il sostegno del corpo materno. L’assunzione proteica giornaliera raccomandata varia, ma in genere si consiglia di consumare circa 75-100 grammi di proteine al giorno.
6. Acidi grassi omega-3: Importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Si possono trovare in alimenti come pesce grasso, semi di lino e noci.
7. Vitamina A: essenziale per la visione, l’immunità e la crescita. Tuttavia, è importante evitare eccessi di vitamina A, poiché alti livelli possono essere dannosi per il feto.
8. Vitamina C: importante per il sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro non eme.
9. Zinco: importante per la crescita e lo sviluppo del feto e per il funzionamento del sistema immunitario. Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza.
10. Fibre: fondamentale per la regolarità intestinale e per prevenire la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza.
11. Fluidi: l’incremento del volume di sangue richiede un aumento del consumo di liquidi. L’acqua è fondamentale per il benessere generale.

Bisogna ricordare che ogni donna è diversa, quindi le esigenze nutrizionali possono variare di persona in persona, ma grazie all’aiuto del proprio medico e di un nutrizionista sarà possibile seguire il giusto protocollo alimentare per sostenere la salute complessiva di mamma e feto. È sempre consigliabile consultare un medico o un dietista per creare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze specifiche durante la gravidanza.

Quante calorie deve assumere una donna in gravidanza?

Il fabbisogno calorico durante la gravidanza varia in base a diversi fattori, tra cui il proprio peso pre-gravidanza, l’età, il livello di attività fisica e lo stadio della gravidanza. In generale, durante il primo trimestre si potrebbe non avere bisogno di un aumento significativo delle calorie, ma nel secondo e terzo trimestre le esigenze caloriche tendono ad aumentare.

Ecco una stima approssimativa del fabbisogno calorico aggiuntivo durante la gravidanza:

• Primo trimestre: non è necessario (solitamente) aumentare significativamente l’apporto calorico. Bisogna seguire una dieta equilibrata con le giuste quantità di macro e micronutrienti.
• Secondo trimestre: a partire dal secondo trimestre, si potrebbe aver bisogno di aggiungere circa 300-350 calorie al giorno alla dieta.
• Terzo trimestre: nel terzo trimestre, si potrebbe aver bisogno di un aumento di circa 400-450 calorie al giorno.

Si tratta, ovviamente, di stime calcolate sulla popolazione generale e quindi vanno prese con le pinze e come sempre è consigliato rivolgersi al proprio medico o ad un nutrizionista per farsi seguire passo passo all’interno di queste fasi delicate della vita di tutte le donne.

Quale frutta e verdura mangiare in gravidanza

• Arance e mandarini, frutti di bosco e banane. Contengono elevate quantità di vitamina C, potassio e acido folico.
• Mango, pesche e albicocche. Ricchi di beta-carotene, vitamina C e A. Il consumo della frutta a polpa gialla aiuta il sistema immunitario del feto, influenzando lo sviluppo della vista e del sistema nervoso del bambino.
• Cime di rapa, cavolini di Bruxelles e spinaci. Ricchi di vitamina C e beta-carotene, nonché di ferro e acido folico, il cui fabbisogno aumenta notevolmente durante la gravidanza.
• Peperoni. Più ricchi di vitamina C, rispetto agli agrumi, indispensabile durante la gravidanza perché contribuisce alla formazione dei tessuti del bambino e aiuta l’assimilazione di ferro.
• Legumi. Ottima fonte di proteine, ma anche di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.
• Avocado. Alleato ideale in gravidanza, è considerato un frutto portentoso perché ricco di proteine nonché di vitamine, in particolare A, D, E, K e quelle del gruppo B. Inoltre è ad alto contenuto di acqua e fibre.

Consumare frutta e verdura nelle giuste quantità consente il corretto apporto di vitamine e sali minerali che contribuisce a ridurre il senso di stanchezza e debolezza, frequente durante la gestazione, contrastando anche l’insorgere di complicazioni come anemia, preeclampsia e difetti alla colonna vertebrale o di nascita.

Alcune raccomandazioni su cosa non mangiare in gravidanza

Nel paragrafo precedente sono stati elencati i principali frutti e le principali verdure che è bene assumere durante il periodo della gestazione. Ma durante la gravidanza, è importante fare attenzione alla scelta degli alimenti, compresi frutta e verdura, per garantire la sicurezza della mamma e del proprio bambino. Mentre la maggior parte della frutta e verdura è sicura da consumare, ci sono alcune precauzioni da tenere a mente:

1. Frutta e verdura cruda: sia la frutta che la verdura cruda possono essere fonti di germi patogeni come la Salmonella e l’E. coli. Lavare accuratamente tutte le frutta e verdura fresche sotto acqua corrente prima del consumo. È consigliabile anche sbucciare frutta e verdura, quando possibile.
2. Frutta a guscio: alcune frutta a guscio come noci non sgusciate potrebbero contenere batteri o muffe. È meglio consumare frutta a guscio sgusciata e conservata correttamente.
3. Frutta e verdura con elevate concentrazioni di pesticidi: cerca di consumare frutta e verdura biologica quando possibile, per ridurre l’esposizione a pesticidi. Se opti per prodotti convenzionali, assicurati di lavarli accuratamente.
4. Frutta e verdura esotica non comune: alcune frutta e verdura esotiche potrebbero avere un rischio maggiore di contaminazione da germi. Evita di consumare quelle non comuni o sconosciute.
5. Frutta non lavata: anche se hai voglia di mangiare frutta fresca come fragole o uva, assicurati di lavarla bene per rimuovere pesticidi, sporco e batteri.
6. Frutta e verdura non ben cotte: durante la gravidanza, è meglio evitare il consumo di frutta e verdura che non sia stata cotta a sufficienza. Cucina bene gli alimenti per uccidere eventuali batteri patogeni.
7. Frutta secca non confezionata: opta per frutta secca confezionata e sigillata, piuttosto che sfusa. La frutta secca sfusa potrebbe essere esposta a contaminazioni.
8. Frutta e verdura preconfezionata: evita la frutta e verdura già tagliata e confezionata, poiché potrebbe essere a rischio di contaminazione batterica.

Inoltre, alcune alimenti particolari richiedono attenzione speciale:

• Ananas: alcune persone credono che l’enzima bromelina presente nell’ananas possa causare contrazioni. Tuttavia, il contenuto di bromelina nell’ananas è piuttosto basso e mangiarlo con moderazione di solito non rappresenta un rischio, ma è sempre bene tenere alta la guardia, soprattutto se si consumano alti quantitativi di questo frutto esotico.
• Papaia non matura: la papaia non matura contiene papaina, un enzima che potrebbe stimolare le contrazioni uterine. Per questo è meglio evitare la papaia non matura durante la gravidanza.

Ricorda che la chiave è la moderazione e la corretta preparazione degli alimenti. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare il tuo medico o un dietista per ricevere indicazioni specifiche sulla tua dieta durante la gravidanza.

Come lavare correttamente frutta e verdura?

Lavare frutta e verdura correttamente è importante per rimuovere pesticidi, sporco e potenziali contaminanti che potrebbero essere presenti sulla loro superficie. Durante la gravidanza, è particolarmente cruciale seguire le migliori pratiche di igiene alimentare. Ecco come lavare frutta e verdura in modo sicuro durante la gravidanza:

1. Lavati le mani: prima di iniziare a manipolare la frutta e la verdura, lavare sempre le mani accuratamente con acqua e sapone per almeno 20 secondi.
2. Lavare sotto acqua corrente: sotto acqua corrente fredda, strofinare delicatamente la superficie di ogni frutto o verdura con le dita o una spazzola morbida (se necessario). Questo aiuterà a rimuovere lo sporco e le contaminazioni superficiali.
3. Utilizza un detergente per frutta e verdura: si può anche utilizzare un detergente specifico per frutta e verdura, disponibile in molte farmacie, assicurandosi che sia sicuro da usare su alimenti. Eseguire il risciacquo accuratamente sotto acqua corrente dopo l’uso.
4. Sbuccia quando possibile: se possibile, sbucciare la frutta e la verdura, poiché la maggior parte dei contaminanti si trova sulla superficie esterna.
5. Frutta a guscio: per frutta a guscio come noci, fare attenzione a rimuovere con cura la buccia esterna e lavare bene il guscio interno.
6. Asciuga con un panno pulito o carta da cucina: dopo aver lavato la frutta e la verdura, asciugarle delicatamente con un panno pulito o carta da cucina.
7. Conserva correttamente: dopo il lavaggio, conservare la frutta e la verdura in un luogo pulito e asciutto. Evitare di lasciarli a contatto con superfici sporche, soprattutto se toccate da altri alimenti contaminanti.
8. Controlla il livello di freschezza: controlla sempre la frutta e la verdura per assicurarti che siano freschi e in buone condizioni. Rimuovere eventuali parti ammaccate o marce.
9. Frutta e verdura biologica: anche se biologica, la frutta e la verdura dovrebbero essere lavate accuratamente per rimuovere sporco e germi.

Seguendo queste precauzioni e pratiche igieniche, puoi ridurre al minimo i rischi di esposizione a contaminanti e batteri durante la gravidanza. Ricorda che è importante anche seguire altre pratiche alimentari sicure, come cucinare gli alimenti a temperature appropriate e manipolare carne cruda separatamente dagli altri alimenti.

Fonti bibliografiche

Donna in gravidanza (salute.gov.it)