Lo yoga combina il movimento del corpo con la meditazione e la respirazione. Questo lo rende un ottimo supporto per ridurre l’ansia e lo stress in eccesso.
Puoi usare lo yoga per provare a diminuire l’ansia e gli attacchi di panico. Un aspetto molto importante è di non sentirti obbligato a restare in una posizione se ti mette a disagio rimanerci. Inoltre, ti consigliamo di confrontarti con il tuo terapista prima di praticare queste posizioni.
Per diminuire il senso di agitazione, bisogna intervenire calmando la mente. Siediti in una qualsiasi posizione con la schiena dritta e prenditi qualche secondo per chiederti come ti senti oggi e per accettare ogni sensazione che ti arriva.
Indice
Posizioni di yoga contro l’ansia
Le posizioni migliori per quando si soffre di ansia sono quelle calmanti e che aiutano a respirare bene.
Diverse posizioni che troverai in questo elenco sono arricchite da un altro elemento, come una tecnica di respirazione, un mudra (posizione delle mani e braccia) e la ripetizione di affermazioni.
Posizione Semplice (Sukhasana) con respirazione diaframmatica
- Portati seduto a terra o su un blocco da yoga, la seconda variazione è consigliata per i principianti.
- Porta una tibia davanti all’altra e prova a mettere i piedi, attivi a martello, sotto le ginocchia.
- La schiena è ben dritta, le spalle sono sopra le anche.
- Da qui puoi:
- fissare un punto posto di fronte a te
- socchiudere gli occhi
- chiuderli totalmente
- Scegli la variazione che ti consente di sentirti più a tuo agio.
- Porta le mani sopra la pancia, quando ispiri gonfiala lentamente e quando espiri svuotala con controllo.
- Ripeti questa tecnica di respirazione (pranayama) per 5 cicli o fin quando ti sentirai più calmo.
Posizione della Farfalla (Baddha Konasana) con il mudra del Prana
- Sempre da una posizione seduta, rimanendo anche seduto sopra un blocco da yoga, unisci le piante dei piedi.
- Poni le mani sulle ginocchia nel mudra del Prana, metti in contatto il pollice con i polpastrelli dell’anulare e del mignolo, distendi le altre due dita.
- Questo mudra aiuta a farti sentire più radicato alla terra e sereno.
- Prana è una parola sanscrita che significa “energia vitale” o “forza vitale”.
- Mantieni questa posizione per 5 o 10 respiri.
Variazione della sequenza gatto-mucca (cat-cow)
- Portati in quadrupedia, con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle. Mantieni la testa e il collo neutrali e lo sguardo sul pavimento.
- Inspirando, inarca la schiena dal basso verso l’alto.
- Fai in modo che le tue scapole si avvicinino.
- Puoi mantenere lo sguardo dritto davanti a te o guardare in alto, se non hai problemi alla cervicale.
- Espirando torna in una posizione neutra della schiena e non creare una gobba, come invece sarebbe previsto nella versione originale della sequenza gatto-mucca.
- Ripeti lentamente questa sequenza per 5 volte.
Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
- Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, i piedi a terra e i talloni alla larghezza dei fianchi e distanti da questi circa una spanna o due.
- Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi sul pavimento.
- Mentre inspiri, premi i piedi e le mani a terra e solleva i tuoi fianchi da terra.
- Attiva i glutei e i muscoli frontali e interni delle cosce.
- Mantieni questa posizione per 5 lenti respiri.
- Espirando esci dalla posizione appoggiando a terra prima la parte della schiena sacrale/lombare e poi la parte toracica.
- Resta un momento fermo e mettiti in connessione con le sensazioni che questa posizione ti ha donato.
Variazione di Viparita Karani
- Portati vicino ad una parete, sdraiati a pancia in su e porta le gambe su un muro.
- Trova la distanza dal muro che ti fa sentire meglio.
- Puoi piegare le gambe.
- Le braccia possono essere lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto, dietro la testa oppure sul cuore.
- Scegli la variazione che fa più per te.
- Ripeti per 5 o 10 volte, ad alta voce o mentalmente, la seguente affermazione: “inspiro calma” (mentre inspiri), “lascio andare ciò che non mi serve” (mentre espiri).
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione